W jakim tempie rozpocząć test Coopera?

[MarcinW79]

Cześć, pomóżcie mi zgadnąć w jakie tempo testu Coopera powinienem celować. Zakładam, że optymalny wynik testu osiągnę biegnąc od początku tempem stałym, ewentualnie lekko rosnącym na długim finiszu.

Przebiegłem półmaraton w nieco ponad 1h40. (Czyli 4:46 min/km) Gdyby nie było tak gorąco, to chyba miałbym 1:38. Zakładam, że test Coopera wykonam w temperaturze komfortowej.

Tydzień przed półmaratonem robiłem tysiączki - 8 tysiączków na przerwie 4'. Pierwszych siedem zrobiłem po ok. 4:15 - 4:08. Ostatni, biegnięty prawie na maksa wyszedł 3:58.

W jakie tempo powinienem celować jeśli chodzi o test Coopera?

[Dariush]

Powiem ci jak ja robiłem sobie test Coopera w zeszłym tygodniu. Przygotowuje się do półmaratonu w czasie 1.35.00 (za 10 dni start). Interwały 1000m i 1200m robiłem w podobnych tempach. Z kalkulatora wyliczyłem sobie, że powinienem przebiec jakieś 2800-3000m czyli ok 4min/km (dla 3km). Idę na pobliski stadion, nowo-otwarte, przyszkolne boisko wielofunkcyjne, na tej bieżni to moja pierwsza wizyta. Rozgrzewka i kombinuje jak z tempem. Myślę sobie: minuta trzydzieści na każde okrążenie da mi 3200m przy 8 pętlach, czyli jak będzie trochę wolniej to to zakładane 3000m uzyskam. Na pierwszym kółku około minuty - za szybko - na drugim też podobnie. Po 5 okrążeniu wiedziałem, że początek był za mocny, a jak kończyłem 8 okrążenie i zostało mi jeszcze jakieś 50s to wiedziałem już, że z bieżnią jest coś nie tak Ostatecznie wyszło prawie 9 okrążeń, ale okazało się też, że bieżnia ma długość 333m nie 400 i moje założenia co do tempa mierzonego po każdym okrążeniu poszły w łeb. uzyskałem wynik ok 2950m. gdybym zaczął wolniej może by było nieco więcej. Moja skromna rada jest wiec taka - najpierw zmierz dokładnie trasę testu , zacznij 4:00min na kilometr i jak po 2/3 będziesz czuł się dobrze przyspieszaj. Ja dzisiaj tak bym to pobiegł i myślę, że wynik 3100-3200m bym uzyskał.

[MarcinW79]

Dzięki za podpowiedź.
Będę mierzył dystans zegarkiem. Z doświadczeń na trasach atestowanych wiem, że mój zegarek wylicza dystans o ok. 0,6% większy od nominalnego, jeśli tylko da się biec prawie optymalnym torem. (Jeśli trzeba biec slalomem to wychodzi np. 2,5% narzutu.)
Więc zmierzę zegarkiem, podzielę to przez 1,006 i to co wyjdzie to będzie wynik testu.

[axe]

Można zmierzyć dystans bieżni przy pomocy mapki w Endomondo: przełączasz widok z "mapy" na "satelitę", robisz odpowiednio duże powiekszenie i "rysujesz" ręcznie trasę (z wyłączoną opcją "dociągania trasy do ulicy")...generalnie wiekszość "stadionów piłkarskich" z bieżnią ma mierzone 400m, w każdym razie nie chodzi o centymetry, tylko czy bieznia jest "wymiarowa", czy dużo mniejsza, jak wspomniane 333m.

Co do mierzenia odległości zegarkiem z GPS podczas biegu, to chyba słaba wersja, bo ze względu na łuki zegarek może Ci "ścinać" i pokazywać mniejszą odległość. Moim zdaniem lepsze (i prostrze) jest policzenie okrążeń i "zmierzenie" tylko tego ostatniego kawałka...a zmierzyć można choćby krokami: jeszcze przed biegiem robię sobie kółko piechotą, liczę kroki. Potem masz dystans (np. 400m) podzielony przez ilość kroków, wychodzi Ci ile "mniej więcej" ma 1 krok. Potem wystarczy zmierzyć ilość kroków od końca ostatnego pełnego okrążenia i pomnożyć przez długość kroku i już...i tak w Cooperze wystarczy dokladnośc do 50m.

Co do tempa, to tak, jak napisał kolega powyżej...powinieneś z grubsza znać swoje "możliwości"...wylicz sobie z tego średnie tempo na 1km, a z tego na 1 okrążenie i ew. możesz sobie z tego zrobić lekkiego negative splita...zaczynasz minimalnie wolniej od średniej, a potem lapiesz lap-y co okrążenie i patrzysz jak się czujesz przyspieszając pod koniec...generalnie i tak mniej więcej przez cały czas musisz biec "szybko", więc wiele miejsca na odpoczynek tam nie ma (choć biegnąc na samym początku za szybko mozna się mimo wszystko spalić).

"Najlepiej" biega się Coopera na bieżni, gdzie raz już sie go biegło, ten pierwszy może wyjść nienajlepiej (wtedy trzeba przyjąć, że to było "rozpoznanie bojem")

--
Axe

[marek84]

powinienem przebiec jakieś 2800-3000m czyli ok 4min/km (dla 3km)

Ja dzisiaj tak bym to pobiegł i myślę, że wynik 3100-3200m bym uzyskał.

Byłbym ostrożny z takim szafowaniem setkami metrów. Wbrew pozorom te 100-200 metrów to całkiem dużo w teście Coopera, jeśli biegniesz tempem 4:00 min/km, to prawie 50 sekund biegu jest.

W jakie tempo powinienem celować jeśli chodzi o test Coopera?

Zależy od warunków. Zacznij po 4:00 (lub 3:55 jak sampoczucie będzie dobre) i powinno być ok. Podstawa to jednak dobrze zmierzony dystans. W miarę mozliwości stadion, bo nie musisz skręcać/zatrzymywać się, łatwo łapać międzyczasy, mniejszy wpływ wiatru itp

[Dariush]

Byłbym ostrożny z takim szafowaniem setkami metrów. Wbrew pozorom te 100-200 metrów to całkiem dużo w teście Coopera, jeśli biegniesz tempem 4:00 min/km,

Może i trochę przesadziłem z tymi setkami metrów Ja po prostu miałem za szybki początek. Na rozgrzewce zrobiłem sobie okrążenie w docelowym tempie to wydawało mi się za wolno. To pobiegłem sobie szybciej. Jak pierwsze 2 okrążenia wyszły sekundę dwie więcej niż minuta to biegłem tempem ok 3:00-3:10min/km, a dwa okrążenia to jest ponad 1/5 całego dystansu. Biegłbym równo to wierzę, że by było lepiej Test powtórzę za 3 tygodnie to się pochwalę jak wyszło.