Trening do maratonu poniżej 4h

[janekowalski]

10-12km WB2 z 15-17km biegu jest jedynym mocnym/mocniejszym niż pozostałe treningiem w tygodniu w planie 4h Skarżyńskiego - przynajmniej tym zawartym w książce z 2010. Pozostałe biegi to OWB i WB plus inne elementy jak przebieżki czy siła biegowa. Biegam tak jak rozpisany jest plan.

[marek84]

10-12 km na 80% nie jest mocnym treningiem do maratonu. Takie coś nie przygotuje w żadnym razie do przebiegnięcia 42km, chyba że do przeczłapania dystansu poniżej swoich możliwości. Wartościowym treningiem jest co najmniej 15/16 km biegu ciągłego raz w tygodniu (nie liczę tu jakiegoś schłodzenia). I nie na 80% hrm, ale w oparciu o zakładane tempo biegu w jakim chcesz biec.

Weź pod uwagę, że to jest plan na 4h, zatem z założenia albo dla osób początkujących albo biegających "z problemami". Tak naprawdę, żeby ukończyć maraton w 4h, to ważne jest ogólne obieganie i nic poza tym - to nie jest raczej "granica", którą trzeba przesuwać nie wiadomo czym, a na pewno taki trening dla zdrowia początkujących jest bezpieczniejszy.

[janekowalski]

10-12 km na 80% nie jest mocnym treningiem do maratonu. Takie coś nie przygotuje w żadnym razie do przebiegnięcia 42km, chyba że do przeczłapania dystansu poniżej swoich możliwości. Wartościowym treningiem jest co najmniej 15/16 km biegu ciągłego raz w tygodniu (nie liczę tu jakiegoś schłodzenia). I nie na 80% hrm, ale w oparciu o zakładane tempo biegu w jakim chcesz biec.

Weź pod uwagę, że to jest plan na 4h, zatem z założenia albo dla osób początkujących albo biegających "z problemami". Tak naprawdę, żeby ukończyć maraton w 4h, to ważne jest ogólne obieganie i nic poza tym - to nie jest raczej "granica", którą trzeba przesuwać nie wiadomo czym, a na pewno taki trening dla zdrowia początkujących jest bezpieczniejszy.

W zasadzie w tym planie 4h WB2 prognozowane są w najszybszym, końcowym etapie przygotowań na poziomie 5:20/km. Mi wychodzą szybsze a biegam w oparciu o tętno więc biegnę tak jak pulsometr wskazuje. Więc tempo złamania 4h maratonu to moje OWB.

Mimo że złamałem w przeszłości 4h zdecydowałem się raz jeszcze na przerobienie tego planu, bo tak jak wcześniej pisałem tu lub na podobnym wątku - miałem długą przerwę od biegania. To czy zdecyduję się na 3:58, 55 czy 50 wyjdzie mi z półmaratonu pod koniec sierpnia. Wyniki z dychy może i sugerują szybszy czas w maratonie ale jestem po przerwie - pewnych braków się nie przeskoczy.

[Adrian26]

Startowanie w maratonie bez doświadczenia na krótszych dystansach mija się z celem.

A dlaczego? W czym jest lepsze przebegniecie 3-4 polmaratonow (lub 10km) od dwudziestu 25km wybiegan? Oczywiscie chodzi o "sprawy kondycyjno/treningowe".
Oczywiscie bieg masowy rozni sie od jednoosobowego treningu, ale to raczej roznice taktyczne, a nie wytrzymalosciowe.

Naprawdę nie widzisz różnicy pomiędzy wolnym człapaniem na długim rozbieganiu, a startem w zawodach na dystansie półmaratońskim... ?
Nie ma to znaczenia jedynie w przypadku osób, które na wszystkich treningach i zawodach biegają zawsze tak samo, tym samym tempem.
U większości biegaczy to jest jednak różnica w tempie rzędu 1 minuty...bo ta większość chce się poprawiać i uzyskiwać coraz lepsze czasy.

W zasadzie dopuki takiego biegu nie przebiegniesz to nie masz pewnosci ze tempo bedzie dobre . Jednak biegajac treningowo te dlugie odcinki, jakies szacunki mozemy zrobic.

Mając doświadczenie startowe na krótszych dystansach możemy poznać swój organizm i mniej więcej przeliczyć zakładane tempo w kalkulatorach biegowych. Potem można sobie robić sprawdziany w tempie maratonu na dystansie 20-25 km i zobaczyć, czy jest szansa utrzymać taką prędkość na 42 km. Długie rozbiegania nie służą do oszacowania tempa zawodów, tylko zbudowania odpowiedniej wytrzymałości.

[Dla kogos kto bieganie traktuje jako zabawe I drugorzedne hobby, ksiazki techniczne o bieganiu nie sa pociagajace. Jest tyle ciekawszych do przeczytania, a czasu malo .Po to wlasnie sa te gotowce, zeby nie ukladac samemu planu jak czlowiek sie na tym nie zna.

Albo się do czegoś porządnie podchodzi, albo nie. Zabierając się za bieganie człowiek powinien wiedzieć co i w jakim celu robi, choćby po to, aby sobie krzywdy nie zrobić. 80% biegaczy nie ma pojęcia o bieganiu, ani fizjologii organizmu, a to jest najprostsza droga do gabinetu lekarskiego. Nie wiem czy przeczytanie jednej książki, która jest w dodatku interesująco i prosto napisana jest aż takie "wymagające"...

Nie demonizujmy maratonu, dla amatora (nazwijmy go zaangaarzowanego, ktory trenuje) pokonanie maratonu w 4h jest osiagalne. Poza tym (wbrew temu co tu na forum czesto slychac), zejscie z trasy, czy nawet przejscie do marszu to nie zyciowa tragedia. Da sie z tym zyc (o ile nie planujemy zyc z biegania)

Może i nie jest to tragedia, ale chyba dużo większą radość daje uzyskanie dobrego wyniku w przyzwoitym stanie, niż truchto-marsz przez połowę dystansu z grymasem na twarzy?

[runhunt]

Dzięki wszystkim za rady. Wczoraj zrobiłem wybieganie chciałem się trochę sprawdzić więc postanowiłem zrobić 30. Udało się choć na ostatnim mocnym podbiegu po bruku musiałem przejść do marszu. Czas 2:49:37 - w tym tygodniu zgodnie z planem zrobię 3x 10-12km dokładając do każdego treningu 8-10x100m + 2 x siłownia. Sobotnie wybieganie zrobie 26km a w przyszłym tyg planuje 32km.

Kolega Marek uprzedził trochę mój planowany kolejny post, mianowicie chciałem się podpytać na temat wszystkich niuansów związanych z takim biegiem. Macie jakieś rady co do takich rzeczy jak umocowanie numeru itp. Każda opinia jest dla mnie ważna i chciałbym jak najwięcej wiedzieć na ten temat żeby uniknąć prostych błędów w tak prozaicznych sprawach. Dziekuje i pozdrawiam.

[Sghjwo]

U większości biegaczy to jest jednak różnica w tempie rzędu 1 minuty...bo ta większość chce się poprawiać i uzyskiwać coraz lepsze czasy.

Chyba przesadzasz, mowimy o maratonie w 4h, czyli tempie 5:40. Ja truchtam te dlugie wybiegania w tempie 5:30-5:50, w tempie 5:00 jestem w stanie przebiec 10km, no moze na zawodach byloby troche wiecej. Nie wyobrazam sobie pobiec z tempem 4:30 . Oznaczaloby to ze moj plan trenigowy mozna o kant d..y potluc. Zamierzam pobiec w tempie 5:30, ale I tego nie jestem pewien. Przy bardziej zaawansowanych zawodnikach, roznice sa pewnie jeszcze mniejsze. Tak duze roznice oznaczaja zly trening
Jak ktos rzeczywiscie czlapie w tempie 7:30 to moze w ferworze walki pobiegnie 6:30 na 10km.

Mając doświadczenie startowe na krótszych dystansach możemy poznać swój organizm i mniej więcej przeliczyć zakładane tempo w kalkulatorach biegowych. Potem można sobie robić sprawdziany w tempie maratonu na dystansie 20-25 km i zobaczyć, czy jest szansa utrzymać taką prędkość na 42 km. Długie rozbiegania nie służą do oszacowania tempa zawodów, tylko zbudowania odpowiedniej wytrzymałości.

Nie bardzo wiem co masz na mysli pod pojeciem "doświadczenie startowe na krotszych dystansach" I "dlugie rozbieganie". Myslalem ze mowimy o PM I wybieganiach 20-25km, czyli podobnych dystansach. Oszacowac tempo mozemy wlasnie na tych treningowych dlugich wybieganiach. Kalkulatory lepiej licza im dystans jest dluzszy.

Albo się do czegoś porządnie podchodzi, albo nie. Zabierając się za bieganie człowiek powinien wiedzieć co i w jakim celu robi, choćby po to, aby sobie krzywdy nie zrobić. 80% biegaczy nie ma pojęcia o bieganiu, ani fizjologii organizmu, a to jest najprostsza droga do gabinetu lekarskiego. Nie wiem czy przeczytanie jednej książki, która jest w dodatku interesująco i prosto napisana jest aż takie "wymagające"...

To ze bieganie dla mnie to drugorzedne (lub trzeciorzedne) hobby nie znaczy ze nie podchodze do tego porzadnie i powaznie. Z mozolem wstaje 4 razy w tygodniu o 5 rano, zeby te ponad 50km/tydz zgodnie z planem przerobic. Dla mnie bieganie to nie jest sposob na zycie, a porazka w maratonie, nie bedzie tragedia. Czy po przeczytaniu tej ksiazki, ulozyl bym sam sobie plan treningowy? Czy bylby lepszy od gotowcow? Nie sadze, jedna ksiazka nie zrobi ze mnie fachowca. To ze czlowiek powinien byc swiadomy co robi to zgoda, dlatego jestem na tym forum

Nie wiem czy przeczytanie jednej książki, która jest w dodatku interesująco i prosto napisana jest aż takie "wymagające"...

Ja czytam dwie (czasem 3) ksiazki na miesiac, a I tak mam caly stos zaplanowany, ktore sa dla mnie bardziej interesujace. Na bieganie I tak poswiecam 6-7 godzin tygodniowo I nie mam ochoty na wiecej

Może i nie jest to tragedia, ale chyba dużo większą radość daje uzyskanie dobrego wyniku w przyzwoitym stanie,

Zgoda, dobry wynik zawsze da wiecej satysfakcji, w kazdej dziedzinie. Trzeba tylko dobrze zdefiniowac pojecie "dobry wynik", wtedy nawet

truchto-marsz przez połowę dystansu z grymasem na twarzy

moze byc dobrym wynikiem I wywolac ogromna radosc na mecie. Kwestia priorytetow I podejscia do tematu.

[marek84]

Adrian26 napisał(a):
U większości biegaczy to jest jednak różnica w tempie rzędu 1 minuty...bo ta większość chce się poprawiać i uzyskiwać coraz lepsze czasy.

Chyba przesadzasz, mowimy o maratonie w 4h, czyli tempie 5:40. Ja truchtam te dlugie wybiegania w tempie 5:30-5:50, w tempie 5:00 jestem w stanie przebiec 10km, no moze na zawodach byloby troche wiecej. Nie wyobrazam sobie pobiec z tempem 4:30 . Oznaczaloby to ze moj plan trenigowy mozna o kant d..y potluc. Zamierzam pobiec w tempie 5:30, ale I tego nie jestem pewien. Przy bardziej zaawansowanych zawodnikach, roznice sa pewnie jeszcze mniejsze. Tak duze roznice oznaczaja zly trening
Jak ktos rzeczywiscie czlapie w tempie 7:30 to moze w ferworze walki pobiegnie 6:30 na 10km.

Zawodnik z poziomu 4h w maratonie dychę leci (według kalkulatora) ok 5:10. To już daje 30 sekund różnicy. Teraz dochodzimy do dwóch rzeczy:
1) bardziej wytrenowany zawodnik ma nieco niższe różnice w tempie, ale też z drugiej strony wybiegania wolne biega wolniej. Obrazowo: jeśli ktoś lata poniżej 39 min na 10km (czyli 3:50) i maraton robi w 3h (tempo 4:15) to ma 25 sekund różnicy, ale jednocześnie dłuższe wybiegania powinien latać w okolicach 4:40-4:50 lub wolniej. I to jest ta minuta (lub nawet więcej), o której pisze Adrian pomiędzy wolnym wybieganiem i biegiem na 10km. Dla zawodnika z 2:10 w maratonie z kolei tempo M = 3:05, a to jest już tylko kilkanaście sekund szybciej niż tempo 10km, ale gość też nie będzie latał wybiegań po 3:05-3:10 bo się zajedzie.

2) z drugiej strony biorąc zawodnika na 4-4,5h albo wolniej to dla niego tempo startowe na maraton jest rzędu 5:40-6:00 i kazać facetowi biegać po 7:00 to będzie się facet męczył. A maraton w 5h to już jest tempo powyżej 7:00, to do tego długie wybiegania mają być po 8:00 lub wolniej?? Stąd zawodnicy wolniejsi nawet nieco dłuższe wybiegania robią w tempie M lub ciut szybciej.

Po prostu w różnych tempach i różnych grupach wygląda to zupełnie inaczej i nie można wprost mówić, że minuta to dobrze albo nie.

[Sghjwo]

Dzieki za wyjasnienie.
Czyli ksiazkowo, przy zakladanym tempie maratonu 5:30, powinienem dlugie wybiegania robic w okolo 6:30?
Faktycznie o ile 6:30 to moze byc meczace tempo, to do 6:00 - 6:10 moglbym zwolnic.

[marek84]

Powinieneś latać wybiegania w tempie konwersacyjnym. I tyle, nie ma co kombinować na siłę z czasami. Ja na wybieganiach często po prostu przełączam zegarek na dystans i nie patrzę ani na tempo ani na tętno, co jakiś czas godzinę sprawdzam. Nie ma sensu się męczyć, żeby książkowo wychodziło - bo są teorie, które każą biegać dużo i szybko - taki trening robi np. Arne Gabius.

[Adrian26]

Marek, wszystko zależy czy jest się równomiernie wytrenowanym. Nawet tu na forum są ludzie, którzy biegają półmaraton w 1:30 - 1:35, a mają problem ze złamaniem 4h w maratonie. To świadczy ewidentnie o kiepskiej wytrzymałości i oni rzeczywiście mogą biegać rozbiegania nawet szybciej niż swoje tempo maratońskie.

[marek84]

Adrian, oczywiście ale tutaj pojawił nam się problem: w jakim tempie biegać wybiegania, jeśli realne tempo maratońskie szacujesz na 6:10-6:20 (bo np. HM truchtałeś po 5:50 i skończyłeś i uparłeś się na M). Bieganie minuta wolniej to już trochę na siłę wyjdzie...

A problem przez Ciebie podnoszony wynika z faktu, że sporo ludzi w przygotowaniach do maratonu zaniedbuje długie biegi, biega najdalej po 20-24km i to da się spokojnie polecieć szybciej niż M bez jakiegoś wielkiego zmęczenia, nawet bez picia i jedzenia jak warunki atmosferyczne pozwolą.

[runhunt]

Witam, miałem dać znać jak mi poszło, a więc:

udało się debiut zaliczony - mój czas netto to 3:49:07 (3:52 brutto), mimo że plan treningowy wykonałem max. w 50% albo i mniej.
Ustawiłem się w strefie na 3:50 bo chciałem jak najwięcej urwać na początku, żeby później po 30km było ewentualnie z czego tracić. Do 17-18km bardzo dobrze się czułem oprócz faktu że po 5km czułem że odparza mi lewą stopę. Do 17-18 trzymałem się grupy na 3:50 jednak trochę mnie poniosło i trochę przyśpieszyłem odskakując od grupy. Do 32-34 km było w miarę ok, później nogi co raz cięższe i strasznie dłużące się km i myślenia jak daleko jeszcze do następnego km. Oprócz zwalniania i przechodzenia do marszu przy punktach z woda do 39km biegłem. Na 39km musiałem przejść do marszu (może z 50-100m), ale zebrałem się szybko jak zobaczyłem że mija mnie właśnie grupa na 3:50. Podpiąłem się i dobiegłem praktycznie na stadion z tą grupą, delikatnie jeszcze tylko przyśpieszyłem i 4h pękło z małym zapasem. Jestem bardzo zadowolony ze startu i że udało mi się ukończyć je w założonym czasie, tym bardziej ciesze się że mimo słabego treningu jakoś poszło


Pozdrawiam