Jaki trening na złamanie 40 minut na 10km

[Krychu35]

Witam szanowne grono biegaczy.
Mam na imię Krystian i bieganiem zająłem się w lutym,kiedy to założyłem się z bratem (drugi rok biega),że pokonam go w biegu Kosynierów (26.04.15r) we Wrześni.Rywalizacja zakończyła się podwójnym zwycięstwem gdyż pokonałem brata i postanowiłem biegać dalej.
Do zawodów nie trenowałem według określonego planu,natomiast jak postanowiłem biegać dalej zacząłem coraz więcej czytać i analizować różne plany treningowe.
Nakreśliłem sobie plan (jakiś ze strony internetowej na 10km),który później troszkę rozbudowałem (o plan pod półmaraton) ponieważ w planach jest start w półmaratonie "Bieg Lechitów".
Podczas przeglądania sieci w poszukiwaniu wiadomości na temat biegania trafiłem na to forum i bardzo wnikliwie przeglądam różne wątki.Bardzo zaciekawił mnie plan na 10km według Arthur Lydiard ponieważ nie ma tam narzuconego tempa biegu.
Moim celem na ten rok jest zejście poniżej 40 minut na 10km i pytanie czy ten plan Lydiarda pomoże mi w tym?
Może podam jeszcze swoje parametry:
Wzrost 178 cm
Waga 73-75 kg
5km - 20:27 podczas zawodów
10km - 42:00 podczas zawodów
Tętno spoczynkowe (wczoraj mierzone)-37 bpm
Tętno max - 185 bpm (z obliczenia)
Test Coopera - 3.03 km
Chciałem dodać plik w excel gdzie mam nakreślony mój plan treningowy lecz mam zablokowane rozszerzenie xlsx a nie wiem jak odblokować.
Bardzo byłbym wdzięczny za wszelkie informacje jakie otrzymam od państwa.

[MARCHEWKA66]

Zrób screena tego planu i wrzuć jak chcesz :]

[Krychu35]

Bez tytułu.png

[krecikk89]

twoj plan jest pod półmaraton z tego co widać
jak masz wiecej ambicji to polecam,, plan treningowy według blondynki'' jak go zrealizujesz to bedzie początek października najlepszy czas na bicie rekordów czyli 12-13 stopni Celsjusza.Sam jestem na 6 tygodniu wiele treninngów już przerabiałem ten jest wymagający ale czuje się w nim świetnie
Tydzień 1 (4 jednostki treningowe)
1. OWB1 8-10 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 15'
2. OWB1 8-10 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 10' + SO 30
3. OWB1 12 km (tempo 4:40-5:00) + SPR 15'
4. OWB1 12 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 10' + R 5x100 m (spokojnie, luźno) + SO 20'-30'
Tydzień 2 (5 jednostek treningowych)
1. OWB1 8-10 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 15'
2. OWB1 8-10 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 10' + SO 30
3. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 6 km (tempo 4:35-4:30) + OWB1 2 km (trucht)
4. OWB1 6 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 10' + BPG 5x150 m (żwawo, przerwa 150 m truchtu) + R 5x100 m (przerwa 100 m truchtu) + OWB1 1-2 km (trucht)
5. OWB1 13-14 km (tempo 4:45-4:50) + SPR 20'
Tydzień 3 (5 jednostek treningowych, 60-65 km)
1. OWB1 10-12 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 10' + SO 30'
2. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 2x4 km (tempo 1. 4:30; tempo 2. 4:25) (przerwa 6', ok. 1 km truchtu) + OWB1 2 km (trucht)
3. OWB1 12-14 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 15' + SO 15'
4. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + MZB: 10 x 1' (tempo 4:00-3:50) p. 2' (tempo 5:00) + OWB1 3 km (trucht)
5. OWB1 13-14 km (tempo 5:45-5:15) + SPR 20'
Tydzień 4 (5 jednostek treningowych, 60-70 km)
1. OWB1 8 km (tempo 5:00-5:15) + SPR + SB: 3 x (skip A 50 m, skip C 50 m, skip D 50 m, MS 50 m, P 50 m, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 50 m truchtu) + R 6x100 m (przerwa 100 m truchtu) + SO 15'
2. OWB1 3 km (trucht) + SPR + OWB2 8 km (tempo 4:30-4:20) + OWB1 2 km (trucht)
3. OWB1 10-12 km (tempo 5:00-5:15) + SPR + R 10x100 m (przerwa 100 m truchtu)
4. OWB1 12-14 km (tempo 5:00-5:15) + SPR + SO 30'
5. OWB1 16 km (tempo 4:40-4:50) + SPR 15'
Tydzień 5 (5 jednostek treningowych, 65-70 km)
1. OWB1 6 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 10' + BPG 8x200 m (żwawo, przerwa 200 m truchtu) + R 8x100 m (przerwa 100 m truchtu) + OWB1 2 km (trucht)
2. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 8 km (tempo 4:30-4:20)+ OWB1 3 km (trucht)
3. OWB1 12-14 km (tempo 5:00-5:15, pod koniec MZB: 10 x 20 p. 1:40) +SPR 15'
4. OWB1 10-12 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 10' + SB: Skip A 8x80 m, MS 8x80 m (przerwa 80 m truchtu) + R 8x100 m (przerwa 100 m truchtu) + SO 30'
5. OWB1 3 km (trucht) + SPR + OWB3 3-4 x 2 km (tempo 8:30 – 8:00) (przerwa 5', ok. 600 m truchtu) + OWB1 2 km (trucht)
Tydzień 6 (4 jednostki treningowe, 45-50 km)
1. OWB1 10-12 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 25'
2. OWB1 8 km (tempo 4:45-5:00) + SPR 10' + R 10x100 m (przerwa 100 m truchtu)
3. OWB1 10-12 km (tempo 4:45-5:15) + SPR 10' + SO 30'
4. OWB1 16 km (tempo 4:45-5:00) (pod koniec MZB: 12x 25" przerwa 1:35") + SPR 20'
Tydzień 7 (5 jednostek treningowych, 68-71 km)
1. OWB1 6 km (tempo 4:50-5:00) + SPR 10' + BPG 8x200 m (przerwa 200 m truchtu) + R 10x100 m (przerwa 100 m truchtu) + OWB1 2 km (trucht)
2. OWB1 3 km (trucht) + OWB2 8 km (tempo 4:25-4:20) + OWB1 2 km (trucht)
3. OWB1 12-14 km (tempo 4:50-5:20) + SPR 10' + R 5x100 m (przerwa 100 m truchtu) + SO 20'
4. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + DZB: 7 x 3' (tempo ok. 4:10) p. 4' (tempo ok. 5:00) + OWB1 2 km (trucht)
5. OWB1 15-16 km (tempo 4:50-5:00) + SPR 20'
Tydzień 8 (5 jednostek treningowych, 73-80 km)
1. OWB1 10 km (tempo 5:00-5:15) + SPR 10' + SB (skip A 4x60 m, skip C 4x60 m, skip D 4x60 m, MS 4x60 m, P 4x60 m, przerwa 60 m truchtu) + R 8x100 m (przerwa 100 m truchtu) + OWB1 1-2 km (trucht)
2. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB3 2x3 km (tempo 1. 4:15-4:10, tempo 2. 4:10-4:05) p. 8' (trucht w tempie ok. 5:00) + 2x1 km (tempo 4:05-4:00) p. 4' (trucht w tempie ok. 5:00) + OWB1 2 km (trucht)
3. OWB1 14-16 km (tempo 5:00-5:20) (w tym MZB: 10x25, przerwa 1:35 truchtu) + SPR 15'
4. OWB1 14-16 km (tempo 4:50-5:20) + SPR 10'+ SO 30'
5. OWB1 14-16 km (tempo 4:40-5:00) + SPR 15' + R 10x100 m (przerwa 100 m truchtu)
Tydzień 9 (4 jednostki treningowe, 55-60 km)
1. OWB1 12-14 km (tempo 4:40-5:00) + SPR 10' + SO 30'
2. OWB1 12-14 km (tempo 4:50-5:00) + SPR 15' + R 5x100 m (przerwa 100 m truchtu)
3. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 10 km (tempo 4:30-4:20) + OWB1 3 km (trucht)
4. OWB1 14-15 km (tempo 4:50-5:00) + SPR 20'
Tydzień 10 (5 jednostek treningowych, 63-70 km)
1. OWB1 10 km (tempo 4:50-5:00) + SPR 10' + BPG 5x200 m (przerwa 200 m truchtu) + OWB1 2 km (trucht)
2. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 6 km (tempo 4:25-4:20) + R 10x100 m + OWB1 3 km (trucht)
3. OWB1 16 km (tempo 5:00-5:20) + SPR 15'
4. OWB1 6-8 km (tempo 4:50-5:10) + SPR 10' + SO 20' (brzuchy, grzbiety)
5. Start na dystansie 5 km [OWB1 2-3 km (trucht) + SPR 20' + START + OWB1 3 km (trucht)]
lub OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + DZB: 6x6' (tempo 4:10) p. 4' (tempo 5:00) + OWB 2-3 km (trucht)
Tydzień 11 (5 jednostek treningowych, 60-65 km)
1. OWB1 8-10 km (tempo 4:50-5:20) + SPR 10' + SB (skip A 4x50 m, skip C 4x50 m, skip D 4x50 m, MS 4x50 m, P 4x50 m, przerwa 50 m truchtu) + R 5x100 m (szybko, przerwa 100 m truchtu lub marszu)
2. OWB1 10-12 km (tempo 4:50-5:20) + SPR 15' + R 5x100 m (przerwa 100 m truchtu)
3. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + WT: 8x 1 km (tempo 4:05-4:00) p. 3:30'' + OWB1 2 km (trucht)
4. OWB1 10 km (tempo 4:50-5:20) + SPR 15'
5. OWB1 3 km (trucht) + SPR 10' + OWB2 6 km (spokojnie! tempo 4:30) + OWB1 3 km (trucht)
Tydzień 12 (4 jednostki treningowe, 40-45 km)
1. OWB1 12 km (tempo 4:45-5:00) + SPR 10' + SO 10' (brzuchy, grzbiety)
2. OWB1 8-10 km (tempo 4:50-5:10) + SPR 15' + R 10-8x100 m (luźno, przerwa 100 m truchtu lub marszu)
3. OWB1 4-6 km (tempo 4:50-5:10) + SPR 10'
4. START 10 km

[Krychu35]

W sumie to mam do wyboru:
pozostanie przy tym,którym aktualnie jestem a planem według Lydiard.
W planie wklejonym to na zielono to przerobiony temat,tylko w innych tempach niż podane.Po każdym treningu opisałem krótko jak było w nawiasie.Plan ten realizowałem do lipca i nabawiłem się kontuzji (tylne ścięgno w prawej nodze na wysokości kolana)odmówiło posłuszeństwa.
Na dzień dzisiejszy jeszcze czuję,ale mogę biec i pomyślałem,że zmienię plan na właśnie Lydiard ponieważ pierwsze 10 tygodni to bieganie w miarę spokojne i parę akcentów.

[b@rto]

Biegasz za szybko. Albo zweryfikuj cele i plan do nich, albo trzymaj się planu na cel już obrany. Jak masz w planie 14 km spokojnym tempem a Ty biegniesz to na pograniczu II i III zakresu to stąd kontuzje. Wiem, że to ciężkie żeby zwolnić ale trzeba. Patrzyłem na to co trenowałeś i praktycznie każdy trening tempo o 30 do 60 sekund na kilometr wyższe. Ja się już przekonałem, że trenując - a nie tylko biegając, nie chodzi tylko o klepanie 90% biegów w II zakresie i szybciej.

[Krychu35]

Tak wiem już o tym że za szybko,ale trudno mi jest biec 5.00-5.10/km a nie mówiąc o 5.20 i niżej.
Dzisiaj biegłem 15 km z średnią prędkością 4:48 ( i jeszcze pewnie za szybko),może do 5:00 zejdę i na tym się zatrzymam.
Czyli całość biec tak jak podaje plan?

[Yahoo]

Tak wiem już o tym że za szybko,ale trudno mi jest biec 5.00-5.10/km a nie mówiąc o 5.20 i niżej.
Dzisiaj biegłem 15 km z średnią prędkością 4:48 ( i jeszcze pewnie za szybko),może do 5:00 zejdę i na tym się zatrzymam.
Czyli całość biec tak jak podaje plan?

Dlaczego po 5.10/km nie da się tobie biec ? Nudzisz się przy tej prędkości ? Zasypiasz ?

[Krychu35]

Czuję się tak samo zmęczony jak po biegu tempem 4:30/km.Jedynie tętno jest wyższe podczas biegu

[KrzysiekJ]

Krychu35:
To niedobrze.
Może jesteś permanentnie zmęczony na skutek przetrenowania? Uprawiasz równolegle jakieś inne sporty?

Po BSach generalnie samopoczucie powinno być lepsze niż przed bieganiem. Luźne ciało, uśmiech na twarzy, wiatr we włosach... Nie ma tu miejsca na zmęczenie.

[Zbigniew94]

A jak tętno na tych biegach co tobą nosi ?

[Krychu35]

Co do innych sportów to nie uprawiam.Może pobieganie za piłką z synem,ale bez żadnego wysiłku.
Co do tętna to wczorajszy bieg na 15km przy tempie 4:48 tętno śr.164 max.173
natomiast bieg 31-07 dystans 9,2km tempo 4:28 tętno śr.170 max.177 dużej różnicy nie ma a tempo 20 sekund szybsze.
Co do przetrenowania to nie wydaje mi się aby miało miejsce,gdyż w całym lipcu przebiegłem łącznie ze startem na 10km ok 60km (kontuzja)

[Zbigniew94]

Co do innych sportów to nie uprawiam.Może pobieganie za piłką z synem,ale bez żadnego wysiłku.
Co do tętna to wczorajszy bieg na 15km przy tempie 4:48 tętno śr.164 max.173
natomiast bieg 31-07 dystans 9,2km tempo 4:28 tętno śr.170 max.177 dużej różnicy nie ma a tempo 20 sekund szybsze.
Co do przetrenowania to nie wydaje mi się aby miało miejsce,gdyż w całym lipcu przebiegłem łącznie ze startem na 10km ok 60km (kontuzja)

gdzie pracujesz ciężka robota ? no wiesz tętno jest jak masz w tym roku HR max 185 to biegając ciągle 2 zakres niezbyt to jest dobre ...

jeszcze jak HR masz z kalkulatora to tętno 170 to zdecydowanie za dużo.

Biegaj na tętnie 140-150. Chyba że masz ciężko w robocie.

biegasz te biegi na 90% mocy serca co wskazane jest na zawodach, treningach typu OB 2 i na treningu powtórzeniowym WT 3.

[Krychu35]

Ciężkiej pracy nie mam.Pracuję w firmie produkcyjnej na stanowisku brygadzista.
Muszę się nauczyć biegać wolno,ponieważ zauważyłem że jak pierwszy kilometr przebiegnę przykładowo 4:30 to takie tempo utrzymuję do końca.
Zbigniew94 a jakie jest twoje zdanie co do tych dwóch planów treningowych (mój wklejony a plan Lydiard)zaczynać od początku czy kontynuować ten który biegałem już parę tygodni?

[Zbigniew94]

Jak brygadzista to zajmij się robotą xd a no jak biegasz ciągle na 90% to żaden plan nie jest dobry....