Czy 40 latek może zejść ponizej 40-stki ?

[ijon]

Co to znaczy "wolniutka luźna przebieżka"? Wiesz w ogóle co to za środek treningowy i po co się go stosuje? Albo skąd wziąłeś założenie, że przed treningiem trzeba być zregenerowanym na 100% (już pominę tu skąd wiadomo, że się jest zregenerowanym na 100%). Albo, że niektóre treningi trzeba zrobić "do zarypania" (jak mniemam sugerujesz trening do pełnego wyczerpania psychofizycznego???).

czepiasz się jak rzep psiego ogona. Starałem się pisać dla amatora, ale ok, wyjaśnię tak, żebyś nawet TY zrozumiał.

wolniutką luźną przebieżką nazwałem po ludzku "bieg regeneracyjny" np. coś takiego:
http://warszawskibiegacz.pl/bieg-regene ... rzewodnik/

Że trzeba być zregenerowanym do biegania treningów interwałowych czy szybkich temp (100% - to dorzuciłem od siebie, bo tak łatwiej wytłumaczyć) - zdecydowana większość teorii i trenerów mówi wprost, że bieganie TEMP i INTERWAŁÓW jak się jest zmęczonym jest bez sensu. Na treningu szybkościowym masz trenować szybkość - jak nie będziesz zregenrowany to albo pobiegniesz te 5 sek/km wolniej (czyli wzrostu prędkości nie będzie) albo pobiegniesz w trupa (i co będzie na treningu jutro i pojutrze??) albo się nabawisz kontuzji albo treningu nie skończysz (bo - pisząc wprost - zrobienie 4 powtórzeń zamiast planowanych 5 lub zrobienie dwóch ostatnich po 5 sek/km wolniej to po prostu nie wykonanie treningu). Tyle.

Czyli jednak nie wiesz co to jest przebieżka. Nie jest to w żadnym razie bieg regeneracyjny, a co najwyżej środek stosowany po biegu regeneracyjnym. Nie jest to też bieg wolniutki i luźny, tylko żwawy i dynamiczny. Niewłaściwym jest też stosowanie przebieżki w liczbie pojedynczej, chyba że sugerujesz autorowi postu wykonanie 1 rundy np. 100 m i zakończenie biegu. Ciężko się nie czepiać jak piszesz o jednym z podstawowych środków treningowych rzeczy kompletnie odwrotne.
Inne rzeczy już pominę. Skoro już w pierwszym zdaniu odnosisz się personalnie do mnie, to znaczy, że nie mamy po drodze i dyskusja z Tobą nie ma sensu. Pozdrawiam

[Yoka]

Ijon, przesadzasz trochę.
Gdy Marek84 napisał o wolnej luźnej przebieżce - ja odczytałem to jako wolny bieg po którym nie odczuwam zmęczenia. Dla mnie taki bieg to 30-60 minut wolnego biegania.
Ty natomiast chyba przeczytałeś, że ma robić jedną przebieżkę ( np.jedną z układu proponowanego przez Skarżyńskiego 10x100m 100m przerwy). ??
Po co wyrzucać sobie brak wiedzy skoro obaj macie jej dość dużo.
Nie lepiej skupić się na temacie?

Pozdrawiam

[marek84]

Czyli jednak nie wiesz co to jest przebieżka. Nie jest to w żadnym razie bieg regeneracyjny, a co najwyżej środek stosowany po biegu regeneracyjnym. Nie jest to też bieg wolniutki i luźny, tylko żwawy i dynamiczny.

Matko jedyna... Zawsze się czepiasz dla zasady? Z kontekstu jasno wynikało, o co mi chodzi - nie o przebieżki jako środek treningowy (które oczywiście wykonuje się tak jak napisałeś), tylko pisałem w kontekście bardzo luźnego rozbiegania, co oczywiście można wywnioskować przy odrobinie dobrej woli. Proponuję raczej skupić się na istocie dyskusji, a nie na czepianiu się za słówka.

Nie lepiej skupić się na temacie?

+1

[Adrian26]

Znowu kłótnia o pierdoły...Z drugiej strony muszę przyznać racje, że rzucanie terminami jak popadnie wprowadza tylko niepotrzebny mętlik w głowie. Przebieżka to nie jest kilku czy kilkunastokilometrowy bieg, a krótki odcinek około 100-metrowy mający konkretne cele, zupełnie inne niż zwykłe rozbieganie, "easy', bieg regeneracyjny czy jakkolwiek nazwiemy swobodne kilku/kilkunastokilometrowe wybieganie.
Mareko, jasne że człowiek po 40-stce może łamać 40 min na 10 km. W kategorii M60 mamy człowieka, który robi to bez problemu, a zaczynał biegać z tego co wiem po 50-tce i wówczas potrafił połamać nawet 35 minut z tego co pamiętam.
Trzy rzeczy rzucają się w oczy. Po pierwsze proporcja rower-bieganie. Wygląda na to jakbyś bardziej się skupiał na rowerze, niż bieganiu. Niektórzy trenerzy polecają rower jako trening zastępczy (albo dodatkowy) dla spokojnego wybiegania, ale to nie częściej niż 30-40 minut, dwa-trzy razy w tygodniu. Z tego wyjdzie nie 100 km a powiedzmy 30.
Druga sprawa to kilometraż. Przydałoby się go zwiększyć do 50-60 km/tydzień. Ludzie boją się kilometrów zupełnie niepotrzebnie. Jestesmy stworzeni do biegania, tylko trzeba to robić z głową. Jak ktoś ma problemy z kontuzjami, to niech biega po lesie albo w obuwiu minimalistycznym, ewentualnie boso - od razu czuje się ulgę
Ostatnia kwestia to proporcja treningu mocnego do spokojnego. Jakiś czas temu przeczytałem książkę Matta Fitzegeralda, że najlepiej sprawdza się proporcja: 80% spokojnie, 20% umiarkowanie bądź szybko. Tak trenują najlepsi i tak powinni trenować też amatorzy. Generalnie jednak te proporcje wychodzą na poziomie 50 - 50. Mając rodzinę, pracę, obowiązki domowe trudno się zregenerować, kiedy co drugi dzień albo co drugi trening leci się na łeb na szyję.
PS. 90% planów jest do d***, bo jak coś jest dla wszystkich, to jest dla nikogo. Schemat owszem można podejrzeć, wykorzystać, ale zmodyfikować na własne potrzeby, bo jesteśmy skrajnie różni i potrzebujemy tez różnych bodźców.
PS2. Jeżeli długie interwały (kilometrowe) robisz z językiem u pasa, to może tu jest tez błąd? Można solidnie przewietrzyć płuca, ale to raczej na krótszych interwałach. Trening generalnie powinien być czasami trudny, ale nie wykańczający - od tego są zawody

[mareko]

Ostatnia kwestia to proporcja treningu mocnego do spokojnego. Jakiś czas temu przeczytałem książkę Matta Fitzegeralda, że najlepiej sprawdza się proporcja: 80% spokojnie, 20% umiarkowanie bądź szybko. Tak trenują najlepsi i tak powinni trenować też amatorzy.

Na serio ? Tylko 20% ma być mocnym treningiem ? W takim razie zdefiniuj co rozumiesz pod pojęciem mocny trening ?

[Zbigniew94]

Znowu kłótnia o pierdoły...Z drugiej strony muszę przyznać racje, że rzucanie terminami jak popadnie wprowadza tylko niepotrzebny mętlik w głowie. Przebieżka to nie jest kilku czy kilkunastokilometrowy bieg, a krótki odcinek około 100-metrowy mający konkretne cele, zupełnie inne niż zwykłe rozbieganie, "easy', bieg regeneracyjny czy jakkolwiek nazwiemy swobodne kilku/kilkunastokilometrowe wybieganie.
Mareko, jasne że człowiek po 40-stce może łamać 40 min na 10 km. W kategorii M60 mamy człowieka, który robi to bez problemu, a zaczynał biegać z tego co wiem po 50-tce i wówczas potrafił połamać nawet 35 minut z tego co pamiętam.
Trzy rzeczy rzucają się w oczy. Po pierwsze proporcja rower-bieganie. Wygląda na to jakbyś bardziej się skupiał na rowerze, niż bieganiu. Niektórzy trenerzy polecają rower jako trening zastępczy (albo dodatkowy) dla spokojnego wybiegania, ale to nie częściej niż 30-40 minut, dwa-trzy razy w tygodniu. Z tego wyjdzie nie 100 km a powiedzmy 30.
Druga sprawa to kilometraż. Przydałoby się go zwiększyć do 50-60 km/tydzień. Ludzie boją się kilometrów zupełnie niepotrzebnie. Jestesmy stworzeni do biegania, tylko trzeba to robić z głową. Jak ktoś ma problemy z kontuzjami, to niech biega po lesie albo w obuwiu minimalistycznym, ewentualnie boso - od razu czuje się ulgę
Ostatnia kwestia to proporcja treningu mocnego do spokojnego. Jakiś czas temu przeczytałem książkę Matta Fitzegeralda, że najlepiej sprawdza się proporcja: 80% spokojnie, 20% umiarkowanie bądź szybko. Tak trenują najlepsi i tak powinni trenować też amatorzy. Generalnie jednak te proporcje wychodzą na poziomie 50 - 50. Mając rodzinę, pracę, obowiązki domowe trudno się zregenerować, kiedy co drugi dzień albo co drugi trening leci się na łeb na szyję.
PS. 90% planów jest do d***, bo jak coś jest dla wszystkich, to jest dla nikogo. Schemat owszem można podejrzeć, wykorzystać, ale zmodyfikować na własne potrzeby, bo jesteśmy skrajnie różni i potrzebujemy tez różnych bodźców.
PS2. Jeżeli długie interwały (kilometrowe) robisz z językiem u pasa, to może tu jest tez błąd? Można solidnie przewietrzyć płuca, ale to raczej na krótszych interwałach. Trening generalnie powinien być czasami trudny, ale nie wykańczający - od tego są zawody

słyszałem kiedyś na 1 km interwału 20 km wybiegania :0

[sochers]

Ostatnia kwestia to proporcja treningu mocnego do spokojnego. Jakiś czas temu przeczytałem książkę Matta Fitzegeralda, że najlepiej sprawdza się proporcja: 80% spokojnie, 20% umiarkowanie bądź szybko. Tak trenują najlepsi i tak powinni trenować też amatorzy.

Na serio ? Tylko 20% ma być mocnym treningiem ? W takim razie zdefiniuj co rozumiesz pod pojęciem mocny trening ?

Można spojrzeć np. u Danielsa, jak dużo w % zaleca R, I, P i M - nie mam książki pod ręką, ale może ktoś pamięta?

[Adrian26]

Na serio ? Tylko 20% ma być mocnym treningiem ? W takim razie zdefiniuj co rozumiesz pod pojęciem mocny trening ?

Swoją książkę niestety pożyczyłem, więc nie mam jej przed sobą, ale z tego co pamiętam Fitzgerald jako niską intensywność klasyfikował wszystko poniżej tzw. drugiego zakresu. Intensywność wysoka to było wszystko to, co znajdowało się powyżej progu mleczanowego, czyli granicy 2 i 3 zakresu - przeróżne interwały, podbiegi, zabawy biegowe, BNP w końcowej fazie itp. Intensywność umiarkowana to z kolei szybsze rozbiegania czy tzw. drugi zakres.
W swojej książce powoływał się na dane z wielu badań, według których właśnie strategia (80/20) była najwłaściwsza i dawała najlepsze rezultaty. Ponadto przedstawiał przykłady zawodowców Mo Faraha czy innych, którzy na 1 mocny trening odbywali 3-4 lekkie.

Reasumując, biegając 100 km tygodniowo powinieneś tak rozplanować swój plan, żeby zaledwie 20 km było z tego intensywne (w mniejszym lub większym stopniu). Autor sugerował jednak, żeby jak największy procent z tych 20% stanowiły treningi w intensywności najwyższej.
Jedna rzecz tylko u niego wydała mi się dziwna. W swoich planach podawał do każdego treningu ile minut biegu powinno się odbywać w jakiej intensywności. I np. jeżeli w planie jest sześć odcinków trzyminutowych na trzyminutowych przerwach (6 x 3 min interwał na 3 minutach truchtu), to on nie liczył, że czas trwania intensywności wysokiej to 18 minut (6 x 3 minuty interwału), tylko podawał 36, uwzględniając do intensywności wysokiej czas przerw. Wiadomo, że po skończonym odcinku puls utrzymuje się na wysokim poziomie i zanim wróci do jako takiej normy to mina te 2-3 minuty, ale mimo wszystko czy można trucht w przerwie podciągać do intensywności wysokiej? Ktoś przeczytał może tą książkę i widzi to inaczej?

[neevle]

5% R, 8% I, 10% P. Na trening, a nie na tydzień. Czyli jeśli ktoś biega 50km/tydzień, to może zrobić na jednym treningu 5km P, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by za kilka dni dorzucił jeszcze jakieś kilometry w tempie P. W sumie szybsze kilometry mogą stanowić całkiem sporą część.

Może i zawodowcy biegają tylko 20% mocnych kilometrów, ale oni robią ogromny kilometraż, jak się biega 150-200km na tydzień to faktycznie łatwo można by przedobrzyć i ta granica jest głównie dla takich przypadków. A my biegamy zupełnie inaczej niż zawodowcy i nie można ślepo się na nich wzorować. Podobno przyzwoitą dychę można pobiec z nawet z 50km na tydzień, ale raczej ciężko to zrobić biegając 2,5km interwału (ze wspomnianej proporcji 1km I do 20km BS)

EDIT: poprawiam, bo źle zapamiętałam wartości.

[sochers]

5% R, 10% I, 20% P nie pamiętam. Na trening, a nie na tydzień. Czyli jeśli ktoś biega 50km/tydzień, to może zrobić na jednym treningu 5km I, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by za kilka dni dorzucił jeszcze jakieś kilometry w tempie I.

NIET przynajmniej nie u Danielsa. Znalazłem pod ręką 3 wydanie i tam cytuję:

R - Lesser of 5 miles and 5% weekly miles
I - 5 min max; 1:2-3 W/R; Lesser of 10k and 8% weekly miles
T - 20 min max or 5-20 min; 5:1 W/R; 10% weekly miles
M - 5-20% weekly miles
E - 25-30% weekly miles

Co prawda E to niby 25-30%, ale gdzieś w innym miejscu pisze, że E są dobre do akumulowania "weekly mileage" - więc z Danielsem biegasz R, I i P w określonych proporcjach w stosunku do max kilometrażu, a resztę dosypujesz TM i E (nawet bardziej E).

Neevle, zrobienie dwóch treningów I w jednym tygodniu, plus jeszcze pewnie jakieś wybieganie w niedziele, to już kosmos raczej

[neevle]

Ok, pokręciłam z tymi procentami I oraz P, zaraz poprawię posta żeby nie wprowadzać w błąd.
Ale co do drugiej części, to jestem przekonana, że to jest "na trening", jeszcze sprawdzę jak wrócę do domu.

Neevle, zrobienie dwóch treningów I w jednym tygodniu, plus jeszcze pewnie jakieś wybieganie w niedziele, to już kosmos raczej

Nikt nie mówił, że będzie łatwo. Zresztą to raczej "można", a na pewno nie "trzeba".

[Krzychu M]

Neevle ma rację.Przestudiowałem 2 wydanie kilka razy i są treningi progowe w planie maratońskim 2 razy
w tygodniu w III fazie.Tam tych progów jest więcej niż 10% na jednym treningu.
Za to nie ma temp I i R.
Plan 5-15km .....są tygodnie gdzie mamy 2x w tyg. tempo I i to dość konkretne długości.Również III faza.

[Katarina]

...przynajmniej nie u Danielsa. Znalazłem pod ręką 3 wydanie i tam cytuję:

R - Lesser of 5 miles and 5% weekly miles
I - 5 min max; 1:2-3 W/R; Lesser of 10k and 8% weekly miles
T - 20 min max or 5-20 min; 5:1 W/R; 10% weekly miles
M - 5-20% weekly miles
E - 25-30% weekly miles

Co prawda E to niby 25-30%, ale gdzieś w innym miejscu pisze, że E są dobre do akumulowania "weekly mileage" - więc z Danielsem biegasz R, I i P w określonych proporcjach w stosunku do max kilometrażu, a resztę dosypujesz TM i E (nawet bardziej E).

A co się biega przez pozostałe 27%?

[Adrian26]

Neevle, jak ktoś biega 50 km tygodniowo, to zgodnie z proporcjami 10 km z tego mógłby poświęcić na interwały. Nie jest to ani mało, ani dużo zważywszy na ten kilometraż. Można byłoby z tego zrobić np. 6 km WB2 i 10 x 400 metrów w tempie interwałów.

Jasne, że w przypadku wyczynowców, którzy biegają kilkanaście razy w tygodniu sytuacja wygląda trochę inaczej, ale autor książki udowadniał, że nawet dla przeciętnego amatora z kilometrażem rzędu 50 km, powyższa strategia jest najlepsza.
Generalnie coś w tym jest, bo wiele osób trenuje na zasadzie "co trening to musi być szybciej, musi być życiówka" (tak na marginesie jak można mówić o życiówkach na treningu ?). Obserwując mijanych biegaczy mam wrażenie, że oni lecą jakby walczyli o życie. Na ich twarzach nie widać przyjemności, a raczej trud, nie mówiąc już o sapaniu jakby brali udział w finiszowych metrach na jakichś zawodach. Znam też osoby, które biegają 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu i za każdym razem robią coś mocnego. Spokojne bieganie to w ich przypadku tylko rozgrzewka przed akcentem albo schłodzenie po nim. Jasne, może i są maszyny jak Zatopek, który mógł robić niesamowite rzeczy i biegać praktycznie codziennie interwały, ale większość z nas ma normalne życie i nie ma czasu i warunków do odpowiedniej regeneracji.

[Rolli]

Neevle, jak ktoś biega 50 km tygodniowo, to zgodnie z proporcjami 10 km z tego mógłby poświęcić na interwały. Nie jest to ani mało, ani dużo zważywszy na ten kilometraż. Można byłoby z tego zrobić np. 6 km WB2 i 10 x 400 metrów w tempie interwałów.

WB2 u Danielsa nie jest jako Q-Trening. To jest tylko w Polsce uważane jako akcent.