Czy 40 latek może zejść ponizej 40-stki ?

[mow_mi_stefan]

Dlaczego rower to straty biegowe ? Możesz rozwinąć tę myśl ? Mam kuzyna zawodowego siatkarza i on także unika roweru jak ognia.

Np. TUTAJ możesz poczytać jeden z tekstów na ten temat oraz dyskusje pod nim

[marek84]

Pierwsza rzecz:

Im bardziej zrypany jestem tym (moim zdaniem) lepszy był trening. Jestem ambitny i nie wyobrażam sobie trenigów gdzie sie ze mnie nie leje i nie jestem wykończony.

No to zacznij sobie wyobrażać, bo w tej chwili to wygląda jakbyś jeździł samochodem z zaciągniętym ręcznym. Jeśli robisz 3-4 treningi w tygodniu, to każdy ma być zrobiony porządnie. Ja nie wyobrażam sobie biegania treningów interwałowych czy szybkich temp na zmęczeniu - te treningi mają podbijac prędkość, a jak je zaczynasz nie będąc na 100% zregenerowanym to guzik podbijesz. W treningu chodzi o to, żeby osiągnąć maksymalny efekt przy minimalnym potrzebnym wysiłku. Co to oznacza? Ano tyle, że raz robisz trening "do zarypania", ale gdy trzeba robisz wolniutką luźną przebieżkę po której następnego dnia nic nie czujesz.

Druga rzecz: Ile Ty tak naprawdę biegasz? Bo piszesz tak:

Biegam tygodniowo ok. 30-40km

w tym różne interwały 1x/tydz , dłuzsze wybiegania (10-15km) 2x/tydz, i raz na tydzień biegi górskie non-stop pod górkę na lekkim pochyleniu 5% przez ok. 5-8km

trochę się to nie trzyma kupy, jak Ci może wyjść 30km w tygodniu przy 4 treningach, w tym dwóch 10-15km ??

Trzecia rzecz:
Mamy lato, więc z definicji biegnąc 5km w 25 stopniach wyjdzie Ci gorszy wynik niż 5km w 12 stopniach.

Cztery:
Odpuść te biegi górskie i w to miejsce wrzuć klasyczną siłę biegową: mocne i szybkie (ale krótkie) podbiegi. To da Ci więcej niż wolniejsze tuptanie pod górę.

Pięć:
Jak chcesz poprawić prędkość, to uwzględnij trening tempowy w III zakresie. Np. 5x1km albo 8-10x400 albo 3x2km. Ale ważne: rób to na pełnej przerwie wypoczynkowej (nawet 5 minut, jeśli potrzebujesz).
Jeśli możesz, to napisz w jakich tempach robiłeś trening: "1km w 4min/km i 400 metrów truchtu i 4 powtórzenia." Jakie było tempo kolejnych szybkich kilometrów?


Moja propozycja:
1) Bez 4 treningów w tygodniu i kilometrażu mniej więcej 50+ km będzie to bardzo trudne lub wręcz niewykonalne.
2) Systematyczność jest kluczem. Znajdź plan i się go trzymaj.
3) Regeneracja, czyli odpoczynek i sen.
4) Dieta - o tym pół internetu napisano, więc nie będę się rozwodził.

Powodzenia!

[mareko]

Jeśli możesz, to napisz w jakich tempach robiłeś trening: "1km w 4min/km i 400 metrów truchtu i 4 powtórzenia." Jakie było tempo kolejnych szybkich kilometrów?

Marku bardzo dziekuje za rzeczowy wpis.
Kazda km z tych interwałów był tempie ok. 4min/km ale ostatni to już z jęzorem przy bieżni. Ale tak jak mówie u mnie nie ma , że boli i ciągne do końca.
Co do regeneracji to robie minimum 1 dzień przerwy po trudniejszych treningach.

[mareko]

Trzecia rzecz:
Mamy lato, więc z definicji biegnąc 5km w 25 stopniach wyjdzie Ci gorszy wynik niż 5km w 12 stopniach.

Może to jest przyczyna. Czy gorąco ma większy wpływ na wydolność krążeniową czy na mięśnie ?

[Skoor]

Trzecia rzecz:
Mamy lato, więc z definicji biegnąc 5km w 25 stopniach wyjdzie Ci gorszy wynik niż 5km w 12 stopniach.

Może to jest przyczyna. Czy gorąco ma większy wpływ na wydolność krążeniową czy na mięśnie ?

Na mięśnie to ma nawet pozytywny, bo lepiej pracują jak są dobrze rozgrzane, krążenie dostaje po dupie bo musi sporo więcej pracować żeby utrzymać stałą temperaturę. Do tego dochodzi jeszcze wzrost gęstości krwi z powodu odwodnienia. U mnie różnica 10 stopni przekłada się na wzrost tętna o około 10 uderzeń. Oczywiście mówię o tempie średnim z całego treningu.

[Keri]

Mozesz przyjac, ze kazdy +1C powyzej 14C to strata 1 sekundy na km.
Innymi slowy, skoro teraz przy +26C 5 km robisz w 4:15 to przy 14C powinno wyjsc ok. 4:05.
To oczywiscie przyblizenie.

Co do glownego celu, to podstawa jest systematycznosci i zaakceptowanie, ze proces potrwa nie kilka miesiecy, ale kilka lat.
W przeciwnym wypadku cala zabawa moze sie skonczyc wczesniej niz sie zaczela (przetrenowanie => przeciazenie => kontuzja).

Zapewniam Ci, jesli podejdziesz do zagadnienia z glowa, to dasz rade zejsc <40:00.
Z wlasnego doswiadczenia powiem (a mam nie tylko kilka lat wiecej, ale rowniez wieksze doswiadczenie biegowe), ze jest to jak najbardziej osiagalne.

[marek84]

Kazda km z tych interwałów był tempie ok. 4min/km ale ostatni to już z jęzorem przy bieżni.

No to było ok Następnym razem biegnij w tym samym tempie, ale postaraj się dołożyć 1km. Później kolejny. Później albo nieco zwiększ tempo albo rób 3x2km, trochę wolniej ale nie za dużo - tak, żebyś też był zmęczony solidnie na koniec. I nie rób też tylko interwałów, również ważny jest bieg tempowy na pełnym wypoczynku. Dorzucaj sobie przebieżki, w miarę możliwości biegaj też coś krótkiego, może być na Stadionie - wstęp na olimpijski jest wolny (np. 8-10x400m albo w ogóle 12x200m). Może jakaś zabawa biegowa? Np. lecisz 20 minut na zmianę minuta szybko, minuta bardzo wolno. Zmieniaj czas szybkich i wolnych odcinków - poszukaj sobie o fartleku.
To Ci pomoże obiegać się na wyższych prędkościach i wtedy będziesz czuł zapas i komfort na docelowym.

Może to jest przyczyna. Czy gorąco ma większy wpływ na wydolność krążeniową czy na mięśnie ?

No to na pewno jest przyczyna, także spokojnie. Cały czas idziesz do przodu, tylko tego nie czujesz bo jest gorąco. Po prostu najszybsze postępy robi się na początku i urywa się minuty, a później to już o sekundy trzeba walczyć. Przeskok z 50min do 45 jest sporo łatwiejszy niż z 45 na 40. Także jak biegasz po te 45, to weź sobie za cel najpierw 43, później 41-41,5 a dopiero później 40. Powoli i systematycznie.

Po drugie tak jak ktoś już wcześniej pisał - chcesz trenować bieganie, a nie kolarstwo i powinieneś odwrócić proporcje. Jeśli robisz 100km rowerem i biegasz 40km, to spróbuj biegać te 50-60km i robić 50-60km rowerem.

Aha - jeszcze jedną rzecz bym dorzucił -> tzw. II zakres. Do 10km i półmaratonów przydało by się to pobiegać. Np. 2x4km. Albo pobiegnij sobie np. 8km cięgiem i co kilometr raz szybko (na obecny czas powiedzmy po 4:40-4:30), raz wolno (5:30-6:00) ale bez żadnej przerwy pomiędzy kilometrami.


Treningów jest cała masa - można się bawić i urozmaicać :]

[ijon]

No to zacznij sobie wyobrażać, bo w tej chwili to wygląda jakbyś jeździł samochodem z zaciągniętym ręcznym. Jeśli robisz 3-4 treningi w tygodniu, to każdy ma być zrobiony porządnie. Ja nie wyobrażam sobie biegania treningów interwałowych czy szybkich temp na zmęczeniu - te treningi mają podbijac prędkość, a jak je zaczynasz nie będąc na 100% zregenerowanym to guzik podbijesz. W treningu chodzi o to, żeby osiągnąć maksymalny efekt przy minimalnym potrzebnym wysiłku. Co to oznacza? Ano tyle, że raz robisz trening "do zarypania", ale gdy trzeba robisz wolniutką luźną przebieżkę po której następnego dnia nic nie czujesz.

Co to znaczy "wolniutka luźna przebieżka"? Wiesz w ogóle co to za środek treningowy i po co się go stosuje? Albo skąd wziąłeś założenie, że przed treningiem trzeba być zregenerowanym na 100% (już pominę tu skąd wiadomo, że się jest zregenerowanym na 100%). Albo, że niektóre treningi trzeba zrobić "do zarypania" (jak mniemam sugerujesz trening do pełnego wyczerpania psychofizycznego???).

[mareko]

Ja nie wiem czy dobrze myślę ale trening moim zdaniem ma być odczuwalny, czyli męczący. Jeśli ktoś trenuje tak ,że sie nawet nie spoci to co to daje ? To powinno być przełamywanie swoich możliwości, generowanie bólu, zmuszanie organizmu do przekraczania pewnych granic a tego sie nie osiągnie biagając luźniutkie przebieżki. No chyba , że mamy na myśli rozbieganie/rozłuźnienie po kilku ostrych treningach.

[TomBod]

Wetnę się trochę w temat podjęty przez markao i poszerzę go - a czy 47 latek może połamać 50min?
A tak serio proszę Was, doświadczonych biegaczy, o kilka porad.
47 lat, 187cm, biegam od kwietnia, 87kg (w kwietniu 99kg).
Test Coopera w maju 2,31km; tydzień temu 2,55. Ale chyba nie umiem wycisnąć z siebie maxa, bo tętno końcowe w tym teście to tylko 159 (a moje "max. wyliczeniowe" 173).

Od kwietnia realizuję plan ułożony przez Endomondo, korygowano każdorazowo po comiesięcznym teście Coopera.
Cel - bieg na 10km pod koniec września.
Wg Endomondo moja aktualna dyspozycja wskazuje na 53.30, marzy mi się 50min.

I tu pytanie do Was, czy ten plan jest faktycznie dla mnie optymalny?
Bo mam wrażenie, że robię go na coraz większym luzie, że zmęczenie potreningowe jest zbyt małe.
Potwierdza to w pewien sposób wskazanie mojego v800, z którego wynika, iż całotygodniowy stan zmęczenia mieści się stale w przedziale "równowaga".

Poniedz.: 10min 6:33; 5x(3min 4:55/2min 6:33) 10 min 6:33. Razem ok. 7,3km. Śr. tętno 142.
Taki trening mam od dziś, wcześniej to było:
10min 6:33; 3,2km 5:47; 2min 6:33; 1,6km 5:35; 10 min 6:33. Razem ok. 8,1km. Śr. tętno 146.

Wtorek: 10min 6:33; 6x(20sek 5:28; 1min 6:33); 5,6km 6:33. Razem ok. 8,3km. Śr. tętno 135.

Środa: 10min 6:33; 6x(20sek 5:28; 1min 6:33); 5,6km 6:33. Razem ok. 8,3km. Śr. tętno 135.

Piątek: 10min 6:33; 5.22km 5:35; 10 min 6:33. Razem ok. 8,3km.
Taki trening będę miał od tego piątku, wcześniej to było:
10min 6:33; 1,6km 5:35; 1min 6:33; 1km 5:28; 1min 6:33; 1.6km 5:35; 10min 6:33. Razem ok. 8,3km. Śr. tętno 140.

Sobota: 8.5km wg planu, ale biegam 10km 6:33. Śr. tętno 131.

Ogólnie jestem z tego programu zadowolony, jest urozmaicony i nie pozwala się nudzić.
O ile poniedziałek i piątek lekko w nogach czuję, to pozostałe dni wydają mi się zbyt lekkie.
Więc może warto podkręcić któreś tempo lub w jakiś inny sposób wzmocnić akcenty albo cały trening?

Jeśli jednak uznacie, że zachłysnąłem się początkowym progresem i należy ten trening spokojnie realizować - tak zrobię

[marek84]

Co to znaczy "wolniutka luźna przebieżka"? Wiesz w ogóle co to za środek treningowy i po co się go stosuje? Albo skąd wziąłeś założenie, że przed treningiem trzeba być zregenerowanym na 100% (już pominę tu skąd wiadomo, że się jest zregenerowanym na 100%). Albo, że niektóre treningi trzeba zrobić "do zarypania" (jak mniemam sugerujesz trening do pełnego wyczerpania psychofizycznego???).

czepiasz się jak rzep psiego ogona. Starałem się pisać dla amatora, ale ok, wyjaśnię tak, żebyś nawet TY zrozumiał.

wolniutką luźną przebieżką nazwałem po ludzku "bieg regeneracyjny" np. coś takiego:
http://warszawskibiegacz.pl/bieg-regene ... rzewodnik/

Że trzeba być zregenerowanym do biegania treningów interwałowych czy szybkich temp (100% - to dorzuciłem od siebie, bo tak łatwiej wytłumaczyć) - zdecydowana większość teorii i trenerów mówi wprost, że bieganie TEMP i INTERWAŁÓW jak się jest zmęczonym jest bez sensu. Na treningu szybkościowym masz trenować szybkość - jak nie będziesz zregenrowany to albo pobiegniesz te 5 sek/km wolniej (czyli wzrostu prędkości nie będzie) albo pobiegniesz w trupa (i co będzie na treningu jutro i pojutrze??) albo się nabawisz kontuzji albo treningu nie skończysz (bo - pisząc wprost - zrobienie 4 powtórzeń zamiast planowanych 5 lub zrobienie dwóch ostatnich po 5 sek/km wolniej to po prostu nie wykonanie treningu). Tyle.

[marek84]

Albo, że niektóre treningi trzeba zrobić "do zarypania" (jak mniemam sugerujesz trening do pełnego wyczerpania psychofizycznego???).

Większość amatorów na treningu nie potrafi wykonać 90% tego, co na zawodach. Jak ktoś pisze, że zrobił trening "do zarypania" po czym dwa dni później łąduje podbiegi albo interwały - to nie było żadne zarypanie, a tylko mu się wydawało że było.

[Zbigniew94]

a jaki kilometraż muszę mieć do 35 min na dyche ?

[krzys1001]

Mi zajeło dokładnie 10 miesięcy do zrobienia 10 km w 40 minut. Nie stosowałem żadnego planu treningowego, biegałem 10 km i więcej. Jedynym urozmaiceniem treningu był zróżnicowany teren, dość górzysty. Teraz planuje do swojego treningu dołożyć coś ale nadal nie chcę stosować żadnego planu żeby nie być uwiązanym w danym dniu co i ile mam biegać.

[mareko]

a czy bieganie krótkich interwałów np. 100-200 metrów ma sens dla dlugodystansowców ?