Trening do maratonu metodą J. Skarżyńskiego

[fatboy]

Witam na forum,

Jestem w trakcie przygotowań do poznańskiego maratonu w październiku.
Moim celem jest czas poniżej 3:30 i zdecydowałem się na trening metodą J. Skarżyńskiego (4 dni w tyg.).
Trenuję od 2 lat, najbardziej miarodajny wynik to kwietniowy, tegoroczny półmaraton w Poznaniu w czasie 1:31.

Mam pytanie odnośnie wybranej przeze mnie metody treningu. Niestety nie znalazłem odpowiedzi w FAQ ani na forum w wątkach, które przeglądałem.

Trening wygląda następująco:
wtorki - OWB1+GR+prz.+GS (14km) i tak jest praktycznie do końca
czwartki - OWB1+GR+ +SB +GS (14km) różne skipy, ale podobnie jak wyżej, aż do maratonu tak samo
soboty - WB2+3M - całość od 14 do 20 km,
niedziele - WB+GR+GS 20-25 km.

Mój hrmax to 195 (udało mi się uzyskać takowy w teście), wiek 27 lat, waga 75kg.

I teraz do meritum:
- żeby trzymać się w limicie (ok 140 wg pulsometru, czyli ok. 71% hrmax) OBW1 muszę biec tempem ok 6min/km, w odczuciu jest to dla mnie bardzo, bardzo wolno, nie wiem czy poprawnie?
- WB2 biegam w tempie, jak podano w treningu, czyli ok 4:55 (póki co), bo dopiero zacząłem część II przygotowań, tętno 155-165, więc to chyba ok,
- do tej pory (w pierwszej fazie przygotowań) biegałem niedzielne WB w tempie ok. 5:00 - 5:10min/km, czyli, jeśli wierzyć opisom, popełniałem błąd biegnąc za szybko. Jeśli WB ma być biegiem wolniejszym niż OBW1 to musiałbym biec w tempie ok. 6:30min/km, czy nie jest to za wolno, żeby przyzwyczaić organizm to biegu 42 km w tempie poniżej 5min/km? Trening 25 km trwałby wtedy ponad 2,5h.

Ponadto czy taki trening ogólnie nie jest zbyt "lekki", gdyż nie ma na przemian mocnych i słabszych akcentów? Wg planu są 3 lekkie i 1 mocniejszy w sobotę.
Myślałem nad tym, żeby przenieść WB2 na czwartki, OBW1 na sobotę i biegać niedzielne WB w tempie maratonu, ale nie wiem czy to dobry pomysł. Bieganie w takim tempie 20-25 km nie sprawia mi problemu, ale pulsometr rzecze, że jest to za szybko.

Myślę, że jest jeszcze czas na ewentualne korekty, żeby z jednej strony się nie przetrenować, a z drugiej nie trenować zbyt lekko.
Dziękuję za wszelkie opinie.

Pozdrawiam.

[marek84]

Półmaraton zrobiony w 1:31 daje Ci papiery na 3:15-3:20 (a kalkulatory to nawet 3:10 pokażą), a nie 3:30. Stąd część problemów ze zbyt wolnym tempem. Jak chcesz na 3:30 to prędkość maratońska to 5:00/km.

OWB1 (czyli I zakres) to 75% HRmax, a nie 71. To da Ci kilka uderzeń i wpadniesz koło 6:00. Zdecydowanie lepiej biegać I zakres na samopoczucie tempem konwersacyjnym - pownieneś być w stanie rozmawiać bez zadyszki. I tyle.

WB II, czyli II zakres - no i tutaj Ci wychodzi asekuracyjne podejście, bo bazując na czasie z połówki to powinieneś latać II zakres po 4:40, a Ty sie wozisz po 4:55 tutaj bym przyspieszył.

Wybiegania "niedzielne" - tutaj moim zdaniem warto uwzględnić BNP (bieg z narastającą prędkością), na pewno nie biegać tego wolniej niż OWB1, bo nie ma to sensu. Jak chcesz lecieć maraton po 5:00 to leć wolne wybieganie 5:30 i powinno grać, nie męcz się na siłę tabelkami. Albo zaczynaj od 5:40 i przyspieszaj co 5km żeby kończyć ostatnie 5-6km w tempie 5:00. Nie sprawia Ci problemów, bo jesteś na tempo maratońskie pewnie koło 4:45 (sądząc po czasie z HM), a chcesz biec 15 sekund wolniej.

Nie rób dłuższych biegów niż 2,5h bo się niepotrzebnie zamęczasz.

[Pawel_W]

szedłem wg tego samego planu, życiówka półmaraton 1:38, i bez problemu udało mi się uzyskać 3:28 w Cracovia Maratonie (byłoby szybciej ale wiało i napaliłem się na 3:20 = ściana)

moje hrmax to 205 i jak robiłem te WB2 to wychodziło o wiele szybciej niż 4:55 (czasem zdarzało się dobić do 4:00)

tak jak kolega wyżej napisał WB1 robiłem nie wg tętna tylko częstości oddechów

niedzielne WB robiłem pod dystans a nie konkretne tempo, zazwyczaj wychodziło coś koło 6:00

zaznaczam że to był mój pierwszy plan treningowy także na pewno popełniłem masę błędów, ale 3:30 udało się złamać, więc Ty też nie powinieneś mieć problemów

[marcinnek_]

Równo rok temu szykowałem się na debiut w maratonie z planem na 3:30, z połówką wówczas także 1:31. Wyszło 3:27 i został niedosyt, bo za późno zacząłem przyspieszać, rezerwy były duże. Nie mówię, byś atakował 3:15, ale 3:25 jest zupełnie w zasięgu.

Co do tempa wybiegań, cały zeszły rok biegałem 5:30 i to było najwolniejsze tempo jakie miałem w planach. Dopiero wybiegania >30km zaczynałem spokojniej po 5:45. Też mam 195 hr max i wówczas 5:30 mieściło mi się w zakresie 150-156. Rok temu treningów na poziomie <150 HR nie miałem wcale.

Drugi zakres to moim zdaniem pojęcie dość mgliste i każdy powie co innego. Jedni twierdzą, że to szybciej niż TM, drudzy że wolniej. Ja miałem w planie dużo biegania na 5:00-4:45 czyli w okolicach tempa docelowego. W tym moim zdaniem najważniejsze czyli BNP kończone właśnie po 5:00-4:55.

[elter]

Co robiłeś od czasu tej połówki w Poznaniu? Bo minęły 3 miesiące. Jeżeli nie leżałeś na kanapie i trenowałeś podobnie jak przed nią to podbij poprzeczkę do 3:10/3:15 bo trening na 3:30 będzie za nudny i mało rozwijający. Z 4 treningów tygodniowo powinieneś dać radę zrobić 3h15. Przy odrobinie talentu nawet pewnie 3h05. Szkoda czasu na jakieś 3h30. Na prawdę masz papiery na zupełnie inną półkę!

Piszesz, że robisz plan Skarżyńskiego. Spotko ale akurat pod ręką mam kalkulator od Danielsa i dla Twojego VDOT 50,3 wychodzi
- bieg regeneracyjny > 5'50
- I zakres 5'25-5'03
- II zakres (zależy jak leży w czyjej szkole ale wypadnie) 4'41-4'30
- III zakres 4'14
- Interwały w sensie danielsa (1km/2-3' przerwy) to tempo 3'53

Przypomnę Ci, że przebigłeś połówkę po 4'19!

Co do tętna to różnie to wychodzi. U mnie jest tak, że zgadza mi się owb1, II zakres całkiem całkiem ale powyżej już nie bardzo. O ile jestem w stanie przebiec maraton średnio po 80% tak wyżej już mi nie pasuje. Tempa III zakresu biegam jakoś po 83-84% a na Interwałach łapię max 85%. Do czego zmierzam? Do tego, że sterowanie treningiem tylko na podstawie tętna jest błędne. Inaczej będzie przecież jeżeli prześpisz przez ostatnie kilka dni po 7-8h dziennie a inaczej jeżeli masz czas tylko na 5h i dokłada się do tego stres w robocie. Inaczej będzie jak na dworze będzie 8C a inaczej gdy 28C. Treningi, które należy biegać na tętno to regeneracyjne i owb1. Reszta, czyli mocne akcenty należy biegać na tempo bo są to bodźce mające za cel podbicie konkretnych cech i konkretne adaptacje zachodzące raczej na danych prędkościach niż tętnie.

Edyta:
Eeee, to moje zdanie:
...mocne akcenty należy biegać na tempo bo są to bodźce mające za cel podbicie konkretnych cech i konkretne adaptacje zachodzące raczej na danych prędkościach niż tętnie.
chyba wymaga wyjaśnienia bo tu widzę spory skrót myślowy i pole do zejścia tej dyskusji na boczny tor. Oczywiście warunkiem jest dobranie odpowiednich temp treningowych dla aktualnego poziomu. Najlepiej na podstawie startu kontrolnego. Jeżeli potencjalnie masz w tej chwili wydolność z poziomu 3h10 to bieganie treningu pod 3h30 niewiele wniesie. Bodźce będą za słabe i korzyść z tego niepełna.

[fatboy]

Na początku chciałbym podziękować za porady i wiarę w moje możliwości

Podsumowując wszystkie wypowiedzi:
- powinienem atakować lepszy wynik niż 3:30,
- OBW1 - jeśli pobiegnę na samopoczucie to raczej na pewno będzie to bieg szybszy niż ten, który stosowałem do tej pory na tętno, bo jak już pisałem, wydaje mi się on bardzo wolny,
- WB2 - jeśli biegać na tempo (powiedzmy 4:40) lub po prostu szybciej niż dotychczas, to na pewno wtedy tętno wzrośnie, czy nie wpadnę zatem w III zakres i trening stanie się mniej lub nieefektywny? Sprawdzę w ten weekend jak to wygląda, jeśli chodzi o tętno.
- WB - długie, niedzielne wybiegania chyba spróbuję BNP, tak jak sugerował marek84. W moim planie nie ma generalnie wybiegań dłuższych niż 25km. Czy nie jest to zbyt mało? Widzę, że marcinnek_ pisze nawet o wybieganiach >30km.

elter
Zakresy u Danielsa wyglądają nieźle. Jeśli miałbym do nich trenować to musiałbym zapomnieć o hrmax i zakresach, które stosowałem do tej pory. Wszystko poszłoby mocno w górę.

Przez ten 3 miesiące od HM oczywiście biegałem regularnie, do końca maja 3 razy w tygodniu, od początku czerwca zacząłem pierwszą część planu, który cały czas realizuję.

Co sądzicie o pomyśle z zamianą czwartkowego OBW1 na sobotnie WB2? Wtedy miałbym trening lekki (wtorek), cięższy (czwartek), lekki (sobota), wybieganie (niedziela).

Pozdrawiam.

[elter]

Moim zdaniem, robienie niedzielnych WB1 w formie klasycznego długiego wybiegania przy 4 treningach tygodniowo mija się z celem. Warto z tego treningu wykrzesać trochę więcej. Np jak koledzy sugerowali BNP aż do ostatnich kilku kilometrów w II zakresie a nawet III albo zupełnie inne kombinajce. Nie ma co przepisywać internetu, tu Bartek Olszewski zaproponował kilka rzeczy
http://warszawskibiegacz.pl/bieg-z-nara ... oscia-bnp/

Ważne jest żeby raz w tygodniu zrobić trening który trwa 2h, czasem nawet 2,5h ale forma klasycznego długiego wybiegania jest według mnie stratą czasu. Lepiej coś tam wrzucić i upiec kilka pieczeni na jednym ogniu. Jeśli będziesz biegał tak jak to rozpisałeś wt/czw/sob/nd, co ma sens, to pamiętaj, że trening sobotni przez mocnym niedzielnym musi być bardzo łagodny.

Moim jednak zdaniem lepiej byłoby biegać wt-akcent, czw-lekko, sob-główny akcent, nd-regeneracyjny.

[radslo1]

elter, no całe szczęście, że to tylko twoje zdanie aby nie biegać wolno easy przy 4 treningach tygodniowo. Właśnie przy 4 treningach tygodniowo trzeba biegać coś wolnego i długiego. Kolega robi już siłę biegową, WB2, jeden krótki easy i radzisz mu aby biegał BNP? 3 akcenty przy 4 treningach? Dodatkowo nie mieszaj Danielsa z Skarżyńskim bo piszesz głupstwa. Wyliczasz koledze VDOT po czym podajesz tempa do biegów regeneracyjnych, wolnych, II zakresu, III zakresu itd. Albo na Danielsie i na VDOT albo na tętnie i na Jurku Skarżyńskim.
fatboy, nie zastanawiałeś się aby zrobić plan Skarżyńskiego tak jak Pan Bóg przykazał tzn. zgodnie z tym co Jurek pisze?
Przy 4-5 treningach:
wt - OWB1+SB
śr - OWB1 - opcjonalnie jeśli możesz dołożyć 5-ty trening
czw - WB2
sob - OWB1+przebieżki
ndz - WB na przemian 20km, 25 km

Po co kombinować?

[fatboy]

radslo1

Do tej pory tak właśnie robiłem (robię). Jednakże w planie, z którego korzystam, trochę inaczej były rozpisane dni, a mianowicie:
- wtorki OBW1 + przebieżki,
- środy (opcjonalnie) - OBW1 - w środy nie biegam,
- czwartki - OBW1 + SB,
- soboty WB2,
- niedziele WB - długie wybiegania.

I też niby jest to plan J. Skarżyńskiego.

Dni mogę zamienić, nie ma problemu. Moje wątpliwości wynikały jednakże z tempa, które odpowiada zakresom. Jak już pisałem dla niedzielnego wybiegania, przy tempie wolniejszym niż OBW1, WB wychodzi w granicach 6:30 min/km, co wydaje się bardzo, bardzo wolnym biegiem i przy 25km daje czas treningu ponad 2,5h (niepolecane), nie mówiąc już o wybieganiach dłuższych. Ponadto, czy takie tempo WB pozwoli mi utrzymać się średnio poniżej 5min/km na samym maratonie przez cały dystans?

Pozdrawiam.

[elter]

Ja koledze nie podaje temp w jakich ma biegać. Nie to było moim zamiarem. Chodziło o pokazanie z jakim poziomem mógłby się zmierzyć, na jaki go stać. fatboy zdecydował się na Skarżyńskiego i bardzo dobrze. Niech trzyma się planu mniej więcej albo i więcej. Tu przede wszystkich chodzi o to, że 3h30 to poniżej jego poziomu.

Przy 4 treningach w tygodniu robienie 2,5 akcentu to nie jest jakiś hardcore. Przypomnę, że fatboy ma 27 i jeszcze kipi testosteronem. Regeneracja z treningu u niego pewnie zachodzi jeszcze zanim położy się spać;) OWB1+SB jeżeli trening nie trwa dłużej niz 1h, to bądźmy szczerzy ale jest to pół akcentu.

radslo1 ale przecież w BNP ilość wolnych kilometrów jest przeważająca. Zysk z biegania wolnych kilometrów ciągle zachodzi. Do tego dochodzi korzyść z biegnięcia czegoś szybszego w końcówce będąc już na zmęczeniu. Zalet jest sporo. To właśnie przy 4 treningach tygodniowo jest dobry bodziec. Jeśli by ktoś biegał 6x w tygodniu to już co innego. Kolega fatboy jest młody i prezentuje niezły poziom. Nie proponowałbym mu BNP gdyby walczył o połamanie 4h ale rozmawiamy o chłopaku który pobiegł połówkę w 1h31.

[radslo1]

radslo1

Do tej pory tak właśnie robiłem (robię). Jednakże w planie, z którego korzystam, trochę inaczej były rozpisane dni, a mianowicie:
- wtorki OBW1 + przebieżki,
- środy (opcjonalnie) - OBW1 - w środy nie biegam,
- czwartki - OBW1 + SB,
- soboty WB2,
- niedziele WB - długie wybiegania.

I też niby jest to plan J. Skarżyńskiego.

Dni mogę zamienić, nie ma problemu. Moje wątpliwości wynikały jednakże z tempa, które odpowiada zakresom. Jak już pisałem dla niedzielnego wybiegania, przy tempie wolniejszym niż OBW1, WB wychodzi w granicach 6:30 min/km, co wydaje się bardzo, bardzo wolnym biegiem i przy 25km daje czas treningu ponad 2,5h (niepolecane), nie mówiąc już o wybieganiach dłuższych. Ponadto, czy takie tempo WB pozwoli mi utrzymać się średnio poniżej 5min/km na samym maratonie przez cały dystans?

Pozdrawiam.

Tak jak piszesz to jest "niby" plan Skarżyńskiego. Skąd go wziąłeś bo mam przed sobą książkę J.S. i w żadnej konfiguracji tak nie jest. U Jurka WB2 jest po sile biegowej a przed WB jest OWB1. Dopiero od planu na <3:15 jest dwa razy WB2 ale też przed nimi jest siła biegowa. Kolejność ma znaczenie.
elter, nie ma czegoś takiego jak 2,5 akcentu. Nie wiem co miałoby być tą połówką akcentu w tym planie. Typowy BNP jest morderczym treningiem. Skarżyński nakazuje biegać BNP dopiero w przygotowaniach do łamania 3h. Chyba, że mówimy o jakimś quasi BNP z przyspieszeniem na ostatnich km. No niby prędkość narasta...
Odnosząc się do temp które podałeś to poczytaj trochę bo to co piszesz się kupy nie trzyma. Podajesz VDOT 50,3. Dla takiego wskaźnika podajesz Bieg regeneracyjny 5:50 - nie wiem skąd to wziąłeś, podajesz tempo I zakresu ok jak zwał tak zwał, u Danielsa Easy. Podajesz II zakres i tu w żadnej szkole nie mieści się on w tym przedziale, który podałeś. Podajesz III zakres 4:14' - i to też nie jest prawdą bo takie tempo to bieg Progowy u Danielsa z tego VDOT, a to jest tak mniej więcej pomiędzy 2-gim a 3-cim zakresem. Interwał wg Danielsa, jeśli mamy być precyzyjni, to biega się na przerwie takiej samej lub mniejszej niż czas trwania odcinka. Czy kolega na tym poziomie da radę biegać tysiączki po 3:53 na przerwie powiedzmy 2:30'? Wątpię.

[Krzychu M]

Na Skarżyńskim się nie znam,ale po połówce w 1:30 pobiegłem maraton w 3:12.Gdyby nie to,że za szybko dokręciłem tempo i szedłem na 3:08(po 39km wyraźne zwolnienie)to wynik byłby jeszcze lepszy.

[fatboy]

Tak jak piszesz to jest "niby" plan Skarżyńskiego. Skąd go wziąłeś bo mam przed sobą książkę J.S. i w żadnej konfiguracji tak nie jest. U Jurka WB2 jest po sile biegowej a przed WB jest OWB1. Dopiero od planu na <3:15 jest dwa razy WB2 ale też przed nimi jest siła biegowa. Kolejność ma znaczenie.

Jest to plan "Maraton metodą Skarżyńskiego - 3:30" w tej sytuacji część II, czyli SIEW, ze strony treningbiegacza. Nie mogę wkleić linku.

Pozdrawiam.

[Yoka]

Jest to plan "Maraton metodą Skarżyńskiego - 3:30" w tej sytuacji część II, czyli SIEW, ze strony treningbiegacza. Nie mogę wkleić linku.
Pozdrawiam.

Wklejam link to tego planu:
MARATON METODĄ SKARŻYŃSKIEGO - 3:30 - CZĘŚĆ DRUGA - SIEW

[Antek Emigrant]

Jako uważny czytelnik Skarżyńskie pozwalam sobie zauważyć że oba rozkłady treningów w ciągu tygodnia są poprawne. Jest obojętne czy drugi zakres (WB2) będzie w czwartek czy sobotę. Ważne jest aby na dzień lub dwa przednim zrobić siłę biegową.

Wycieczkę biegową (WB), czyli długie rozbieganie oraz bieg z narastającą prędkością (BNP) w niedzielą bo to trening czasochłonny, a o wolny czas w niedzielę najłatwiej.

Dzień, czy dwa po WB nie robimy akcentów, bo organizm jeszcze nie powrócił to pełni sił.

U Skarżyńskiego WB nie jest akcentem, podobnie siła biegowa. Natomiast akcentem jest WB2 i BNP, ten ostatni jest już bardzo mocnym akcentem.

WB biegniemy w tempie konwersacyjnym, czyli nie patrzymy na zegarek, a jedynie pilnujemy aby był to pierwszy zakres, czyli jesteśmy w stanie prawie swobodnie rozmawiać w czasie biegu. Jest spora szansa że druga połowa WB wyjdzie trochę szybciej niż pierwsza, ale jest to wynik rozgrzania mięśni w czasie biegu, a nie zamierzonego zwiększania tempa. No i oczywiście jest to naprawdę trochę!

Tempo OBW1 i co za tym idzie WB jest bardzo różne w różne dni i zależy ono od naszego samopoczucia, czyli najbardziej od tego czy dzień wcześniej biegaliśmy akcent.

Podsumowanie. Jeżeli biegamy metodą Skarżyńskiego to jeżeli w planie mamy WB to biegamy WB tak jak to sobie Skarżyński wyobraża. Jeżeli mamy BNP to biegamy BNP tak jak to sobie Skarżyński wyobraża.