Trening pod 10km i poprawa wyników

[Krzychu M]

Po sobie mogę powiedzieć, że okolice 40min/10km można osiągnąć przygotowując się do maratonu nawet z wolnego biegania przy nieco większej objętości (u mnie zazwyczaj BNP). Przy czym część biegów w terenie urozmaiconym (ze żwawymi podbiegami).

To prawda.Ja jestem zwolennikiem niskiej intensywności i dużej objętości(waga leci a przynajmniej nie idzie w górę )albo
tak jak pisze Beata szybko,krótko i intensywnie.
Dodanie do tego drugiego schematu dużej objętości prowadzi prędzej czy później do kontuzji lub przemęczenia/przetrenowania.

[Sacre]

Możesz zastosować jeden z bnp wg. Mcmillana:
1. Thirds:
45minut - 15minut wolno - 15minut szybciej - 15minut jeszcze szybciej
2. DUSA
40-50 minut spokojnego biegu a następnie przyspieszenie do 60minut i ostatnie 5-15 minut b. szybko. czyli 15-25% z biegu.
3. Super fast finish
biec na poziomie steady-state run a końcowe 3-6minut b. szybko.


Tutaj dobre dwa artykuły są:
https://www.mcmillanrunning.com/article ... #article25
https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39
Chcesz być szybszy, to sprawdź je.

[Tarnovia]

Zrób w sobotę lub niedziele 2 treningi a nie jeden. Jeden z ranca drugi wieczorem i będziesz miał 5 trening. 2 treningi x BS i będzie objętośc natrzepana na niskiej intensywności, a w tygodniu ogień (akcenty).

[beata]

Jeszcze, jeżeli miałabym się przyczepić do czegoś konkretnie

wtorek: 3km rozgrzewki + mocny odcinek około 5km w tempie startowym + 3km schłodzenia

Po co Ci po takim treningu 3k schłodzenia? I w ogóle 3k schłodzenia to jest dużo, po co? Schłodzenie to schłodzenie, nic tym już nie natrenujesz, to takie puste kilometry, zamiast których można zrobić jakiś element bardziej jakościowy. Wystarczy naprawdę 500m truchtu, a zamiast tych 3k schłodzenia po takim treningu zrób lepiej 5-8x100m na przerwach 100-metrowych, albo 5-8x 20sek., czy nawet 30sek., dowolnie. Zawsze będzie to jakiś element rytmu/szybkości.

[Skoor]

Beata, dzięki. Zdaje się, że u Bartoszaka w planie było x rozgrzewki i x schłodzenia przy czym x wynosił chyba 2km, a ja tego biegałem więcej. Generalnie ile rozgrzewki tyle schłodzenia było w planie i wydawało mi się, że tak ma być

Czy dobrym pomysłem będzie ten mój plan traktować jako ogólne ramy gdzie akcent będzie we wtorek (tak jak piszesz nie cały czas ten sam) podbiegi w czwartek jako dodatek do BS, sobota BNP lub jakiś luźniejszy akcent i w niedzielę wybieganie z przebieżkami?

[Adam Klein]

Powiem szczerze, ze mi nie pomogles

Coś Ci pewnie pomogłem - zaczniesz sie zastanawiać.
Rolli dobrze napisał, że jesteś niecierpliwy.
Ale czasami trzeba sie lekko cofnąć, żeby "zaatakować" szerszą flanką.

Tak jak Ci powiedziałem - proste środki są najlepsze.
I ja juz widzę, co jest dla Ciebie najtrudniejsze.
Utrzymanie regularności i poranne wstanie. Jak sobie z tym poradzisz, czyli dodasz jeden nawet spokojny trening to będzie ta pierwsza, dodatkowa trudność.

[Skoor]

Adam, wyciągnąłeś bardzo pochopne wnioski

Codziennie wstaje o 6 rano, dodatkowo czy mi się chce czy nie to na trening wychodzę więc i z regularnością nie mam problemów.

A, że niecierpliwy... Teraz takie czasy... Życie w formie instant Wszystko ma być na już, ale jak już pisałem walczę z tym

[katekate]

Ale czasami trzeba sie lekko cofnąć, żeby "zaatakować" szerszą flanką.

mądre słowa

Skoor witaj w klubie
ja stanęłam na 46 minutach
będę się przyglądać dyskusji

[Rolli]

Ale czasami trzeba sie lekko cofnąć, żeby "zaatakować" szerszą flanką.

mądre słowa

Skoor witaj w klubie
ja stanęłam na 46 minutach
będę się przyglądać dyskusji

Normalna droga jest nauka szybkiego biegania i... powiększenie kilometrażu. Proste.

[katekate]

niby proste Rolli, a jednak

[Skoor]

Bo jak mawiali starozytni rosjanie, najtrudniejsze sa rzeczy proste

[tompoz]

Jeszcze, jeżeli miałabym się przyczepić do czegoś konkretnie

wtorek: 3km rozgrzewki + mocny odcinek około 5km w tempie startowym + 3km schłodzenia

Po co Ci po takim treningu 3k schłodzenia? I w ogóle 3k schłodzenia to jest dużo, po co? Schłodzenie to schłodzenie, nic tym już nie natrenujesz, to takie puste kilometry, zamiast których można zrobić jakiś element bardziej jakościowy. Wystarczy naprawdę 500m truchtu, a zamiast tych 3k schłodzenia po takim treningu zrób lepiej 5-8x100m na przerwach 100-metrowych, albo 5-8x 20sek., czy nawet 30sek., dowolnie. Zawsze będzie to jakiś element rytmu/szybkości.

rozjazd to świętość .

Tompoz

[piotrek90]

Napiszę tak: mi poprawę prędkości, paradoksalnie, dały wolne biegi. Czyli musiałem się wrócić do tyłu trochę z treningiem Chyba wydawało mi się że pewne rzeczy przeskoczę. A tu jednak nie.

I jeszcze jedna rzecz, bez siły biegowej nie ma co myśleć o szybkości. Czyli kłaniają się podbiegi.

A skoro już przy podbiegach jestem to mam pytanie: Czy wystarczy sobie podbiegać? W sensie nie chce robić np. 10 x 200 metrów w 45 sek. Problem z kolanami i nie chcę ryzykować kontuzji.

[Skoor]

Szybkie pytanie, czy dlugi 300m podbieg z przewyzszeniem okolo 30m nadaje sie do robienia podbiegow w tempie zblizonym do T10? Dajmy na to 4-5x300m z przerwa do pelnego wypoczynku. Czy taki trening na sens?

[piotrek90]

Szybkie pytanie, czy dlugi 300m podbieg z przewyzszeniem okolo 30m nadaje sie do robienia podbiegow w tempie zblizonym do T10? Dajmy na to 4-5x300m z przerwa do pelnego wypoczynku. Czy taki trening na sens?

Szybka odpowiedź: chyba za bardzo kombinujesz: standard jaki się robi to 10% przewyższenia i 10 x 200m w 40-45 sek.