Bieganie pod górkę wymaga lepszego wykorzystania vo2max

[Sacre]

Adam, wytłumacz proszę co to znaczy, że pod górkę wyjdzie wyższe tętno max niż po płaskim podczas robienia testu

zasada jest prosta im więcej grup mieśniowych bierze udział w danym wysiłku wytrzymałościowym tym wieksze zawodnik na tętno max. i odpowiednio tętna odpowiadające danym progom. Na tej zasadzie hr max. kolarski jest mniejszy od hr max. biegowego. Powiem wiecej na tej samej zasadzie kolarz ma wiekszy hr max wspinaczkowy gdzie jest dużo pracy na pedałach pionowania ciała niż hr max.płaski gdy siedzi na siodełku. wez kolego sobie np. ruszaj cały czas kciukiem i zrób to w trupa na maxa i postaraj sie usyskac jak najwieksze tętno pracujac tylko tym kciukiem przekonasz sie że nie zmęczysz serca do wartości takich jka podczas biegania np. 190 a np. do 140 bo pracujesz mała ilościa mieśni ruszając kciukiem. I poodbnie jest podczas biegania gdy biegniesz pod góre angazujesz wiecej grup miesniowych niż biegnac pon płaskim.

reasumując

twój hr max.
biegowy - 190
kolarski - 185
kciukowy - 140


Tompoz

HRmax uzyskane pod górkę nie może być uznawane jako HRmax do biegania po płaskim? Pytam, bo ktoś tu tak twierdził.

Na francuskich stronach można znaleźć coś takiego VMAa = Vitesse Maximum Aérobie Ascensionnelle, czyli maksymalna prędkość pochłaniania tlenu na podbiegu, jest bardziej stosowana w biegach górskich i trail.

http://www.raid-rando-trail.com/gros-pl ... -3-65.html

http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... tagne.html

http://denisfritsch.blogspot.be/p/vma.html


Z tym kciukiem to bym się nie zgodził, że machając nim uzyska się tętno 140bpm.

[Bylon]

Jak dla mnie, HRmax to jest wartość charakterystyczna dla człowieka. Natomiast istnieją też HRmax/xyz, czyli tętno maksymalne, które możemy osiągnąć podczas uprawiania konkretnej dyscypliny. Jeśli HRmax z góry uznamy za tętno maksymalne np. przy bieganiu, to jak nazwać to najwyższe tętno, które człowiek jest w stanie osiągnąć?
Zupełnie inna jest charakterystyka wysiłku przy różnych aktywnościach. Np. na rowerze obserwujemy niższe zakresy tętna, niż podczas biegania, wysiłek ma trochę bardziej mięśniową charakterystykę ze względu na ruch idealnie cykliczny i intensywność zależną wyłącznie od siły oddziaływania na pedały.

Ale w zasadzie ta dyskusja zdaje się uświadamiać, że nie ma całkowicie ujednoliconego sposobu porównywania intensywności w treningu multisportowym. Jedni powiedzą, żeby wyciągać HRmax/bieganie, HRmax/pływanie itd. i od tego procenty takie same procenty (choćby legendarne 70%), inni stwierdzą, że HRmax jest jedno i należy te wartości procentowe korygować - czyli od HRmax "maksymalnego" dla pływania "progiem aerobowym" będzie, dajmy na to, 65%, dla roweru 68%, a dla biegania - 70%.

Z kolei Joe Friel w publikacjach na temat triathlonu proponuje wyliczenie tętna dla progu mleczanowego w konkretnych dyscyplinach i w oparciu o to monitorowanie pozostałych intensywności. To podejście wydaje się o tyle dobre, że uwzględnia różne umiejętności zawodnika podczas różnych aktywności. Tylko jaki amator ma możliwość dokładnego zmierzenia HR dla progu mleczanowego?


Ale, wracając do meritum, czyli czy wartości tętna podczas biegania po górach są miarodajne. Czemu w zasadzie nie? Przecież to nie będzie jakieś tętno z kosmosu. To będzie tętno dużo wyższe, niż typowe dla płaskiego, ale nadal charakterystyczne dla danego zawodnika i u niego występujące. Przecież nie wypieramy się bardzo wysokich wartości tętna, które uzyskujemy podczas bardzo ciężkich interwało-rytmów na bieżni. A taki wysiłek podczas półmaratonu nas nie spotka. Ale już hiper-mocny finisz na piątkę może odpowiadać intensywnością zarówno tym bardzo szybkim treningom, jak i temu wbieganiu pod górę na full.

Moim zdaniem podstawowy czynnik, który sprawia, iż pod górę jest wbiegać tak ciężko, to nie tętno, które spotyka nas także na płaskim, ale praca mięśni. Jest ona dużo intensywniejsza, niż podczas "równego" biegania.

Też mi się nie udało uzyskać tętna 140 bpm przy machaniu kciukiem. Obawiam się, że maksymalny wzrost akcji serca dla tej czynności to kilka uderzeń, mięśnie kłębu kciuka są bardzo urokliwe, ale niezbyt duże.

[Rolli]

Ale, wracając do meritum, czyli czy wartości tętna podczas biegania po górach są miarodajne. Czemu w zasadzie nie? Przecież to nie będzie jakieś tętno z kosmosu. To będzie tętno dużo wyższe, niż typowe dla płaskiego, ale nadal charakterystyczne dla danego zawodnika i u niego występujące.

Tak nie jest. HRmax rożni się o maksymalnie 3-4 uderzenia w porównaniu do biegu po płaskim. Taka różnica jest mało znaczącą w obliczaniu prędkości treningowych. To nie ma żądnej różnicy, czy pobiegniemy w treningu z 79% czy w 80%.

Jednak wyznaczanie takiego HRmax na płaskim jest dla początkujących biegaczy bardzo trudne do zrealizowanie, gdyż braki koordynacyjne i mięśniowe nie pozwalają na uzyskanie takich prędkości. Oni po prostu nie umieją jeszcze tak szybko pobiec. Dlatego można śmiało zrobić taki test na podbiegach, gdzie osiągniemy obciążenie systemu dużo, dużo szybciej, bez potrzeby biegania w prędkościach submaksymalnych.

[Buniek]

Ale, wracając do meritum, czyli czy wartości tętna podczas biegania po górach są miarodajne. Czemu w zasadzie nie? Przecież to nie będzie jakieś tętno z kosmosu. To będzie tętno dużo wyższe, niż typowe dla płaskiego, ale nadal charakterystyczne dla danego zawodnika i u niego występujące.

Tak nie jest. HRmax rożni się o maksymalnie 3-4 uderzenia w porównaniu do biegu po płaskim. Taka różnica jest mało znaczącą w obliczaniu prędkości treningowych. To nie ma żądnej różnicy, czy pobiegniemy w treningu z 79% czy w 80%.

Jednak wyznaczanie takiego HRmax na płaskim jest dla początkujących biegaczy bardzo trudne do zrealizowanie, gdyż braki koordynacyjne i mięśniowe nie pozwalają na uzyskanie takich prędkości. Oni po prostu nie umieją jeszcze tak szybko pobiec. Dlatego można śmiało zrobić taki test na podbiegach, gdzie osiągniemy obciążenie systemu dużo, dużo szybciej, bez potrzeby biegania w prędkościach submaksymalnych.

Od Krzyśka Janika słyszałem, ze początkujący nie dadzą rady dać z siebie maksa na płaskim i pod górę też nie będzie. I ten wynik uzyskany w w biegu pod górę będzie bliższy płaskiemu prawdziwemu Hrmax, niż uzyskany w teście na płaskim.

[Rolli]

Ale, wracając do meritum, czyli czy wartości tętna podczas biegania po górach są miarodajne. Czemu w zasadzie nie? Przecież to nie będzie jakieś tętno z kosmosu. To będzie tętno dużo wyższe, niż typowe dla płaskiego, ale nadal charakterystyczne dla danego zawodnika i u niego występujące.

Tak nie jest. HRmax rożni się o maksymalnie 3-4 uderzenia w porównaniu do biegu po płaskim. Taka różnica jest mało znaczącą w obliczaniu prędkości treningowych. To nie ma żądnej różnicy, czy pobiegniemy w treningu z 79% czy w 80%.

Jednak wyznaczanie takiego HRmax na płaskim jest dla początkujących biegaczy bardzo trudne do zrealizowanie, gdyż braki koordynacyjne i mięśniowe nie pozwalają na uzyskanie takich prędkości. Oni po prostu nie umieją jeszcze tak szybko pobiec. Dlatego można śmiało zrobić taki test na podbiegach, gdzie osiągniemy obciążenie systemu dużo, dużo szybciej, bez potrzeby biegania w prędkościach submaksymalnych.

Od Krzyśka Janika słyszałem, ze początkujący nie dadzą rady dać z siebie maksa na płaskim i pod górę też nie będzie. I ten wynik uzyskany w w biegu pod górę będzie bliższy płaskiemu prawdziwemu Hrmax, niż uzyskany w teście na płaskim.

Mogę się z tym zgodzić.

[Sacre]

Tylko jaki amator ma możliwość dokładnego zmierzenia HR dla progu mleczanowego?

Prób 30 minutowa, i zmierzenie tętna z ostatnich 20minut ? Nie bedzie dobre ?
Oczywiście próba biegowa.

Tutaj są 4 metody uzyskania tempa i tętna na progu:

I. Metody nie wymagające pulsometru :

1. Metoda VDOT wymaga specjalnych tablic (VDOT table), w których porównuje się otrzymany wynik próby maksymalnej na 800 albo 400m pomnożony przez odpowiedni współczynnik - odpowiednio 2.20 albo 4.84, zmieniony na min i sekundy, następnie podstawia do innej tablicy Danielsa, celem otrzymania prędkości na progu mleczanowym. Niewątpliwym atutem metody jest brak potrzeby posiadania pulsometru. Minusem jest konieczność posiadania tablic, oraz brak możliwości przeniesienia wyników na innego rodzaju wysiłek tlenowy - jak na przykład kolarstwo albo pływanie. Dodatkowo metody są wrażliwe na zmianę ukształtowania terenu oraz warunki atmosferyczne (wiatr, temperatura).

2. Próba czasowa na 3200 metrów. Warunkiem prawidłowego wykonania badania jest wykonanie maksymalnego wysiłku podczas biegu na stałym dystansie 3200 metrów. Wynik nalezy podstawić do równania empirycznego, którego wynikiem jest prędkość biegu na progu mleczanowym V_lac w metrach na minutę [ m/min ]. Pomnożenie przez 0.06 da nam km/h.

V_lac = 509.5 - 20.82 * [czas w minutach na 3200m]

Przykładowo więc, jeśli mój czas na 3200m wynosi 12 minut, to prędkość na progu mleczanowym będzie wynosiła 15.58km/h. Ten sposób ma podobne ograniczenia jak poprzedni.

II. Metody wymagające posiadania pulsometru :

1. 30 minutowa próba czasowa. Może być wykonywana w zasadzie w dowolnym sporcie wydolnościowym. Wymaga posiadania pulsometru, bo kluczowe dla zbadania progu mleczanowego jest tętno badanego. Założenie jest proste i bazuje na wspomnianej wyżej zależności. Akumulacja mleczanu powoduje spadek mocy generowanej i zmęczenia, co za tym idzie nie da się długo wykonywać ćwiczenia powyżej progu. Jeśli więc mamy założenie ćwiczyć przez 30 minut, siłą rzeczy będziemy to robić na, albo pod progiem. Pierwsze 10 minut nie jest liczone, a służy ustaleniu nowej równowagi organizmu. Przed próbą dobrze się rozgrzać przez pół godziny na niewysokim tętnie. Puls w czasie ostatnich 20 minut będzie definiował próg mleczanowy.

2. Test Conconiego, bazuje na HRDP*. Jak się jednak okazuje, nie u każdego krzywa tętna w funkcji mocy ugina się istotnie w pewnym punkcie, co czasem nie pozwala na wyznaczenie progu mleczanowego. Drugim problemem jest urządzenie testu na bieżni i ocenianie czasu każdego okrążenia, oraz progresywnie zwiększanie tempa i tętna co 400m, ale nie więcej niż o 8 uderzeń na minutę. Późniejsze ustalenie wykresu pulsu w funkcji prędkości pozwala na ustalenie zarówno prędkości jak i pulsu przy którym ujawnił się, albo się nie ujawnił próg mleczanowy.

* HDRP [heart rate deflection point] - chwilowe załamanie wzrostu tętna i nagłe przyspieszenie częstości oddychania.

Tutaj można się przyjrzeć wykresom, która metoda jest bardziej dokładna:
http://www.researchgate.net/profile/Cha ... 000000.pdf

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403

http://www.ideafit.com/fitness-library/ ... -threshold

[pawelvod]

Z tym HRmax pod górkę jako pomocniczym HRmax dla leniwych to trochę niekonsekwencja. Myślę, że trzeba by tu przyjąć raczej rozumowanie Jacka Danielsa odnośnie VDOT. Czyli VDOT wyznaczamy biegnąc jakiś dystans i patrząc w tabele. To czy naszym ograniczeniem jest siła mięśni, głowa, temperatura otoczenia, strumień tlenowy ma się nijak do testu. Test jest zobiektywizowaniem naszych wyobrażeń odnośnie kondycji jako całości. Zatem sesja z psychologiem dzięki któremu następnym razem polecimy bardziej "w trupa" wpłynie na nasze VDOT mimo braku jakiegokolwiek treningu "fizycznego". Myślę, że podobnie trzeba postępować z HRmax. Jeśli jesteśmy (tylko naszym subiektywnym zdaniem) zbyt mało zdeterminowani i podnosimy sobie HRmax bo wydaje nam się, że mogli byśmy osiągnąć o 5 więcej, oszukujemy się. Co za problem powtórzyć test i osiągnąć te 5 więcej. Nauka osiągania HRmax to też trening. IHMO przeszacowywanie HRmax jest zjawiskiem idącym w parze ze zbyt szybko bieganymi treningami (żeby nie było też mam z tym wielki problem a wynika to z naszej huraoptymistycznej i subiektywnej psychiki). Większości z nas wydaje się że mogło by się szybciej tylko... (i tutaj 100 przyczyn). Zawsze staram się sobie powtarzać, że to droga do nikąd, a potem idę i progówkę walę o 10sek./km za szybko. Pewnie, że jakby stado bezpańskich psów na treningu pogoniło, to HRmax byłby większy niż ten z bieżni. Tylko czy taki dodatkowy wyrzut adrenaliny nie jest oszustwem? Zresztą podobnie z zawodami. Na finiszu dochodzi element emocji podnoszący tętno niezależnie od wysiłku. Mam więc wątpliwości, czy HRmax z zawodów jest odpowiednie do treningu. Natomiast jeśli rzeczywiście podczas wyścigów ulegamy emocjom wpływającym istotnie na nasze HR, to HRmax z finiszu zawodów powinniśmy używać do kontrolowania sytuacji na zawodach. Podobnie kiedy stado psów czyha na nas na każdym z treningów... Wtedy HRmax z takiego testu może być używane do treningu w takich warunkach. Poszedł bym nawet dalej. Spróbujcie sobie zrobić test chociażby w południe przy 38 stopniach i w październiku przy 10C. Czy taki "letni" HRmax będzie waszym zdaniem odpowiedni do treningów w październiku?

[tompoz]

kolego Sacre i inni............... dana metoda wyznaczania progu nie może być bardziej dokładna od innej gdyż coś takiego jak próg nieistnieje.To fizlologowie i trenerzy szukali podczas obserwacji organiznu człowieka poddanego coraz wiekszym obciązeniom pewnych magicznych miejsc gdzie np. coś się dzieje nieliniowo coś gwałtownie rosnie a coś maleje.

Tompoz

[pawelvod]

kolego Sacre i inni............... dana metoda wyznaczania progu nie może być bardziej dokładna od innej gdyż coś takiego jak próg nieistnieje.To fizlologowie i trenerzy szukali podczas obserwacji organiznu człowieka poddanego coraz wiekszym obciązeniom pewnych magicznych miejsc gdzie np. coś się dzieje nieliniowo coś gwałtownie rosnie a coś maleje.

Tompoz

Założenie, że entropia jest wielkością ekstensywną jest słuszne, tylko że człowiek nie jest układem zamkniętym...

[Rolli]

kolego Sacre i inni............... dana metoda wyznaczania progu nie może być bardziej dokładna od innej gdyż coś takiego jak próg nieistnieje.To fizlologowie i trenerzy szukali podczas obserwacji organiznu człowieka poddanego coraz wiekszym obciązeniom pewnych magicznych miejsc gdzie np. coś się dzieje nieliniowo coś gwałtownie rosnie a coś maleje.

Tompoz

To jest niesamowite odkrycie! Naprawdę? Albo ktoś coś nie zrozumiał...