Jak wybrać właściwe tempo?

[axe]

Tak to jest, jak się oglądało Harrego Pottera, a o Gwiezdnych Wojnach tylko słyszało ;-))))

--
Axe

[czikita]

Albo się oglądało wszystkie części gwiezdnych wojen, ale po prostu zrobiło się głupi błąd nie czytając jeszcze raz swojego posta przed wysłaniem Mogę się założyć, że chociaż wszyscy znają różnicę pomiędzy spódnicą i sukienką, to i tak czasem je mylą

[axe]

Sukienka vs spódnica...faceci niekoniecznie ;-)))

Ok, EOT offtopic :)
--
Axe

[Skoor]

Sukienka vs spódnica...faceci niekoniecznie ))

Ok, EOT offtopic
--
Axe

Kurde, a ja wiem! Ale mam 3 baby w domu to ciężko nie wiedzieć

[neko1witek]

Zacząłem biegać jakiś rok temu.
Nie miałem pojęcia jak biegać, więc po prostu na wyczucie. Moim celem było zwiększenie co miesiąc szybkości o 0.10.
Obecnie jest to szybkość 10.70 km/h.

Biegam 3 razy w tygodniu.
W poniedziałki godzinę, w środy staram się bić rekordy, a w piątki biegam 10 kilometrów.

Dodam, że nie chcę też się ostro zarzynać, bo wieczorami 3 razy w tygodniu chodzę na karate.
Przyznam, że z reguły wracam do domu wykończony, tym bardziej, że ostatnie 800 metrów jest praktycznie cały czas pod górkę.

Ostatnio zacząłem czytać o bieganiu i prawie wszędzie sugerowali używać opaski monitorujące serce. Tzn. żeby nie zarzynać się, albo i nie leniuchować.
Oczywiście znalazłem 100 różnych rodzajów pomiarów itd. ustalania górnej granicy, dolnej itd.

Wybrałem znowu swoją metodę, czyli zrobiłem sobie test coopera i na końcu biegu moje serce waliło 177, więc to uznałem za górną. Zaokrągliłem do 180.
Według jakiejś tam metody:

trucht 60-70% dla mnie 108-126
łagodny bieg 70-80% dla mnie 126-144
bieg ciągły 75-85% dla mnie 135-153
bieg wytrzymałościowy 80-95% dla mnie 144-171

Ogólnie nie mam pojęcia który rodzaj biegu powinienem zastosować, więc wybrałem, żeby trzymać się magicznej 144, która jest końcowką łagodnego, środkiem ciągłego i początkiem wytrzymałościowego.

I teraz zaskoczenie... nie umiem tego trzymać. Przy trzymaniu się tego rezultaty mam fatalne. Dzisiaj, chyba za 5 razem udało mi się wrócić do średniej 10.60 km/h.
Ale pierwsze 4 biegi to masakra. Biegałem tak wolno, żeby utrzymać serce w 144, ale i tak się nie udawało. Z reguły było to 148-155.
Aha, dodam, że co 500 metrów robię króciutkie przebieżki, nie wiem jak to się fachowo nazywa, ale w czasie gdy runkeeper komentuje mój bieg co 500m przyspieszam na moje jakiś 90% moich możliwości, trwa to ok. 20 może sekund.

Ogólnie, sumując, proszę o radę... biegać na wyczucie? (niestety wtedy się zarzynam, bo jestem skorpionem) czy raczej trzymać się bicia serca?
Jeżeli bicia, to jakiego? Dodam, że nie chcę zmieniać rozkładu treningu, czyli poniedziałek godzina. Środa 40 minut na maksa a w piątek tylko 10km.

Proszę o pomoc.

[Adam Klein]

Trudno jest zinterpretowac to o czym piszesz. Mówisz o biciu jakichs rekordów a jednocześnie o prędkości 10 km/h? Na jakich dystansach bijesz te rekordy?

zrobiłem sobie test coopera i na końcu biegu moje serce waliło 177, więc to uznałem za górną.

Test Coopera służy przedewszystkim do wyznaczenia dystansu jaki jestes w stanie pokonać w ciagu 12 minut. Ile to było metrów, kilometrów?

[neko1witek]

Bijąc rekordy, miałem na myśli oczywiście bicie swoich poniedziałkowych i piątkowych wyników, a nie jakiekolwiek rekordy innych.
Coopera miałem 2840 metrów.
Nie chcę pobijać żadnych rekordów świata, chcę po prostu utrzymać kondycję i mieć wytrzymałość. Ale miło też jest widzieć, że się rozwijam, a nie stoję w miejscu.

[Adam Klein]

Z tętnem jest tak, że za dużo by trzeba tłumaczyć, debatować. Z tempem sprawa jest prosta i szybka
Na podstawie Testu Coopera w miare komfortowo powinieneś trzymać tempo 5:40 min/km choćby na odcinku tych 10 km.
I własnie takie tempo (5:40 - 6:00) powinno być narazie Twoim głównym tempem treningowym.
Że robisz przebieżki tobardzo dobrze.

[neko1witek]

Dziękuję za wskazówki.
Jak długo powinienem trzymać takie tempo?
Tzn. co ile warto je obniżać, kiedy mam wiedzieć, że mam przeskoczyć do 5:30?
Czy jest na to jakiś system, czy po prostu na wyczucie?
W sumie niedawno przebiegłem 1000 km. Czy np. zmieniać tempo co 500?

[Skoor]

W sezonie mozesz pobiec raz na jakis czas zawody/test na maksa i wynik wrzucic tutaj, ktos podpowie Ci jakie tempo dobrac.

[marek84]

trucht 60-70% dla mnie 108-126
łagodny bieg 70-80% dla mnie 126-144
bieg ciągły 75-85% dla mnie 135-153
bieg wytrzymałościowy 80-95% dla mnie 144-171

Nie wiem, skąd Ty te strefy wziąłeś, ale nie wyobrażam sobie biegania z tętnem 110 (przy maksymalnym 180). Co prawda mam max 200, ale 110 to mam jak się parę razy poschylam na rozgrzewce

Jesteś idealnym przykładem tego, że początkujący powinien pulsometr trzymać w szafie, bo więcej mu miesza niż pomaga. Na głównej bieganie.pl masz kalkulator. Wklep sobie dystans (2840) + czas (12 minut) + HRmax i Ci wyświetli tempa treningowe.

[Macwys]

Udało się !!! Długo nie mogłem zaszczepić swojej żonie biegania. Nie potrafiła biec nawet kilku minut jednym ciągiem. Próbowaliśmy różnych metod np.: 1 min. biegu/1 min. marszu itd. w różnych konfiguracjach czasowych. Nigdy nie udało się jej dotrzeć do etapu, w którym pobiegłaby te 10 min non-stop. Teraz to się udało stosując się do powyższych wskazówek. Pomogła w tym jeszcze jedna informacja, też zresztą z Waszego portalu, o regulacji tempa biegu za pomocą zmiany długości kroku. Całe szczęście, że kiedyś to czytałem i teraz mogłem żonie wyjaśnić jak ma zminimalizować prędkość. Określenie "szuranie" niekoniecznie może być zrozumiała dla każdego. Dzięki za artykuł !!!

[GorzyTek]

Mam nadwagę przez to problem z kolanami - co doradzicie? Bo truchtać nie chcę, a przesadzić zbyt łatwo:(

[maly89]

Mam nadwagę przez to problem z kolanami - co doradzicie? Bo truchtać nie chcę, a przesadzić zbyt łatwo:(

Jeżeli nie chcesz truchtać to pozostają spacery, ewentualnie pływanie bądź rower. Możliwości jest wiele - pytanie co lubisz robić. No i pamiętaj, że na treningu buduje się formę, a kilogramy gubi się w kuchni

[TheJunita2956]

nie do końca jest tak że kilogramy się gubi w kuchni bo kuchnia jest tylko pomocnikiem tego żeby zgubić te kilogramy najważniejszy ruch bo nie ważne jak byś jadł to zawsze będziesz miał na sobie zbędny tłuszcz a dzięki bieganiu to wszystko kształtujesz. Ja bez żadnej diety zrzuciłem prawie 10kg