panucci10- Rok 2017 to kontynuacja 2016, czyli regres ;)

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 13st, niebo bezchmurne, spory wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

219m / 1min 05s / 04:57
10km 000m / 44min 33s / 04:27
212m / 1min 02s / 04:52

rozgrzewka, mocny ciągły <TM>, schłodzenie

W sumie: 10km 431m / 46min 40s / 04:28/km

W planie na dziś mocny ciągły, tyle że jak się okazuje to takie tempo jest moim TM, a przynajmniej chciał bym żeby takie było. Poszło spoko, choć pierwsze 5km szło pod wiatr i nie było zbyt przyjemnie. Generalnie nuda...

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 12st, niebo bezchmurne, lekki wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

1km 050m / 5min 24s / 05:09
3km 000m / 12min 15s / 04:05
900m / 5min / 05:33
3km 000m / 12min 13s / 04:04
900m / 5min / 05:33
3km 000m / 12min 09s / 04:03
900m / 4min 43s / 05:14
1km 201m / 5min 45s / 04:47

rozgrzewka, interwały, trucht, schłodzenie

W sumie: 13km 951m / 1h 02min 29s / 04:29/km

Dzisiaj interwały tempowe. 3x 3km w tempie 4:10/km na 5:00min przerwie w truchcie. Jeszcze przed bieganiem stwierdziłem że pobiegne to w tempie ostatniej połówki czyli po 4:05/km. Biegałem to na oznaczonej trasie 1200m ze znacznikami co 100m więc łatwo było o kontrole tempa. Na każdej trójce wychodziły po dwie nawrotki 180st, nieco to wybijało z rytmu no ale bez tragedii. Przerwy robiłem 5min i założeniem było robienie 900m, najłatwiej było właśnie tak to biegać pod względem logistycznym. Powiem tak, nie mam pojęcia jak mogło mi takie średnie tempo wyjść na tej połówce!? Zachodze w głowe do tej pory! Dzisiaj średnio się to biegało, a ostatnia trójka weszła nieco ciężko, fakt że pierwsze 2km tego ostatniego powtórzenia szły po 4:00/km no ale ostatnie 3km na połówce szły poniżej 4:00/km! Może to ta pogoda? Ja jestem zimnolubny, a dziś było 12st plus lekki wiatr, kurcze lato się zbliża i 30st w cieniu

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 9st, niebo bezchmurne, spory wiatr, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

10km 001m / 48min 50s / 04:53
9km 002m / 39min 49s / 04:25
1km 000m / 4min 46s / 04:46
9km 001m / 39min 29s / 04:23
2km 304m / 10min 52s / 04:43

spokojny ciągły, TM

W sumie: 31km 307m / 2h 23min 46s / 04:36/km

Obawiałem się nieco tego treningu! Nie ze względu na wydolność, bo tu byłem pewny że dam rade ale bardziej o to jak zachowają się moje nogi które w ogóle nie sa przyzwyczajone do tak długich biegów! Sprawdziłem z ciekawości kiedy ostatnio na treningu zrobiłem ponad 30km, wyszło że 22 lutego 2013 roku! Czyli ponad 2lata temu! Ten tren może nieco wylać fale krytyki na mnie ale był mi on potrzebny z dwóch powodów! Po pierwsze chciałem sprawdzić jak zachowają się moje nogi podczas takiego kilometrażu i po drugie czy psychicznie jestem przygotowany na tempo 4:30/km w M. Co do pierwszego to poszło nadzwyczaj dobrze, jestem bardzo zadowolony bo w nogach czułem spory zapas, oczywiście nie umiem powiedzieć co by było za np 8km no ale na odcinek 31km było super. Co do mojego TM to poszło za szybko mimo że starałem się hamować i zachować zdrowy rozsądek! Dziwne to wszystko, czuje że 4:30/km jest na wyciągniecie ręki a z drugiej strony zdaje sobie sprawe jak może znowu boleć maraton! W końcu na 9 moich maratonów umierałem chyba na 7 z nich :D haha! CM bedzie 10-tym czyli a nóż się uda dobrze polecieć i bedzie taką wisienką na torcie w ramach fajnej liczby ukończonych maratonów :)? Oby, czas pokaże!
Ps. Ten spokojny ciągły miał być w okolicach 5:00/km, ale pomijając pierwsze 10km gdzie biegło się to z hamulca i na przysłowiowym luzie to pozostałe jakoś nie chciały wchodzić wolniej, szły troche z rozpędu ;)

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 7st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru w sumie brak, deszczu troche

Dystans / Czas / Tempo

221m / 1min 05s / 04:54
10km 000m / 41min 31s / 04:09
218m / 1min 02s / 04:44

rozgrzewka, wytrzymałość tempowa, schłodzenie

W sumie: 10km 439m / 43min 38s / 04:11/km

Dzisiaj nieco ponarzekam ;)! Nie lubie wstawać wcześnie rano, co za tym idzie nienawidze chodzić na rano do pracy, za tym ciągnie się kolejna sprawa czyli bieganie późnym popoludniem którego nie cierpie! Reasumując, jak mam do pracy na 6:00 to po poludniu biega mi się z dupy! Ani nie moge się wstrzelić z jedzeniem, ani z jakąś mobilizacją do biegu, normalnie porażka! Jak do tego dojdzie taka pogoda jak dzisiaj to już mamy komplet masakry! Jechałem z pracy ok 16:00, lało, wiało, zimno bo 4st na termometrze i człowiek myśli jak by tu się ubrać i jak by tu polecieć akcent? No jak?! Doszedłem do wniosku że ubiore długie spodnie, długą bluze, czapke i jakoś spróbuję podołac dzisiejszemu treningowi. W planie była dzisiaj wytrzymałość tempowa, 10km po 4:10-4:15/km! Na pierwszym km przestało wiać i lać, ale biegło się ciężko! W brzuchu coś nie halo było, nie mogłem nabrać pełnego oddechu a tempo zamiast 4:15 szło po 4:30! Pomyślałem że biegne chyba pod wiatr, tylko kutwa jaki wiatr jak nic nie wieje!?!?! No ale na drugim km na oznaczniku wyszło że mój czasomierz się pogubił i uciął 140m! No i pozamiatane! Praktycznie nigdy mu się to nie zdarza no ale się zdarzyło! Było już za późno, zacząłem zdecydowanie za szybko przez co od ok 7-8km było już ciężko mimo że przyhamowałem. Oddech był jeszcze do przeżycia ale nogi zacząłem czuć! Ewidentnie nie odpoczęły po niedzielnym longu! No nic, na końcu tempo wyszło za szybkie, nogi nieco bolały <w sumie to tylko uda> a i czułem się bardziej zmęczony niż zazwyczaj! Trudno się mówi, nic dzisiaj nie chciało wyjść po mojej myśli. Czasem tak jest że dzień jest do dupy po całości!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 5st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru w sumie brak, deszczu troche

Dystans / Czas / Tempo

220m0/ 1min 06s / 05:00
10km 000m / 39min 19s / 03:56
227m / 1min 03s / 04:38

rozgrzewka, tempo, schłodzenie

W sumie: 10km 447m / 41min 28s / 03:58/km

No comment - STOP!
Dzień konia - STOP!!
Nie wiem o co kaman - STOP!!!

SPAM :D

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 5st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru w sumie brak, deszczu troche

Dystans / Czas / Tempo

11km 271m / 59min 06s / 05:15/km

spokojny

No comment - STOP!
Dzień konia - STOP!!
Nie wiem o co kaman - STOP!!!
...Oczywiście wczorajszy wpis to był żart :) W końcu 1 kwiecień to prima aprilis :D Oczywiście chciał bym kiedyś taki czas uzyskać na zawodach, ale pewnie to jeszcze nie teraz ;)! A co do treningu to w planie był bieg regeneracyjny czyli rozbieganie po wtorkowej WT.
Pozdrawiam tych co dali się nabrać i tych co jednak nie wierzyli do końca w moje treningowe osiągnięcie :D


Bieg:

Pogoda: 4st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru w sumie brak, deszczu brak

Dystans / Czas / Tempo

16km 207m / 1h 19min 15s / 04:53/km

spokojny ciągły

W planie był spokojny bieg ciągły w okolicy tempa 5:00/km przez 16km i tak też to wykonałem. Co do pogody to mam niesamowitego farta! Już trzeci dzień z rzędu jak jade z pracy i się przebieram do biegania leje, wieje i ogólnie jest zimno i kolejny raz wychodząc na bieg pogoda ot tak zmienia się diametralnie! Przestaje wiać, lać a temp od razu idzie w góre! Po zakończeniu trenu po jakiś 30-60min znowu zaczyna głowe urywać od wiatru, lać a nawet tak jak dzisiaj śnieg padać a do tego temp spadła na 1st!
Jakieś jaja normalnie się dzieją! No chyba że pogoda szykuje się na mnie na sb gdzie chce zrobić 24TM ;)! heh

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 3st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatr umiarkowany, śniegu troche

Dystans / Czas / Tempo

1km 000m / 4min 57s / 04:57
24km 010m / 1h 46min 38s / 04:26
1km 160m / 5min 34s / 04:48

rozgrzewka, TM, schłodzenie

W sumie: 26km 170m / 1h 57min 09s / 04:29/km

Wczoraj wg planu miały być interwały 6x1000m ale odpuściłem z powodu dzisiejszego treningu na którym miało być 24km TM. Wydaje mi się że dobrze zrobiłem bo taki dzień "luzu" od biegania przydał mi się i nieco podładowałem bateryjki ;) Po 1km rozgrzewki przyspieszyłem, szło spoko, nie zwracałem uwagi na zegarek, a na ok 4km jakoś za ciężko mi się to wydawało że idzie, zerkłem na tempo i ... no i się okazało że zamiast 4:30/km biegne po 4:20/km! No więc od razu zareagowałem, zwolniłem i potem już szło zgodnie z planem. Na 10km byłem po 44:30min, nieco za szybko ale to efekt pierwszych 3km. Na 20km miałem niecałą minutę zapasu czyli tempo się wyrównało i biegłem po ok 4:27/km. Niby fajnie się biegło ale po nawrotce wiatr wiał w twarz więc już nie szło to tak fajnie jak od 3km do 13km, nie mniej jednak rzeźbienia nie było! Po 22km nieco przyspieszyłem i tak po 24km TM wyszło nieco za szybkie. Ogólnie na końcu czułem lekkie zmęczenie, wydaje mi się że wystarczy trzymać się od początku tempa 4:30/km i bedzie zdecydowanie lepsze samopoczucie! Oddech spoko, nogi spoko, ale czuje że najsłabszym moim pkt są moje uda! Wydaje mi się że czuje jeszcze w nich te 31km z zeszłego tygodnia i te 10km WT! Teraz 2tyg dużo bardziej spokojniejszego treningu, oprócz wtorkowego WT reszta bedzie przyjemna więc chwycę nieco świeżości.
Zapomniałem jeszcze dodać, te 31km tak jak i dzisiejsze 24TM biegłem bez żadnych żeli, bananów, izo czy wody! Mam nadzieje że podczas CM te dodatkowe produkty dodadzą mi nieco powera!
Ps. Pogoda dzisiaj była w sumie idealna, zachmurzone niebo, ok +3st i wiatr tylko na połowie trasy. Zmierzam do tego że na długoterminowych pogodach na CM zapowiadają, słońce i +16st co w moim przypadku nie jest za korzystne! No ale poczekamy zobaczymy!
A póki co życzę wszystkim WESOŁYCH ŚWIĄT SMACZNEGO JAJKA I MOKREGO ŚMINGUSA DYNGUSA :)!

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 7st, niebo całkowicie zachmurzone, wiatru brak

Dystans / Czas / Tempo

222m / 1min 07s / 05:02
10km 000m / 40min 52s / 04:05
215m / 1min 05s / 05:02

rozgrzewka, WT, schłodzenie

W sumie: 10km 437m / 43min 04s / 04:08/km

Ten dzisiejszy tren miał być zrobiony wczoraj, ale wczoraj czułem się bardzo zmęczony i nie było sensu tego robić. W święta niestety pracowałem po 12h, do tego rodzinne spotkania i bardzo mało snu spowodowały że byłem mega dojechany. Dzisiaj nie lepiej bo po nocce w pracy spałem ledwo 1,5h i musiałem jechać na budowe. Po robotach budowlanych stwierdziłem że musze jakoś pobudzić organizm i machnąć wczorajszy trening. 3dni bez biegania spowodowały że mimo zmęczęnia takiego ogólnego nogi były bardzo rześkie! Trafiłem dziś na fajną pogode do biegania, praktycznie zero wiatru, coś tam niby wiało z boku ale nie było to upierdliwe, niebo całkowicie zachmurzone i tylko 7st na plusie, żyć nie umierać W planie była WT, 10km w okolicach 4:15/km, w tamtym tygodniu poszło po 4:09/km i ciężko było, dziś poszło szybciej bo w tempie ostatniej połówki ale odczucia były o wiele lepsze! Jednak mimo zmęczenia te 3dni bezbiegowe naładowały mi nowe baterie w nogach! Odczucie po 10km miałem bardzo podobne do tego z połówki czyli czułem że "daje rade" i jest odczucie spokoju w głowie i w nogach

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 14st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

10km 416m / 55min 50s / 05:22/km

spokojny

Dzisiaj spokojny bieg regeneracyjny. Piękna pogoda, dużo słońca, wiatru brak i 14st, w takiej pogodzie nie chciał bym biegać maratonu! Takie BS-ki jak najbardziej ale na zawody potrzebuje pogody z Marzanny tyle że z mniejszym wiatrem
heh, a dzisiaj w sumie nudy...

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 5st, niebo bezchmurne, wiatru brak, dużo słońca

Dystans / Czas / Tempo

15km 007m / 1h 13min 20s / 04:53/km

spokojny ciągły

Dzisiaj spokojny ciągły, miało być 16km ale brak czasu i zrobiłem nieco mniej. Fajnie się biegło, super pogoda. W sumie nic ciekawego się nie działo.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 14st, niebo częściowo zachmurzone, spory wiatr, trochu słońca

Dystans / Czas / Tempo

20km 058m / 1h 37min 47s / 04:53/km

spokojny ciągły

Dzisiaj ostatni długi spokojny ciągły przed CM. Fajnie się biegło, szczególnie pierwsze 10km, po nawrotce okazało się że biegłem z wiatrem heh, ale pod wiatr tez nawet przyjemnie to szło.
Plan na maraton już mam w głowie, napisze o nim po ostatnim biegu czyli prawdopodobnie we środe!
Póki co planuje we wtorek 4x2km w mieszanych tempach <tak jak przed marzanną> i we środe 10km regeneracji.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 8st, niebo częściowo zachmurzone, spory wiatr, trochu słońca

Dystans / Czas / Tempo

1km 252m / 6min 24s / 05:07
500m / 2min 09s / 04:18
500m / 2min 02s / 04:04
500m / 1min 54s / 03:48
500m / 2min 07s / 04:14
200m / 1min 10s / 05:50
500m / 2min 10s / 04:20
500m / 2min 03s / 04:06
500m / 1min 54s / 03:48
500m / 2min 11s / 04:22
200m / 1min 09s / 05:45
500m / 2min 09s / 04:18
500m / 2min 03s / 04:06
500m / 1min 52s / 03:44
500m / 2min 10s / 04:20
200m / 1min 07s / 05:35
500m / 2min 10s / 04:20
500m / 2min 02s / 04:04
500m / 1min 53s / 03:46
500m / 2min 09s / 04:18
200m / 1min 05s / 05:25
1km 104m / 5min 16s / 04:46

rozgrzewka, zabawa biegowa tempami, trucht, schłodzenie

W sumie: 11km 155m / 49min 09s / 04:24/km

Ostatni akcent przed maratonem, w sumie identyczny jak przed marzanną czyli 4x 2km a te 2km biegane na różnych tempach. Co 500m zmiana tempa, szło tak: TM, TP, T5, TM. O ile tempo T5 i TP prawie idealne i równe to TM zdecydowanie za szybko. No ale tak to jest jak pierwsze TM biegło się po odpoczynku a drugie zaraz po T5 czyli jeszcze szło z rozpędu. Poszło ogólnie fajnie, i mimo dużego wiatru tempa wchodziły gładko. Jutro jeszcze dyszka luźnego biegu i zbieranie sił na niedziele.

[panucci10]

Bieg:

Pogoda: 14st, niebo całkowicie zachmurzone, duży wiatr

Dystans / Czas / Tempo

10km 411m / 55min 35s / 05:20/km

spokojny

Ostatni bieg przed maratonem. Dzisiaj leciutka i spokojna dyszka. Nieco przeszkadzał silny wiatr, szczególnie na powrocie, ale przy takim tempie to pikuś
Teraz odpoczynek i zbieranie sił na niedziele!
Plan na maraton mam już w sumie od dawna ustalony. Na ostatnim długim bieganiu jeszcze raz go przeanalizowałem i doszedłem do wniosku że chyba się nada
Zamierzam biec każde 5km w 22:30 z odstępstwem +/- 5-10s w zależności od warunków i profilu na danej piątce.
Takim tempem planuje biec minimum do 30km czyli mam nadzieje być na tym kilometrze po 2h i 15min oczywiście z lekkim odchyleniem +/-!
Wtedy też ustale jak się czuje i albo nadal bede biegł tym tempem albo nieco podkręce <oczywiście przy założeniu że bedzie ok , na poprzednim CM problemy miałem już na 22km >
Podsumowując, marzy mi się żebym na 40km był ciut przed 3h i czuł się na tyle dobrze żebym mógł utrzymać odpowiednie tempo które da mi możliwość złamania 3:10 !
A co bedzie to się okaże! Licze że moje nogi wytrzymają a pogoda do biegania bedzie rewelacyjna heh

[panucci10]

Wpis niebiegowy:
- Pakiet odebrany
- Ze zdrowiem chyba ok <katar jedynie od żony chwyciłem ale może bedzie ok?>
- Ponoć pogoda ma być dobra dla biegaczy <oprócz wiatru>
- Nogi chyba odpoczęły <to się okaże jutro>
- Ostatni posiłek <makaron z serem i cukrem> zaraz zjem
- Głowa i taktyka przygotowana na 3:10 <oczywiście jutro się okaże czy była czy nie była:bum: >
- Jakoś się nie denerwuje przed startem, dziwne bo przed marzanną jakiś stresik jednak był!
- Jutro biegne na krótko, nawet jak by było -5st !
- Mój nr startowy to 110 bardzo mile widziane trzymanie kciuków
- Z góry serdecznie za nie dziękuje !
- Wszystkim biegaczom którzy jutro startują życze powodzenia i samych życiówek !
- I historyjka na koniec:
Namawiałem kolege z pracy co by jutro wystartował, wahał się niesamowicie, obawiał się bólu itp spraw! Na marzannie zrobił życiówke ok 1:48!
Zapisał się i opłacił w ostatnim momencie, czyli w poprzednią niedziele <aż 150zł>! Wczoraj jeszcze rozmawiałem z nim, mówiłem o jedzeniu, taktyce itp.! Dziś zadzwonił do mnie o 9 rano i oznajmił że nie startuje! A nie staruje bo......
.....bo zaraził się ospą !!! Niestety nie wytrzymałem i zamiast go jakoś wesprzeć to ryknąłem śmiechem
heh, wiem okropny jestem Jednak po czasie bardzo mi go szkoda, miał pecha chłopak !
Dobra, do boju jutro!!! POWODZENIA WSZYSTKIM!

[panucci10]

14 Cracovia Maraton

Bieg:

Pogoda: 7st, niebo częściowo zachmurzone, duży porywisty wiatr, słońce

Dystans / Czas / Tempo

5km 000m / 22min 35s / 04:31
5km 000m / 22min 26s / 04:29
5km 000m / 22min 22s / 04:28
5km 000m / 22min 50s / 04:34
5km 000m / 22min 31s / 04:30
5km 000m / 22min 26s / 04:29
5km 000m / 22min 20s / 04:28
5km 000m / 22min 40s / 04:32
2km 000m / 9min 08s / 04:34
195m / 46s / 03:56

zawody

W sumie: 42km 195m / 3h 10min 04s / 04:30/km Nowa życiówka!!!

10km - 45:03min
20km - 45:12min
30km - 44:56min
40km - 44:56min
2,195km - 9:57min

NS jak mordeczke strzelił

Dzisiaj był mój 10-ty maraton, czyli jakaś tam okrągła liczba Postanowiłem że będe trzymał się założonego planu choćby nie wiem co! Po prostu chciałem to przebiec z głową i planowo. Tak naprawde nie myślałem że kiedyś w taki sposób przebiegne maraton, w końcu poprzednie maratony to albo ściana, albo... yyy mała ściana Wszystko przed biegiem poszło planowo, jedzenie, picie i WC zaliczone na 5+ więc byłem dobrej myśli. Generalnie jak zwykle przyjechałem na ostatnią chwile, czasu starczyło tylko na rozebranie się, i przebiegnięcie ok 500m + lekkie rozciąganie Ale jakoś dziwnie spokojny byłem, bez nerwów i na luzie stanąłem w strefie i oczekiwałem na wystrzał. Z uśmiechem na ustach i posłaniem buziaka żonie ruszyłem. Jeszcze przed startem założyłem że bede ręcznie lapował co 5km, ułatwiało mi to kontrole tempa i zajęcie głowy kalkulacją co 1km Taka zmyłka psychologiczna dla samego siebie Każde 5km miałem biec po 22:30min z lekkimi odchyleniami uwarunkowanymi podbiegami czy warunkami pogodowymi. Apropo warunków, te było spoko, lubie jak jest zimno na zawodach, choć wiatr niestety był strasznie upierdliwy, szczególnie na długich odcinkach Reymonta, 3Maja, Focha czy od podbiegu na most Kotlarski aż do podbiegu za Wawel! Różnica była jednak taka że o ile na pierwszych trzech wspomnianych ulicach można było stracony czas odrobić bo po nawrotce biegło się z wiatrem to od Kotlarskiego przez bulwary do podbiegu za Wawel było bardzo ciężko! I właśnie tu straciłem najwięcej choć najmocniej cisnąłem, taki paradox. Biegłem bardzo równo i bez bólu. Co 2,5km piłem wode, polewałem głowe i kark a co 5km brałem ze stołów po 2szt cukru. Na 10,20,30 i 37,5km wchłaniałem żele które zabrałem ze sobą. Wszystko szło jak w zegarku i z tego byłem bardzo zadowolony. Sporo ludzi wyprzedzałem, to dodawało sił! Praktycznie każda dyszka wchodziła po 45min Na 35km byłem bardzo pozytywnie zaskoczony bo nogi fajnie niosły a wydolność spisywała się na medal, więc postanowiłem że nieco przycisne. Niestety od 37,5km aż do końca był najgorszy odcinek bo i były długie podbiegi i na bulwarach biegło się pod cholerny wiatr! Tam najbardziej pracowałem i rękami i nogami, a tempo jak stało w miejscu tak stało, a nawet nieco siadło! Siły były, ale nie na takie warunki i na ten odcinek. W sumie straciłem na tym miejscu łącznie 30s <20s za pierwszym razem i 10s za drugim razem>. Po 40km oddałem jakiemuś gościowi który zwijał się z bólu fiolke z magnesem, stwierdziłem że mi już się nie przyda, mam nadzieje że jemu pomogło! Po podbiegu za Wawelem nadal biegło się spoko, ale ogólnie cała ul Grodzka jest lekko pod górke aż do Rynku więc moje ciśnięcie na nic się zdało Wpadłem na mete z nową życiówką poprawioną o ponad 5min! Byłem bardzo zadowolony i z taktyki i z czasu i z ogólnego samopoczucia W sumie wyszedł najlepszy mój bieg maratoński i pod względem taktycznym i pod względem odczuciowym za metą Po raz pierwszy Wiosna jest tak dla mnie udana, dwa starty i dwie bardzo dobre życiówki, oby tak dalej