sebbor - od kontuzji po Berlin Marathon 2024

[sebbor]

Niedziela 15.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
EASY

16km ~5:10/km

Byłem na lekkim kacu, więc rozbieganie ospałe, bez energii, jednak dało się przeżyć

Tydzień zamknąłem z wynikiem 60km i to jest pułap, z którego już nie chcę schodzić niżej. Cały czas robię 2x w tygodniu siłownię, ale to jeszcze tylko pewnie do marca. Kolejny tydzień i znów czekają mnie ciekawe, mocne treningi :D Pilnuję zdrowia, łykam witaminę C, jem pyłek kwiatowy, miód, popijam izotonikiem, do tego codziennie rano tableta zbiorcza witamin - Bodymax plus. Forma idzie!

[sebbor]

Poniedziałek 16.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 45' (w tym nogi - wykroki i łydki) + GR 10' + 1km

Wtorek 17.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
EASY
13,4km ~4:45/km + GR 5'

Tutaj słowo komentarza. Po raz pierwszy od X lat poszedłem biegać z muzyką na uszach. Efekt? Nosiło Pobudzająca muzyka sprawiałą że kilometry uciekały szybko, może za szybko nawet. Ale dobrze, bo wyszło fajne tempo rozbiegania na małym zmęczeniu.

Środa 18.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
INTervals
2,6km ~5:10 + 2x100 + GR 8' + 2x (5'/4'/3') każda przerwa 3' + 2km
tempo odcinków: ~3:36/km ~3:30 ~3:20 ~3:32 ~3:23 ~3:13

Świetny trening, mocny, dość długi, i wyszedł obiecująco. Ostatnie 3' w tempie 3:13 było już mocne, ale to nie był jeszcze max! Czułem się świetnie na tych odcinkach, podbudowało mnie to mocno. Czujęsię już bardzo dobrze na prędkościach ~3:30, trzeba to teraz wydłużać.

[sebbor]

Czwartek 19.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1km

Czwartek już standardowo od miesiąca.

[sebbor]

Piątek 20.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
EASY
7km ~4:59 + 6x100 + GR 5'

Sobota 21.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
EASY
10,5km ~5:08 + 4x100 + GR 6'

Niedziela 22.02.2015 Tydzień 3/7 FAZA3
Treshold
2km + 2x100 + GR8' + 10km 38:27 ~3:51/km + 3km

Trening biegany w ramach lokalnego biegu. Miejsca mnie nie interesowaly, bieglem swoim tempem. Czesciowo trasa po nierównosciach, trawie i do tego pytanie czy bylo tam równo 10km?... Zmeczenie w normie.

[sebbor]

Poniedzialek 23.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
Silownia
1,5km + cwiczenia silowe 45' (w tym solidnie nogi) + GR 10' + 1km + sauna 12'

Wtorek 24.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
MaratonPace
2,5km + 2x100 + GR 8' + 11km ~4:08/km + 2km

Swietnie sie biegalo, lekko, pewnie a srednie tetno tylko 170 (~83% HRmax). Aktualnie mécze szybsze treningi, odcinki tempowe, ale co jaki czas wrzuce taki trening z myslá o tym ze jednak po polówce w kwietniu sié przedlóze i maraton pejs musze miec przebiegane.

Sroda 25.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
wolne

[sebbor]

Czwartek 26.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1km

Piątek 27.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
Interval/Repetition
2,8km + 2x100 + GR 7' + 3x(1200m p3' 500m p3'30'') + 1,5km

p3' oznacza u mnie przerwę 3 minutową. Odcinki 1200 zaczynałem tempem 3:30/km, ostatni kończyłem po 3:18/km. 500m biegane na czuja dośc mocno, bo nie miałem dokładnie wymierzonego tego odcinka na tamtej trasie. Biegane po asfalcie.

Sobota 28.02.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
EASY
21km ~5:05/km

Niedziela 01.03.2015 Tydzień 4/7 FAZA3
EASY
7,8km ~5:18/km

Jako, że w sobotę wyprawiałem swoje urodziny, to w niedzielę byłem trochę skacowany Zakładałem nawet wolne, ale udało się wieczorem wyjśc na te 41 minut biegu...

Tydzień zamknałem z 59,5km.

[sebbor]

Poniedziałek 02.03.2015 Tydzień 5/7 FAZA3
Treshold
2,5km ~5:00/km + 2x100 + GR 6' + 3 x 3km p3' + 2km

Trening marzenie. Odcinki biegło się lekko, przyjemnie, bezproblemowo. Zupełnie jakbym nie robił żadnego mocniejszego treningu, dodatkowo tempo dobre. Zaryzykuję stwierdzenie, że będzie forma :D
Tempo odcinków: 1. ~3:43/km 2. ~3:44/km 3. ~3:37/km

[sebbor]

Wtorek 03.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 50' + GR 10'

Odpuszczam już mocne ćwiczenia na nogi typu przysiady, wyskoki ze sztangą, przysiady. Nogi robię już tylko symbolicznie na maszynach, na małych ciężarach.

Środa 04.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
REPetitions
2,8km ~4:55 + 2x100 + GR 6' + 6x700m p2'45'' + 3km

Bardzo mocny trening, długie, zakwaszające "repety". Zacząłem od razu mocno, więc już po 2 powtórzeniach miałem dym, ale uciągnąłem ten trening do końca mimo tego że było ciężko. Tempo odcinków w okolicach 3:05/km to już jest dla mnie szybko.
Tego było mi trzeba. Zadowolenie po zrobieniu takiego treningu - piękne :D

Czwartek 05.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1,5km

Piątek 06.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
EASY
7km ~4:50 w tym przebieżki 3x100

Sobota 07.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
START
3,4km + GR8' + 3x100 + 5km 17:12 ~3:26/km w ramach City Trail + 1,3km

Biegane w terenie, w kolcach. Ambiwalentne uczucia. Niby czas dobry, tylko 20s od życiówki, dobre samopoczucie i niezły bieg tylko ja na mecie byłem za mało zmęczony! Czuję niedosyt. Z samopoczucia na mecie, gdzie po minucie odpoczynku mógłbym biec dalej wnioskuję, że nie dałem z siebie wszystkiego, choć wydawało mi się, że idę odpowiednio mocno. Jednak prawdopodobnie nogi zajechane mocnym treningiem nie podawały i też brak szybkich startów sprawiły, że nie mogłem się wbić na odpowiednio dużą prędkość i pobiegłem z ukrytą rezerwą. Myślę, że 17 minut było lekko do połamania. No nic, trzeba patrzeć pozytywnie, jest rezerwa czyli jest dobrze :D :D :D

Niedziela 08.03.2015 Tydzień 6/7 FAZA3
EASY
18km 1:28:00 ~4:53 + GR 8'

Po tym, że dzisiaj nie czuję nic w nogach potwierdzam wczorajsze przypuszczenia, że start był zbyt lekki

[sebbor]

Poniedziałek 09.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 50' + GR 10'

Wtorek 10.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
EASY
13km ~4:35/km

Z muzyką w uszach to jednak noga podaje :D :D High aero, czułem się świetnie.

Środa 11.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
Intervals
2,6km ~5:05 + 2x100 + GR 7' + 5x1000m przerwa2'45'' + 3km
odcinki: 3:24 3:24 3:24 3:19 3:14

Biegało się to bardzo dobrze. Pierwsze trzy odcinki celowo w takim tempie, test prędkości do dychy. Nie robiło to na mnie wrażenia. Zobaczymy czy uda się tak pobiec w sobote Dopiero na ostatnim odcinku poczułem tą prędkośc w nogach i ostatnie 400m już był lekki ogień Tętno też w normie, kończyłem odcinki na około HR190.

Czwartek 12.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
Siłownia
Stretching 60' + 2,5km na biezni mech.

[sebbor]

Piątek 13.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
EASY
4,1km ~5:05 + 4x100 + 1km + GR 6'

Sobota 14.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
START
1,6km + GR 8' + 2x100 + 0,5km + 10km 35:07

Hmmm, niby OK, bo wróciłem do biegania na moim najszybszym poziomie, ale myśląc o zrobieniu 1:15 w połówce za miesiąc, powinno być tu 34:30. Do życiówki zabrakło 10 sekund. To na pewno dało się zbić. Może nie w końcówce bo od 7km trzymałem mocne tempo, zresztą drugą połowę miałem szybszą: odpowiednio 17:39 + 17:28. Gdzieś zgubiłem to na pierwszej piątce na kilometrach 3-5, bo początek też był dobry, pierwszy w 3:25. Niestety złapałem się grupy, która mi zwalniała i niepostrzeżenie traciłem sekundy. Akurat tak mam, że biegam równo i umiem docisnąć koniec, w praktyce wygląda to tak, że po kolei mijam kolejne grupy. Tu gdzieś się zagapiłem i zonk. Mimo to jestem zadowolony, znowu jestem na poziomie 35 dycha. Po słabym zeszłym roku - to dobrze. Czyli forma podobna jak w 2010 kiedy to robiłem swoje życiówki. Do połówki 4 tygodnie, formę jeszcze się podbije. 1:16 na pewno do zrobienia. Niżej? Teraz pod znakiem zapytania. Generalnie w nogach jest moc, była i wczoraj, zabrakło w płucach. Cieszę się, że wytrzymałem końcówkę, ogólnie bieg na plus.

[sebbor]

Niedziela 15.03.2015 Tydzień 7/7 FAZA3
wolne

Miało być kilkanaście kmów rozbiegania wieczorem, jednak wizyta rodzinna przedłuzyłą isę na tyle, że musiałem to odpuścić

Poniedziałek 16.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
Marathon Pace
2,5km + 2x100 + GR6' + 14km ~4:09 ~HR170 (~83% HRmax) + 6x100 + 1,5km

Mocno to weszło we mnie. Chyba jeszcze czułem sobotę, do tego mocno wiało w mordę i tak jak początek był lekki i przyjemny z tetnem 165, tak kończyłem już na tętnie 175 i czułem, że już powoli wychodzę z tlenu starając się utrzymać prędkość. Razem solidny trening i jakieś 19km.
Zacząłem ostatnią fazę przygotowań do półmaratonu, ostatnie szlify, i jednocześnie do Redbulowych Wings for Life, które pobiegne. Typowego treningu do marathonu nie robiłem, więc nie będzie to łatwe, tymbardziej, że oceniam się na >maraton. Także skupiam się na połówce, ale wplotę treningi dłuższe, żeby na red bullu nie umrzeć

Wtorek 17.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 30' + GR 6'

[sebbor]

Środa 18.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
Fartlek ??
2km + GR 8' + 3x100 + BnO 25:44 + 3km

Biegane w ramach Poznaj Poznań z Mapą Nocą. Biegane dośc mocno, choć nie na pełen gaz. Trudno mi zakwalifikować ten bieg, bo chciałem żeby intensywnośc była tresholdowa, ale z kolei wysiłek był tam też bardzo róznorodny i zmienny. Może fartlek? Mocny fartlek

Czwartek 19.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
wolne

Dzisiaj dzień z kulturą (teatr) i niestety treningu nigdzie w terminarz już nie wcisnę. No, chyba że o 22, ale to już wolę zaplanować wolne.

[sebbor]

Piątek 20.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
EASY
13km ~4:50/km

Sobota 21.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
EASY
5km ~4:51 + GR 8' + 8x100 + 1km

W końcu czuję, że ostatnie dni trochę odpocząłem, nogi świeże. Jutro kolejny start i tym razem nie będzie ciężkich, zajechanych nóg :D

[sebbor]

Niedziela 22.03.2015 Tydzień 1/7 FAZA4
START
2km + GR 8' + 2x100 + cross 8,2km 27:00 2msc.
Drugie miejsce w kameralnym biegu. Trasa niby 8,2km choć gpsowcy mówili, że mniej, nawet poniżej 8km sporo. Nie wiem. Było drugie miejsce, choć powinno być i pierwsze. Bieg nie był dla mnie lekki, nie czułem się za dobrze, już od 5. km było mi ciężko, ale trzymałem grupę, bo od startu biegliśmy we 4. Dotrzymałem tempo do końca i byłem na końcówce 2m za leaderem, planując ostry finisz na ostatnich 2oom. Niestety końcówka to wielgachny podbieg i bardzo stromy zbieg, na którym trochę straciłem równowagę. Kiedy ruszyłem swoje do mety było już tylko ze 60m i to po wirażu. Zabrakło sekundy. Trudno. Przedmuchałem się mocno i o to chodziło.

Poniedziałek 23.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
Siłownia
1,5km + ćwiczenia siłowe 40' + GR 6' + 0,7km

Wtorek 24.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
EASY
13km ~4:31/km + GR 6' ~HR 152 (75% HRmax)

W końcu latam szybko rozbiegania :D Na luzie, a tętno w normie. Fajnie

[sebbor]

Środa 25.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
EASY 2,5km
Coś mnie struło i z mocnego treningu nic nie wyszło, nie dało rady biegać w moim stanie choćwyszedłem spróbować...

Czwartek 26.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
Siłownia
Stretching 60' + ABS 20' + 1,5km na bieżni mech.

Piątek 27.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
TR/INT/REP
2,5km ~4:55 + 2x100 + GR 7' + 1500m p90'' 1500m p2' 3x900m p 2'30'' + 400 p3' + 300 + 2km
tempo odcinków:
1500 ~3:35/km
1500 ~3:36/km
900 ~3:18/km
900 ~3:16/km
900 ~3:15/km
400 w 67''
300 w 50''

Trening mieszany, jakie Daniels proponuje w ostatniej fazie także i u mnie. Zrobiłem swój własny mix, które dobrze mi "wjechał". Jestem bardzo zadowolony z tego treningu.

Sobota 28.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
LONG
30km 2:32:28 ~5:05/km na ~72%HRmax

Najlepsza "trzydziestka" w mojej karierze. Biegło się świetnie. Kiedy po 21km zrobiłem chwilę przerwy na picie i batonika nie czułem się jeszcze wcale zmęczony.

Niedziela 29.03.2015 Tydzień 2/7 FAZA4
EASY
4,5km w tym 3x100

W sobot wieczorem był koncert, impreza... wiecie, rozumiecie ;) Niedzielne bieganie to forma spaceru żeby oczyścić organizm z % ;)