zmeczenie polmaraton

[drpomor]

Czesc,

W ten weekend ukonczylem moj drugi polmaraton z czasem 1h39min55sek
(w tamtym roku 1h43h19sek).Chociaz jest progres, nie przyszlo to latwo ,
w obydwu biegach do mniej wiecej 13-15km bylo bardzo ok, brak zadyszki,
praktycznie bez zmeczenia, niestety powyzej 13-15 km bylo ciezko, nagle oslabniecie
, ciezkosc calego ciala (ale bez zadyszki, skurczow, bolow etc.), tempo spadlo dyrastycznie..

W przyszlym roku chcialbym poprawic ten wynik, wiec zastanawiam sie co moze byc przyczyna takiego zachowania? I jak dostosowac trening, czy musze bardziej propracowac nad szybkoscia (interwaly), wytrzymaloscia (dluzsze wybiegi), odzywianiem etc.. Najprawdopodobinej nad wszystkim ale bylbym wdzieczny za wskazowki, co moze byc przyczyna takiego naglego zmeczenia (bieg w zakresie beztlenowym?)

pozdr.

[marek84]

Strzelając na ślepo: pewnie przyczyny klasyczne:
- za szybki początek
- odżywianie/nawodnienie -> brak picia, brak pożywienia w połowie (jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia)

Treningowo:
- stawiam, że za mało BC2. Pewnie biegałeś interwały, a nie BC2

Co nie zmienia faktu, że sam uważasz że zepsułeś a progres masz 3:20, to źle nie jest.


Daj znać, jak wyglądał trening przed oraz tempo biegu (od początku do tego załamania 13-15 oraz jak spadło później). Jakie masz (w miarę aktualne) życiówki na 5K i 10K? Ciężko powiedzieć co poprawić, nie wiedząc co robisz.

[drpomor]

dzieki za szybka odpowiedz!

mozliwe ze troche odwodniony bylem, na 11km zjadlem zel z kofeina

co do tempa polmaratonu:
5 km 22min54sek
10km 45min50sek
15km 1h09min
20 km 1h34h54sek

zyciowki 10k 43min44sek (gorlicki bieg sylwestrowy 2013, ale cus mi sie wydaje ze bylo troche mniej niz 10km, wedlug mojego gps), na 5k nigdy nie bieglem w zawodach ...

trening systematyczny (hmm no prawie) od jakis dwoch miesiecy + kontynuacja (pierwszy maraton za miesiac, cel 3h45min), tydzien wyglada tak:

- sredni wybieg 8 km w tempie 5min/km
- podbiegi 10 x 200 m, szybko jak sie da + 7 km 5min20sek/km
- dlugie interwaly 4 x 1000 m w 4min/km, z przerwa 1km 6min/km
- dlugi wybieg od 19km do 35 km (zwiekszanie dystansu do 35km na trzytygodnie przed polmaratonem i maratonem, pozniej znizanie km eg. ostatni weekend przed startem max. 20km)

ps. co to jest BC2?

no progres jest ale ufff nie bylo wesolo, a roznica w samopoczuciu miedzy 0-11km a 11km-21km przepastna......

[marek84]

BC2 to jest bieg ciągły w 2 zakresie intensywności.

Punkty 2 i 3 - to jest fajne, ale te interwały to są pod 5km, a nie pod półmaraton. Podbiegi - czy robiłeś na pełnym wypoczynku każdy podbieg tym samym tempem, czy ostatnie wolniej?

Jak wyglądał ostatni tydzień?

[drpomor]

podbiegi, raczej stalym tempem ale troche wolniej zbiegalem na ostatnich powtorzeniach, zeby zlapac oddech

ostatnie tydzien przed polmaratonem prawie calkowicie odpuscilem, niedziela 19km, wtorek 8km 4min50sek/km i tyle

[marek84]

podbiegi, raczej stalym tempem ale troche wolniej zbiegalem na ostatnich powtorzeniach, zeby zlapac oddech

Jeśli podbiegi robisz w charakterze siły biegowej, to ma być mocny podbieg, a później pełny wypoczynek. Nawet możesz tylko lekko truchtać w dół lub iść, na dole możesz poczekać aż poczujesz, że jest "ok". Był gdzieś fajny filmik tutaj jak Paweł Czapiewski podbiegi biega. Z Twojego opisu nie wynika, że tak je robiłeś

niedziela 19km, wtorek 8km 4min50sek/km i tyle

Trochę przekombinowałeś moim zdaniem. Ja bym pobiegł tydzień przed coś mocnego, ale max 10km (na przetarcie) - te aż 19 km to już niepotrzebne tydzień przed, we wtorek jakiś BNP tak żeby kończyć dwa ostatnie kilometry w tempie HM (może być te 8 km co zrobiłeś), ale coś by wypadało w czwartek/piątek pobiegać lekkiego - chociaż te 5-6 km lekkiego BS i z 2-3 przebieżki na koniec.

Moim zdaniem: zamuliłeś się w niedzielę tymi 19km i w sumie nic z tym nie zrobiłeś w tygodniu, do tego odpuściłeś zupełnie trening Aha - no i moim zdaniem te podbiegi nie teges, poszukaj tego filmu o podbiegach z Pawłem.

[adam1adam]

Ja mam ten sam problem po 25-30km nie mam sil dalej utrzymac zakladanego tempa.
doszedlem do wniosku :biegam za malo kilometrow w tyg. szczegolnie w tempie biegu
maratonskiego. W twoim przypadku HM! to jest kluczowe zadanie nad ktorym
powinines sie skoncentrowac w swoim treningu
Ludzie biegaja po 40-50km /tyg i rzucaja sie na dystans M czy HM! Czesto potrzeba troche
cierpliwosci i ralnej oceny swoich mozliwosci odnosnie wlozonej pracy w przygotowania.

[marek84]

Ja mam ten sam problem po 25-30km nie mam sil dalej utrzymac zakladanego tempa.
doszedlem do wniosku :biegam za malo kilometrow w tyg. szczegolnie w tempie biegu
maratonskiego. W twoim przypadku HM! to jest kluczowe zadanie nad ktorym
powinines sie skoncentrowac w swoim treningu
Ludzie biegaja po 40-50km /tyg i rzucaja sie na dystans M czy HM! Czesto potrzeba troche
cierpliwosci i ralnej oceny swoich mozliwosci odnosnie wlozonej pracy w przygotowania.

Adam, bez przesady. 50km/tydz to spokojnie wystarczy na HM w 1:40, bez przesady znów. Problem kolegi jest taki, że biega krótkie i szybkie lub dłuuugie i wolne. Nie ma treningu pod HM - no bo gdzie u niego widzisz BC2? On nie pobiegł żadnego biegu ciągłego w granicach 10km w tempie okołostartowym, biega albo mocno szybciej podbiegi/interwały albo rozbiegania.

[marcinostrowiec]

[Rolli]

@dropomor, czego ty oczekiwałeś na półmaratonie, ze poprawiając życiówkę o 3-4 minuty będziesz radośnie skakał ostatnie 4-5km jak kózka do mety? HM to ciężka praca, własnie no końcu ciężka praca, zmęczony organizm i ciężkie nogi. Wszystko całkiem normalne.

1. Może za mało wypiłeś przed startem ale jeżeli normalnie się odżywiałeś nie potrzebujesz nic nadzwyczajnego zmieniać. Zelek po drodze tez tylko dla psychiki ale organizm go nie potrzebuje.
2. Za mało biegasz odcinków wokół tempa startowego. Takie 4x1000 i jeszcze z 1000m przerwa jest dużo za mało. Spróbuj rozbudować ta jednostkę treningowa na 6x, 8x, 4x2000, 3x3000 w tempie lekko szybszym od HM. 3. Dodaj biegi ciągle trochę wolniejsze od tempa HM. Zacznij od 8km i co tydzień zwiększaj powoli te odcinki.
4. Wez udział w innych zawodach przed HM żeby przygotować organizm do tego wysiku na ostatnich 3-4km
5. Trening w ostatnim twoim tygodniu był OK, może nawet trochę za mało. Jakieś 4-5km 2 dni przed zawodami dobrze działa na nogi i samopoczucie.
6. Wybiegany jesteś dobrze

Pozd.
Rolli

[drpomor]

dzieki wszystkim za komentarze!
podsumowujac za malo BC2 (w tempie HM..), co rzeczywiscie teraz wydaje sie byc
przyczyna 'nie zbytniego zadowolenia' z przebiegu biegu

tak czy inaczej, zalozenie mialem 1h40min i udalo mi sie je zrealizowac.....

zostalo 4 tyg. do mojego pierwszego maratonu cel 3h45 --> 5min20sek/km
zastanawiam sie czy nie zrezygnowac np z podbiegow tudziez interwalow na
rzecz eg. 10-15 km powiedzmy 5min/km + inne porady ?

pozdr.

[marek84]

To się nie zastanawiaj nawet, tylko wywalaj te interwały i podbiegi!

[asdrubal]

Jak długie sugerujecie biegać BC2 do połówki? Napewno < 21 km.

[adam1adam]

Do HM biegalem 16km BNP i pozniej dobrze wypalil start . 1:14 z hakiem - calosc
robilem w stylu j,s maraton ponizej 3h.(kilometrarz mniejszy duzo , no szkoda bo nie bylo czasu)
tak zauwazylem jak podczas bc2 na luzie biegasz 3:50/km to jestes na 35' dycha.
Jak masz mozliwosci do zap.. nie masz na co sie ogladac!
Chlopaki w twoim wieku w grupie biegowej potrafia sporo zobic i maja duze postepy!
Sumujac ; 1x BC2 10km zywo tak abys pokonal dystans.
1xBNP 16km( narastajaca predkosc ostatni km mocno)
to kluczowe treningi w tyg. + inne treningi (np. dlugie rozbieganie do 20km ).

[kasia41]

Dwa tygodnie temu też złamałam 1.40 w połówce( wynik 1.38.51,oczywiście jestem z tego mega zadowolona),ale patrząc na Twoje i moje przygotowania to jest spora różnica,jeśli biegałam trening I to albo 7x1km,albo 5x2km,albo 10-12x400m różne kombinacje na różnych przerwach od 1.30min do 3 min.
A przede wszystkim tempo HM biegałam co sobote zaczynając od 7 km i wydłużając max. do 14 km.Mój km tyg.to między 50-65km.
Odnośnie samego biegu,to chyba za szybko rozpocząłeś po pierwsze 10 km tempo 4.35,widać to jeszcze nie Twoje tempo i dlatego ten kryzys w drugiej części dystansu,ja dla porównania 10-15 km to najszybsze km z całego biegu.

A co do jedzenia to cały dystans biegłam o jednym łyczku wody,bez jedzenia czegokolwiek i jak do tej pory każdą połówkę tak biegałam.
Przeczytaj posta Rolliego i zastosuj się do tego.