Tydzień: 05.01-11.01 - 114,81km (tempo 4,52)
Poniedziałek – jestem bezrobotny od 29.12 więc w sumie nie mam co robić, to biegam
Delikatne śniadanie, dżem pomarańczowo-dyniowy robiony przez Narzeczoną i miód z tostami. Miało być krótko, a wyszło jak zwykle. Kostka nie dawała znać o sobie, może dlatego, że ją mrożę po każdym treningu? W każdym razie trasa krosowa, trochę asfaltu, ale tak ślisko było, że biegłem i tak trawą po poboczu... Nigdzie się nie spieszę, to odświeżam stare szlaki. Po solidnej rozgrzewce ponad 15 kilometrowej postanowiłem dodać akcent – 20 minut biegu w II zakresie, ale po 2 kilometrach postanowiłem zrobić narastający bieg do III zakresu, było nie łatwo, bo ostatnie 2km były pod górkę cały czas, dodatkowo ostatni odcinek to podbieg pod wiadukt, ale dałem radę. 5km w 19.35 bez spinki. Potem easy do domku.
05.01 15,73km kros BC1 (4,58) + 5,1km tempo narastająco (3,55) + 3,17km easy (4,33)
24km 1.52.26h tempo 4,41
HRś 156 / HRmax 188
Przewyższenie: +115m
Wtorek – miałem być na 10K Parking Relay, ale nie utworzyliśmy drużyny, życie... Spotkaliśmy się za to we trójkę rano. Na początek niecałe 6km rozgrzewki, potem seria 10 podbiegów o długości 200m i przewyższeniu 8m co daje około 4% nachylenia, niby mało, ale widok górki jest imponujący, podbieg na leśnej miękkiej drodze, połowa lekka i druga połowa ostro podbijająca przewyższenie, po 6 powtórzeniu nogi już były zmęczone, na koniec powrót do auta, czyli prawie 6km schłodzenia. Po podbiegu zejście w marszu. Zaczynamy robić coś mocniejszego, siła biegowa właśnie na początek. Zdrowe odżywianie noworoczne robi swoje... 72,6kg!
06.01 rozgrzewka kros BC1
5,57km 27.42min tempo 4,58
HRś 148
06.01 podbiegi 10x200m
2km 7.45min tempo 3,53
HRś / HRmax
Przewyższenie: + 80m
200m – 45s – 3,45min/km
200m – 46s – 3,50min/km
200m – 46s – 3,50min/km
200m – 46s – 3,50min/km
200m – 46s – 3,50min/km
200m – 48s – 4,00min/km
200m – 48s – 4,00min/km
200m – 49s – 4,05min/km
200m – 46s – 3,50min/km
200m – 44s – 3,40min/km
06.01 schłodzenie
5,6km 28.24min tempo 5,04
HRś 155
Środa – miało być wolne, ale wyszło wolne bieganie w grupie, w sumie regeneracyjne, a i chciałem pogadać i spotkać się ze znajomymi. Po wtorkowych podbiegach czuję mięśnie, o których istnieniu nie wiedziałem... Jednak bieganie nawet dziś weszło, trochę po polach, trochę po asfalcie, miło, ze znajomymi przy 5 stopniowym mrozie i wietrze... Całość spokojnie jedynie na początku i na końcu kilkadziesiąt sekund coś mocniej pobiegłem.
07.01 BC1
11km 1.00.14h tempo 5,29
HRś 139
Czwartek – piękna pogoda, słoneczko, temperatura w okolicach zera. Pobiegłem rano w stronę lasu, miało być 14km, ale wydłużyłem, wyszedł mi bieg narastającą prędkością, potem odwiedziłem ojca i kumpla w pracy i wróciłem do domu... Uroki bezrobocia... Ślicznie jest teraz w lesie, jak zawsze zresztą... delikatna warstwa pięknego, białego puchu...
08.01 kros BNP
21,53km 1.43.49h tempo 4,49
HRś 155 / HRmax 182
Przewyższenie: +82m
Piątek – nie chciałem, ale zmusiłem ciało do dnia wolnego... Za to wysprzątałem na błysk całe mieszkanie...
Sobota – dzień konia... Na 9 byłem umówiony z Przemkiem, ale obudziłem się o 6.30, zjadłem i położyłem się czytać Urodzonych Biegaczy McDougall'a... Miałem jechać na miejsce zbiórki autem, ale miałem czas więc postanowiłem pobiec, to w obie strony 11km. Do leśniczówki jest 5,5km miała to być rozgrzewka... i tak było przez 1km, który i tak pobiegłem w 4.25min, a potem zacząłem się rozpędzać... i rozpędzać... Wyszła pięknie narastająca 5'tka w 19.20min tempem 3,52... Potem kilkaset metrów wyciszenia, po chwili przyjechał Przemek i decyzja... biegniemy longa na krosowej trasie... Na początku trochę czułem poprzednie 5km, ale po kilku minutach już było wszystko ok i biegło się cudownie, na odcinku przy torach kilkakrotnie widzieliśmy przejeżdżające Pendolino... Ten long wchodził tempem w okolicach 5min/km, niekiedy dochodziliśmy do 4,30 na końcu były odcinki po 5,30, gdyż Przemka trochę coś przytykało. Wróciliśmy do miejsca zbiórki, na pytanie czy mnie podwieźć odpowiadam, że chce wrócić biegiem. Dzień konia... Po prawie 28km postanowiłem dołożyć 2km tempa, grubo poniżej 4min/km weszło na miękko, a potem kolejne ponad 3km do domu w II zakresie i ostatnia 5'ka wyszła w 20.28min, a wszystkiego wyszło 32,66km...
10.01 5km tempo narastająco (3,52min/km) + 22,4km kros BC1+ + 2km tempo + 3,25km BC2
32,66km 2.35.25h tempo 4,46
HRś 154 / HRmax 192
Przewyższenie: +127m
5km tempo narastająco – 19.20min – tempo 3,52
1km – 4.25min
2km – 4.02min
3km – 3.45min
4km – 3.33min
5km – 3.34min (bardzo mocno, ostatni km pod górkę Hrmax 192)
Ostatnie 5,25km to już kosmos, to było po prawie 28km biegu, a wyszło w 20.28min!!! Czyli tempo 3,54min/km... 2 pierwsze km to bardzo mocne tempo, pozostałem 3,25km to mocny II zakres.
Niedziela – wybraliśmy się z rana we trójkę na coś regeneracyjnego, kros na mniej uczęszczanej trasie, miło, spokojnie, ostatnie 3km delikatnie przyspieszyliśmy, ostatni kilometr troszkę mocniej ale wszystko bardzo sympatycznie...
10.01 kros BC1
12,45km 1.04.18h tempo 5,10
HRś 137
Przewyższenie: +74m
Rekordowy tydzień... prawie
115km wybiegane, waga
72,4kg... Urazów brak! Co było to przeszło!
Zważyłem swoje buty,uwielbiam je... Czas się rozejrzeć za nową parą, te już mają 1466km przebiegu i miejscami podeszwy brak... Z perspektywy czasu najlepsze buty w jakich biegałem... Asics Gel Fuji Trainer 2... Katalogowo ważą 285g, mój prawy już tylko 278g, reszta została gdzieś na podłożu... Wytarte są na pięcie, ale po zewnętrznej stronie, coś na wzór supinacji, a wcześniej pronowałem (niby), więc teraz jest neutralnie...
4x400m p'400m