Kalkulatory a rzeczywistość

[Bill79]

Witam,
Analizując dane z różnych kalkulatorów biegowych i innych im podobnych tabelek, za pomocą, których możemy policzyć przybliżony, prawdopodobny czy możliwy czas biegu maratońskiego na podstawie czasów z innych wyścigów, zawsze dostaje wynik, który nieco mnie zadziwia.
Do rzeczy. Wpisując wyniki ze swoich ostatnich wyścigów na 10 km do kalkulatorów biegowych wychodzi mi teoretyczny czas przebiegnięcia maratonu prawie o 20 minut krótszy niż mój rekord życiowy.
I tak.
6 kwietnia 2014 - Maraton Dębno z czasem 3:38h, tydzień później 10 km - 41:16.
14 września 2014 - Maraton Wrocławski 3:44h, tydzień później 10 km - 41:12
12 października 2014 - Poznań Maraton 3:28h

Zgodnie ze wskazaniami kalkulatorów przy wynikach nieco ponad 41 min na 10 km, maraton powinienem biegać z czasem około 3:12-3:15h.
Jak to zrobić?
Moje przygotowanie koncentrują się na biegach maratońskich a nie na 10 km. Biegam regularnie od 2 lat, staram się trenować 4 razy w tygodniu.
Możecie mi podpowiedzieć, co poprawić, na czym się skupić by poprawić wyniki w maratonie, by zbliżyć się do wyników z kalkulatorów. Wiem, że one opierają się na teorii, ale ... chciałbym by ona stała się faktem.
Mam 35 lat, 178 cm i 81 kg.

Pozdrawiam

[blackfish]

Jak dokładniej wygląda twój trening w przykładowym tygodniu?

PS. Zrzucenie np. 5 kg też pomoże uzyskać lepszy wynik..

[wysek]

Napisz Twój trening. Najlepiej z kilku tygodni.

[Bill79]

Obecnie ambitnie trening pod 3:15h:
1
Pon: OBW1 6km + RT 8x30'/60 + 2km tr
Wt: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Śr: OBW1 4km + BC 10 km(4:30-4:40) + 2km tr
Czw: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Pt: OBW1 8km + RT 6x40'/80 + 2km tr
Sob: OBW1 20-22 km
Nie: basen/sauna
2
Pon: OBW1 6km + RT 10x30'/60 + 2km tr
Wt: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Śr: OBW1 4km + BC 12 km(4:30-4:40) + 2km tr
Czw: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Pt: OBW1 8km + RT 8x40'/80 + 2km tr
Sob: OBW1 22-25 km
Nie: basen/sauna
3
Pon: OBW1 6km + RT 10x40'/80 + 2km tr
Wt: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Śr: OBW1 4km + 4x 2km(4:20-4:30) + 2km tr
Czw: siłownia ćwiczenia obwodowe 45 min
Pt: OBW1 8km + RT 12x40'/80 + 2km tr
Sob: OBW1 22-25 km
Nie: basen/sauna

Oczywiście to są przykładowe tygodnie z planu.
Opieram się na:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega ... minut.html
zmodyfikowanym do 3:15h i 4 treningów biegowych w tygodniu.

[blackfish]

I na takim treningu robiłeś te zeszłoroczne maratony?

[Bill79]

Nie, to jest plan tegoroczny. Prawdopodobnie pod OM.
Skoro zeszłoroczny plan na 3:30 w Dębnie, przy dobrych warunkach pogodowych nie zadziałął ... to musiałem zweryfikować go.
Później, przygotowując się pod jesienne maratony już urealniałem swoje możliwości pod kątem uzyskanych wiosną wyników w Dębnie 3:38, Lublinie 3:44 i Krakowie 3:40.
Stwierdziłem że max. dla mnie na 2014 rok to 3:30 i udało się je złamać w Poznaniu 3:28.
Ale wyniki na 10 km z wiosny i jesieni pokazują, że może można szybciej, że może żle sie przygotowuje do występów maratońskich. Sam nie wiem.

Pozdrawiam

[pogrodnik]

Ja mam 36lat, 179cm i 89kg. Też się szykuje na 3:15 na OWM. Trenuje 4 razy w tyg.

W odróżnieniu od Ciebie w styczniu i lutym robię nie biegam rytmów i interwałów.

W tygodniu robię 2 długie wybierania 20-25km w tempie 5:00-5:15, 1 trening bc2 10-15 km w tempie 4:20-4:30, raz w tygodniu ostre podbiegi.

Interwały zacznę pod koniec lutego.

[KrzysiekJ]

Bill79:
Może za dużo tych maratonów w sezonie i jakość została pokonana przez ilość. Albo kiepska taktyka biegu.
Jak je rozegrałeś? Cały czas równe tempo, czy za szybki początek i zgon na ostatnich kilometrach?

Patrząc na swoje postępy bardzo wątpię, aby udało mi się uzyskać lepszy wynik w M zrobionym w miesiąc po wcześniejszym. U ciebie zaś tak się zdarzyło.

[Iaaf]

z 41'/10km powinno bez problemu wyjść właśnie w okolicach 3:15/M.

Z tego co podałeś, to porównując tempo dyszki i maratonu to zwalniasz znacznie ponad minutę/km, a w Twoim przypadku nie powinno być problemu by ta różnica wynosiła około 30sek (u zawodowców jest to 15-20s/km!!). Trening raczej jest OK jak na taki wynik, który kalkulatory tobie wyliczają, może też jest problem w głowie, że boisz się pobiec szybciej?

[ijon]

Trenujesz za słabo oraz raczej w sposób nietrafiony w stosunku do celu 3:15. Wg mnie to nie jest trening maratoński na Twój poziom oraz cel i dlatego wynik z 10km w żadnym razie nie przełoży się na realne możliwości. 4 razy w tygodniu to może biegać osoba dobrze wybiegana, z pewną przeszłością sportową (tudzież utalentowana przy całej umowności tego słowa). Ty musisz robić kilometry, do tego biegać je na prędkościach odpowiednich do poziomu 3:15. A tymczasem robisz takie tempo raz w tygodniu na dystansie 10 km. A to zdecydowanie zbyt mało. Jeżeli nie potrafisz zrobić kilkunastu kilometrów w tygodniu w tempie M, to znaczy, że nie jest to Twoje tempo. A jeżeli potrafisz, ale nie robisz, to trenujesz zbyt słabo. Bo jak chcesz je utrzymać przez ponad 3h, skoro organizm nie dochodzi nawet do 1/3 takiej intensywności na treningu? Padną Ci mięśnie, o ile wcześniej nie opadniesz z sił. Ponadto długie wybieganie jest zbyt krótkie, bo 22km to mizerny dystans długi dla maratończyka przygotowującego się do dobrej życiówki (min 25 km w tempie np. 30 sek wolniejszym od M - to jest wartościowe długie wybieganie pod M).
Kilometraż, kilometraż i jeszcze raz kilometraż, ale w co najmniej 5 treningach. Do tego dłuższe biegi niż 10km w tempie maratońskim. Wtedy 3:15 to będzie dla Ciebie bieg komfortowy.

[Bill79]

KrzysiekJ:
Mam wrażenie że to starty mnie nakręcają i najlepiej mówią na co mnie stać.
Dębno biegłem dość równo, ale powyżej 5 min/km. Na 10 km złapała mnie kolka i trzymała prawie 1 km. Jak przyspieszyłem to przeszła, ale później bałem się biec szybko by znowu mnie nie złapało. W Dębnie nie ma pacemakerów co dla mnie jest utrudnieniem bo nie zawsze potrafię trzymać równe tempo.
Nie mniej jednak druga połowa maratonu była szybsza, niewiele ale szybsza. Pod koniec "łykałem" innych zawodników. Być może za późno zaczołem finiszować, bo dopiero około 40 km. Szybciej już nie potrafiłem biec, a na mecie miałem wrażenie że mam jeszcze dużo siły.
Lublin dość spokojnie i asekuracyjnie bo wiedziałem, że za tydzień będzie Kraków. Maraton Lubelski jest dość trudny bo mocno pofałdowany, a na 30 km jest 5 km podbiegu. Najpierw biegłem z grupą na 4:00 do ok. 5km. Później około 15 km dogoniłem grupę na 3:45 i przyspieszyłem około 37 km.
Kraków biegłem z grupą na 3:45 by w założeniu około 25km przyspieszyć, ale złapały mnie problemy żołądkowe. Ból brzucha i sraczka. Więc od około 25 km musiałem uważać na siebie. Wizyty w kibelku spowodowały że szarpałem tempo bo chciałem doganiać swoją grupę. Przyspieszyłem na 35 km i znowu łykałem zawodników. Przez ostatnie 2 km chyba ze 100.
Wrocław z grupą na 3:30. Dobrze i równo do około 32km, ale później był już koszmar. Gorąco, gorąco, gorąco. Nie dałem rady. Przestało mi się nawet chcieć. Starałem się tylko znaleźć dużo sił by nie stanąć, by nie przejść do marszu. Powoli ale biegłem, ostatnie 2 km nawet około 5min/km.
Poznań z grupą na 3:30. Od 5 km obok poznanej na maratonie M. Cały czas bardzo równo. Pierwsze 10 km trochę wolniej a później spokojnie ale przyspieszaliśmy. Około 30 km wyprzedziliśmy grupę. Końcówka dla mnie bardzo ciężka, skupiałem się by nie zwolnić bo bliskość mety i fakt że złamię 3:30 powodował, że nie miałem sił przyspieszyć na ostatnich 2 km. Może nawet miałem siłę na to.

Generalnie wyznaję taktykę - druga połowa szybciej.
Może problem tkwi w głowie, boję się biec szybciej by się przedwcześnie nie spalić.

[Bill79]

ijon:
W okresie ostatnich 2 miesięcy przed maratonem robię co najmniej 3 wybiegania po 30 km. Staram się by wszystkie wybiegania ponad 25 km były połączone z BNP, gdzie ostatnie 5-7 km w tempie szybszym niż M.
Jeżeli chodzi o kilometraż to oscyluje on na poziomie ok. 60km/tyg. Być może to za mało na wynik jaki chciałbym osiągnąć, ale trudno mi jest robić więcej przy 4 treningach tygodniowo, a na więcej nie mogę sobie pozwolić, póki co.
Wydaje mi się, że potrzebuje więcej treningów w tempie M i szybszym - tak jak sugerujesz.
Dziękuje za podpowiedzi.

[ijon]

ijon:
W okresie ostatnich 2 miesięcy przed maratonem robię co najmniej 3 wybiegania po 30 km. Staram się by wszystkie wybiegania ponad 25 km były połączone z BNP, gdzie ostatnie 5-7 km w tempie szybszym niż M.
Jeżeli chodzi o kilometraż to oscyluje on na poziomie ok. 60km/tyg. Być może to za mało na wynik jaki chciałbym osiągnąć, ale trudno mi jest robić więcej przy 4 treningach tygodniowo, a na więcej nie mogę sobie pozwolić, póki co.
Wydaje mi się, że potrzebuje więcej treningów w tempie M i szybszych i dłuższym - tak jak sugerujesz.
Dziękuje za podpowiedzi.

Hej, ale bieganie 30km czy nawet 25 podczas długiego też jest niewłaściwe u Ciebie. Oznacza to bowiem, że podczas jednego treningu wyrabiasz nawet do 50% kilometrów tygodniowych. Sam sobie odpowiedz czy to efektywne i zdrowe? Zwróć też uwagę na jakość, bo skoro nie możesz biegać częściej niż 4 razy, to dlaczego aż 2 dni zajmuje Ci siłownia? Nie twierdze, że ćwiczenia dodatkowe nie są potrzebne, ale to jest uzupełnienie. Ten czas powinieneś spędzać na bieganiu, choćby w tempie mocno komfortowym. Jedna siłownia do zastąpienia bieganiem, bo jesteś maratończyk. Masz też gdzieś rytmy i znowu pytanie po co Ci one, skoro Twoją bolączką jest brak kilometrów. To zastąpiłbym kolejnym biegiem nieco dłuższym i spokojnym (po którym możesz wykonywać sesje przebieżek) , a najlepiej interwałem - np. 5x1 km w tempie 5km albo 10 km (szybkość też maratończykowi jest potrzebna . Pamiętaj o bieganiu tempem M na trochę dłuższym dystansie niż 10km (to niestety ciężki trening, ale uratuje Ci dup.. na maratonie).
Na koniec świetnie, że niektóre długie wybiegania robisz narastającą prędkością. Wchodzenie pod koniec długiego dystansu na tempo M albo nawet większe, to świetne odwzorowanie zmęczenia maratońskiego.

[Tarnovia]

JA tez myślę że brakuje tu 5-tego treningu i kilometrów. Pod 3:15 60 km w tygodniu to chyba trochę mało jednak .

[Adrian26]

Pierwsze, podstawowe pytanie, dlaczego biegasz tyle maratonów w ciągu jednego roku? Nie lepiej jest skupić się na jednym i się porządnie do niego przygotować?
Nie wiem też skąd bierze się przeświadczenie, że długie wybieganie powinno stanowić maksymalnie 30% kilometrażu?
Są osoby, które na tygodniowym kilometrażu 70-80 km i czterech treningach łamią 3h. Gdyby sugerować się powyższym przelicznikiem, to musieliby robić długie rozbiegania nie dłuższe niż 21-24 km, a to moim zdaniem zbyt mało.
Jeżeli chodzi o Ciebie, to sprawa jest oczywista. Problemem nie jest nawet średni kilometraż, ale rodzaje treningów, które sobie serwujesz. To co napisałeś pasuje bardziej pod przygotowania na 10 km, niż pod maraton. Brakuje mi tu podstawy, czyli WB2. Przygotowując się do maratonu robiłem czasami dwa treningi WB2 w tygodniu, po 16-18 km. 10-12 kilometrów to jest jednak mało - zaledwie 1/4 docelowego dystansu. Tak samo BNP. Zamiast 5 km w tempie M na sam koniec, spróbuj zrobić 15. Taki trening raz w miesiącu da Ci na pewno o wiele więcej i przygotuje organizm do wysiłku jaki Cię czeka.
Reasumując, jesteś typem "szybkościowca" i chcąc uzyskać adekwatny wynik w maratonie, powinieneś bardziej skupić się na wytrzymałości, poprzez wydłużenie BC2. Tak samo z rozbieganiami. 6 kilometrów to jest mało, pobiegnij sobie z 12-14. Każdy przebiegnięty kilometr zwiększa prawdopodobieństwo, że w maratonie uzyskasz lepszy wynik.