Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[kanilka]

i ja znalazlam wiele przydatnych info, dzieki

[ŁoBoG]

Jak dla mnie b.dobry plan. Miałem ponad 3 letnią absencję na ścieżkach biegowych z powodów zdrowotnych. Plan ten rozpocząłem od 4-ego tygodnia i a jak dla mnie super... Dziś pobiegłem bez problemu 30min, tempo może nie zawrotne, bardziej trucht -7'30''/km- :D, teraz do końca tygodnia wg rozkładu - czw, so, nd, w so zrobie 20min truchtu i 6 delikatnych przebieżek, następne kilka tygodni poświęcę na łagodne przejście z truchtu w bieg, wprowadzając biego-trucht i raz w tyg. przebieżki delikatne
Pozdrawiam

[kobong]

Czy można ten cykl robić codziennie czy musi być przerwa między dniami treningowymi?

[blackfish]

Czy można ten cykl robić codziennie czy musi być przerwa między dniami treningowymi?

Rozumiem, że nie biegasz jeszcze 30 min., więc nawet jeśli nie Twojej głowie, to Twojemu organizmowi (sercu, płucom i mięśniom) potrzebna jest przerwa na regenerację. I jeśli w planie są przerwy to są tam one celowo i powinno się je zastosować. Zbyt intensywny trening często prowadzi do kontuzji.

[Senki]

Witam, wczoraj zacząłem ostatni tydzień planu 6-cio tygodniowego czyli 4:30 b / 0:30 m. Nie opuściłem żadnego treningu, wszystko wykonywałem tak jak jest ustalone w tym planie i nic nie modyfikowałem, tylko zacząłem od drugiego tygodnia (1:00 b/4:00 m). Nie miałem problemów, żeby biec ustalony czas (chociaż wiadomo bywają lepsze i gorsze dni ) i zawsze udawało mi się wykonać cały trening bez przeszkód. Dodam jeszcze, że jest to moje pierwsze w życiu "prawdziwe" bieganie i nigdy wcześniej nie uprawiałem tego sportu na taką skalę jak teraz

Mam 31 lat 180 cm i 92 kg wagi a zacząłem biegać głównie po to żeby zrzucić 5-10 kg, bo ostatnio trochę mi się przytyło, oraz nadrobić straconą kondycję. Wiosną/latem mam zamiar brać udział w maratonach MTB, ale po prostu dla przyjemności nie chodzi mi o pierwszą dziesiątkę . W zeszłym roku byłem na kilku i bardzo mi się to spodobało, dlatego postanowiłem wziąć się za siebie już na początku stycznia, żeby na wiosnę mieć dobrą kondycję i parę kilo mniej. Gdyby udało mi się biegać przez cały czas, mogę wziąć pod uwagę jakieś zawody w bieganiu np. na 10 km.

I teraz moje pytanie: gdy będę już biegał te 30 min to co dalej?
Wiem, że takich pytań było tutaj już setki, ale jednak każdy jest inny i każdy ma trochę inny cel, więc i ja pytam co mam dalej robić?

Za ok. miesiąc gdy będzie ładniejsza pogoda i będzie trochę cieplej chcę więcej jeździć na rowerze oraz biegać i muszę jakoś to jakoś połączyć, tylko nie bardzo wiem jak, co dwa dni biegać i co dwa dni gdy nie biegam jeździć rowerem? Czy to nie za wiele?
No ale dobra, skupmy się najpierw na bieganiu. Po przebiegnięciu pierwszych 30 min. pobiegać tak jeszcze np. dwa tygodnie, żeby przyzwyczaić się do ciągłego biegu czy lepiej od razu zacząć realizować ten plan http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576 ? A może jakiś plan na 10 km?
Jest jeszcze inna opcja:

Gratulacje!
Osiągnąłeś szczyt do którego trenowałeś, teraz zrób mały kroczek w tył.
Pójście od razu dalej to częsty błąd.
Pobaw się trochę. Przykład:
I tydzień 3x (10min truchtu + 2 minuty przerwy).
II tydzień : 2x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
III tydzień 3x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
IV tydzień 3x (10min BS + 2 minuty trucht).
Znajdź sobie bieg na 5km - zobacz jak Ci pójdzie.
A potem wybierz sobie plan na 10km
powodzenia, daj znać .

Możecie coś doradzić, bo naprawdę nie wiem co zrobić a bieganie mnie wciągnęło i chcę to kontynuować.

[Senki]

Ale żeby przez tydzień nikt się nie odezwał? Może za trudne pytania zadaję?
Chyba czas na zmianę forum. Cześć.

[Twonk]

W tym dziale jest wątek 30 minut ciągłego biegu - i co dalej?. Może znajdziesz odpowiedź dla siebie. W pierwszym poście jest link do artykułu ze strony głównej.

[Adam Klein]

Ale żeby przez tydzień nikt się nie odezwał? Może za trudne pytania zadaję?
Chyba czas na zmianę forum. Cześć.

Sam sobie poprostu dobrze odpowiedziałeś.

[kobong]

W czwartym tygodniu odezwało się kolano. Konkretnie cztery dni temu. Boli z przodu pod rzepką,czasami z boku.Najbardziej przy wchodzeniu na schody. Nie położę się bo pracować trzeba

Polecicie jakąś maść/żel czy to nie ma znaczenia co kupię?

[adamo_0]

kobong,
Mozesz kupic masc ale na dluzsza mete to nic nie da.
Musisz zaczac wykonywac cwiczenia ogolnorozwojowe (do znalezienia tutaj)
i zmniejszyc obciazenie. Odpocznij do momentu kiedy bedziesz mogl spokojnie maszerowac.
Zacznij cwiczenia i wroc do wczesniejszego etapu planu.

Poczatkujacy biegacze, ktorzy moga miec problemy stanowia dwie grupy:
-ze slaba kondycja
-z dobra kondycja (np. po rowerze itp.) ale slabym ukladem ruchu
- i oczywiscie dwie te mozliwosci
Ci ze slaba kondycja paradoksalnie maja lepiej - nie zlapia kontuzji
Stad rady Adama, ze moze warto przyspieszyc plan i od razu szurac 30 min moga byc zabojcze dla tych z dobra kondycja i ambicjami a wiec bylymi sportowcami lub ludzi z innych dyscyplin.
Drugi podstawowy problem to szybkosc biegania. Najczesciej biega sie za szybko albo czasami za wolno.
Przy okolo 7.2km/h czyli 8'20''/km nastepuje naturalne spontaniczne przejscie z chodu w bieg.
Bieganie ponizej tej predkosci moze powodowac kontuzje i jest nieefektywne biomechanicznie i energetycznie. (podobnie jak marsz powyzej tej predkosci)
Polecam zaczac bardzo wolno ale jednak w tempie okolo 7.30 - 8min/km, nie spieszyc sie. Schowac ambicje w kieszen i nie martwic sie, ze wszyscy nas wyprzedzaja.
Jezeli sa to za duze predkosci to wylacznie maszerowac w coraz szybszym tempie.
Od razu zaczac cwiczenia ogolnorozwojowe + rozciaganie a przy pierwszych bolach zwolnic, cofnac sie o tydzien.
Lepiej cofnac sie o tydzien niz pozniej miesiac pauzowac.

[sewi]

Witam,
Ja również zacząłem biegać (od 15 stycznia) wg zmodyfikowanego planu kilkutygodniowego W moim przypadku realizowanie tego planu w zimie trochę jest utrudnione ze względu na pogodę, bo raz śnieg, raz za zimno, raz kontuzja etc. Ponieważ jestem kolarzem amatorem (od nastu lat do obecnych 38 lat tylko jazda na rowerze szosowym) to zaciekawiło mnie co napisał adamo_0

Poczatkujacy biegacze, ktorzy moga miec problemy stanowia dwie grupy:
-ze slaba kondycja
-z dobra kondycja (np. po rowerze itp.) ale slabym ukladem ruchu

Dokładnie w moim przypadku jest taka sytuacja, dobra kondycja, ale całkowicie nieprzystosowany aparat ruchowy (stawy, niektóre mięśnie etc.).

Najgorsze były pierwsze 4 treningi. Po pierwszym treningu (30 min marszobiegu) nie mogłem chodzić, a szczególnie zchodzić ze schodów. Drugi trening to odczucia dużo gorsze od pierwszego - miałem chęci i siły na 20 min. Po kolejnym 4 lub 5-tym treningu (przy -4C) przy rozciąganiu naciągnąłem/naderwałem sobie jakieś ścięgno lub mięsień brzucha i musiałem sobie zrobić tygodniową przerwę. Po tej przerwie kolejne treningi i odczucia są coraz lepsze, jednak zawsze pod koniec treningu (30 - 40 min) przychodzi ból stawów/ścięgien od kostki po kolana, który uniemożliwia bieg, a jedynie marsz wchodzi w rachubę. Ostatni trening we wtorek (32 min. - 5 km marszobiegu) po którym przeziębienie wymusiło kolejną przerwę. Dodam, że w ramach rozrywki jeżdżę na rowerze stacjonarnym od czasu do czasu (0,5-1,5 godz.) i tu mogę osiągnąć maksymalne tętno, natomiast podczas biegania moim ograniczeniem jest układ ruchowy i bóle po kilkunastu minutach marszobiegu na średnim tętnie... Jestem ciekaw jak długo mi zajmie przystosowanie i dojście do bezkontuzyjnego biegu na normalnych obrotach. Gdyby ktoś miał jakieś wskazówki to chętnie poczytam

[adamo_0]

sevi,
Jestem w Twoim wieku i dawno temu tez sporo jezdzilem na rowerze kiedy trenowalem triathlon, pozniej rekreacyjnie-sportowo MTB i lepiej radzilem sobie wlasnie na rowerze.
Nie spiesz sie. Zacznij od marszobiegow. Tim Noakes - guru od fizjologii biegania w ogole pisze, ze bez 16 tygodniowego !!!
wprowadznia marszobiegami do biegania (30 minutowego) wiekszosc po kilku miesiacach nabawia sie kontuzji. Tak pokazaly badania. To wlasnie ten okres, kiedy wydolnosc szybko rosnie a uklad ruchu nie nadaza.
Wiadomo, ze moze sie odnosic do zachodniego spoleczenstwa zmotoryzowanego ale i tak widac, ze pospiech nie jest wskazany.
Praca miesni na rowerze, proporcje w ich sile i rozciagnieciu (a raczej przykurcze, calego tylnego pasma w tym m.in. miesnia dwuglowego - mam racje?) wplywa na technike biegu i kontuzje. Do tego na rowerze mozna pozwolic sobie na wieksza mase ciala. To o czym napisalem znam z wlasnego doswiadczenia.
Trzeba schowac ambicje, nie patrzec na tetno, mozna np. znalezc kogos kto tez zechce biegac kto jest slabszy kondycyjnie, mniej ambitny i bedzie Cie hamowal. Nie spiesz sie. Wykonuj 2-3 razy w tygodniu ogolnorozwojowke z rozciaganiem, cwiczeniami stabilzacji.
Zwroc uwage na miesnie goleni - cw. rownowazne.
Wykroki/wypady sa dobrymi cwiczeniami, ktore rownowaza balans miesniowy choc na poczatek z umiarem.
Mialem kilka podejsc gdzie z niepotrzebnymi bolami w koncu wchodzilem w bieganie, gdzie meczylem sie z np. bolem golenii. Tym razem na jesien postanowilem zrobic to porzadnie, powoli i rozsadnie. Zaczalem od 2 tygodnia planu 6 tygodniowego,
pozniej przy tygodniu 4min biegu/1 marszu przeszedlem na plan (zmieniony pod siebie) wedlug koncepcji planu 10 tyg.
Spokojnie nie spieszac sie doszedlem do godzinnego biegu. Oczywiscie niektore fazy przeciagnely sie ale nie spieszylem sie.
Ostatnio poczytuje ksiazke Gallowaya i coraz bardziej przekonuje sie jak skuteczne jest stosowanie przerw na marsz i wolne bieganie. Zauwazylem np. ze nawet przebiezki potrafia dac sie miesnia we znaki.
Schowalem w kieszen dume sportowca i pierwszy raz od lat ciesze sie bieganiem.

Zauwazyliscie tez ze w nocy, przy swietle latarni biegnie sie wolniej niz w dzien?

[ansz]

Pewnie gdzies tu ktos pytal juz oto. Ale kto pyta, nie bladzi;)
Jak to jest?zaczynam wedlug innego planu ale niedokonca rozumiem.
Mam biegac 1 tydz poziom 1 , 2 tydz poziom 2, 3....... Bez wzgledu jakie sa moje odczucia w trakcie biegania?
Chodzi mi o to ze do tej pory biegalam na tym samym poziomie nawet kilka tygodni zanim przeszlam do nastepnego. Kierowalam sie glownie odczuciami z organizmu , wiec niezawsze wydawalo mi sie ze juz moge dluzej i wiecej. Postepy nastepowaly wolno.
Co mam robic?

[Adam Klein]

Ale jesteś pewna, że nie potrafisz truchtać przez 30 minut bez zatrzymywania? Bo to nie jest plan dla każdego a tylko dla tych, którzy maja problem z dłuższym odcinkiem w truchcie.

[ansz]

Niewiem , bo nieprobowalam. Na biegowkach nie mam problemow z 5 km. Ale to inne miesnie i troche slizgu dodaje km. Ale jestem gruba i troche niewieze ze mogla bym 30 min truchtac
Ale powiedz mi czy mam tak przechodzic z tyg do tyg bez przeciagania?