prośba o pomoc w interpretacji planu na 10km

[krzychooo]

witam

Postanowiłem skorzystać z gotowego planu na 10km aby spróbować pod koniec maja złamać 40 minut.

Plan jest stąd: http://treningbiegacza.pl/training-plan ... w-tygodniu
Dla mnie wersja 3 razy w tygodniu, więcej nie dam rady, muszę znaleźć jeszcze 2 (3) dni w tygodniu na trening rowerowy i ćwiczenia ogólnorozwojowe i siłowe. Czy mi się uda z tym 40min to się okaże, chcę spróbować. Do tej pory na 10km startowałem tylko raz, w maju tego roku w upale ponad 30st. osiągnąłem 44:19 w zasadzie z marszu z treningu kolarskiego (szosa i mtb), biegałem wtedy jedynie trochę zimą i kilka razy w ostatnich tygodniach przed startem.

Moje pytania i wątpliwości dotyczą temp jakie proponuje plan z linku.
Są tam pojęcia: rozbiegania, rozbiegania spokojnym tempem na zaliczenie i biegania tempem po 5:40.

Jak podejść do tych 3 rodzajów treningów jeżeli na chwilę obecną 1 zakres to dla mnie tempo właśnie około 5:35 - 5:50 ?Jak zatem biegać rozbiegania a jak te rozbiegania spokojnym tempem ? Jeżeli rozbieganie to i tak pierwsza strefa i tempo dla mnie np.5:45 to te tzw. spokojne rozbiegania na zaliczenie robić po np. 6:00 ? Ma to jakiś sens ?
Druga sprawa to te wskazane w planie biegania po 5:40, raz 8km, raz 10km, innym razem 12km. Jak już pisałem takie tempo to dla mnie pierwszy zakres, zatem tak biegać czy jednak te treningi robić szybciej ? Jeśli szybciej to czy już w drugim zakresie ?

acha, jestem świeżo po badaniach wydolnościowych, robione były na ergometrze cyclus 2 z uwagi, iż jednak podstawowa moja dyscyplina to kolarstwo. Wg badań mój próg tlenowy (dla kolarstwa) to tętno 147 a próg beztlenowy to 167, hr max 184. Krzywa wzrostu tętna u mnie wykazuje bardzo dużą proporcjonalność od wzrostu obciążenia zatem po konsultacjach z prowadzącym badanie mogę w miarę bezpiecznie przyjąć moje progi tętna dla biegania w granicach 150-152 tlenowy i 170 beztlenowy. Patrząc zatem na te progi biegając do 150 są to tempa do około 5:30, gdy biegnę 5:45-5:50 po płaskim utrzymuje tętno 130-140.

dzięki z góry za pomoc

[wysek]

Abstrahując od prędkości treningowych i zakresów tętna. Musisz uwzględniać w Twoim treningu wszystkie aktywności. Bo jak będziesz realizował sztywny plan 3 jednostki treningowe w tygodniu, a realnie będziesz wykonywał 6 treningów. To będziesz wiecznie zajechany, nie będziesz wyrabiał z regeneracją, a jak to przekłada się na wyniki? Oznacza niewielką szansę na osiągnięcie celu.

[krunner]

Postanowiłem skorzystać z gotowego planu na 10km aby spróbować pod koniec maja złamać 40 minut.

Jeśli dodasz do tego planu 2-3 treningi rowerowe, to de facto zmienisz ten plan. Zasada jest taka, że albo realizujesz "tak jak autor napisał", można coś skrócić, wydłużyć albo przesunąć wybieganie z niedzieli na czwartek jednocześnie przesuwając odpowiednio inne treningi, albo tworzysz coś własnego, a tutaj wygląda na to, że będziesz realizował własny plan coś a la plan do duathlonu/triathlonu.
krunner

[krzychooo]

Abstrahując od prędkości treningowych i zakresów tętna. Musisz uwzględniać w Twoim treningu wszystkie aktywności. Bo jak będziesz realizował sztywny plan 3 jednostki treningowe w tygodniu, a realnie będziesz wykonywał 6 treningów. To będziesz wiecznie zajechany, nie będziesz wyrabiał z regeneracją, a jak to przekłada się na wyniki? Oznacza niewielką szansę na osiągnięcie celu.

wiem, wiem, biorę wszystko pod uwagę, postaram się dopasować intensywności treningów biegowych z kolarskimi tak aby nie zaburzać ani jednych ani drugich. Generalnie chcę spróbować z tym poniżej 40min/10km nawet kosztem spadku formy kolarskiej, bo zdaje sobie sprawę, że trening kolarski ucierpi jeśli nie ucierpieć ma biegowy. Gdyby nie biegowy byłoby 5-6 jednostek treningowych kolarskich.

moje pytania nadal aktualne i liczę na pomoc

acha, strzeliło mi to do głowy bo jesienią chcę zadebiutować w duathlonie, w między czasie 4 starty biegowe na 10km, kilka maratonów mtb i może jeden wyścig szosowy. Na koniec sezonu pierwszy półmaraton, a na wiosnę 2016 pierwszy maraton. Takie oto plany

[krzychooo]

Postanowiłem skorzystać z gotowego planu na 10km aby spróbować pod koniec maja złamać 40 minut.

Jeśli dodasz do tego planu 2-3 treningi rowerowe, to de facto zmienisz ten plan. Zasada jest taka, że albo realizujesz "tak jak autor napisał", można coś skrócić, wydłużyć albo przesunąć wybieganie z niedzieli na czwartek jednocześnie przesuwając odpowiednio inne treningi, albo tworzysz coś własnego, a tutaj wygląda na to, że będziesz realizował własny plan coś a la plan do duathlonu/triathlonu.
krunner

zgadza się, dobrze to ująłeś, chcę wziąć ten plan na bieganie 3 razy w tygodniu, dołożyć rower i trochę ogólnorozwojówki/siłowni - wszystko ostrożnie aby nie przegiąć. Tak jak wyżej napisałem, podciągnąć bieg i czas na 10km, nie zaniedbać roweru i spróbować duathlonu.

no to teraz wróćmy do tych temp w podlinkowanym planie i moich pytań

[krzychooo]

Przepraszam za post pod postem ale nie chcę aby mój temat uciekł gdzieś bez odpowiedzi.

Koleżanki i koledzy. Czytam to forum od dawna i jestem pod wrażeniem wiedzy i doświadczenia biegowego wielu z Was. Wiele skomplikowanych spraw biegowych (jak dla mnie) potraficie rewelacyjnie wytłumaczyć, rozwikłać i pomóc niejednemu świeżakowi. Nie wierzę, że moje pytania są za trudne. Jeżeli natomiast są zbyt banalne to mimo wszystko poproszę o pomoc.

Proszę zatem jeszcze raz o radę jak podejść do temp biegowych w moim przypadku bazując na podlinkowanym przeze mnie planie. Zapomnijmy na razie o tym, że chcę dorzucać treningi rowerowe, siłkę itd. Pozostają pytania z mojego pierwszego postu.

dzięki z góry

[marek84]

Nie obraź się, ale trochę Twoja postawa jest bez sensu.
Bierzesz gotowy plan opracowany z intensywnościami (a zatem i przewidzianymi odpoczynkami) na 3dni/tydz treningu, do tego dorzucasz sam, sobie dodatkowe 3 dni treningów o nikomu nie znanych intensywnościach, a zajmujesz się - z całym szacunkiem - duperelami czy rozbieganie to ma być "pierwszy zakres", czy "górna część pierwszego zakresu", czy też "dolna część pierwszego zakresu"? To bez sensu. Odpowiem Ci tak:

Z dużym prawdopodobieństwem:
- gdybyś biegał rozbieganie rano, to tętno miałbyś wyższe niż gdybyś to samo rozbieganie tym samym tempem i w tym samym terenie biegał wieczorem. Taka karma
- gdybyś biegał rozbieganie dzień po ciężim treningu (np. kolarskim) - patrz wyżej, również wyższe
- gdybyś biegał i miał lekką infekcję - jak wyżej.


Mało tego:
HRmax i strefy wyznaczone na rower z dużym prawdopodobieństwem nie nadają się do biegania. HRmax (a zatem i strefy) jest różne w zależności od sportu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411 - tutaj masz podstawy

Konkluzja - nie da się moim zdaniem sensownie odpowiedzieć na Twoje pytanie i podać Ci zakresów co do kilku sekund. Może ktoś specjalizujący się w duathlonie/triathlonie i przywykły do różnorodnych treningów codziennie. Ja na czuja powiem Ci: byleś biegał te rozbiegania w 1 zakresie (dla biegania, a nie dla roweru) to będzie ok.

[krzychooo]

Nie obraź się, ale trochę Twoja postawa jest bez sensu.
Bierzesz gotowy plan opracowany z intensywnościami (a zatem i przewidzianymi odpoczynkami) na 3dni/tydz treningu, do tego dorzucasz sam, sobie dodatkowe 3 dni treningów o nikomu nie znanych intensywnościach, a zajmujesz się - z całym szacunkiem - duperelami czy rozbieganie to ma być "pierwszy zakres", czy "górna część pierwszego zakresu", czy też "dolna część pierwszego zakresu"? To bez sensu. Odpowiem Ci tak:

Z dużym prawdopodobieństwem:
- gdybyś biegał rozbieganie rano, to tętno miałbyś wyższe niż gdybyś to samo rozbieganie tym samym tempem i w tym samym terenie biegał wieczorem. Taka karma
- gdybyś biegał rozbieganie dzień po ciężim treningu (np. kolarskim) - patrz wyżej, również wyższe
- gdybyś biegał i miał lekką infekcję - jak wyżej.


Mało tego:
HRmax i strefy wyznaczone na rower z dużym prawdopodobieństwem nie nadają się do biegania. HRmax (a zatem i strefy) jest różne w zależności od sportu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=411 - tutaj masz podstawy

Konkluzja - nie da się moim zdaniem sensownie odpowiedzieć na Twoje pytanie i podać Ci zakresów co do kilku sekund. Może ktoś specjalizujący się w duathlonie/triathlonie i przywykły do różnorodnych treningów codziennie. Ja na czuja powiem Ci: byleś biegał te rozbiegania w 1 zakresie (dla biegania, a nie dla roweru) to będzie ok.

Marek, dzięki za odzew. Odejdźmy jednak od duathlonów, rowerów itp. i moich planów.

Patrząc tylko w kontekście biegania (nie roweru i całości) chciałbym się tylko dowiedzieć czym się różni rozbieganie od rozbiegania spokojnym tempem na zaliczenie ? Pewnie tempem dlatego zastanawiam się o ile te drugie wolniejsze. Do tego dochodzi trzeci typ treningu w tym planie nazwany jako np. "12km w tempie 5:40". To tempo 5:40 to też moja I strefa więc zastanawiam się nad tym bo czasami wychodzi, ze wszystkie 3 treningi w tygodniu to I strefa. Może więc ten plan jest nie dla mnie tylko dla kogoś kto rozbiegania w I strefie powinien robić po np. ponad 6:00 a 5:40 to już jest dla niego II strefa ? Z drugiej strony trudno z takiego poziomu trzema treningami w tygodniu zejść poniżej 40min/10k w kilkanaście tygodni - tak mi się wydaje.

Co do hr max i stref to jeśli przeczytałeś mój pierwszy wpis w tym temacie, to wiesz, ze zdaję sobie sprawę z tego, iż strefy dla biegania i roweru są inne i w moim przypadku można je ze sporą dokładnością określić tak jak to zrobiłem z fizjologiem przeprowadzającym badanie. Być może są to progi nawet wyższe ale dla bezpieczeństwa ustalam to niżej w myśl zasady, ze lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Zakładając ten temat chciałem zadać tylko jedno pytanie o różnice w tych jednostkach treningowych, pomyślałem jednak, że dopiszę coś więcej, coś o sobie, co planuje itp. aby był jakiś obraz całości bo pewnie i tak pojawią się o to pytania. Widzę, ze jednak niepotrzebnie to napisałem bo same komentarze są do tego zamiast do moich pytań.