Plan treningowy na 10km

[marian13]

Witam,
Zwracam się do was z prośbą o pomoc w znalezieniu planu treningowego by złamać 36 minut na 10km.
Wystartować chciałbym 30 sierpnia 2015r, a przygotowania rozpocząć od stycznia 2015r.
W tej chwili 10 km robię w ok. 39 minut. Trenuję trzy razy w tygodniu + trochę siłowni.
Proszę was o pomoc jak ugryźć ten temat?

[Krzysztof1975]

Witam,

Przeskok na 10 km z 39 minut na 36 minut w 7 miesięcy? Wg mnie to niemożliwe. Chyba, że masz za sobą przeszłość sportową / uprawiłeś kiedyś biegi i kiedyś biegałeś po prostu w podobnym tempie.
39 minut to bieg ze średnim tempem 3:54, a 36 minut to średnia 3:36! To o 18s na 1 km szybciej!!
Na Twoim miejscu dążyłbym do osiągnięcia na wiosnę życiówki na poziomie 38 minut. A potem myślałbym jak ją poprawić.

życzę Ci oczywiście życiówki na poziomie 36 minut i to jak najszybciej, ale na Twoim miejscu urealniłbym swoje dążenia, w przeciwnym razie możesz się trochę zniechęcić podczas treningów rytmowych, interwałowych, gdy wg planu będziesz musiał biegać odcinki z tempem, z którym po prostu nie jesteś w stanie sobie fizycznie poradzić.

[marek84]

Krzysztof dobrze prawi
Ja od siebie dodam: dorzuć co najmniej jeden trening w tygodniu, ciężko Ci będzie zrobić taki dość spory progres z 3 treningów. Ciężko powiedzieć, co Ci poradzić. Co to znaczy "ok 39 minut"? Ile biegniesz na atestowanej (lub dobrze i dokładnie zmierzonej) trasie? 38.45, czy 39.35? Bo to jest różnica. To jest max, czy są rezerwy? Od jakiego czasu masz te ok 39? Bujasz się już 2 lata, czy tyle co do tego dotarłeś do tego poziomu i jesteś na etapie poprawiania życiówek z miesiąca na miesiąc?
Dopiero wtedy można szacować trening.

[uebq]

sory, ale wg mnie ktoś, kto biega takie wyniki nie jest amatorem zadającym pytania na forum, tylko albo sam wie co robić , albo współpracuje z trenerem.

Nie znam nikogo, kto biega >40 min i posiłkuje się de facto anonimowymi opiniami z forum, żeby zrobić dziwnie duży progres w dziwnie krótkim czasie. Trenując 3 x tygodniowo...

Jeśli się mylę - przepraszam.

[Skoor]

Nie znam nikogo, kto biega >40 min i posiłkuje się de facto anonimowymi opiniami z forum

Znasz, znasz... 90% forumowiczow tak robi

[ldamianl]

Nie znam nikogo, kto biega >40 min i posiłkuje się de facto anonimowymi opiniami z forum

Znasz, znasz... 90% forumowiczow tak robi

Szukam "like".... i nie mogę znaleźć

[uebq]

Nie znam nikogo, kto biega >40 min i posiłkuje się de facto anonimowymi opiniami z forum

Znasz, znasz... 90% forumowiczow tak robi

i pewnie akurat właśnie te 90% biega poniżej 40'

[Skoor]

i pewnie akurat właśnie te 90% biega poniżej 40'

(...)kto biega >40 min (...)

Znajdź błąd w powyższym cytacie, przy założeniu, że oznacza on słownie "kto biega poniżej 40 min"

[uebq]

i nie wyszła mi ironia

więc pewnie te 90% biega w czasach < 40

dzięki za sprostowanie

[Skoor]

Prawidlowy zapis bo widze, ze nie lapiesz

X biega ponizej 40minut -> x biega <40min
y biega powyzej 40minut -> y biega >40min

[uebq]

no i ok, teraz Ty nie łapiesz

tym razem zapis jest dobry, tylko szyderki nie zaczaiłeś

ale nieważne, tak czy siak gratuluję Ci spostrzegawczości

[Skoor]

To mamy 1:1, niestety slowo pisane nie wszystko potrafi przekazac tak dokladnie co rozmowa twarza w twarz

[uebq]

dokładnie - najlepszym dowodem na to jest kłótnia z kobietą najczęściej występuje w bezpośrednim następstwie dialogi poprzez SMS

a wracając - nie chce mi się wierzyć, że ktoś biega takie czasy i potrzebuje pomocy obcych ludzi zwłaszcza z forum, nie na treningu w realu...

[Skoor]

Jako, że ja jestem w tych 90% co to biegają powyżej 40min to się zapytam. Nie będę się 2 razy o tym samym rozpisywał więc wkleję tylko to co napisałem w blogu

Tamtadadatadam

Wpiszę sobie tu kilka moich przemyśleń i wątpliwości na temat sezonu 2015, co by mieć wszystko "na papierze"

W następnym roku skupiamy się na dyszce posiłkując się Danielsem i w głównej mierze zastanawiam się jak w przyszłym sezonie umiejscowić ten plan przy założeniu, że:

- pierwszy start bedzie w okolicach 25 kwietnia (10km)
- drugi w okolicach początku czerwca (10km)
- trzeci w połowie lipca (10km)
- czwarty w połowie października (15km)
- piąty 11.11.15 i będzie to główny start

Teraz, robię sobie bazę z jakimiś przebieżkami, lekkimi podbiegami i krosem i tak pobiegam powiedzmy do końca stycznia. Od lutego zaczynamy z programem Danielsa od fazy II, czyli to jest w sumie 4,5 miesiąca i kończę go w połowie czerwca. I co dalej? 2 tygodnie odpoczynku i robić go od nowa? Chodzi mi o to, żeby wbić się z formą jak najlepiej na start w listopadzie. Cała reszta startów tych planowanych i tych co pewnie wpadną przy okazji ma służyć jako sprawdziany. Hmmm... Jakoś dziwna wydaje mi się idea powtarzania tego planu treningowego, ale ja się nie znam i może tak powinienem zrobić?

[Krzysztof1975]

Ja też biegam wg Danielsa i planu 10-15 km (chociaż ja ten plan stosuję jako przygotowanie docelowe pod kwietniowy maraton, ale ze startami po drodze na 10-15 km).
Biegałem też wg tego planu wcześniej i osobiście robiłem tak, że np. wydłużałem/powtarzałem fazę II, albo przedłużałem fazę I, tak, aby potem przejść do fazy III. i IV. i tak, aby kończyć fazę IV tym docelowym startem. Zresztą Daniels też zaleca wydłużanie, czy też powtarzanie poszczególnych faz wg uznania, przy czym faza III. jest najbardziej wymagająca, a IV. to już taka trochę "luzująca" i pozwalająca nabrać świeżości przed docelowym startem. Czyli najbardziej do wydłużania - wg mnie - nadaje się faza I i II. Z fazy II. wg mnie mogą wyjść po drodze bardzo fajne starty, zgodnie z Twoimi planami.

Tylko w Twoim konkretnym przypadku masz tak dużo czasu, że nie wiem, czy nie wyznaczyłbym sobie dwóch docelowych startów (jeden w kwietniu i drugi w listopadzie) i po prostu zrealizował ten plan 2 razy. Po pierwszym docelowym starcie zacząłbym od razu od I. fazy z przebieżkami, ale skróciłbym ją do 3 tygodni.

I ten ostatni tydzień przed każdym startem realizowałbym wg 24. tygodnia z fazy IV. tj. jeden akcent: 4x1200 w tempie P + 4x200 w tempie R i 200 metrów truchtu, a reszta to BS. Ostatni BS zrobiłbym w czwartek z kilkoma przebieżkami (przy założeniu, że zawody są w sobotę), a piątek robiłbym wolne.