Pawel - HM < 90min

[mow_mi_stefan]

12. tydzień planu stał pod znakiem wiedeńskiego Business Run, w którym moja firma wystawiła 7, 3-osobowych sztafet. No powiedzmy pseudo sztafet, bo wszyscy startowaliśmy razem na dystansie 4,1km, a czasy były po prostu potem zsumowane. Ale wcale się nie dziwię takiej organizacji biegu, bo przy ponad 24tys startujących, każde inne rozwiązanie nie zdałoby egzaminu.
Treningi standardowo zacząłem we wtorek od BeeSa z przebieżkami. Potem w środę był tylko BeeSik 5km. W czwartek, w dniu zawodów zaplanowałem przed biegiem rozgrzewkowego BeeSa 5km, jakieś 2-3 przebieżki, trochę rozciągania i ogień Na planach się skończyło.
Podczas rozgrzewki, czyli przebiegnięcia w tempie 6min/km z domu na miejsce startu (dokładnie 5km) drugi raz od kiedy biegam, mniej więcej na 3. km, odcięło mi prąd. Musiałem się zatrzymać, bo padniecie na pysk było blisko. Już na początku biegu zapodałem żela, bo czułem jakąś słabość, a tętno było nienaturalnie wysokie. Po zatrzymaniu się, podszedłem jeszcze 1km, zakupiłem i wypiłem trochę izo, w strefie startu zjadłem jeszcze cukierka z glukozą i jakoś doszedłem do siebie, a nawet poczułem się w miarę normalnie, żeby jeszcze trochę potruchtać i się porozciągać

Bieg niestety także okazał się jednym wielkim rozczarowaniem. Zaczęło od krótkiego, ale bolesnego skurczu w łydce, która pobolewa jeszcze do dzisiaj. Potem trzeba było biec slalomem miedzy idącymi "biegaczami", a do tego już na początku przy tempie dla I-interwalów, moje tętno osiągało jakieś kosmiczne wartości 95%HRmax, gdzie podczas treningu z o 3sek większą prędkością jest to 91%HRmax przy 5.powtórzeniu. Ogólnie kamieni kupa! Czas 00:19:26, dal średnie tempo 4:45. Nasza sztafeta zwyciężyła w rankingu firmowym (ja w niej miałem najgorszy czas), ale osobisty niedosyt pozostał.

Na dobitkę, w sobotę założyłem na BeeSa nowe buciory Saucony Guide 7 i taki pęcherz (oczywiście pękł i nap...la) na pięcie wywaliło, że głowa mała.
Jedyny plus jest taki, że waga powoli, ale spada. Już jest mniej niż 82kg. Do Florencji jeszcze 4kg poproszę.

Za tydzień HM w Wachau, podczas którego chciałem pobiec jakieś 5:00-5:05/km (czyli 13sek/km szybciej niż w marcu br.), ale po tym tygodniu sam już zwątpiłem, czy jest jakiś progres.

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Wtorek, 2.09
BS + przebieżki 100/100m 12,1km w śr. tempie 6:00
Tętno (śr./max) 143/170

Środa, 3.09
BS 5,3km w śr. tempie 5:54
Tętno (śr./max) 140/150

Czwartek, 4.09
BS (3km - blackout - 2km) w śr. tempie 5:54
Tętno (śr./max) 140/150
Business Run 4,1km w śr. tempie 4:45
Tętno (śr./max) 176/186

Sobota, 6.09
BS 12,8km w śr. tempie 5:56
Tętno (śr./max) 141/149

Niedziela, 7.09
BS/BD + 8km TM, 18,3km w śr. tempie 5:47
Tętno (śr./max) 146/163

[mow_mi_stefan]

Numer i pakiet startowy na niedzielę odebrany

[mow_mi_stefan]

Wczoraj, półmaratonem w Wachau zakończyłem drugą fazę planu Danielsa. Był rekord życiowy 1:47:53, ale było też rozczarowanie, że poprawiłem go tylko o 2min20sek po 6 miesiącach rzetelnej pracy.

Zacznę jednak krótko od samego biegu - trasa fantastyczne, malownicza, z jednej strony winnice i górki, z drugiej Dunaj. Organizacja na najwyższym poziomie. Każdemu, kto ma możliwość tam pobiec POLECAM

Już przy rejestracji można było wybrać, jak dotrzeć na start wybranego biegu. Ja wybrałem darmowy pociąg (były w sumie 2 składy - jeden na HM, drugi na maraton) z Wiednia. To był dobry wybór. Rano wstałem trochę przed 6:00, szybki prysznic, przygotowana wcześniej torba pełna niespodzianek na ramie, do metra i ok 6:30 bylem na dworcu. Pociąg odjechał o 6:40. Ludzi sporo, chociaż na początku było dużo miejsc wolnych, które zapełniły się na kolejnych stacjach. W pociągu dwie bułki z odrobiną twarogu i miodem, banan, zaliczony wucet, słuchawki na uszy i chill-out do samego Spitzu, gdzie ulokowany był start HM.
Po wyjściu z pociągu spacerem 300m do strefy startowej, gdzie stały autokary na ciuchy, które potem były do odebrania na mecie. Wszystko sprawnie i dobrze oznaczone. Jakieś 30min przed startem jeszcze trochę węgli, rozgrzewka, ustawiłem się na końcu strefy na 1h45 i wio.

Strategia była następująca - pierwsze 7km po 5:10/km, drugie 7km po 5:00/km i ostatnie 7km po 4:50/km

Start i pierwszy 1km był dosyć wolny - wąsko, dużo ludzi, wielu w złych strefach, ehh. Potem szlo w miarę zgodnie z planem. Po kilku km, po bardzo długim tunelu, niestety wskazania Garmina rozjechały się całkowicie z oznaczeniem kolejnych kilometrów na trasie, na 8. czy 9.km okazało się, ze biegnę wolnej niż myślałem. I wtedy już było dla mnie jasne, ze o 1:45 mogę zapomnieć, bo w połowie dystansu tętno zbliżało się powoli do 168, czy 90HRmax, a bardziej żyłować się nie chciałem.
Na trasie regularnie piłem, polewałem się woda, raz było izo, był tez żel na 12. kilometrze. Niestety w końcówce nie miałem pary, żeby jeszcze bardziej przyspieszyć. Na szczęście tez nie zwolniłem i uczciwie muszę przyznać, że to maks moich możliwości na ten moment. Na mecie był medal i dla każdego coś dobrego - mały, lekki browarek, banany, jabłka, pomarańcze woda, batony Isostara, masaże, prysznice i czekające autokary z rzeczami do przebrania.

Na koniec powiem ze wstydem, że oficjalnej klasyfikacji moje nazwisko nie widnieje, z powodu braku czipa (został w domu )

I teraz pytanie czy ja chce za szybko robić postępy, czy coś robię źle? Biegam dopiero od 18 miesięcy, a wcześniej było jedno wielkie zero i dużo ponad 100kg na wadze. Teraz jest 81,5kg, 250km miesięcznie, widzę poprawę wydolności (niższe tętno, większe tempo) na niskich intensywnościach, ale przy większym wysiłku, tej poprawy raczej niewiele...

Tak czy inaczej, z tabelki Danielsa wyczytałem sobie nowy VDOT= 41,3 i z nim rozpoczynam III Fazę planu.

[mow_mi_stefan]

1. tydzień III Fazy planu stał w większości pod znakiem regeneracji po niedzielnym HM. Starałem się biegać trochę wolniej i tętno utrzymywać na niższym poziomie.

W niedzielę, w ramach Babenbergerlauf, w biegu dla dzieci pobiegły dwie moje córki. Ta starsza, 6-letnia, jak zwykle przegrywa tylko o sekundy ze stałymi konkurentkami trenującymi w klubach biegowych. Wczoraj była druga. Czas pomyśleć tez o jakim klubie, bo IMHO ma zadatki i bardzo lubi poszurać.
Młodsza, niespełna 4-letnia Alicja zaliczyła debiut. Po superszybkim starcie, w połowie dystansu nie miała już siły, ale mama, biegnąca obok niej, zmotywowała ja wizja medalu na mecie. Efekt był piorunujący No i jeszcze to full profi jedzenie i picie po wycieńczającym biegu!

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Wtorek, 16.09
BS 10,4km w śr. tempie 6:13
Tętno (śr./max) 136/143

Środa, 17.09
Stabilizacja, sprawność

Czwartek, 18.09
BS 13,6km w śr. tempie 6:11
Tętno (śr./max) 135/145

Piątek, 19.09
BS + TM 8km + BS, w sumie 14,1km w śr. tempie 5:46
Tętno (śr./max) 147/160

Niedziela, 21.09
BS/BD 18,1km w śr. tempie 6:01
Tętno (śr./max) 140/146

[mow_mi_stefan]

Dla niektórych był to ważny tydzień przedstartowy, dla mnie kolejny spokojny tydzień treningów. Jakieś przeziębienie próbowało go zakłócić, ale się nie dałem. Domowe sposoby, plus dwa dni wolne od pracy, a wszystko lekko wsparte chemią zadusiły rozwijajcie się g...o.
Przy okazji wizyty u doktora załatwiłem sobie to zaświadczenie, że mogę biec maraton we Florencji. Widzę, że tylko Włosi i Francuzi takie wymagają. Teraz czekam tylko na potwierdzenie od organizatora, że mają już ode mnie komplet kwitów. Na stronie maratonu pojawiła się także zapowiedź prezentu od Asicsa dla wszystkich startujących - dedykowanej koszulki technicznej z długim rękawem.

Jeżeli chodzi o trening, to zwiększyłem o parę procent kilometraż i postanowiłem robić każdego tygodnia kilka km w TM. Do tego, ze względów logistycznych, przesunąłem treningi z soboty na piątek.

Aaaa, zapomniałbym. Jak tym razem nie uda się zejść poniżej 4h, to następna próba na wiosnę podczas Orlenowskiego maratonu w Wawie

Lista treningów z zeszłego tygodnia:

Poniedziałek, 22.09
Stabilizacja, sprawność

Wtorek, 23.09
BS 3km + 2x (3km P + 1km trucht) + BS 2km w sumie 13km
Tętno (śr./max) 146/166

Środa, 24.09
Stabilizacja, sprawność

Czwartek, 25.09
BS 12,1km w śr. tempie 6:09
Tętno (śr./max) 138/148

Piątek, 26.09
BS + TM 10km + BS, w sumie 14,1km w śr. tempie 5:43
Tętno (śr./max) 149/162

Niedziela, 28.09
BS/BD 20km w śr. tempie 6:05
Tętno (śr./max) 139/146

[mow_mi_stefan]

Poprzedni tydzień to spokój, ład i wydobycie - regularność i powtarzalność do znudzenia. Tętno przez cały tydzień jakieś wyższe niż zwykle, ale w domu wszyscy zaziębieni, wiec i pewnie mój organizm walczy..

Wtorek, 30.09
BS + 6x (1km P + p'1 trucht) + BS w sumie 12,8km w śr. tempie 5:47
Tętno (śr./max) 149/170

Czwartek, 02.10
BS 13,7km w śr. tempie 6:12
Tętno (śr./max) 142/155

Piątek, 03.10
BS + TM 10km + BS, w sumie 13,9km w śr. tempie 5:41
Tętno (śr./max) 153/164

Niedziela, 05.10
BS/BD 21,7km w śr. tempie 6:10
Tętno (śr./max) 144/157

[mow_mi_stefan]

17. tydzień planu za mną. Był kopią tygodnia 16., tylko niedzielne wybieganie miało już 25km Poza tym zupełny brak historii.

Ten tydzień będzie trochę lżejszy, ponieważ w niedziele biegnę ostatni sprawdzian, półmaraton w ramach jesiennego maratonu wiedeńskiego, organizowanego przez organizacje/klub biegaczy LCC. W przypadku tego biegu miasto nie będzie zamknięte, a maratończycy pobiegną 6 pętli po 7km. Start i meta na największym wiedeńskim stadionie Ernst Happel Stadion.

7 tygodni do Florencji. Przewodnik już zamówiony. Z małżonką ustalamy punkty, w których będzie robiła fotki

Wtorek, 7.10
BS + 6x (1km P + p'1 trucht) + BS w sumie 12,9km w śr. tempie 5:46
Tętno (śr./max) 150/168

Czwartek, 9.10
BS 14,1km w śr. tempie 6:05
Tętno (śr./max) 141/155

Piątek, 10.10
BS + TM 10km + BS, w sumie 14,3km w śr. tempie 5:40
Tętno (śr./max) 151/161

Niedziela, 12.10
BS/BD 25km w śr. tempie 6:04
Tętno (śr./max) 144/153

W poniedziałek i środę nie zabrakło ćwiczeń stabilizujących.

[mow_mi_stefan]

No nareszcie zaskoczyło. Dzisiejsza połówka w 1:45:25, to mega zaskoczenie, bo biegłem wg MARCO na 1:46.
Idealna pogoda, nastrój, zdrowie, banan na twarzy do końca. Czuje, że dzisiaj nawet złamanie 1:45 było możliwe

Oficjalny wynik

Wg strategii MARCO miało być :
0-3km po 5:09
3-6km po 5:04
6-15km po 5:01
a reszta po 4:55

w sumie wyszło trochę szybciej :D

Rok temu ten sam półmaraton pobiegłem w 2:01

[mow_mi_stefan]

Do maratonu pozostało 5 tygodni, a przygotowania idą na razie bez problemów. Chociaż muszę przyznać, że dzisiaj padam. Ze względu na szczepienie na grypę, w czwartek nie mogłem zrobić BeeSa, którego "odrobiłem" w sobotę, mimo że w piątek było TM, a w niedziele długie wybieganie. 3 dni po rząd, w sumie ponad 52km z 65km w całym tygodniu, daje się we znaki. W nagrodę będzie solankowa kąpiel, a i foam roller pójdzie w ruch

Wtorek, 21.10
BS regeneracyjny po niedzielnej połówce, 11,5km w śr. tempie 6:13
Tętno (śr./max) 136/146

Piątek, 24.10
BS + TM 10km + BS, w sumie 13,9km w śr. tempie 5:37
Tętno (śr./max) 150/162

Sobota, 25.10
BS 14,3km w śr. tempie 5:59
Tętno (śr./max) 141/150

Niedziela, 26.10
BS/BD 25,6km w śr. tempie 6:02
Tętno (śr./max) 143/154

EDIT: waga -> 80,3kg :D

[mow_mi_stefan]

Najcięższy tydzień przygotowań za mną. W sumie 70km z małym kawałkiem, ale nawet specjalnie tego dzisiaj nie czuję. Wiadomo, trochę wszystko pobolewa, tak zmęczeniowo, szczególnie łydki, ale jest to prawie nieodczuwalne i niech tak jeszcze miesiąc zostanie Na pewno pomaga także regularne rozciąganie, masowanie rollerem, solankowe kąpiele

Podczas poprzedniego długiego wybiegania wzdłuż kanału Dunaju, nieźle się przejechałem, gdyż to chyba jedna z nielicznych ścieżek zdrowotnych w Wiedniu, gdzie nie ma hydrantów z wodą pitną. Znaczy jeden był, ale dla mnie, na 26km biegu to stanowczo za mało, a miejsc, gdzie rano można coś kupić po drodze, najzwyczajniej w świecie nie ma, ze względu na zakaz handlu w niedzielę
Tym razem zabrałem ze sobą plecak z bukłakiem, wypełnionym 1l izo.. Bardzo fajna sprawa. Myślałem, że będzie przeszkadzał/podskakiwał/obcierał. Nic z tych rzeczy. Dodatkowo mala kieszonka pomieściła banana, telefon i resztę niezbędnych drobiazgów, jak dane kontaktowe, kasę, chusteczki, plastry
Efekt - ten sam odcinek (25,5km), co tydzień wcześniej pokonany ponad 3min szybciej na niższym pulsie. Niby nic odkrywczego, a cieszy.

Na dole fotki okolicy, w której robiłem ostatnie 2 niedzielne wybiegania.

Wtorek, 28.10
BS + 6x (1km P + p'1 trucht) + BS w sumie 12,5km w śr. tempie 5:43
Tętno (śr./max) 149/172

Czwartek, 30.10
BS 14,5km w śr. tempie 5:59
Tętno (śr./max) 142/150

Piątek, 31.10
BS + TM 14km + BS, w sumie 18,2km w śr. tempie 5:34
Tętno (śr./max) 151/162

Niedziela, 2.11
BS/BD 25,6km w śr. tempie 5:54
Tętno (śr./max) 142/154

[mow_mi_stefan]

Za 3 tygodnie będę próbował chodzić po schodach Nie mogę się już doczekać.
Poprzedni tydzień bez historii. Trochę zmienione dni treningowe i tylko jeden mocny akcent - BS + 2h TM + BS, który wyszedł bardzo dobrze i nawet mnie nie wykończył, chociaz było to 27km w średnim tempie 5:32, a ostatnie 2 km szybkiego odcinka biegłem po < 5:15
W związku z tym mam dylemat, aby dobrać wynik docelowy i do niego ustalić tempa wg MARCO.
Na dzień dzisiejszy mówię sobie tak - wszystko co powyżej 4h to ch...d...i kamieni kupa (i to założenie się nie zmieni).
Z wyniku HM powinienem się starać zbliżyć do 3h42, co oczywiście jest chyba jakąś pomyłką autorów kalkulatorów
Chyba twardo stąpając po ziemi postaram się pobiec na 3h55 chociaż w MARCO wpisze 3h53 - mimo 5km zbiegu na początku, rezerwa na ścianę musi być

No i tradycyjna lista treningów:

Wtorek, 04.11
BS + przebieżki 100/100m w sumie 14,22km w śr. tempie 6:01
Tętno (śr./max) 142/158

Środa, 05.11
BS 10,5km w śr. tempie 5:57
Tętno (śr./max) 140/147

Piątek, 07.11
BS 13,98km w śr. tempie 5:58
Tętno (śr./max) 142/153

Sobota, 08.11
BS + 2h TM + BS, w sumie 27,02km w śr. tempie 5:32
Tętno (śr./max) 154/166

[mow_mi_stefan]

Wydaje mi się, że już jako jedyny na forum przygotowuje się jeszcze do tegorocznego maratonu
Poprzedni tydzień był już uboższy w kilometry, gdyż Daniels zaleca już tylko 0,7 maksymalnego tygodniowego kilometrażu w planie. U mnie było to trochę więcej, bo rozumiem, że wskaźnik 0,7 może być dobry dla osób robiących 150km/tydzień, ale dla mnie zejście z 70km do 49km chyba nie miałoby większego sensu.

tyg.jpg

Poza tym, chociaz generalnie zgodne ze wskazówkami mihumor-a robię tylko jeden akcent (nie licząc długich wybiegań) tygodniowo, znowu w niedzielę dołożyłem do wybiegania 7km w WB2. Tym razem zamiast pilnować TM, Biegłem na samopoczucie, mocno, ale nie na zabój. Średnie tempo (5:15) było trochę szybsze od planowanego TM (5:27 - 5:35), a puls trzymał się na ok. 81-82% HRmax, choć drugą część biegłem pod silny wiatr.

Bezproblemowo wyszedł tez czwartkowy akcent 2x (3km BS + 3km P) + BS, gdzie odcinki P biegłem po 5:05. Nie powiem, ostatnie 3,5km w kierunku domu w tempie BS, nie były jakieś super komfortowe, ale całość oceniam bardzo pozytywnie.

trening131114.jpg

Pojawiły się pierwsze prognozy dla Florencji na 30 listopada. 12 stopni w południe, prawie zerowy wiatr, słonecznie. Jak dla mnie ideał, wiec niech już tak zostanie.

pogoda_florencja.jpg

lista treningów:

Wtorek, 11.11
BS 12,24km w śr. tempie 5:59
Tętno (śr./max) 141/150

Czwartek, 13.11
2x (3km BS + 3km P) + BS, w sumie 15,75km w śr. tempie 5:42
Tętno (śr./max) 150/167

Piątek, 14.11
BS 10,02km w śr. tempie 5:55
Tętno (śr./max) 142/151

Niedziela, 16.11
BS + 7km WB2 + BS, w sumie 21km w śr. tempie 5:44
Tętno (śr./max) 144/160

[mow_mi_stefan]

7 dni do godziny 0.
Dzisiaj było ostatnie wybieganie, ale już krótsze, bo plan zakładał tylko 90min BS
Poza tym bez historii. Niestety zmieniają się prognozy na przyszłą niedzielę i od kilku dni zapowiadają przelotne opady. Na szczęście prognozy długoterminowe rzadko się sprawdzają

W piątki robię treningi trochę wcześniej (tydzień pracy ma tylko 38,5h), przed tym jak odbieram dzieci ze szkoły/przedszkola.
Biegam koło pracy, po wspominanej już kiedyś Donauinsel. To bardzo fajne miejsce dla sportów wszelakich, włączając łąkę do puszczania latawców . Poniżej kilka fotek ścieżek po których biegam plus widok na Kahlenberg, ten od Sobieskiego i Turków

20141121_153020.jpg

20141121_151537.jpg

20141121_151531.jpg

Lista treningów:

Wtorek, 18.11
BS + przebieżki 12,50km w śr. tempie 5:52
Tętno (śr./max) 143/163

Czwartek, 20.11
BS 3km + 2x (2km P + p'2) + BS 6km, w sumie 12,99km w śr. tempie 5:32
Tętno (śr./max) 149/167

Piątek, 21.11
BS 11,21km w śr. tempie 5:49
Tętno (śr./max) 139/148

Niedziela, 23.11
BS/BD, w sumie 17,51km w śr. tempie 5:49
Tętno (śr./max) 139/151

[mow_mi_stefan]

Plan treningowy do niedzielnego maratonu we Florencji zakończony. W tym tygodniu tylko 22km BeeSow, kilka przebieżek, w sumie 2460km przebiegnięte w tym roku.
Mam nadzieję, że uda się złamać te 4h.

firenze-marathon1.jpg

[mow_mi_stefan]

Cel zrealizowany. 3:56:35. Parę słów o samym maratonie, pewnie jutro albo pojutrze.