Komentarz do artykułu Dieta biegacza - w poszukiwaniu złotego środka

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Dieta biegacza - w poszukiwaniu złotego środka

[Marconinho]

W artykule jest napisane: "Punktem wyjścia dla przeciętnych, ambitnych biegaczy amatorów niech będzie proporcja: 60% Węglowodanów, 30% Białka i 10% Tłuszczy." Pytanie zasadnicze jest takie: czy podane tutaj wartości dotyczą procentu kalorii czy wagi.
Przykładowo - 60% Węglowodanów ozancza, że nalezy spożyć 60% kalorii w postaci węglowodanów, czy też 60% masy (sumy spożytych weglowodanów, białek i tłuszczy) powinny stanowić węglowodany.
Pytanie nasunęło mi się dlatego, że z treści artykułu nasuwa się bardziej, że są to procenty kalorii, zaś w większości znanych mi serwisach/aplikacjach żywieniowych podaje się ile kalorii oraz ilość/masę (w gramach) węglowodanów, białek, tłuszczy, którą chcemy spożyć.

Pozdrawiam.

[Chyżozwierz]

Punktem wyjścia dla przeciętnych ambitnych biegaczy amatorów niech będzie proporcja: 60% Węglowodanów, 30% Białka i 10% Tłuszczy.

Witam wszystkich

30% białka to ogromne ilości. Czy nie lepsza byłaby proporcja 60/20/20? Użyłem podanego wzoru i wyszło mi zapotrzebowanie 2.600 kalorii. Jeśli 30% miałoby pochodzić z białka, otrzymuję 780 kcal czyli 195 g, co przy mojej masie oznacza prawie 3 gramy na kilogram masy ciała! Kulturystom podobno zaleca się co najmniej 2 gramy, ale po co biegaczom tyle białka? Już nie mówiąc, że może to być szkodliwe dla nerek...

Pozdrawiam

[jambo390]

Bardzo ciekawy artykuł
Sam od nie dawna zacząłem liczyć kalorie. Jest to bardzo proste, bo na większości produktów mamy wypisane kaloryczność, ilość białka, węgli i tłuszczu w 100g. Co się okazało, przez to że tak bardzo chciałem zrzucić kilogramy, nie dojadałem i to około 1500 kcal dziennie, kiedy byłem w pracy, ponieważ jak siedziałem przed komputerem, wystarczyło, że piłem wodę gazowaną i jakość głód nie był bardzo odczuwalny. Kilogramy spadały, do momentu dnia wolne, wtedy jadłem za dużo, i kilogramy wracały a do tego strasznie odstawał mi brzuch. Teraz kiedy mieszczę się w bilansie ( no prawie tak 500 kcal, zawsze jest na deficycie) Czuję się znacznie lepiej.
Z wyliczeń tak już na koniec dodam, że przy pracy przy biurku i 4 treningach biegowych w tygodniu zapotrzebowanie kaloryczne dla mnie to około 3500 kcal.

[MEL.]

Fajny artykuł - przeczytałam z przyjemnością. Nawet policzyłam sobie średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (pow. 2700), ale co z tego, skoro i tak nie chce mi liczyć tego co jem.

Mam tylko taką uwagę. Osoba, która podchodzi poważnie do diety na pewno nie ma w domu chipsa (dlaczego w lodówce???). Ciekawe jest to, że autor nakazuje liczyć kalorie, aby nie było tego za dużo. Wydaje mi się, że równie dobrze może być ich za mało. Ja jem dużo warzyw i owoców i jeśli czegoś mi w diecie brakuje, to po prostu organizm sam się domaga i dlatego potrafię przysiąść i pożreć paczuszkę nerkowców. Raz zjem mniej, raz więcej, raz spalę więcej, raz mniej. Są u mnie wagowe wahania miesięczne (bo jestem kobietą), są w cyklu rocznym (zimą jestem cięższa, mam więcej tłuszczu). Nadal nie jestem przekonana co do tego, że powinnam sobie coś liczyć.

[Antek Emigrant]

Spojrzałem na ilustrację i pomyślałem...



...że to będzie artykuł o paleodiecie.

[Bogil]

Już odpowiadam na wszystkie pytania.

Punktem wyjścia dla przeciętnych, ambitnych biegaczy amatorów niech będzie proporcja: 60% Węglowodanów, 30% Białka i 10% Tłuszczy." Pytanie zasadnicze jest takie: czy podane tutaj wartości dotyczą procentu kalorii czy wagi.

Tak jak zauważyłeś chodzi o procentową zawartość.
Generalnie to, poprawniej było by podawać ilość białka w gramach na kilogram masy ciała. Górna granica to 2,5g/kg. Natomiast źródła energii czyli węgle i tłuszcze można podawać procentowo bo wraz ze zwiększeniem ilości spalanych na treningach kalorii ich ilość musi rosnąć.

30% białka to ogromne ilości. Czy nie lepsza byłaby proporcja 60/20/20? Użyłem podanego wzoru i wyszło mi zapotrzebowanie 2.600 kalorii.

Po części odpowiedziałem w poście powyżej. Masz racje z tą ilością białka, to wszystko zależy od ilości przepalanych kalorii oraz intensywności treningów. Śmiało można nawet przyjąć proporcje 50% węgli - 30% tłuszczu - 20% białka jeżeli nie biegamy dużo i koncentrujemy się na zdrowiu.
Generalnie te proporcje to kontrowersyjny temat i tak naprawdę można się poruszać w pewnym zakresie zdać się w dużej mierze na samopoczucie i smak. Ja w dni nietreningowe śmiało zwiększam ilość tłuszczu i to służy też odczuwaniu głodu.
Ciekawym przykładem są wegańscy kulturyści którzy spożywają max 1,5 g białka na kg masy versus kulturyści spożywający 3 g/kg - obie grupy osiągają podobne efekty.

( no prawie tak 500 kcal, zawsze jest na deficycie)

500 kcal to górna granica deficytu, jak robiłeś po 1500 kcal to potem naturalnym efektem był efekt jojo. Zrobienie sobie dnia w którym nie kontrolujemy w ogóle kalorii jest bardzo wskazane zarówno dla psychiki jak i fizjologii. Raz na tydzień - 10 dni to optymalnie.

.. i tak nie chce mi liczyć tego co jem.

Mam tylko taką uwagę. Osoba, która podchodzi poważnie do diety na pewno nie ma w domu chipsa (dlaczego w lodówce???). Ciekawe jest to, że autor nakazuje liczyć kalorie, aby nie było tego za dużo. Wydaje mi się, że równie dobrze może być ich za mało.

Zaloguj się na myfitnesspal.com i spróbuj policzyć parę dni - wtedy przekonasz się, jak Ci to służy. Treningi dodawaj osobno. Zapotrzebowanie ma uwzględniać twoja codzienną aktywność pozasportową.

Co do czipsów - nie każdy mieszka sam, nie każdy w danym dniu jest w stanie kupić odpowiednie produkty. Czasami życie nie daje nam wyboru. Ludzie są zapracowani, jeżdżą na delegacje, wyjazdy rodzinne i we wszystkich sytuacjach musimy sobie poradzić. Dieta jednak dla większości z nas to nie jest priorytet. To tylko przykład sytuacji z którą każdy z nas się spotka.
Sytuacji w której nie spełnimy wymogów idealnego doboru posiłków.
Oczywiście jak wszystko idzie jak należy to trzeba starać się odżywiać najlepiej jak jesteśmy w stanie.

[cornn]

Cześć, możesz podać literaturę na której bazowałeś pisząc o czasowej głodówce? Chętnie poczytałbym więcej.

[Bogil]

http://rekompozycja.pl/leangains/
http://www.leangains.com/
http://www.filmydokumentalne.pl/post-i-dlugie-zycie/

[cornn]

Dzięki za szybka odpowiedź. Ja raczej miałem na myśli czy masz literature opisującą temat w postaci książek, badań itp. Publikacje jakiś uznanych autorów (np. Anita Bean)?

[Bogil]

Dzięki za szybka odpowiedź. Ja raczej miałem na myśli czy masz literature opisującą temat w postaci książek, badań itp. Publikacje jakiś uznanych autorów (np. Anita Bean)?

Anita Bean propaguje bardzo duże ilości węgli. Tak jak zaproponowałem około 60% więc podobnie do tego co proponuje na start. Z tym, że węgle idą z objętością treningu. Anita Bean całkiem zgodnie z powyższym artykułem pisze co jest najważniejsze. Co prawda zaleca np. niskie IG węgli ale jasno i wyraźnie piszę, że służy to kontroli apetytu.
W pełni zgadza się to z tym co piszę w artykule.

Chciałem wszystkim przekazać, że liczenie kalorii skłania nas do poprawy jakości diety z uwagi na prosty mechanizm:

Zjadłem swoje kalorie z śmieciowego jedzenia - cierpię głód - więc następnego dnia wybieram jakościowe jedzenie żeby tego uniknąć.

No i nie panikuje i nie przekraczam bilansu gdy nie mam dostępu do jakościowego posiłku.

Nie znalazłem książek na temat czasowego postu.