Pomoc z obliczeniem zapotrzebowania energetycznego

[PawełM]

Witam wszystkich!
Chciałbym poprosić bardziej doświadczonych kolegów o radę.

Mianowicie przygodę z bieganiem rozpoczął jak wielu - od chęci zrzucenia kilogramów. Rok temu zaliczyłem dystans 10km i schudłem ok 20 kg. Po biegu na 10 km przymierzałem się do 21 km ale przeciążyłem organizm i na około 4 miesiące dałem sobie spokój z bieganie co zaowocowało wzrostem masy o jakieś 12 kg .

Od Stycznia tego roku znowu biegam i jak do tej pory udało mi się zrzucić 11 kg w 3 miesiące. Biegam 4 razy w tygodniu (około 12-20 km tyg.), poza tym w dni wolne staram zapewnić sobie jakąś aktywność fizyczna (pływanie, rower lub długi spacer z psem) która da mi około 500 kcal. Pracuję przy produkcji samochodów praca przeważnie stojąca.

Staram się nie przekraczać 2000 kcal dziennie i jak do tej pory to skutkowało jednak od miesiąca stoję z wagą i powoli gubię chęci do treningów (chcę biegać ale czuję się zmęczony).

Nie chce popełnić błędu sprzed roku. Co o tym myślicie? Zrobić sobie jakąś przerwę? dodać kalorii, zmniejszyć dystanse, liczbę treningów? a może po prostu marudze jak stara baba i powinienem zacisnąć zęby i biegać dalej (z zaciśnietymi )

Będę wdzięczny za wszystkie pomocne rady i opinie.

[Qba Krause]

początkowa utrata wagi byłą szybka dlatego, że miałeś duży nadmiar, którego stosunkowo łatwo się pozbyć.

to, że w czasie przerwy w ćwiczeniach przybrałeś tak wiele oznacza, że z dietą było/jest coś nie tak.
musisz opisać swój jadłospis podczas tej przerwy i teraz.

im mniejsza nadwaga, tym trudniej jest się jej pozbyć.

pracę masz trochę niewdzięczną, pewnie nie spalasz podczas niej zbyt wiele, a jednak mocno męczy nogi. dołożyć do tego treningi i rzeczywiście można przeciążyć organizm.

bardzo możliwe, że dziennie przyjmujesz za mało kalorii. świadczy o tym uczucie zmęczenia (skutek psowolnionego metabolizmu) oraz dostarczasz ich z niewlaściwych produktów, o czym z kolei świadczy duży przyrost podczas przerwy.

żeby dobrze doradzić musimy wiedzieć więcej o diecie, ale już na ten moment moje rady są następujące:

1. dbaj o nogi - odpoczynek z nogami uniesionymi wysoko, chłodzenie w zimnej wodzie, np. lodowaty prysznic na nogi pod koniec kąpieli. do tego np. masaż stóp, można go zrobić samemu. rozciąganie, masowanie.
2. włączenie do planu tygodnia ćwiczeń sprawnościowo-siłowych: jakiś obwód na siłowni, core stability w domu...
3. nie sugeruj się samymi wskazaniami wagi ale również obwodami i kształtem sylwetki. często ubywa tłuszczu ale jednocześnie przybywa mięśni, które są cięższe.
4. potrzeba ci spokoju i systematyczności a nie cyklu duże obciążenie- przemęczenie -przerwa- wzrost wagi.

napisz co i ile jesz i pijesz, poradzimy.

[PawełM]

Qba Krause Dziękuję za szybkie i profesjonalne podjęcie tematu!

Co do mojego jedzenia produkty które najczęściej pojawiają się w moim jadłospisie:

Śniadanie:: Kanapki z chleba razowego, czasami kawałek gotowanej kiełbasy (np. śląskiej bądź parówki)
Przekąska: Jabłko, jogurt lub niskokaloryczny batonik z ziarnami
Lunch: Przeważnie ryż + kurczak + warzywa mrożone z patelni (smażone na oliwie)
Przekąska: Jabłko lub banan
ObiadokolacjaZestaw z ryżem, makaron, brokuły bądź kalafior (jem mało ziemniaków), spaghetti z mięsem mielonym bądź penne z brokułami

Kolejności posiłków:

Zmiana ranna:
4:30 - pobudka
7:30 - śniadanie
10:00 - przekąska
12:00 - lunch
16:00 - Przekąska
19:00-20:00 - Obiadokolacja (staram się żeby była zawsze po treningu i na 3h przed zaśnięciem)
22:00 - 23:00 - sen

Zmiania wieczorna
10:00 - pobudka
10:30 - śniadanie
11:00 - 12:00 trening
13:00 - lunch
16:00 - przekąska
18:30 - obiadokloacja
21:00 - przekąska
22:30 - kolacja (kanapki jak na śniadaniu)
02:00 - sen

Pracuję zmianowo, więc mojemu organizmowi trudno złapać jakikolwiek rytm dnia. Ogólnie staram się ograniczać do 2000 kcal, i przynaję że czasem pozwolę sobie na troszkę więcej (2 piwa na weekend, kiełbaska z grilla, paluszki wieczorem - oczywiście wszystko w granicach rozsądku).

Ogólnie chcę też zaznaczyć że nie jestem i nigdy nie będę profesjonalistą w sporcie - ćwiczę i biegam tylko dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia!

Dzięki za ćwiczenia - postaram się je wykonywać, choć nie ukrywam że czasami krucho u mnie z czasem - w pracy jestem 9h dziennie a jak wiadomo później są też obowiązki względem domu no i piękniejszej połówki ale jak pisałem postaram się wykonywać je przynajmniej te 2 razy w tygodniu.

Mam jeszcze pytanie trochę z innej beczki - czy warto wykonywać plany treningowe z aplikacji endomondo? Ja właśnie kończę 5km w 15 tygodni (wiem że długo ale jak napisałem nie chcę robić czegoś na hurra). Docelowo chciałbym przebiec 10 km w sierpniu tego roku a w październiku zrobić czas poniżej 45 min (wiem że to kiepski wynik no ale trzeba zbudować jakieś podstawy)

Co do płynów przeważnie piję wodę (około 1,5 L dziennie, latem więcej) i jako że bardzo lubię pozwalam sobie też na colę w wersji zero (wiem że to błąd no ale każdy z nas ma coś na sumieniu).

Tutaj link do mojej historii treningów - http://www.endomondo.com/workouts/user/10301048

To chyba wszystko, dzięki za poświęcony czas i odpowiedzi - pozdrawiam i udanej reszty weekendu!

[kfadam]

Po pierwsze, za mało kalorii, to powoduje że organizm broni się, spowalnia metabolizm i stara się utrzymać wagę. Takie postępowanie prowadzi do apati, osłabienia i coraz gorszych wyników.
W twojej diecie jest mało tłuszczu i dużo węglowodanów i to kolejna przyczyna braku efektów.(tyje się od węglowodanów)
Przeczytaj viewtopic.php?f=20&t=38940

[Qba Krause]

Paweł, w sporej częsci wszystko robisz dobrze.
Podobnie jak kfadam, uważam, że warto byłoby zmienić propocje makroskładników w diecie i mocno ograniczyć węglowodany.

najławiej to zrobić w posiłkach typu obiadowego
czyli nie jesz ryżu i makaronu a zamiast tego wcinasz więcej mięsa i warzyw.

jeżeli potrzebujesz słodkiego smaku, niech to będą owoce, albo tuż przed samym treningiem (kilka minut) albo do godziny po nim.

zaden batonik z ziarnami nie jest niskokaloryczny, to wysokokaloryczne ziarna zlepione wysokokalorycznym syropem glukuzowo-fruktozowym

zadbaj o dobrą jakość mięsa. znajdź w okolicy jakiegoś lokalnego rzeźnika, który nie dodaje gówna do wyrobów. kiełbasy to dośc mocno zanieczyszczone produkty, spójrz na skład. nie powinno tam być nic więcej poza mięsem, przyprawami i solą, np. azotynem sodu. najczęściej dodaje się jeszcze glukozy dla smaku.

[PawełM]

Ok, zaczynam ograniczać węgle. Według was do jakiego poziomu powinienem ograniczyć kalorie? Tak żeby było w sam raz? Sprawdzałem moje zapotrzebowanie na kalkulatorze BMR i wyszło 1800 (?!)... po tych wszystkich przeczytanych artykułach i poradach człowiek zaczyna powoli się w tym wszystkim gubić... dzięki za poświęcony czas.

[Qba Krause]

nie masz ograniczac kalorii, wręcz przeciwnie. masz ograniczyć węglowodany, w szczególności cukry proste, a zwiększyć tłuszcz i białko.

1800 kcal - mało prawdopodobne. oblicz sobie to porządnie, dobre tutoriale są np. na forum sfd w dziale odżywianie.

[nokss]

PawełM

po tych wszystkich przeczytanych artykułach i poradach człowiek zaczyna powoli się w tym wszystkim gubić.

hehe - mam to samo:)
Ale ja nie o tym chciałem. Jak przeczytałem twój rytm dnia i przypomniałem sobie jak to u mnie było jak pracowałem na produkcji, to powiem Ci, że jak masz pierwszą zmianę, to za mało śpisz. Chodzi mi o to, że za mało czasu poświęcasz na regenerację a to błąd:(

[adam1adam]

Kolego -zauwazylem ze odrzywiasz sie wg. wzoru np:sniadanie,
II sniadanie , lunch itp. Zadaje ci pytanie: Czy jesz wtedy bo jestes
glodny (czujesz swidrowanie w brzuchu , przyslowiowe burczenie ),
czy tylko bo zawsze o tej porze cos sporzwasz?
Chodzi mi o to, ze czesto siegamy po przyslowiowe przekaski
tylko dlatego , ze jestesmy do tego przyzwyczajenii. Ale czy rzeczywiscie
takie kalorie sa nam potrzebne (a zbiera sie tego zbiera).
Widze tutaj np. ze kazdy z nas moze troche zaoszczedzic na zbednych kcal!
Dobry efekt zaobserwowalem np. po jedzeniu pzed wysilkiem- tutaj bieganiem
kolenhydratow , a po jego zakonczeniu bialek (posilkow miesnych itp.)
Nie namawiam cie do zadnej diety, ale dobry schemat to schudnac wg.
deficytu kalorycznego , aby pozniej lepiej jesc, aby miec dobra forme fizyczna.
Duzo sie mowi o przyroscie miesni: kup wage do pomiru % zawartosci tluszczu
cena ok.80zl , a wiele watpliwosci bedzie jasnych. (Bedziesz widzial co sie
z toba dzieje).

[PawełM]

Tak wyszło z kalkulatora SFD:

Współczynnik BMR 1981.56
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3418.19
Węglowodany 55% 1880kcal = 470gram
Białko 15%% 512.73kcal = 128.18gram
Tluszcz 30% 1025.46kcal = 113.94gram

Tzn. że dziennie potrzebuję 3420 (?!) kcal żeby utrzymać swoją wagę? I teraz sam już nie wiem ucinać to powiedzmy do 2900? (W tą kaloryczność wliczone są już codzienne treningi). Czytałem że optymalnie jest odjąć od swojego zapotrzebowania 300 - 500 kcal.

No i teraz te węgle Qba Krause z wyliczeń wynika że potrzebuję 470 gram dziennie, do jakiej wartości powinienem zejść? Przepraszam że robię trochę takie zamieszanie z tymi węglami ale chcę wszystko dobrze pojąć, a z natury jestem człowiekiem który nie lubi robić czegoś na "oko", wolę mieć wszystko dopracowane

nokss Fajnie że nie tylko ja mam z tym problem i ktoś mnie rozumie Zgodzę się co do twojego twierdzenia o regeneracji, snu jest stanowczo za mało ale niestety jak na obecny czas muszę funkcjonować w ten sposób , dodam tylko że zacząłem codziennie robić sobie godzinną drzemkę po pracy, może niewiele ale pomaga przed treningiem

adam1adam Dzięki za odpowiedź - co do przekąsek to właściwie nie czuję głodu, ale wiem że jeśli nie zjadłbym przekąski zjadłbym duuużo więcej następnego (głównego) posiłku, więc można powiedzieć że robię to profilaktycznie Co do wagi to miałem kiedyś taką z % podziałem masy ciała ale szczerze mówiąc waga sama dawała ciała mógłbyś polecić coś taniego i godnego zaufania? Obecnie mam wagą z 1976 roku, produkcji polskiej niezniszczalny sprzęt

[kfadam]

Paweł minimum dla ciebie to 2500-3000kcal, postaw na tłuszcz i białko(jajka a szczególnie żółtka, karkówka, łopatka, golonka, żeberka,boczek i ze dwa razy w tygodniu podroby, śmietanka 30i 36% tłuste sery białe i żółte) węgle tylko z warzyw ( pomidory, kapusty, sałaty, kalafior, brokuł,) od czasu do czasu kasza gryczana biała.
Jesz gdy jesteś głodny i tyle by głód zaspokoić (początkowo pilnuj kalorii bo to co masz jeść jest kaloryczne ale małe objętościowo i brak wypełnienia żołądka możesz uznać za niewystarczający posiłek)
Śniadanie jajecznica (łyżka smalcu, 100g. boczku, 1 całe jajko i 4 żółtka) bez pieczywa ale np. z pomidorem czy innym warzywem.
Obiad stek z karkówki z brokułem i dużą ilością masła ( masło 82%)
kolacja jakaś tłusta wędlina( kiełbasa, salceson) sery żółte lub twaroże z białego sera ze szczypiorkiem czy rzodkiewką.
W dni przed intensywnymi treningami lub ciężką pracą kolacja z 50g kaszy gryczanej białej z warzywami.
Po intensywnych treningach (ok. pół godziny po) koktail ze śmietanki i owoców
Zgubisz kilka kilo w miesiąc bez odczucia głodu z wyraźnym przypływem energii. Pierwsze dwa tygodnie mogą dać odczucie osłabienia ból głowy ale to efekt przestawiania się organizmu potem z dnia na dzień lepiej.
Więcej znajdziesz na zalinkowanej wcześniej strnie o LCHF w sporcie.
Węgli potrzebujesz jedną 10 tego co wyliczyłeś, 50-75g i więcej tylko po intensywnym treningu w tzw. oknie insulinowym. Przy 400 trudno będzie o spalenie tłuszczu prędzej spalisz mięśnie.

[jedz_budyn]

Ja tydzień przed maratonem dałem radę zejść na 1400 kcal dziennie, chudnąc w tym czasie ponad 5 kg. Dzień przed maratonem ładowałem glikogen i dało radę.

[kfadam]

Ja tydzień przed maratonem dałem radę zejść na 1400 kcal dziennie, chudnąc w tym czasie ponad 5 kg. Dzień przed maratonem ładowałem glikogen i dało radę.

Podaj wage przed i po maratonie i tą jaką osiągniesz za tydzień.

[jedz_budyn]

Dzień przed maratonem rano miałem 74,8 kg. Potem ładowałem się glikogenem i elektrolitami osiągając w dniu maratonu górskiego wynik poranny 75,8 kg. Dziś dzień po maratonie ważyłem 75,3 kg. Dziś jeszcze nieco powchłaniam białka regeneracyjne a od jutra wchodzę znowu w plan 1400 kcal. W następny weekend mam kolejny górski maraton.

[kfadam]

Dzień przed maratonem rano miałem 74,8 kg. Potem ładowałem się glikogenem i elektrolitami osiągając w dniu maratonu górskiego wynik poranny 75,8 kg. Dziś dzień po maratonie ważyłem 75,3 kg. Dziś jeszcze nieco powchłaniam białka regeneracyjne a od jutra wchodzę znowu w plan 1400 kcal. W następny weekend mam kolejny górski maraton.

Twój wybór, ale 1400kcal i biegi górskie to prosta droga do wycieńczenia organizmu. Obawiam się że w lipcu będziesz w czarnej d...
Po czymś takim dwa razy dłużej zajmie ci naprawianie szkód jakich narobisz w organiźmie biegając po gorach niedożywiony.