Grupa na 2:59:XX Rok 2014

[tajt28]

1:35 w połówce na 2 tygodnie przed docelowym startem w maratonie to z pewnością nie jest jakiś przeskalowany bodzieć.

Dość powiedzieć, że "standardowo" połówkowe sprawdziany biega się na 3-4 tygodnie przed maratonem, ale wtedy docelowy czas to 1:25.

Wg "starej" szkoły trenerskiej na dwa tygodnie przed "gwoździem" sezonu to:
wg Jurka Skarżyńskiego biega się 30km w tym OWB1 18 km + WB2 10 km, a u Peter'a Greifa to nawet 35 km z czego ostatnie 15 km na tempie maratońskim. Także jak jak widzisz będziesz biegł "za wolno"

A mógłbyś przybliżyć te "standardy"? Bo 1:25 w połówce to może być lekka przesada przy próbie przebiegnięcia M <3h. Wcale nie musisz być w stanie przebiec jej tak szybko, żeby osiągnąć sukces w maratonie.
I jak te 1:25 ma się do przykładów Skarżyńskiego czy Greifa?? Pomieszanie z poplątaniem.

[Keri]

1:35 w połówce na 2 tygodnie przed docelowym startem w maratonie to z pewnością nie jest jakiś przeskalowany bodzieć.

Dość powiedzieć, że "standardowo" połówkowe sprawdziany biega się na 3-4 tygodnie przed maratonem, ale wtedy docelowy czas to 1:25.

Wg "starej" szkoły trenerskiej na dwa tygodnie przed "gwoździem" sezonu to:
wg Jurka Skarżyńskiego biega się 30km w tym OWB1 18 km + WB2 10 km, a u Peter'a Greifa to nawet 35 km z czego ostatnie 15 km na tempie maratońskim. Także jak jak widzisz będziesz biegł "za wolno"

A mógłbyś przybliżyć te "standardy"? Bo 1:25 w połówce to może być lekka przesada przy próbie przebiegnięcia M <3h. Wcale nie musisz być w stanie przebiec jej tak szybko, żeby osiągnąć sukces w maratonie.
I jak te 1:25 ma się do przykładów Skarżyńskiego czy Greifa?? Pomieszanie z poplątaniem.

Hm ....
1. Możesz skorzystać z któregokolwiek z kalkulatorów biegowych z poniższego linka
http://www.pro-run.pl/index.php/kalkulatory-biegowe
2. Na stronie biegaj.pl masz kalkulator Volkera Duerra vide
http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=303
Także wpisz 1:25:00 dla półmaratonu i zobacz jaki teoretyczny czas wyskoczy dla całego.
3. Plan treningowy Peter'a Greifa na 2:59:59 przy starcie kontrolnym w półmaratonie zakłada start 16/03/14 (jeśli maraton w Łodzi, tudzież w Warszawie, czyli 13/04/14) na prędkości 4:01/km. Jeśli jest potrzeba, to mogę podesłać pdf wygenerowanego swego czasu ze strony greif.de
4. Co do Jurka Skarżyńskieg, to pozwolę go sobie zacytować [...] Oczywiście oceniając wynik tego sprawdzianu musisz uwzględnić wszystkie ewentualne niedogodności (wietrzna pogoda, bardzo zimno, bardzo ciepło, bieg w samotności przez większą część dystansu, itp.), ale przy założeniu w miarę sprzyjających warunków złamanie 1:25 daje ci niemal pewność, że za 2 tygodnie pokonasz barierę 3 godzin w maratonie. O ile nie popełnisz na trasie niewymuszonych błędów. 1:25 z hakiem to za dwa tygodnie już bieg na granicy 3 godzin w maratonie, ale raczej lekko powyżej (zależy od wielkości haka). Szanse są, ale dużo zależy od idealnego trafienia z międzyczasami na półmetku (podam to w kwietniu), od pogody, ale i od np. pomocy innych biegaczy, bo samemu będzie bardzo trudno[...]

Także nie bardzo wiem, co jakoby pomieszałem i z czym

[tajt28]

1:35 w połówce na 2 tygodnie przed docelowym startem w maratonie to z pewnością nie jest jakiś przeskalowany bodzieć.

Dość powiedzieć, że "standardowo" połówkowe sprawdziany biega się na 3-4 tygodnie przed maratonem, ale wtedy docelowy czas to 1:25.

Wg "starej" szkoły trenerskiej na dwa tygodnie przed "gwoździem" sezonu to:
wg Jurka Skarżyńskiego biega się 30km w tym OWB1 18 km + WB2 10 km, a u Peter'a Greifa to nawet 35 km z czego ostatnie 15 km na tempie maratońskim. Także jak jak widzisz będziesz biegł "za wolno"

A mógłbyś przybliżyć te "standardy"? Bo 1:25 w połówce to może być lekka przesada przy próbie przebiegnięcia M <3h. Wcale nie musisz być w stanie przebiec jej tak szybko, żeby osiągnąć sukces w maratonie.
I jak te 1:25 ma się do przykładów Skarżyńskiego czy Greifa?? Pomieszanie z poplątaniem.

Hm ....
1. Możesz skorzystać z któregokolwiek z kalkulatorów biegowych z poniższego linka
http://www.pro-run.pl/index.php/kalkulatory-biegowe
2. Na stronie biegaj.pl masz kalkulator Volkera Duerra vide
http://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=303
3. Plan treningowy Peter'a Greifa na 2:59:59 przy starcie kontrolnym w półmaratonie zakłada start 16/03/14 (jeśli maraton w Łodzi, tudzież w Warszawie, czyli 13/04/14) na prędkości 4:01/km. Jeśłi jest potzreba, to moge podesłać pdf wygenerowanego swego czasu ze strony greif.de
4. Co do Jurka Skarżyńskieg, to pozwolę go sobie zacytować [...] Oczywiście oceniając wynik tego sprawdzianu musisz uwzględnić wszystkie ewentualne niedogodności (wietrzna pogoda, bardzo zimno, bardzo ciepło, bieg w samotności przez większą część dystansu, itp.), ale przy założeniu w miarę sprzyjających warunków złamanie 1:25 daje ci niemal pewność, że za 2 tygodnie pokonasz barierę 3 godzin w maratonie. O ile nie popełnisz na trasie niewymuszonych błędów. 1:25 z hakiem to za dwa tygodnie już bieg na granicy 3 godzin w maratonie, ale raczej lekko powyżej (zależy od wielkości haka). Szanse są, ale dużo zależy od idealnego trafienia z międzyczasami na półmetku (podam to w kwietniu), od pogody, ale i od np. pomocy innych biegaczy, bo samemu będzie bardzo trudno[...]

Także nie bardzo wiem, co jakoby pomieszałem i z czym

Ale ja się odniosłem to poprzedniej wypowiedzi stawiającej obok siebie 1:25 w PM z podanymi przez ciebie treningami (WB2 / tempo maratońskie).
I tak jak treningi sam robię podobne, tak 1:25 nadal nie wydaje mi się warunkiem koniecznym i uważam, że to może zbyt ostry bodziec na 3 tyg przed maratonem. Oczywiście jeśli ktoś robi połówkę w te 1:25 to nie powinien mieć problemu z 3h.

[Keri]

Rozumiem, że chodzi Ci o tą część mojej wypowiedzi:

[...] wg Jurka Skarżyńskiego biega się 30km w tym OWB1 18 km + WB2 10 km, a u Peter'a Greifa to nawet 35 km z czego ostatnie 15 km na tempie maratońskim. Także jak jak widzisz będziesz biegł "za wolno [...].

Podane prędkości/ długości bieganych odcinków są wg Jurka i Petera.
Oryginalnie wygląda to tak (mówimy o planie bez startu kontrolnego w półmaratonie i treningu na 2 tygodnie przed maratonem):

Skarżyński:
2014-03-30 niedziela TRZYDZIESTKA, w tym OWB1 18 km + WB2 10 km (4:20-4:15/km) R: 30 km

Greif:
2014-03-29 sobota 35 km WB ostatnie 15 km MT @65-85% po 05:00

Także nadal nie wiem, co jest nie tak w podanych przeze mnie danych.

[tajt28]

Nie no, rozpiska treningów jest dla mnie zrozumiała. A twoja pierwsza wypowiedź połączyła (IMO) te treningi ze sprawdzianem.
Ja tylko nie zgadzam się (nie widzę sensu) z bieganiem sprawdzianowej połówki w 1:25h na 3 tyg przez M. Nawet jeśli Skarżyński tak prawi. Uważam, że może to zbyt obciążyć organizm kogoś kogo celem jest <3h, czyli kogoś kto najpewniej jest na granicy możliwości pokonania maratonu w tym czasie i nie ma zapasu.
Jesienią zaliczyłem bieganie PM i 10k praktycznie na maxa i odbiło się to na MW(miało być <3:15).

[Keri]

Może i wyszedł z tego jakiś skrót myślowy, ale nawet jak spojrzysz do BPS Jurka, czy Petera, to wzmiankowane treningi są w rozpisce bez względu, na to czy biegłeś testowo półmaraton, czy też nie.

U Skarżyńskiego jest on tydzień wcześniej, a u Grejfa 2 tygodnie. To co tylko się pojawia to dodatkowy dzień wolny i lekko zmniejszone obciążenie w tygodniu po półmaratonie.

Nie chciałbym być odebrany jako wyznawca ww. panów ja tylko ich cytuję mając na uwadze ich osiągniecia zarówno indywidualne jak ich pracę trenerską.

Owszem, można kontestować zasadność biegu półmaratonu na maksa na 5 minut, przed głownym startem, ale jeśli dobrze rozumiem myśl trenerską to jest ona tak, że z jednej strony masz potwierdzenie wymaganych predyspozycji (czyli forma rośnie), a z drugiej osiagnięcie pewnych założeń podbudowywuje twoją psychikę jak również masz ten potencjalny "komfort", że teraz to 15 sekund wolniej masz pobiec => czyli luzik

Oczywiście dla jednego 2 tygodnie aby się zregenerować są odpowiednie, a dla drugiego miesiąc to minimum. Stąd potrzeba indywidualnego podejścia do planu treningowego, a nie czyste klepanie sztampowych BPS, bo niekoniecznie muszą być dla Ciebie, w myśl zasady, co jest dla wszystkich jest dla nikogo.
Z drugiej strony pewne główne założenia jeśli sprawdziły się dla "tysięcy" magą zadziałać i dla Ciebie.

I teraz patrząc na twoje wyniki połówką i maratonem to ewidentnie widać, że coś poszło nie tak.
Brak odpowiedniej regeneracji z pewnością moze być współprzyczyną, ale wydaje mi się, że niejedyną.

[dzikigor]

No to jak Chłopaki robita jakiego sprawdziana przed 13?? właśnie się zapisałem na Perłe Paprocan (pętla 7km powtarzana ile kto chce) chyba polece to 4x7km raz szybciej raz wolniej ostatnio coś mi sie w głowie !@#$%^& i wszystkie treny robię z tempami do 4:20/km ...do dzisiaj ...postanowiłem że polecę wolniej i miałem umieralnie totalną.Odnośnie planów to ja "staram się" biegać wg planu pani Magdy Ostrowskiej (nie znam ).

może zapodamy swe nr startowe w celu rozpoznania na trasie mój to 494 Pozdro

[tajt28]

Może i wyszedł z tego jakiś skrót myślowy, ale nawet jak spojrzysz do BPS Jurka, czy Petera, to wzmiankowane treningi są w rozpisce bez względu, na to czy biegłeś testowo półmaraton, czy też nie.

U Skarżyńskiego jest on tydzień wcześniej, a u Grejfa 2 tygodnie. To co tylko się pojawia to dodatkowy dzień wolny i lekko zmniejszone obciążenie w tygodniu po półmaratonie.

Nie chciałbym być odebrany jako wyznawca ww. panów ja tylko ich cytuję mając na uwadze ich osiągniecia zarówno indywidualne jak ich pracę trenerską.

Owszem, można kontestować zasadność biegu półmaratonu na maksa na 5 minut, przed głownym startem, ale jeśli dobrze rozumiem myśl trenerską to jest ona tak, że z jednej strony masz potwierdzenie wymaganych predyspozycji (czyli forma rośnie), a z drugiej osiagnięcie pewnych założeń podbudowywuje twoją psychikę jak również masz ten potencjalny "komfort", że teraz to 15 sekund wolniej masz pobiec => czyli luzik

Oczywiście dla jednego 2 tygodnie aby się zregenerować są odpowiednie, a dla drugiego miesiąc to minimum. Stąd potrzeba indywidualnego podejścia do planu treningowego, a nie czyste klepanie sztampowych BPS, bo niekoniecznie muszą być dla Ciebie, w myśl zasady, co jest dla wszystkich jest dla nikogo.
Z drugiej strony pewne główne założenia jeśli sprawdziły się dla "tysięcy" magą zadziałać i dla Ciebie.

I teraz patrząc na twoje wyniki połówką i maratonem to ewidentnie widać, że coś poszło nie tak.
Brak odpowiedniej regeneracji z pewnością moze być współprzyczyną, ale wydaje mi się, że niejedyną.

Keri, ja absolutnie nie neguję wartości PM przed maratonem. Mnie jedynie zadziwiło samo tempo tego sprawdzianu. Ja widzę to tak, że jeśli ktoś robi ten PM w 1:25 to ma spory zapas na M <3h i problem nie istnieje.
Osobiście wolałbym przebiec tę połówkę na jakimś tam luzie, z kontrolą tempa w 1:28-1:29. Jak dobrze podejdziesz taktycznie do maratonu to szybciej połówki biec nie musisz. Wszystko to przy założeniu, że to maraton jest głównym celem a nie połówka. Tę można robić z miesiąc po M po regeneracji i kilku treningach tempowych.
A co do mojego przypadku to złożyły się na wynik dwie rzeczy - wcześniejsze starty i fakt, że podjarałem się w ostatniej chwili i ustawiłem pierwszą połowę na 3:12 i zdechłem po 30km. Wystarczyło na 3:18. Ot drobna pycha została ukarana.

[Keri]

Może zostawmy temat, bo jak widać mamy inne zdanie w tym zakresie.

Z własnego doświadczenia wiem, że półmaraton w 1:28 (jako wynik maksymalny) to
zdecydowanie za mało by myśleć o 2 z przodu.

[Keri]

No to jak Chłopaki robita jakiego sprawdziana przed 13?? właśnie się zapisałem na Perłe Paprocan (pętla 7km powtarzana ile kto chce) chyba polece to 4x7km raz szybciej raz wolniej ostatnio coś mi sie w głowie !@#$%^& i wszystkie treny robię z tempami do 4:20/km ...do dzisiaj ...postanowiłem że polecę wolniej i miałem umieralnie totalną.Odnośnie planów to ja "staram się" biegać wg planu pani Magdy Ostrowskiej (nie znam ).

może zapodamy swe nr startowe w celu rozpoznania na trasie mój to 494 Pozdro

Jak wspominałem wcześniej zamierzałem zaliczyć połówkę w Pabianicach, ale
najprawdopodobniej niestety tam nie dotrę, bo mi się weekend "zablokował".
W moim przypadku temat ewentualnego startu kontrolnego się komplikuje.
Muszę coś wymyślić.

Co do nr startowego to mój jest 1457.
Jeżeli będzie pace to się spotykamy przy nim.

[tajt28]

Może zostawmy temat, bo jak widać mamy inne zdanie w tym zakresie.

Z własnego doświadczenia wiem, że półmaraton w 1:28 (jako wynik maksymalny) to
zdecydowanie za mało by myśleć o 2 z przodu.

A to jak sobie stryjenka życzy.

ps. 1:28 jako max a 1:28 z kontrolą tempa i na jakimś tam luzie to chyba robi różnicę?
ps2. powodzenia w Łodzi

[Ludziowiec]

Patrzyłem na kalkulator, katóry Keri podałeś (drugi link) i w tygodniu treningowym (zestawienie Garmin Trainer) pokazuje mi, że

przy czasie z ostatniego fartka 52 min - 12.6 km
a najlepszym na tym samym dystansie (i średnio takie rezultaty osiągam)
50 min - 12.6 km

otrzymuję na połówce Maratonu - 1:27:19

a w Maratonie 3:05:09...
Trochę to jednak na granicy, choć cały czas to element treningu tygodniowego (zabrzmiało jak pocieszenie).

Jak w przypadku długość trasy 21.07 km widzę, jak biegnę i przebiegam, tak wobec Maratonu moja wyobraźnia zdecydowanie zakłócana jest przez.... No właśnie.

Wydaje się, że dużo w osiągnięciu czasu "Poniżej 3" to także psychika. Początkowo biegnąc maratony, nie wyobrażałem sobie, by można było - bym Ja mógł przebiec całą trasę. Później problemem było przebiec całą bez zarzynania, choćby i przy stolikach (to była zawsze świetna wymówka ). Teraz kiedy Nauczyłem się przebiegać cały maraton widzę kolejną barierę (psychiczną), jak zdołam biec przecież bardzo szybko by zejść Poniżej...

Pewnym bodźcem może być Grupa. Innym z pewnością przekonanie, że tegoroczny trening był jakościowo znacznie lepszy niż zeszłoroczny, a uzyskana siła (i dynamika - tempo) są na tak dużym pozioimie, by utrzymać zamiar od Startu do Mety... Dla wielu być może dodatków jakiś sprawdzian...

[Keri]

Elementów układanki jest całkiem sporo (jeśli mówimy o takich amatorach jak my).

1. Podstawa to baza, czyli odpowiedni pułap wytrenowania przed przystąpieniem do BPS.
2. Dobrze przepracowany BPS - optymalnie bez jakiejś istotnej obsuwy - i tu drobna uwaga co do zakresów tętna, bo można zrobić zakładane bodźce treningowe, ale jak nie są one na adekwatnym poziomie obciążenia mięśnia sercowego (% Hrmax) to w najlepszym wypadku podczas startu głównego rozminiemy się z celem, a w najgorszym nie wystartujemy z uwagi na przetrenowanie.
3. Psychika - tu mamy kilka elementów skadowych, bo zarówno potzrebujemy jej by wstawać czasami o 2 godz. wcześniej by zrobić trening, czy wychodzić w jakąś koszmarną pogodę by wykonać zakładaną jednostkę w ramach przygotowań. Dalej, niektórzy będą potrzebować potwierdzenia, że są na dobrej ścieżce poprzez m.in. "przetarcie" w sprawdzianie (połówka), bo wtedy z tułu głowy będzi informacja "dajesz radę", by na silnym wsparciu głowy w samym starcie docelowym skończyć.
4. Te główne elementy muszą być wsparte całą masą sprzyjajacych warunków od atmosferycznych zaczynajac (temperatura/ wiatr), poprzez odpowiednie wyspania/ brak zmęczenia w D-day, by na odpowiedniej suplementacji i nawadnianiu przed startem jak i podczas samego biegu.

Wszystko to musi wręcz idealnie zagrać, by osiągnąć upragniony sukces w postacji dwójki z przodu, a wynika to z faktu, że 4:15/km na pierweszy rzut oka nie wygląda jakoś kosmicznie, ale mamy tak przebiec 42,2km, a to już czyni wielką różnicę.

[Keri]

Zapomniałem jeszcze o jednym elemencie układanki, będącym integralną częścią cyklu treningowego, o którym bardzo często zapominamy lub traktujemy po macoszemu.

W moim przypadku sam o sobie przypomniał.

Wczoraj powinienem biegać 6*1km po 3:50 na 1 km przerwie w truchcie, ale po kolejnej zbyt krótkiej nocy organizm "zażądał" przerwy regeneracyjnej, a ja dość skwapliwie go posłuchałem. Przesunąłem dzień wolny z piątku na środę i zaaplikowałem wydłużoną "sesję nocną" i dziś czuję się niemal jak nowonarodzony.

Taki prosty trik. Zdarzało mi się już nie zważać na sygnały płynące z organizmu, co dość często kończyło się brakiem oczekiwanych rezultatów. Jednak bez regeneracji nie ma możliwości by pójść do przodu. Z jednej strony trening musi być mocny, popychający nas w nowe obszary, ale jak organizm go nie "zakumuluje" nie dostroi się do nowych bodźców to nici z dobrego rezultatu.

Także wypoczywajcie!

[Keri]

Halo, co tu taka cisza?
Mam nadzieję, że wszyscy są "wypoczęci" po dobrze przepracowanym weekendzie

Nie wiem jak było u was, ale w Wawie, to pogoda znakomita była, ale na trening mentalny.
W sobotę do południa wiatr był tak porywisty, że jak biegłem to dosłownie mnie zatrzymywało. Zmusiło mnie to, do zmiany treningu i to co miało być w sobotę zrobiłem dzień później i na odwrót.
Niedziela bynajmniej jakoś zasadniczo lepsza to nie była, bo wszak padało w oba dni.
Na szczęście wiatr był znośny, ale za to w bonusie pojawił się przelotny opad śniegu i temperatura spadła do 2-3C.
W finale udało się zrobić zakładane 32km z 8 km końcówka w tempie maratońskim. Choć napieranie po 4:15 pod wiatr łatwe nie było.