Do półmaratonu 20 dni

[Kościelny]

Witam,
Nie znalazłem jakiegoś konkretnego artykułu ani konkretnej informacji na temat tego jak poradzić sobie z sytuacją w której się znalazłem.
Otóż, od połowy grudnia przygotowywałem się do półmaratonu ( pierwszego w życiu ), który odbędzie się 30 marca. Niestety połowa lutego przyniosła kontuzję mięśnia płaszczkowatego. Początkowo próbowałem realizować plan zmniejszając znacznie kilometraż, ale to nie pomogło. Odstawiłem bieganie na około 3 tygodnie. Do półmaratonu 20 dni i moje pytanie jest takie: jak ustawić sobie plan, żeby być w stanie go pobiec najlepiej jak się da? Czy robić sobie bardziej wybiegania, czy może skupić się na interwałach?
Jeżeli podałem zbyt mało zmiennych/danych definiujących mój przypadek to chętnie je doprecyzuję, jednak nie zamierzam w pierwszym poście generować miliard szczegółów dlatego przedstawiam problem ogólnie.
Ktoś? Coś?

[Qba Krause]

który to półmaraton, jak wyglądał trening przed kontuzją, co jest celem na tę połówkę?

[Kościelny]

Półmaraton pierwszy w życiu.
Tygodniowy kilometraż zwiększany stopniowo od 25km do 60km.
Bieganie 4-5 dni w tygodniu.
wt interwały ok. 8-10km.
śr 8-10km - wolno,
czw - (trening co 2 tyg) 8-10km - wolno,
sob - zwiekszanie kilometrazu z tygodnia na tydzien -dlugie wybieganie od 10km do 18km (5:30 - 5:40),
ndz - 12km - wolno,

Celem na połówkę BYŁO 1h50min. Teraz celem jest jak najbardziej zbliżyć się do 1h55min.

[Qba Krause]

przede wszystkim dbać o płaszczkę

robiłeś taki kilometraż, że przebiegniesz to z palcem w dupie.

mało czasu, wytrzymałości się nie zbuduje, poza tym jest.

na mocny trening musisz uważać. biegałbym nie więcej niż 30km tygodniowo a resztę czasu w domu pracował nad rozciągnięciem i sprawnością.

[sochers]

Jedna uwaga - po długim bieganiu robienie jeszcze 12 to chyba nienajlepszy pomysł?

[Kościelny]

Wydaje mi się, że właśnie płaszczka poszła przez zbyt duży kilometraż w stosunku do moich warunków fizycznych. Jak zwykle chciałem mocniej, więcej, szybciej, więc masz zapewne rację, że 12 po długim mogło się przyczynić do kontuzji.