Jak wybrać właściwe tempo?

[Jedrzej]

Witam.
Troszkę ostatnie pół roku zacząłem biegać i po tym jak widzę, że bez problemu i bez większego zmęczenia potrafię przebiec 15 km to może by tak spróbować wystartować w półmaratonie. Postanowiłem więc poczytać troszkę tych co wiedzą zdecydowanie więcej ode mnie o przygotowaniach. Znalazłem tu taki art. p.t.:"21km dla ambitnych początkujacych 3 tr /tydz." którego cel to: "Ukończenie półmaratonu w dobrym czasie". Czyli chyba coś dla mnie:-) Może uda mi się wrzucić link: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=301
Moje pytania dotyczące tematu to:
1. Jeżeli biegam bez pulsometru, a 90% to jest, cytuję: "chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz", to znaczy, że mam odcinki w tym planie wykonywać w takim tempie jak będę biegł podczas startu? Czyli jak np. dla równego rachunku będę chciał przebiec w okolicach 2 godzin to moje tempo na 90% to jest 05:45? Chyba jednak tak nie jest... czegoś nie łapię.

2. Jeżeli jak powyżej napisałem 90% to "okolice prędkości startowej" to dlaczego ostatni trening jest wyznaczony jako: "20' 75% + 5x200m w tempie startowym p. 200m trucht" ? W sensie dlaczego nie jest napisane jak dla wszystkich innych 90%? Może i się czepiam, ale pytam, bo widzę zasadniczą równicę: na 90% mam przebiegać np.: 6x2km z przerwami, a "tempo startowe" mam przebiegać 5x200m z przerwami. Różnica troszkę jest.


Pozdrawiam
Jędrzej

[chester99]

Myślę że możesz spróbować przebiec ten półmaraton. Niestety w dalszej kwestii Ci nie pomogę bo dla mnie też to jest trochę dziwne. No cóż ja początkujący jestem bardziej. Pozdrawiam

[martuska8]

Każdy obiera własne tempo tu nie ma co pisać bo każdy człowiek jest inny i ma swoją kondycję. Jeszcze nam tutaj napiszesz swoje rekordy wzloty i upadki.

[robertmro9]

A może trzeba wyznaczać jakieś odległości a tempo się samo dostosuje

[Judy525]

Jeśli ktoś z was zdecyduje się spróbować biegać w ten sposób to napiszcie coś o waszych próbach.
I oczywiście pytajcie, jeśli macie wątpliwości.

Co powiedzieć? Cóż.. dziękuję! Moja pierwsza próba według planu 6 tygodni wypadła średnio - bieg był za szybki, marsz mnie męczył, zmiana tempa rozbijała. I znalazłam Pana artykuł z wirtualnym instruktorem - baaardzo trafny dialog dla niecierpliwej, upartej kobiety . Więc wczoraj szurałam z Panem (i z nowym Arturem Rojkiem w słuchawkach ). Po 10 minutach najwolniejszego truchtu miałam stabilny oddech i chęć na bieg. Nie mogłam uwierzyć - dołożyłam 15 minut miarowego, fajnego biegania - bez kolki, napięcia, zadyszki - wiedziałam, że w każdej chwili mogę zwolnić, zatrzymać się - biegłam więc na miarę swoich możliwości, bez przymusu. Wróciłam w sumie po 25 minutach ciągłego "truchto-biegu" szczęśliwa, rozluźniona i dumna z siebie Taki trening daje ogromną satysfakcję (parę lat temu moje próby kończyły się 2 minutowym szybkim biegiem i poczuciem, że skoro nie daję rady dłużej biec to nie ma to sensu). Teraz tak będę biegać próbując zwiększać czas biegu. Dziękuję i pozdrawiam!

[Adam Klein]

Więc wczoraj szurałam z Panem (i z nowym Arturem Rojkiem w słuchawkach ). Po 10 minutach najwolniejszego truchtu miałam stabilny oddech i chęć na bieg. Nie mogłam uwierzyć - dołożyłam 15 minut miarowego, fajnego biegania - bez kolki, napięcia, zadyszki - wiedziałam, że w każdej chwili mogę zwolnić, zatrzymać się - biegłam więc na miarę swoich możliwości, bez przymusu. Wróciłam w sumie po 25 minutach ciągłego "truchto-biegu" szczęśliwa, rozluźniona i dumna z siebie Taki trening daje ogromną satysfakcję (parę lat temu moje próby kończyły się 2 minutowym szybkim biegiem i poczuciem, że skoro nie daję rady dłużej biec to nie ma to sensu). Teraz tak będę biegać próbując zwiększać czas biegu. Dziękuję i pozdrawiam!

Fantastyczne informacje ! Bardzo się cieszę, że tak fajnie to wyszło. Gratuluję i powodzenia życzę.

[Judy525]

dziękuję.
Panie Adamie mam jeszcze pytanie odnośnie rozgrzewki. Zaczynam od 10 minut szurania - czy przed tym powinnam się jeszcze jakoś specjalnie rozgrzać? Powiem szczerze, że niespecjalnie mi się chce maszerować, biegam wieczorem i temperatura jest dość niska (3-5st C) - o ile truchtając czuję się dobrze to podczas marszu jest mi zimno.

A drugie pytanie: jak w najłatwiejszy sposób zmierzyć dystans? GPS?

Czy może Pan jeszcze polecić jakiś artykuł nt. techniki? Wiem, że to narazie mało ważne, ale chciałabym trochę o tym poczytać

[Adam Klein]

Najlepszą rozgrzewką do szurania jest .....szuranie.
GPS jest ok, w telefonie czy w zegarku.
Co do techniki, polecam ten tekst:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=520

[smoła]

Jeszcze trzy miesiące wstecz, jak by ktoś mi powiedział, że będę truchtał, to bym mu powiedział aby się popukał w czoło. Teraz mija prawie dwa miesiące jak sobie podbiegam, a już nie wyobrażam sobie tygodnia bez wyjścia na trening. Zdaję sobie sprawę, że mój czas na osiągnięcie 30 - 40 min ciągłego biegu, po 20 latach palenia i nic nie robienia może się wydłużyć, ale co tam. Niech to trwa choćby rok,a i tak to osiągnę.

[Artemida5]

Moim zdaniem najważniejsza jest motywacja. Pierwotne pytanie: "Dlaczego właściwie mam zacząć biegać?". Siła człowieka tkwi w jego psychice.

[adam1adam]

Codziennie chodzicie do pracy do szkoly to dlaczego nie wychodzic
prawie codziennie na trening -to przeciesz nic nadzwyczajnego
biegnij truchtaj i maszeruj codziennie!- a ma ta zalete ze wpadamy w rytm
tak jak np; poranne wstawanie bez budzika jak przychodzi nasz czas
to wstajemy i biegamy.
Duzo planow dla poczatkujacych zaklada bieganie 2-3 razy w tygodniu- srata czasu,
zaduze ryzyko zwatpienia "biegacz nie mysli biegacz biega" , a jak masz wolne to
za duzo myslisz i wtedy z treningu nici (tysiace powodow aby nie wyjsc).
Niektorzy powiedza nie dasz rady tak trenowac twoj uklad ruchu jest do takiego
wysiku nie przygotowany itp.- nic prostszego sprobuj!

[Sammi]

adam1adam skoro piszesz aby biegać codziennie, to rozumiem, że Ty biegasz codziennie ?
Ja uwazam, że poprzez bieganie 4 x w tygodniu organizm ani się nie rozleniwi, ani nie nabawimy się zadnej kontuzji. A poprzez bieganie 7 x w tygodniu możemy się tylko zniechęcić i nici z biegania

[Szarotka]

Porównanie z pracą też jest średnie. Gdyby mi nie płacili, to bym z łóżka nie wstała i do roboty nie poszła.
Podobnie było ze szkołą.
A bieganie jest dobrowolne. Wychodzi się, bo sprawia radość.
Ja sobie wyobrażam, jaka będę piękna i z jaką świetną kondycją i od razu mi się chce wyjść.
Inaczej się coś robi, gdy impuls jest od nas samych, a nie narzucony z zewnątrz.
Mi się najbardziej chce iść biegać wtedy, gdy wiem, że dziś jest dzień przerwy i trzeba poczekać do jutra.
Fajne w planach jest też to, że nie zakładają całkowitego wyczerpania sił i chęci.
To trochę jak z tresurą psa - ćwiczenia należy przerwać wtedy, gdy zwierzak ma największa ochotę na ciąg dalszy, a nie wtedy, gdy jest już zmęczony. Wtedy kolejne ćwiczenia zaczyna z poziomu ekscytacji, a nie znudzenia.
Ze mną to działa (uczę się biegać dopiero. Kończę 6 tydzień planu 10 tyg - nie z tej strony, innego). Gdy kończę wiedząc, że dam radę więcej, to następnym razem zaczynam z większym zaangażowaniem.
Gdy raz biegłam wieczorem i byłam bardzo zmęczona pod koniec, to przy kolejnym dniu mój entuzjazm był dużo mniejszy i musiałam się zmusić, żeby wyjść z domu.

[Adam Klein]

Taka dygresja, Szarotka, jestem w stanie sie z Tobą założyć, że już dzisiaj jesteś w stanie przebiec bez zatrzymywania sie 30 minutowy odcinek i czuć sie dobrze.
No, chyba, że masz dużą nadwagę lub jakieś problemy biomechaniczne.

[Szarotka]

Biegnę spokojnie 8 minut na 2 minuty marszu (ale mogłabym więcej) i tak powtarzam 4 razy (plan mówił o 3 razach, ale od początku robiłam 1 powtórzenie więcej). Od wtorku będzie 9 min na 1 marszu. Zaczynałam od 1 minuty i było to dla mnie naprawdę trudne.
Ważę 63 kg przy 160 cm wzrostu.
Zaczęłam spokojnie, bo bieganie kojarzyło mi się tylko i wyłącznie z biegiem na 600 metrów z podstawówki i tym, jak umierałam po przebiegnięciu tego dystansu (w stresie, bo przecież na ocenę).
Krótszy plan był nie do zaakceptowania dla mojej psychiki, która się buntowała, mówiąc, że będzie za trudno i nie dam rady.
Na 10 tyg. dała się namówić.
Teraz jestem szczęśliwa, że umiem wyjść z domu i że bieganie jest dla mnie przyjemne (a nie było nigdy! Mam 34 lata i nigdy w życiu nie biegłam z przyjemnością - pokonanie tego od razu wywołuje uśmiech na mojej twarzy, bo to było przekroczenie jakiejś psychicznej granicy, która powstała bardzo dawno temu).