Miesiąc do pierwszego półmaratonu. Jak się przygotowwać?

[MadameRose]

Nie wiem jak to zrobiłam, ale wczoraj miałam 35 min interwałów, generalnie spałam jakieś trzy godziny. Zamiast porządnej porcji węglowodanów poiłam się winem i wcinałam szynkę oraz łososia, ale....to mi nie przeszkodziło poprawić "życiówki" na 10 km o ponad 2 minuty. Czas? 45.13! Następnym razem muszę urwać te kilkanaście sekund.

[Plague]

Myślę, że już być nieco urwała jakbyś nie robiła interwałów dzień przed biegiem i wyspała się

[MadameRose]

Myślę, że już być nieco urwała jakbyś nie robiła interwałów dzień przed biegiem i wyspała się

Chyba właśnie dlatego, że się nie wyspałam poprawiłam ten czas... :p

[Adrian26]

Ty masz widać spore rezerwy, bo bardzo asekuracyjnie biegasz na zawodach Tak się generalnie w przypadku 10 km nie robi - można kilometr pobiec "spokojniej", ale dalej to już ile fabryka dała, byleby w miare utrzymać tempo do mety

[MadameRose]

Ty masz widać spore rezerwy, bo bardzo asekuracyjnie biegasz na zawodach Tak się generalnie w przypadku 10 km nie robi - można kilometr pobiec "spokojniej", ale dalej to już ile fabryka dała, byleby w miare utrzymać tempo do mety

Czy to jest bieganie asekuracyjne? Hmm....nie wiem. Nie chcę się "wykrwawić" na pierwszej "piątce", by potem człapać do mety maksymalnie wykończona.

[Piotr-Fit]

Panowie mam jeszcze pytanie odnoście interwałów. Obecnie w chwili największej intensywności moje tętno wynosi 180. Według podstawowego kalkulatora maksymalne w moim wieku to około 196. Kiedy zwalniam spada do 155. W ciągu 35 minut osiem razy dochodzę do tego pułapu. Muszę też zaznaczyć, że nie maszeruję pomiędzy seriami, a tylko zwalniam bieg do 10,2km/h

Czy macie jakieś zastrzeżenia? Mam wrażenie, że mogłabym jeszcze trochę przycisnąć, coś zmienić. Takie dwa szaleńcze treningi dają mi dużo w terenie, ale przecież można zwiększyć ich skuteczność.

Nie znam się na tym, zatem nic tu nie napiszę.
I proszę bez panowania tutaj, Piotr jestem

Gdzie biegniesz półmaraton?

[Piotr-Fit]

Ty masz widać spore rezerwy, bo bardzo asekuracyjnie biegasz na zawodach Tak się generalnie w przypadku 10 km nie robi - można kilometr pobiec "spokojniej", ale dalej to już ile fabryka dała, byleby w miare utrzymać tempo do mety

Czy to jest bieganie asekuracyjne? Hmm....nie wiem. Nie chcę się "wykrwawić" na pierwszej "piątce", by potem człapać do mety maksymalnie wykończona.

poczytaj o negative splits

[MadameRose]

Panowie mam jeszcze pytanie odnoście interwałów. Obecnie w chwili największej intensywności moje tętno wynosi 180. Według podstawowego kalkulatora maksymalne w moim wieku to około 196. Kiedy zwalniam spada do 155. W ciągu 35 minut osiem razy dochodzę do tego pułapu. Muszę też zaznaczyć, że nie maszeruję pomiędzy seriami, a tylko zwalniam bieg do 10,2km/h

Czy macie jakieś zastrzeżenia? Mam wrażenie, że mogłabym jeszcze trochę przycisnąć, coś zmienić. Takie dwa szaleńcze treningi dają mi dużo w terenie, ale przecież można zwiększyć ich skuteczność.

Nie znam się na tym, zatem nic tu nie napiszę.
I proszę bez panowania tutaj, Piotr jestem

Gdzie biegniesz półmaraton?

W Krostoszowicach 3.11.

[Adrian26]

Czy to jest bieganie asekuracyjne? Hmm....nie wiem. Nie chcę się "wykrwawić" na pierwszej "piątce", by potem człapać do mety maksymalnie wykończona.

No, ale tak się biega "dyszki" - tam nie ma miejsca na kalkulacje, to nie maraton
Z drugiej strony wiadomo, że też nie można biec na maksa, tylko wybrać najszybsze tempo, które jest się w stanie utrzymać przez 10 km
Co do pulsu, to nie można kierować się kalkulatorami i innymi wzorami, bo jest to wartość indywidualna, zależna od organizmu, zmieniająca się z wiekiem, aczkolwiek niekoniecznie "identyczna" dla osób w tym samym przedziale wiekowym. Z tego co pamiętam, to ktoś na forum wspominał o 50-latku, który miał tętno maksymalne w okolicy 200, a ze wzoru wynika, że powinien mieć około 170....różnica bardzo znacząca.
Co rozumiesz przez pojęcie interwał i w jaki sposób je biegasz ?

[MadameRose]

Czy to jest bieganie asekuracyjne? Hmm....nie wiem. Nie chcę się "wykrwawić" na pierwszej "piątce", by potem człapać do mety maksymalnie wykończona.

No, ale tak się biega "dyszki" - tam nie ma miejsca na kalkulacje, to nie maraton
Z drugiej strony wiadomo, że też nie można biec na maksa, tylko wybrać najszybsze tempo, które jest się w stanie utrzymać przez 10 km
Co do pulsu, to nie można kierować się kalkulatorami i innymi wzorami, bo jest to wartość indywidualna, zależna od organizmu, zmieniająca się z wiekiem, aczkolwiek niekoniecznie "identyczna" dla osób w tym samym przedziale wiekowym. Z tego co pamiętam, to ktoś na forum wspominał o 50-latku, który miał tętno maksymalne w okolicy 200, a ze wzoru wynika, że powinien mieć około 170....różnica bardzo znacząca.
Co rozumiesz przez pojęcie interwał i w jaki sposób je biegasz ?

No właśnie! tempo! Moje w czasie ostatnich zawodów wynosiło średnio 4,31m na km. Biegłam z prędkością średnią 13.3km/h, więc w miarę płynnie. Mam nadzieję, że jeszcze uda mi się gdzieś wystartować na 10 km w tym roku, bo jestem ciekawa czy mogłabym utrzymać tendencję wzrostową.

Co do interwałów...

Dwa razy w tygodniu po 35 minut. W tym czasie osiem razy podnoszę tętno do 180-185. Wygląda to mniej więcej tak, że biegam pięć serii sprintem z prędkością 16,2km/h przez około minutę, po czym zwalniam bieg do 10.2. Utrzymuję w tym czasie nachylenie na poziomie 3.0%. Po tych pięciu seriach, dwie przy nachyleniu bieżni 15.0%, czyli ostre podbiegi również około minuty. Kończę jeszcze jedną serią w sprincie.

[MadameRose]

Mam wielką ochotę zapisać się na połmaraton w moim rodzinnym mieście 17.11. Czy uważacie, że dwa tygodnie po takim stracie to dobry pomysł?

[Adrian26]

O matko, biegasz po bieżni ? Dlaczego nie w terenie ?
Wspomniałaś coś o nachyleniu, czyli de facto robisz podbiegi Moim zdaniem powinnaś nieco zwolnić, bo 16 km/h to jest zbyt szybko dla Ciebie, no i wydłużyć odcinek do 3 minut.

[Piotr-Fit]

Mam wielką ochotę zapisać się na połmaraton w moim rodzinnym mieście 17.11. Czy uważacie, że dwa tygodnie po takim stracie to dobry pomysł?

To zależy.
Ogólnie, bo ciężko doradzić coś konkretnego bez detali, to można pobiec, jeśli:
1) Zobacz, jak się czujesz po HM.
2) Odpocznij/zregeneruj się po HM z 2-3dni. Odpoczynek to też trening.
3) Raczej nie biegłbym na maxa 17.11.
4) Oba biegi, czyli 3 i 17.11 potraktowałbym jako lekcje. Zobacz jak się biega HM. Choć z tego co piszesz, to dość łatwo Ci powinno pójść.

Miałem w tym sezonie 3-4 weekendy biegowe (czyli starty w sobotę i niedzielę) i zawody co tydzień. Acz to mój organizm, moje 4 lata biegania, i moje podejście. Nie biegłem na maxa wszędzie, obserwowałem ciało i np. miałem lżejsze treningi w tygodniu, aby być świeżym i nie zajechanym na biegi weekendowe. Acz to już indywidualna sprawa.

Jaki najdłuższy czas zrobiłaś w terenie (nie bieżnia) ?

[MadameRose]

O matko, biegasz po bieżni ? Dlaczego nie w terenie ?
Wspomniałaś coś o nachyleniu, czyli de facto robisz podbiegi Moim zdaniem powinnaś nieco zwolnić, bo 16 km/h to jest zbyt szybko dla Ciebie, no i wydłużyć odcinek do 3 minut.

Interwały w terenie? Hm...jestem tylko blondynką. Na bieżni mogę sobie wszystko ładnie ustawić bez zbędnego kombinowania :P To jest po prostu bardziej praktyczne z mojego punktu widzenia.

[MadameRose]

Mam wielką ochotę zapisać się na połmaraton w moim rodzinnym mieście 17.11. Czy uważacie, że dwa tygodnie po takim stracie to dobry pomysł?

To zależy.
Ogólnie, bo ciężko doradzić coś konkretnego bez detali, to można pobiec, jeśli:
1) Zobacz, jak się czujesz po HM.
2) Odpocznij/zregeneruj się po HM z 2-3dni. Odpoczynek to też trening.
3) Raczej nie biegłbym na maxa 17.11.
4) Oba biegi, czyli 3 i 17.11 potraktowałbym jako lekcje. Zobacz jak się biega HM. Choć z tego co piszesz, to dość łatwo Ci powinno pójść.

Miałem w tym sezonie 3-4 weekendy biegowe (czyli starty w sobotę i niedzielę) i zawody co tydzień. Acz to mój organizm, moje 4 lata biegania, i moje podejście. Nie biegłem na maxa wszędzie, obserwowałem ciało i np. miałem lżejsze treningi w tygodniu, aby być świeżym i nie zajechanym na biegi weekendowe. Acz to już indywidualna sprawa.

Jaki najdłuższy czas zrobiłaś w terenie (nie bieżnia) ?

Zobaczymy w jakiej będę formie po 3.11. Jeśli się szybko zregeneruję wystartuję również 17.11.

Ostatnio udało mi się wreszcie przekroczyć pułap 20 km w czasie wybiegu treningowego. Nie jest chyba źle.