Dieta odchudzająca a spadek osiągów

[p_iwo]

Hej.
Właśnie zakończyłem sezon biegowy w tym roku. Wszystkiego wyszło 3 półmaratony (1:59,1:59,2:01) i maraton (4:29).
Myślę, że mój główny problem to waga (100 kg na 180 cm wzrostu). Dużo z tego to efekt siłowni. Przy wadze 84-86 kg mam naprawdę mało tłuszczu. No ale to nie tłumaczy tych +15 kg, które ponad wszelką wątpliwość stanowią zbędne sadło. Uznałem, że najszybszym sposobem na poprawę wyników jest odchudzenie się właśnie do ok. 85 kg.

W sumie śmieszne jest to, że odkąd zacząłem trochę więcej biegać i startować w zawodach (kwiecień 2013) to przytyłem 4 kg. W tym czasie zwiększyłem szybkość i wytrzymałość (biegi po górach itp.). Boję się, że jak niewłaściwie zastosuję dietę odchudzającą, to spalę mięśnie na nogach i wszystko co wypracowałem pójdzie w ... powietrze:)

Poza tym próbowałem się trochę odchudzać w sezonie, ale po 10 km po prostu odcinało mi prąd (wróciłem do domu tramwajem). Nie trzymając diety robiłem wybiegania po 30 km i ostatnio (w niedzielę) maraton.

Jak mam zrzucić ten balast nie tracąc osiągów i nie zaliczając ściany na dziesiątym kilometrze:) ?

[Krzychu N]

Brakowało Ci energi bo za mało było węglowodanów. Ja proponuję dietę ale na zasadzie zdrowego jedzenia bez pustych kalorii, słodyczy... Posiłki 5 razy dziennie. Do tego może jakiś spalacz...

[klosiu]

KrzychuN -> w jednym poście o zdrowym jedzeniu i spalaczach?

Coś tam mięśni zawsze stracisz, nie da się tego uniknąć przy diecie. Zresztą przy tej wadze musisz być potężnie umięśniony, skoro nie masz wiele tłuszczu. Ja też uważam, że mam sporo za dużo mięśni do biegania, ale ważę 80kg przy 175cm wzrostu . I spokojnie mógłbym jeszcze 6-8kg fatu zrzucić.

Ale to że przy "diecie" nie miałeś siły na bieg wynika z prostego faktu - za bardzo obciąłeś kalorie, i organizm nie miał skąd ich brać. Na szybkie i trwałe efekty nie ma co się nastawiać.

[maly_adas]

p_iwo, a jesteś w stanie chociaż orientacyjnie powiedzieć ile kcal wcinasz w ciągu dnia?

[apaczo]

p_iwo spokojnie, bez pośpiechu rób swoje. Trzeba czasu. Nie rób drastycznych diet, nie forsuj się i nie rezygnuj z siłowni. Na siłowni wykonuj ćwiczenia z mniejszym ciężarem, ruchów 12-15 w serii na 40-60 sekundowych przerwach. Nie tnij mocno kalorii, dostarcz trochę więcej białka i zrezygnuj z jedzenia cukrów prostych rafinowanych (cukierki, ciasta itp) oraz kolorowych napojów gazowanych. Dwie godziny przed biegiem zjedz posiłek bogaty w węglowodany złożone a 30minut przed łyknij kilka kaps BCAA i przez kilka treningów sprawdz jaka będzie odpowiedz energetyczna twojego organizmu.
Dzięki takiej kombinacji ćwiczeń i "diety" w ciągu 2 lat spokojnie dojdziesz do wagi która bedzie dla ciebie optymalna.

[p_iwo]

Dzięki za wszystkie rady. W sumie też myślałem, że to trzeba na spokojnie. Dokładnie tak jak mówi Apaczo, siłka 12-15 ruchów w serii i Krzychu N., czyli zdrowa dietka bez przeginania.

Adaś, wiem, 500 kalorii mniej niż zapotrzebowanie. Trochę komplikuje mi to praca. W zasadzie ciągle jestem na maksymalnych obrotach i muszę jeść, bo inaczej nie mogę myśleć, a bez tego - czapa:)

Tak naprawdę to marzy mi się triathlon (najlepiej Ironman, może z początku w wersji 70.3). Myślałem, żeby przez zimę mocno przyłożyć się do spininngu. Mogę schudnąć i zrobić kondycję pod rower, a do tego dorzucić delikatnie siłkę i zdrowa dietka (mocno białkowa, umiarkowane węgle - głównie przed i po treningu - i mało tłuszczy + ewentualnie suplementacja jakimś tranem lub omega) plus oczywiście bieganie.

Jeśli jeszcze mogę prosić o radę, to jak mam trenować na tym spinningu (czy w ogóle na rowerze), żeby to dało efekt pod bieganie. Na razie słabo pływam, więc triathlon to kwestia 2 - 3 lat, a na razie planuję koronę maratonów i kilka mniejszych wyścigów rowerowych, więc chciałbym mieć przede wszystkim dobrą pozycję wyjściową pod bieganie.

[klosiu]

Z tego co ja widzę, to najlepiej z roweru przekładają się na bieganie długie jazdy wytrzymałościowe, bo biegowo sesji po 3-4h nie zrobisz, a duża wytrzymałość tlenowa zawsze procentuje, i ćwiczenia siłowe, czyli duże obciążenie, niska kadencja i stosunkowo długie interwały 5-10 minut. Dobrze rozwija to czwórki.
Z tym że na spinningu takich długich treningów nie zrobisz, na rowerze stacjonarnym potwornie dokucza nuda. Siłę jak najbardziej.

[p_iwo]

Klosiu, z tego co rozumiem, to mam robić dużymi ciężarami na nogi. Powiedz mi, czy to nie jest za duży hardcor dla kolan? Bieganie, rower i do tego ćwiczenia na siłę (czyli 5 powtórzeń w serii i długie przerwy). Nie chcę zostać kaleką za kilka lat.

[klosiu]

Eee, nie, myślałem o rowerowych ćwiczeniach siłowych . Zapodajesz spore obciążenie na na rowerze spinningowym, tak żeby było to dość ciężkie do przekręcenia, i kręcisz z kadencją 50-60 rpm przez kilka minut, później parę minut lekkiego kręcenia dla odpoczynku i tak parę razy.
" W naturze" jedzie się to na podjazdach, albo wrzuca się maksymalne przełożenie w rowerze i kręci się pod wiatr jakiś czas.
Rower i tak jest stosunkowo łagodny dla kolan w porównaniu do biegania, bo nie ma takich udarowych obciążeń.

[p_iwo]

OK. Wszystko jasne:) Dzięki, będę próbował.

[vito]

p_iwo skoro podałeś swoje wyniki a na temat opisanego problemu już wszystko chyba zostało powiedziane to mam do Ciepie pytanie innego rodzaju. Otóż mam podobne czasy w półmaratonach a w tym roku zamierzam zadebiutować w maratonie. Miałem wątpliwości na jaki czas ustawić sobie strategię biegu. Z kalkulatorów wyszło mi 4:30 i i po twoim wpisie widzę że to może być dobre założenie. Teraz pytanie: Czy udało Ci się przebiec cały dystans, czy może musiałeś iść przez jakiś czas. Moim celem jest właśnie przebiegnięcie maratonu w dozwolonym limicie czasu. Wynik jaki by nie był będzie dobry o ile uda mi się biec cały czas. Muszę jednak na jakiś konkretny czas się nastawić bo od tego zależy cała strategia biegu od pierwszych kilometrów. Z jednej strony nie ma sensu nastawiać się zbyt długi czas i dokładać sobie niepotrzebne pół godziny biegu a z drugiej strony boję się zderzenia ze ścianą. Dlatego wypytuję się każdego o debiutanckie starty w maratonach. Jak będę miał własne doświadczenia z maratonu to na nich będę budował przyszłe założenia. Na razie muszę opierać się na doświadczeniach innych biegaczy.

[p_iwo]

W zasadzie przebiegłem całość. Po 30 km zwalniałem przy punktach żywieniowych i zatrzymałem się ze 2- 3 razy na 20 - 30 sekund, bo mojego kolegę łapały skurcze i próbował rościągania. Nie było momentu, żebym szedł zamiast biec.
Plan był na 6:15, kupel trochę leciał i na niektórych kilometrach wyszło 6:05. Do 25-26 km był luzik, więc miałem nadzieję na 4:25, ale potem zaczęły się schody i trochę zwalniałem, bo nie chciałem zostawić kumpla. W efekcie dogonili nas peacemakerzy z 4:30 i za nimi doczłapałem.
Dużo jadłem (na trasie 7 żeli, banany, cukier) tak, że biegłem na lekkiej kolce, ale wolałem to niż ściankę:)
Mój znajomy z podobnym stażem i czasami w połówkach biegł ze mną do 37 kilometra, ale potem zwolnił przez skurcze i w efekcie przybiegł nie całe 5 minut za mną. Więc myślę, że 4.30 jest do zrobienia w Twoim przypadku.

Zresztą zobacz sam na
http://connect.garmin.com/activity/376097566