Krzychu M - walczymy z dychami

[Krzychu M]

13.08.2013

17,7 km - 1:35'55"(5'25"/km)

Ponad 225m up.W poszukiwaniu terenu do akcentów zakończone fiaskiem.


13.08.2013 - drugi trening wieczorem

6,1 km - 29'55"(4'54"/km)

Szybsze rozbieganie po okolicy.Wieczorny bułgarski upał 32st.


14.08.2013

Interwały 20'(4'10"/km)/p.4'+15'(4'10"/km)/p.3'+8'(4'10"/km)

4,89 km - 20'00" (4'05"/km)
3,67 km - 15'00" (4'06"/km)
1,97 km - 8' 00" (4'04"/km)
---------------------------------
10,53 km - 43'00" (4'05"/km)
----------------------------
16,4 km (1:16'20") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem

Interwały tempowe po pagórkowatej okolicy.Założeniem było tempo 4:10/km ze względu na teren.Wyszło szybciej.
Zmęczenie niewielkie. Czyżby forma?


15.08.2013

17,8 km - 1:32'27"(5'12"/km)

Chodzę spać wcześniej...znaczy koło 11-tej wieczór to i wcześnie wstaje i jest czas na bieganie.
Odkryłem bardzo ładny park.Co prawda trzeba do niego dobiec 5,5km...ale warto.


15.08.2013 - drugi trening wieczorem

6,6 km - 33'06"(5'01"/km) 5Px100m

Wieczorny upał przy silnym wietrze.


16.08.2013

22,0 km - 1:54'45"(5'13"/km)

Ten sam park co dnia poprzedniego i 230up dało po nogach.W dodatku silny wiatr o poranku.


17.08.2013

Rytmy 20x200m (3'25"/km)/p.200m

4,03 km - 13'37" (3'23"/km)
----------------------
12,4 km (1:01'38") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem

Na lekkim kacu bardzo ciężko się to biegało.Nie mam lapowania w Garminie co 200m więc raz wychodziło 190m a raz 210m.Trudniej poszło niż środowe progi.


17.08.2013 - drugi trening wieczorem

10,0 km - 56'36"(5'40"km)

Recovery po porannych rytmach.Krosowo jak każdy trening w tym tygodniu.


18.08.2013

18,1 km - 1:30'26"(5'00"/km) 5Px100m

Wyszło BNP.Końcówka w większości ze zbiegami i po 4:30-4:40 zamykałem kilometr.
Później zobaczyłem,że było ponad 200m przewyższeń i przy bardzo silnym wietrze średnie tempo wyszło...za szybkie.
Tydzień po górkach bardzo udany biegowo.Do tego wymoczony jestem w wodzie jak nigdy. Moja 6-latka non stop w wodzie,a ja z nią wymyśląc coraz to nowe formy "wygłupów" wodnych.
Nowe NB to najlepszy zakup jak do tej pory!Wpasowały się bardzo szybko i już od drugiego dnia aż do końca wyjazdu nie poczułem moich zmaltretowanych achillesów. A mało nie biegałem...wyszło 140 km samego biegania plus oczywiście pływanie i akrobacje wodne z moją córką.Stabilizacje i siłe całkowicie odpuściłem...czasu i sił by na to nie było.
W tym tygodniu też na urlopie,ale w Polsce u rodziny.Biegania będzie mniej...za to jedzenia i biesiadowania więcej.
Martwi mnie,że waga może poszybować do góry,a zawody już za 11 dni.

Tydzień 140,3 km (11:57")

[Krzychu M]

20.08.2013

Interwały 4x1,6 km (4'00"/km)/p.2' + Rytmy 6x200m (3'30"/km)/p.200m + 1,6 km (4'00"/km)

1,6 km - 6'26" (4'01"/km)
1,6 km - 6'25" (4'01"/km)
1,6 km - 6'23" (3'59"/km)
1,6 km - 6'23" (3'59"/km)
1,6 km - 6'26" (4'01"/km) - to było biegane po rytmach na końcu treningu
---------------------------
8,0 km - 32'03" (4'00"/km)

Rytmy 6x200m/p.200m

200m - 38.9, 190m - 40.6, 200m - 40.8,
200m - 40.4, 210m - 43.4, 210m - 42.7
-----------------------------------
1,21 km - 4'06".8 (3'24"/km)

--------------------------------------
14,2 km (1:05'53") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Planowo na tydzień przed zawodami set wygląda następująco: 4x1,6km w tempie progowym czyli u mnie coś koło 4'07"/km.Po każdym odcinku 2 minutowa przerwa.Chciałem ten trening wytrzymałości tempowej utrudnić poprzez zamianę tempa P na tempo startowe.Pogoda fajna,około 20 stopni,mżawka lub lekki deszcz,tylko wiatr chwilami nieco silniejszy.Oczywiście nie był to lajcik,ale tempa 4'/km już się nie boję. Zawsze zaczynałem za szybko,później minimalnie zwalniając i kończyłem interwał bez większych bóli.Taki pośredni tren.Łatwiejszy od interwałów i deko trudniejszy od progów.
Muszę przyznać dużego plusa nowym 870.Trzymały na mokrym idealnie!Sam byłem zdziwiony.
Po czterech odcinkach w tempie na dyche,trochę truchtu,łyk wody i sześć 200m rytmów.One zawsze wchodzą lekko.
I zgodnie z Danielowskim planem jeszcze czekała mnie mila w tempie P również zamienione na 4:00/km.Trochę nie chciało mi się tego biec i chciałem udać się do auta.
Niemniej zebrałem się w sobie i ruszyłem.Nogi po szybszych rytmach podawały zdecydowanie za szybko.Pierwszą 400-setkę zamknąłem w 3:50 i potem musiałem już cały czas zwalniać.
Zapodałem sobie mocną jednostkę treningową,gdzie nabiegałem 8km w tempie dychy,nie licząc rytmów i wolnej reszty.
Psycha podbudowana.Wytrzymałośc tempowa nie najgorsza,szybkość jest,teraz nie zarżnąć formy i będzie dobrze.

[Krzychu M]

21.08.2013

20,7 km - 1:49'05"(5'16"/km)


Ostatni dłuższy bieg przed zawodami.Wykonany w starych NB.Jednak tylko do lasu i to do krótkich rozbiegań się nadają.Kolana i śródstopie czuły ten bieg.

[Krzychu M]

22.08.2013

11,0 km - 53'02"(4'49"/km) 6Px100m

Trochę szybsze rozbieganie po terenie mocno zróżnicowanym.Ponad 100m podbiegów.Znowu nie mam płaskiego terenu do biegania.Nic nie poradzę.



22.08.2013 - drugi trening wieczorem

6,0 km - 33'02"(5'30"/km)

Spokojny kros.Bez historii.

[Krzychu M]

23.08.2013

8,2 km - 42'49"(5'13"/km)


Kros po nieznanej okolicy.Znużenie treningami.Nie odnajdywałem przyjemności z biegania.Jutro ostatni ciągły przed zawodami za tydzień.

[Krzychu M]

24.08.2013

9,47 km - 40'00"(4'13"/km)
---------------------

15,6 km (1:12'03") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Zgodnie z planem tempo run 40 minutowy.Znalazłem kilometrowy odcinek w miarę płaski i wybiegałem ten ciągły.Fizycznie nie był to męczący trening...bardziej psychicznie.Bieganie tam i z powrotem to nie jest to co lubię najbardziej.

[Krzychu M]

25.08.2013

10,5 km - 51'19"(4'53"/km) 5Px120m


Dość szybkie rozbieganie jak na teren pagórkowaty.W dodatku przy silnym wietrze.Dzisiaj biegło mi się wybitnie lekko.I gdyby nie to,że za 6 dni zawody to nabiegałbym dziś ze 24-26km
Ostatni trening na wyjeździe.Dość mam górek i pagórków!Od jutra po płaskim biegam.
Waga podskoczyła z 74 do 78kg. Pewnie mi to nie pomoże na zawodach.W 5 dni wiele nie zdziałam w tej materii i trzeba będzie dodatkowo dźwigać ten balast.
Ten tydzień to 86km w 7 treningach i 1 siła ze stabilizacją.W porównaniu do poprzedniego tygodnia i 140km to ten jest odpoczynkowy,czyli luzowanie zaczęte.

Tydzień 86,2 km (7:07')

[Krzychu M]

26.08.2013

5,7 km - 30'37"(5'22"/km)


Wyspałem się do 9-tej,zerknąłem za okno i wiało jak diabli. A nie bardzo mi się chciało biegać interwałów to postanowiłem zrobić dietetyczny rozruch w wolnym tempie,a akcent zostanie wybiegany wieczorem.Nietypowo jak dla mnie.

[Krzychu M]

26.08.2013 - drugi trening wieczorem

Interwały 1,2 km (4'07"...3'55"/km)/p.2 + Rytmy 4x200m (3'30"/km)/p.200m

1,2 km - 4'54" (4'05"/km)
1,2 km - 4'47" (3'59"/km)
1,2 km - 4'45" (3'57"/km)
1,2 km - 4'40" (3'53"/km)
-----------------------------
4,8 km - 19'06" (3'59"/km)

Rytmy 4x200m/p.200m

210m - 42.7 , 200m - 43.6 , 210m - 42.9 , 200m - 42.5
------------------------------
0,82 km - 2'51".7 (3'29"/km)

------------------------------
10,8 km (49'53") - razem z rozgrzewką i schłodzeniem


Trening testujący różne tempa.Założeniem było zacząć od progowego,poprzez tempo 4:00,aż do 3:55.Potem 4 rytmy po 200m.Tempo całego treningu wyszło 4:37/km,czyli bardzo szybko.Przerwy pomiędzy odcinkami jak i schłodzenie były biegane szybko,ponieważ nie potrzebowałem specjalnie odpoczynku.Mam już wyrobiony pogląd na poszczególne tempa i zaplanowaną taktykę na sobotnie zawody.
Teraz trochę odpoczynku,bo w lipcu i sierpniu w niespełna dwa miesiące wybiegałem 870 km i regeneracja jest potrzebna,choc tego nie czuję.
Jutro 10km roztruchtania i lekka siła ze stabilizacją.

[Krzychu M]

27.08.2013

10,8 km - 52'55"(4'54"/km) 5Px100m


Przed treningiem kilkanaście serii ćwiczeń siłowych i stabilizacyjnych.Nogi ciężkie aż do serii przebieżek i ostatnie 1,5km w tempie 4:35/km.Jutro wolne po 10 treningach z rzędu.W czwartek i piątek już tylko 30-40 minutowe rozruchy przed sobotnią dyszką.
Cieszy powrót do mojej "normalnej" wagi.Dziwi mnie,że aż 4 kilo się w kichach nazbierało,a wczorajsza dieta jogurtowo-owsiankowa sprawiła cuda i wyrzuciła wszystko co zbędne.

[Krzychu M]

29.08.2013

7,7 km - 36'27"(4'44"/km)


Chciałem to krótkie rozbieganie pobiec spokojnym tempem na wyczucie.Nie dało się. Po pierwszym kaemie zerknąłem na zegarek i 4:15 wskazał.Cały trening na bardzo mocnym hamulcu!Co robi dzień przerwy i mało biegania.Chciałem z butów wyskoczyć tak mnie rwało do przodu.
Spojrzałem na statystyki i okazało się,że dzisiaj pobiłem liczbę kilometrów z zeszłego roku...a mamy dopiero sierpień.

[Krzychu M]

30.08.2013

5,5 km - 27'34"(5'01"/km) 5Px80m


Dzisiejszy rozruch kończy kilkunastotygodniowy cykl przygotowań z Danielsem.Jutro zawody na 10km.Życzyłbym sobie takiej pogody.Bezwietrznie.
Liczę na złamanie bariery 40 minut.Nie udało się na wiosnę...może teraz.

[Krzychu M]

31.08.2013
II BIEG CHARYTATYWNY FUNDACJI TESCO DZIECOM

10 km - 39'49"(3'58"/km)


Obudziłem się po 6-tej rano.Na śniadanko 2 bułki z dżemem popite herbatą i z powrotem do łóżka.
Zasnąłem i trochę zaspałem do 8.15.Szybka kawa i na Błonia.Zanim odebrałem pakiet startowy z numerem i przebrałem się zostało 20 minut do biegu.Niemniej zdążyłem przebiec 2,1 km z kilkoma szybszymi przebieżkami tak by skończyć kilka minut przed startem.Na porządne rozciąganie nie było już czasu.
Spotkałem Wojt353,Mihumora z żoną Lidką i Panucciego w towarzystwie nie biegnącej małżonki.
Słaby wiatr i 22 stopnie przy bezchmurnym niebie czyli pogoda do biegnia niemal idealna skłoniła mnie do podjęcia
agresywnej taktyki i trzymania tempa w okolicy 3:55-3:57 .Wiedziałem,że złamanie 39 minut jest poza moim zasięgiem,niemniej liczyłem na zmieszczenie się w 39'30".
Początek razem z Mihumorem i Wojt353.Kontrola tempa,samopoczucie ok.Biegło się nawet za lekko.
Na 3km zaczął się mój koszmar.Żołądek dawał się we znaki i myślałem,że już po biegu.
Na szybkie treningi chodzę zawsze na czczo.Tu wstałem 3h przed biegiem to myślałem,że kłopotów nie będzie.
Pomyliłem się.Na 5km biegnąc cały czas obok Mihumora zwolniłem.Chciałem sprawdzić czy bóle ustąpią.Niestety pomimo tempa w okolicy 4:06-4:08 żołądek dalej "chlupotał" i pobolewał.
Na szczęście męczarnie nie trwały do końca wyścigu i na 7km wszystko wróciło do normy.
Szczęśliwy deko podkręciłem tempo wiedząc,że 39.30 uciekło,ale ze złamania 40-tki nie zamierzałem rezygnować.
Zapas był niewielki,wręcz kilkusekundowy.Ten siódmy kilometr był ostatnim w którym bieg można nazwać komfortowym czy znośnym.
Ostatnie 3km były typową męczarnią charakterystyczną dla dyszki.
Tempo spadło powyżej 4 min/km a ja nic nie mogłem zrobić.Nogi były nie zmęczone,ale płuca mi rozrywało i wydawało mi się,że zaraz nastąpi odcięcie prądu i GAME OVER.
Na kilometr przed metą byłem kilka sekund pod kreską,co oznaczało,że muszę się maksymalnie zmobilizować i pobiec ostatnie 1000m poniżej 4:00.
Do mety zostawało coraz mniej metrów a mój Garmin wskazywał 4:00-4:02.
Włączyłem ostatnie dopalanie które pozwoliło mi na przyspieszenie i po prostu chciałem skończyć te męki.
Na miękkich nogach przekroczyłem metę i ...udało się złamać te cholerne 40 minut!
Tak długo nie dochodziłem do siebie po żadnym biegu.Myślałem,że zwymiotuję i kręciło mi się w głowie.
Zanim oddech się uspokoił minęło z 5 minut.Dałem z siebie 100%,a może i więcej.
Podsumowując jestem bardzo zadowolony,ale...
No właśnie.Nie byłem przygotowany na tempo 3:55 i powinienem zacząć po 4:00,może wtedy urwałbym te kilka czy kilkanaście sekund,biegłbym bez takiego stresu i nie w takich ogromnych bólach w końcówce zawodów.
Druga połówka wolniejsza tylko o 7 sekund,ale gdyby nie ostatni kilometr zamknięty w 3:45 różnica pomiędzy pierwszą a drugą połową byłaby duża.
Nie utrzymałem narzuconego tempa z początku wyścigu.Podszedłem zbyt optymistycznie.
Z drugiej strony nie mogę narzekać,progres jest o ponad minutę z kwietniowych zawodów na 10km.Biorąc pod uwagę,że w maju leczyłem kontuzje i prawdziwy trening rozpocząłem w połowie czerwca,to poprawę tempa o 8 sek/km w 2,5 miesiąca można uznać za sukces.
Z nową życiówką sierpień zamykam 390 km w 33 treningach.

Czas netto 39:49,brutto 39:52
Open 26/362, M30-6

międzyczasy co 1km:

1. 3'53"
2. 3'56"
3. 3'59"
4. 3'57"
5. 4'06" / 19'51"
6. 4'07"
7. 3'59"
8. 4'03"
9. 4'04"
10. 3'45" / 19'58"

10 km - 39'49" (3'58"/km) PB

[Krzychu M]

01.09.2013

17,9 km - 1:36'32"(5'24"/km)


Wybieganie po wczorajszych zawodach.Miał być long,ale nie chciałem szaleć.3h snu...wpadli znajomi i trochę popiwkowaliśmy czeskimi browarkami. Nogi ciężkie,więc i tempo odpoczynkowe.
W tym tygodniu nabiegałem tylko 70km.Następne 4 tygodnie do MW też pewnie nie będą
obfite jeśli chodzi o kilometraż,ale długie biegi progowe na pewno nie będą łatwe.Muszę wrócić do 2 treningów siłowych.

Tydzień 70,5 km (5:44')

[Krzychu M]

02.09.2013

12,0 km - 1:03'33"(5'18"/km)


Jakby w sobotę wiało tak jak dziś to walczyłbym o 41 minut. Porywy huraganowe!Nogi jeszcze ociężałe,nie kręcą jak należy.Nie miałem ochoty na przebieżki.Czuję się zmęczony i przekładam planowany trening progowy ze środy na weekend.
Odpoczynkowo nabiegam z 50-60 km.I tak kolejne 2 tygodnie będą bardzo ciężkie,bo czekają mnie 3-4 długie wybiegania z tempem progowym.