Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Jarhead129]

Koledzy za tydzień wybieram się w góry jako że to aktywna forma spędzania czasu wolnego długie marsze czy mogę zrobić tydzień przerwy od biegania a właściwie marszo/biegu jestem na etapie 2min biegu czy po powrocie powtórzyć cały tydzień czy przejść do kolejnego etapu??

[kfadam]

witaj, jeśli ten pobyt spedzisz na chodzeniu po górach to śmiało możesz ten okres potraktować jako trening siłowo-wydolnościowy i po powrocie bez trudu ( jeśli nie bedziesz odczuwać bolesnych przeciążeń mięśni) możesz zacząć nastepny etap i zdziwisz sie jego efektami. Ja też za tydzień ruszam w góry na dwa tygodnie a 17 gdzieś na Czerwonych Wierchach a potem na finiszu bede focił szalonych uczestników BGT.
Pozdrawiam

[Jarhead129]

Dzięki oby pogoda dopisała

[Hejjol]

Hej witam wszystkich, mam parę pytań.

1. Co jeśli mam problem z przejściem z 2 tygodnia na 3 z powodu słabej kondycji, albo mogę biec przez 2-4 pierwsze serie, ale trudno mi dokończyć? Zacząłem od 1 tygodnia, teraz jestem na końcówce 2, trochę było trudniej na początku 2 tygodnia, ale teraz już idzie całkiem w porządku, skok na 3 tydzień jest dosyć spory w porównaniu do 2 i się trochę cykam. Trochę mi przeszkadza to że każdego dnia jest po 30+ stopni, szybko się idzie wtedy zmęczyć, biegam ciągle po asfalcie, w czapce oczywiście.
2. Jakieś wskazówki na lepsze oddychanie podczas biegu? Mam wrażenie że szybko się męczę i to bardziej przez oddychanie niż przez bieganie, bieganie też jest dosyć męczące ale jakieś mam takie wrażenie że utrudniam sobie niepotrzebnie oddychaniem.
3. Czasem mi się wydaje że lżej mi zacząć kolejną serię niż inną, nie wiem w sumie czemu, chodzi mi o to że np czuje jeszcze jakieś zmęczenie podczas 4 serii, a 5 zaczynam bardzo na luzie jakbym zaczynał trening.
4. Jak się powinienem czuć np podczas 3-4 serii i po końcu treningu by wiedzieć że dobrze to robię i aktualny tydzień/czas biegania nie jest dla mnie za duży? Ogólnie chodzić mogę normalnie po treningu/seriach mimo że zdyszany i cały spocony, ale biegać już bym więcej nie dał rady, często 6 serie już dokańczam i w sumie wątpię bym był w stanie biec po niej dalej bez przerwy bez 2-3 czy tam nawet 4 minutowej przerwy, ale ogólnie w kolejną serie po marszu wchodzę całkiem dobrze. Chyba że słońce pali bardzo i się szybko zdyszałem, ale nie miałem jeszcze takiej sytuacji by przerwać bieg przed końcem serii prócz jednego razu, który po 2 minutowej przerwie chodzenia w cieniu powtórzyłem bo się czułem nie ok że coś opuściłem.

[Mar.co]

Hej witam wszystkich, mam parę pytań.

1. Co jeśli mam problem z przejściem z 2 tygodnia na 3 z powodu słabej kondycji, albo mogę biec przez 2-4 pierwsze serie, ale trudno mi dokończyć? Zacząłem od 1 tygodnia, teraz jestem na końcówce 2, trochę było trudniej na początku 2 tygodnia, ale teraz już idzie całkiem w porządku, skok na 3 tydzień jest dosyć spory w porównaniu do 2 i się trochę cykam. Trochę mi przeszkadza to że każdego dnia jest po 30+ stopni, szybko się idzie wtedy zmęczyć, biegam ciągle po asfalcie, w czapce oczywiście.
2. Jakieś wskazówki na lepsze oddychanie podczas biegu? Mam wrażenie że szybko się męczę i to bardziej przez oddychanie niż przez bieganie, bieganie też jest dosyć męczące ale jakieś mam takie wrażenie że utrudniam sobie niepotrzebnie oddychaniem.
3. Czasem mi się wydaje że lżej mi zacząć kolejną serię niż inną, nie wiem w sumie czemu, chodzi mi o to że np czuje jeszcze jakieś zmęczenie podczas 4 serii, a 5 zaczynam bardzo na luzie jakbym zaczynał trening.
4. Jak się powinienem czuć np podczas 3-4 serii i po końcu treningu by wiedzieć że dobrze to robię i aktualny tydzień/czas biegania nie jest dla mnie za duży? Ogólnie chodzić mogę normalnie po treningu/seriach mimo że zdyszany i cały spocony, ale biegać już bym więcej nie dał rady, często 6 serie już dokańczam i w sumie wątpię bym był w stanie biec po niej dalej bez przerwy bez 2-3 czy tam nawet 4 minutowej przerwy, ale ogólnie w kolejną serie po marszu wchodzę całkiem dobrze. Chyba że słońce pali bardzo i się szybko zdyszałem, ale nie miałem jeszcze takiej sytuacji by przerwać bieg przed końcem serii prócz jednego razu, który po 2 minutowej przerwie chodzenia w cieniu powtórzyłem bo się czułem nie ok że coś opuściłem.

1. Jak czujesz że będzie cieżko, to powtórz dany tydzień. Ale lepiej sprubuj biec wolniej, możliwe że się zajeżdżasz i jak zwolnisz to przejście do nast. tyg. nie będzie problemem.
2. Wskazówka : oddychaj tak jak Ci wygodniej, ale powinieneś biec w takim tempie żeby spokojnie oddychać a nawet potrafić powiedzieć kilka słów.
3. Organizm się rozgrzewa i przestawia się na wysiłek, często drugą część biegu biegnie się łatwiej niż pierwszą.
4. Po biegu powinieneś czuć się umiarkowanie zmęczony, chociaż w tej temp. zmęczenie przychodzi dużo szybciej. Czasami może być wywyołane odwodnieniem. Staraj się pić co dziennie 1,5-2l wody popijając co 20-30 min małymi łykami.

Pamiętaj to nie ty masz się dopasować do planu tylko odwrotnie. Jak za ciężko to zwolnij, albo powtórz dany tydzień.

Powodzenia.

[Hejjol]

Hej, dzięki za odpowiedź

Nie biegam za szybko, a raczej staram się nie biegać za szybko, możliwe że czasem nawet zwalniam w ostatnich seriach, a raczej pod koniec ostatnich serii. Ogólnie mi się wydaje że na 3 tydzień jeszcze bym nie przeszedł bo widzę że średnio mi idzie 2 i lepiej go powtórzyć. Myślałem czy może nie zrobić kompromisu i nie zrobić 1.5m biegu/3.5m marszu, ale jednak będzie to jakiś wzrost wysiłku i jeśli zamiast tego powtórzę po prostu 2 tydzień to będzie mi potem lżej iść wyżej? Możliwe jest to że jeśli biegam według planu to może on na mnie nie wpływać mimo wszystko? Może coś źle robię poza treningiem? Rozgrzewam/Rozciągam się oczywiście przed treningiem.
Co do tej wody to możliwe, pije dziennie raczej nie więcej niż 1 - 1.5 litra, raczej tylko gdy akurat mam pragnienie.

[sebast]

Ja też miałem problem z 3 tygodniem i akurat u mnie tak wypadło że po 2 tygodniu miałem wyjazd tygodniowy podczas którego biegałem na bieżni i tam biegałem albo bez planu albo właśnie tak jak Ty zamierzasz 1,5 b / 3,5 m. Po powrocie pobiegłem jeden trening 2b / 3m i dałem radę ale zmniejszyłem tempo bo zauważyłem że u mnie problemem największym jest oddychanie choć nogi też trochę czułem (piszczele, łydki.) Potem dopadło mnie przeziębienie, tydzień znowu nie biegałem i po powrocie pobiegłem pierwszy trening 1b / 4m a potem znowu 2b / 3m i jakoś się udało ale chyba biegłem jeszcze wolniejszym tempem niż wcześniej. Jak u Ciebie jest problem z oddechem to spróbuj może jeszcze bardziej zwolnić tempo. U mnie to pomogło.

[Funky Koval]

15 czerwca założyłem pierwszy post w tym wątku, biegałem jakieś 2/3 minuty.


Chciałem się pochwalić, chociaż chwilę mnie nie było, że już od miesiąca biegam 1 godzinę lub minimum 10 kilometrów.


Bardzo dziękuję za ten plan. Pozdrawiam wszystkich i życzę powodzenia ! Do zobaczenia na szlaku

[sebast]

Koval jak Ci się to udało w tak krótkim czasie ? Ile czasu wykonywałeś plan Pumy i ile udało Ci się przebiec po wykonaniu planu ? 30 minut czy więcej ?

[Funky Koval]

Koval jak Ci się to udało w tak krótkim czasie ? Ile czasu wykonywałeś plan Pumy i ile udało Ci się przebiec po wykonaniu planu ? 30 minut czy więcej ?

Powiem tak - plan Pumy jakoś od czerwca prawdopodobnie zacząłem wdrażać w życie, widzę 15 czerwca robiłem 3b/2m.

Po 20 czerwca kiedy ruszyłem z 4 minutami złapałem poważną kontuzję, ponieważ przeceniłem swoje siły i wycięło mnie na całe dwa tygodnie z biegania (po ostatniej serii dorzuciłem sobie 20 minut biegu po którym dopadło mnie zapalenie ścięgien gęsiej stopki w obu kolanach - ból nie do opisania)

Po kontuzji kiedy już powróciłem do stanu używalności, po rozruszaniu kości i mięśni - wróciłem do 4 minutówek - i potem po prostu mimowolnie zaliczyłem najpierw pierwsze 30 minut, potem szybko 45 i ostatecznie godzinę.

Tylko jedna sprawa - ja bardzo dużo jeżdżę rowerem (jeszcze zanim zacząłem biegać) - praktycznie codziennie minimum godzina (kiedy biegam) lub dwie (kiedy nie biegam) - prawdopodobnie to wzmocniło mnie i wyrobiło lepszą kondycję. I nie mówię tu o spokojnej jeździe ale o ciągłym minimum 20 - 30 km na godzinę.

W ogóle zauważyłem, że na ból nóg po bieganiu rower jest bezcenny.

I powiem tak - nie zapeszając - godzinę robię bez większego wysiłku, pewnie mógłbym przebiec więcej ale z uwagi na wagę (nadwagę) i pamięć o kontuzji nie szarżuję. Biegam wtorek/czwartek/sobota/niedziela i rekordy życiowe nabijać zacznę kiedy kilogramy polecą do końca. (zaczynałem z 112 teraz plus minus 101 kg)

I od siebie dodam jedno - nie szarżować. Spokojnie robić plan, czas na porządne bieganie przyjdzie. To daje efekty ale potrzeba wytrwałości i pewności. Powodzenia :]

[sebast]

Ok dzięki za wyjaśnienia a plan Pumy robiłeś od początku czy od 2b/3m i robiłeś go do końca czy wcześniej pobiegłeś te 30 minut ? Rower pewnie dużo Ci dał, ja na rowerze jeżdżę sporadycznie. Czy jakiś tydzień sprawiał Ci kłopoty czy raczej bez problemów przechodziłeś kolejne etapy ?

[Funky Koval]

Ok dzięki za wyjaśnienia a plan Pumy robiłeś od początku czy od 2b/3m i robiłeś go do końca czy wcześniej pobiegłeś te 30 minut ? Rower pewnie dużo Ci dał, ja na rowerze jeżdżę sporadycznie. Czy jakiś tydzień sprawiał Ci kłopoty czy raczej bez problemów przechodziłeś kolejne etapy ?

Plan robiłem od 2b/3m ale to dla tego, ze pewnie jakąś formę już miałem na rowerze zrobioną.
Plan 3b/2m z powodu kontuzji powtarzałem cały.
Zakończyłem na 4b/1m potem już 30 minut.

4b/1m bez rozgrzewki jest cieżki.

Bez rozgrzewki pierwsze biegi są ciężkie.
Radzę pomachać nogami, poskakać trochę i wtedy ruszać do biegu.

[sebast]

Ok dzięki za odpowiedź i rady.

[maly89]

Świetne rady. Zaczynam od jutra

Czekamy na relację Powodzenia

[Jarhead129]

Jestem na etapie 2 min biegu 3 min marszu i powiem po wczorajszym treningu że jest ciężko biegłem po pracy był upał a poza tym posiłek to 3 bułki w pracy z pomidorem i wędliną chyba lepiej mi się biega wieczorem juz po obiedzie błędem mogło tez być wypicie okolo 400 ml soku przed biegiem strasznie mi ciążył.