maromaroPL – Chudy Wawrzyniec w dobrym zdrowiu

Moderator: infernal

maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 19, Piątek 15.03

14,00 km BS

Czas: 1:06:14
Tempo: 4:44

Wszystko co było do zrobienia zrobione, teraz tylko się dobrze zregenerować i dobrze się mentalnie przygotować. No i oby pogoda dopisała. Hawajów nie będzie - to raczej pewne - ale niech nie będzie zbyt mocno wiało i niech nie sypnie śniegiem :)

Ktoś się orientuje czy są znaczniki kilometrowe na trasie Żywieckiego?
New Balance but biegowy
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 19, Niedziela 17.03

Zawody - XIV Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego
21,097 km
Czas: 1:26:21
Tempo: 4:06 (4:10, 3:59, 4:03, 3:49, 4:07, 4:00, 4:09, 4:13, 3:56, 4:13, 3:58, 4:02, 4:06, 4:07, 3:58, 4:05, 4:14, 4:06, 4:28, 3:50, 3:48, 0:50)

Garmin zmierzył trochę więcej. Znaczniki kilometrowe się troszkę rozjeżdżały z pomiarem.

Pierwsze poważne zawody w tym roku i od razu życiówka. trochę ponad 30 sekund poprawy względem Bytomskiego. Przed zawodami wyrysowałem sobie na mapmyrun obydwie trasy tak dla porównania i wyszło, że mają podobne przewyższenia. W moim subiektywnym odczuciu Żywiecki jest dużo trudniejszy. Podbiegi i zbiegi są dużo bardziej strome i w drugiej połowie dystansu trudno znaleźć kawałek po płaskim, albo lecisz na złamanie karku albo wypluwasz płuco na podbiegu :) Gwóźdź programu to oczywiście podbieg na 18kaemie. Kto biegł to wie :) Te 4:28 to zdecydowanie najwolniejszy czas kilometra. Mam nadzieję, że nikt mi tam zdjęcia nie zrobił, bo minę miałem tam nietęgą no i generalnie biegłem jak jakiś łajdak :) To tyle marudzeń, teraz pozytywy:
1) Po czasach kilometrowych widać od razu, gdzie był zbieg, a gdzie podbieg. Ale jak to się zbierze po 5km to międzyczasy wychodzą takie: 4:04, 4:09, 4:03, 4:06. Zdecydowanie lepiej i można w zaokrągleniu powiedzieć, że równo biegłem.
2) Nie zacząłem za szybko, co jest standardowym błędem każdego biegacza (może dlatego, że za późno się na starcie ustawiłem i zacząłem w tłumie w tempie około 5:00 :) )
3) Po miejscach widać, że mało kto mnie wyprzedzał 5km-110, 10km-101, 15km-95, finisz-82. Bardzo podbudowujące :)
4) Siła na podbiegach - zwalniałem dużo mniej niż reszta (no może oprócz tego ostatnie :) )

Postęp jest, ale szkopuł w tym że nie da się powiedzieć jaki. Ta trasa jest nieporównywalna z czymkolwiek innym :) W głowie tli mi się szatański plan, żeby na szybkiej trasie w Dąbrowie zaatakować 1:25 :)

Podsumowanie - Tydzień 19

5 treningów biegowych - Dystans: 76,4 km
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 20, Wtorek 19.03

8,24 km BS

Czas: 39:44
Tempo: 4:49

Tydzień 20, Środa 20.03

8,80 km BS

Czas: 43:00
Tempo: 4:53

Tydzień 20, Czwartek 21.03

14,55 km BS

Czas: 1:09:54
Tempo: 4:48

Rytmy: 6x200m + 2x400m
Czasy poszczególnych odcinków: 0:41, 0:39, 0:39, 0:39, 0:38, 0:39, 1:17, 1:18

Wtorkowy trening na dojście do siebie po połówce. Środa już OK. :)

Dzisiaj wycieczka na Chechło pod znakiem kształtowania charakteru. Padający deszcz, kałuże, błoto, śnieg - uwielbiam :) Przynajmniej trailówki się zwracają. Na koniec pobiegłem zobaczyć jak bieżnia wygląda, a ponieważ było ok to sobie odmulające rytmy trzasnąłem. Historia ta co ostatnio: 200-ki mogę strzelać od rana do wieczora, 400-ki dużo bardziej wymagające. Tempo raczej powyżej zakładanego.

W sobotę Bieg Wiosny w WPKiW. Trasa ta sama co Ecorun w zeszłym roku, z tym że w przeciwną stronę. Płasko to tam nie ma, ale asfalt jest. Spróbujemy coś tam przycisnąć :) Jutro laba, co by świeżość poczuć w sobotę z rana.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 20, Sobota 23.03

Zawody - Bieg Wiosenny Chorzów
10,0 km
Czas: 38:58
Tempo: 3:54 (3:37, 3:53, 4:10, 3:55, 3:54, 4:01, 4:02, 4:17, 3:54, 3:33)

W końcu godny czas na 10k :) Dwie pętle niemalże równo. Trochę za szybki początek, ale obeszło się bez większego kryzysu. Trasa niełatwa. 3km każdej pętli pod górę. Na 4km zbieg po wyjeżdzonym białym. Normalnie można się tam było puścić i od razu z 10 sekund na kilometr się nadrabiało. Dzisiaj to bardziej walka o przetrwanie. Na pierwszym okrążeniu gleba :) może z 5 sekund straciłem. Dobrze, że w ramach rozgrzewki sobie rekonesans trasy sprawiłem, bo w startówkach to bym tam pojechał po całości.

Standardowo jak organizatorzy chcą witać wiosnę to jest -8 albo sypie jak pieron :) ale w samym biegu nie ma się do czego przyczepić. Wpisowe tylko 20zł, a w tym koszulka, piciu, batonik, jakieś tam bzdety no i elektroniczny pomiar czasu. Są biegi, gdzie za dwa razy tyle połowę tego się nie dostanie. Brawa dla organizatorów.
W czerwcu w ramach tego samego cyklu będą kolejne biegi, w tym Parkowa Mila. Na pewno się wybiorę :) Ciekawie będzie coś innego pobiec, a nie tylko 10-21k.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 20, Niedziela 24.03

6,50 km BS

Czas: 31:54
Tempo: 4:54

Interwały tempowe: 3x1500m

Czasy poszczególnych odcinków: 5:59, 6:01, 6:05

8,05 km BS

Czas: 37,29
Tempo: 4:38

Miało być więcej i mocniej, ale weny jakoś dzisiaj brak :) Trochę mnie po wczoraj przeziębiło. Od nie wykonania założeń jeszcze nikt nie umarł :)

Podsumowanie - Tydzień 20


5 treningów biegowych - Dystans: 67,8 km
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 21, Wtorek 26.03

8,26 km BS

Czas: 40:06
Tempo: 4:51

Rytmy: 200-200-400-400-600-400-200

Czasy poszczególnych odcinków: 0:41, 0:38, 1:19, 1:18, 1:58, 1:20, 0:34

Wiosna tuż, tuż - czuję to :) Dzisiaj tylko -2, ale przez ten wiatr odczuwalnie dużo gorzej.

Na koniec odmulające rytmy. Taką pseudopiramidkę postanowiłem zrobić. Wszystko w tempie minimalnie na plus. Ostatnia 200-ka na pełnej fantazji, z zachowaniem przyzwoitej techniki biegu :) 400-ki już jakoś mniej mnie ruszają. Nowością była ta 600-ka - wymagająca, ale satysfakcjonująca :) Dobrze jest.

Ależ ten czas leci, już 21 tydzień. 7 tygodni do startu głównego. :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 21, Czwartek 28.03

5,44 km BS

Czas: 27:59
Tempo: 5:09

Interwały tempowe: 4x3000m
Czasy poszczególnych odcinków: 11:57, 11:57, 11:58, 11:55

Nie zdążyłem się odpowiednio dogrzać przed tym tempem. Każde kolejne trochę łatwiej wychodziło.

W moich przygotowaniach tego tempa progowego jest zdecydowanie najwięcej z wszystkich akcentów i jakoś polubiłem te treningi. Najbardziej wymagające są dla mnie, ale też czuję że najwięcej mi dają.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 21, Piątek 29.03

9,11 km BS

Czas: 45:13
Tempo: 4:58

Tydzień 21, Sobota 30.03

8,90 km BS

Czas: 41:26
Tempo: 4:38

Wczoraj końcówka o narastającym tempie, tak dla funu. :) Dzisiaj miało być 24km TM. Wiedziałem, że śnieg będzie sypał i że pójdę na elektryka z tym treningiem, ale jakoś wyparłem myśl, że siłownia może być zamknięta w Wielkanoc :) Któż by na to wpadł? Ta jednostka jest bardzo istotna, więc o pominięciu nie ma mowy. Jutro idę to odrobić. 3 dni biegania pod rząd były, a ja mimo to głodny wysiłku. Dlatego jakieś ćwiczenia rozciągające i siłowe dzisiaj wpadły. Ale bardziej cieszy to, że regeneracja następuje szybciej i te same jednostki coraz mniej męczą. Bardzo możliwe, że od czerwca będę w stanie komfortowo robić 6 sesji treningowych na tydzień.

I tak trochę na krechę: tydzień zamknę z 75 kilometrami. I jednocześnie zamykam III fazę u Danielsa, czyli teraz zaczynają się Hawaje i odpoczynek :)

Zakończyłem fazę 3 planu Danielsa - podsumowanie liczbowe:
6 tygodni biegania
450 km przebiegnięte w 30 dni treningowych
15,0 km średnio na jeden trening

Szczerze zostałem zaskoczony przez te statystyki, bo dałbym sobie rękę uciąć, że średnia długość treningu będzie niższa niż w fazie I, a jest wyższa i to dużo (13,1, a 15,0).

I tak samo, czasami czuję że się obijam, ale jak patrzę w dziennik i w plan to robię wszystko książkowo. Po prostu treningi przychodzą mi z łatwością. Z jednej strony dobrze, ale z drugiej strony może na etapie projektowania planu sobie wystarczająco śruby nie dokręciłem i progres nie będzie taki jaki mógł być. Ale co tam: pod warunkiem, że bieganie sprawia radość to wszystko gra. Nie można o tym zapominać.

Kolejna statystyka - średnia prędkość biegania kilometra
I faza - 4:56
II faza - 4:52
III faza - 4:43
W IV fazie spodziewam się czegoś podobnego do II fazy.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 21, Poniedziałek 01.04

3,00 km BS

Tempo: 5:00-5:25

14,00 km TM
Tempo 4:15

Miało być 24 wyszło 14. Zamiast 75 na koniec tygodnia jest 65. Trochę do dupy, ale nie ma co płakać :) Jak to mówią, zły trening to ten, którego nie zrobiłeś.

A teraz czas na narzekania, żale i wymówki :) Altis - siłownia na którą normalnie chodzę była zamknięta, no to się wybrałem do Aqua Parku na siłownię. Wstęp 25zł na 2 godziny to jest przesada i chodzi tylko o to, żeby ludzie na karnety wchodzili. W Altisie jest 10zł za wstęp i możesz tam praktycznie nocować :) No ale OK, myślę sobie że za te 25zł masz siłownię dobrej jakości. Jeśli chodzi o żelastwa to może, nie znam się. Ale co dla biegacza jest ważniejsze: klimatyzacja nie działa, okien nie można otworzyć, duszno jak cholera. Nie wiem ile tam tlenu było, ale daleko od unijnych 21% :) Wniosek jest taki, że siłownia to nie tylko super sprzęty i ładnie pomalowane ściany. Niech to projektuje ktoś kto przynajmniej raz w życiu ćwiczył.

Jakbym miał opisać jak się biega w takich warunkach to tak jakbym oddychał przez słomkę. Normalnie na takich długich mocnych biegach pierwsze odzywają się u mnie mięśnie, a tutaj mnie zwyczajnie dusiło. Ja wiem, że jestem w stanie ten trening zrobić, ale nie mniej jednak szkoda, że nie wyszedł. No i szkoda tych pieniędzy - już chyba lepiej było sobie kupić dwie paczki fajek i zapalić (a na pewno nie wiele gorzej :) )
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 22, Wtorek 02.04

6,56 km BS

Czas: 32:56
Tempo: 5:01

Tydzień 22, Środa 03.04

11,57 km BS

Czas: 57:39
Tempo: 4:59

Wtorkowy bieg bardzo ociężały. Nie było co się zmuszać do trzepania kilometrów. Pomimo, że trzeba było skrócić na ostatnim kilometrze jakiś rytm już wpadł. Może to kwestia po prostu dobrego rozgrzania.

Dzisiaj zdecydowanie lepiej. Tempo przyzwoite jak na biały las i samopoczucie też lepsze. Jutro pewnie na elektryk się wybiorę, bo do zrobienia dwie mocne tempówki.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 22, Czwartek 04.04

4km BS + 5km P + 1km BS + 5km P + 4km BS


BSy po 4:55-4:59, tempówki równiutko po 20 minut. Nawet nie było potrzeby iść na elektryk. Bieżnia wprawdzie przysypana, ale dało się tempówkę ulicami dookoła stadionu zrobić. Ogólnie dobrze jest :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 22, Sobota 07.04

14,35 km BS

Czas: 1:12:53
Tempo: 5:05

Tydzień 22, Niedziela 08.04

28,14 km BS

Czas: 2:25:57
Tempo: 5:11

Bardzo trudne warunki, dużo błota i ciężki śnieg. Dzisiejszy bieg wspólnie z Marcinem, więc pomimo że 2,5h to minęło raz dwa :)

Prognozy już dużo lepiej wyglądają. Cały następny tydzień w okolicach 10 stopni i więcej :) W to mi graj :)

Podsumowanie - Tydzień 22


5 treningów biegowych - Dystans: 79,6 km

Bardzo się w tym tygodniu przyłożyłem do dodatkowych ćwiczeń. Dużo rozciągania i dużo siłówki. Razem to z 5h wyszło spokojnie. Przez to pewnie jestem trochę bardziej wymęczony, ale wszystko w granicach rozsądku.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 23, Wtorek 09.04

8,84 km BS

Czas: 40:03
Tempo: 4:32

Tydzień 23, Środa 10.04

7,31 km BS

Czas: 40:03
Tempo: 4:42

Tydzień 23, Czwartek 11.04

12,22 km BS

Czas: 1:00:40
Tempo: 4:58

Interwały tempowe: 6x1200m

Czasy poszczególnych odcinków: 4:32, 4:47, 4:45, 4:46, 4:48, 4:49.

Wtorek. Jakoś tak szybko wyszło przez przypadek :)
Środa. Wiekopomna chwila: pierwszy raz w tym roku krótkie spodenki. :) W końcu.
Czwartek. W lesie jeszcze błoto i syf, ale już czuć, że wiosna idzie. Pierwszy interwał na bieżni bliżej miał do tempa I niż do tempa P i pewnie dlatego wszystkie następne trochę ociężale i tak bez polotu i finezji :) Albo może dlatego, że trzeba zacząć się teraz trochę inaczej nawadniać niż zimą. Na biegi >15km już trzeba małe conieco ze sobą wziąć. Co niedzielę będę miał teraz to okazję testować, żeby na Silesii nie było klocków.
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 23, Sobota 13.04

Zajęcia BBL w Bytomiu.

Szkoda, że trochę popadało, ale ogólnie to bardzo sympatyczne zajęcia i dobra okazja do uspołecznienia się. Na pewno się jeszcze wybiorę :)

Tydzień 23, Niedziela 14.04

30,38 km BS

Czas: 2:28:52
Tempo: 4:54

Pogoda marzenie :) Całość z kamelbakiem. Nawet 1,5l wody nie zeszło. Poza tym testowałem różne jedzonka, żelki za suche, batoniki musli tak samo, a musy takie jakby dla dzieci :) są OK. Tylko szkopuł w tym, że jedno opakowanie ma około 100kcal, czyli tyle co nic. Jutro jadę do Decathlonu to się rozejrzę za jakimiś konkretnymi żelami energetycznymi. Ktoś może polecić jakąś markę?

Jeśli chodzi o sam trening, to jest OK. W zeszłym sezonie takie wycieczki mi wychodziły po 5:10-5:15 i na drugi dzień były nogi z ołowiu. Teraz tempo lepsze o 15s, a nogi no może nie świeże, ale na pewno nie zarżnięte. :) Całość w bardzo dobrym rytmie i bardzo równo, bez szarpania. Końcówka trochę mocniej, ale bez żadnych szaleństw.

Już z ciekawością oczekuję na połówkę w Dąbrowie, dobrze się czuję, a więc nastawienie jak najbardziej optymistyczne :)

Aaa i bym zapomniał :) mój mały kamień milowy: 4000 km pękło, a w tym roku już 1000. Mała rzecz, a cieszy :)
maromaroPL
Stary Wyga
Stary Wyga
Posty: 209
Rejestracja: 11 mar 2012, 20:46
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Tydzień 24, Wtorek 16.04

7,87 km BS

Czas: 37:30
Tempo: 4:46

Tydzień 24, Środa 17.04

8,89 km BS

Czas: 43:03
Tempo: 4:50

Tydzień 24, Czwartek 18.04

11,10 km BS

Czas: 50:51
Tempo: 4:35

Interwały tempowe: 4x2000m

Czasy poszczególnych odcinków: 7:58, 8:00, 7:48, 7:50.

Wtorek, Środa: cóż odkrywczego albo nowego można napisać o takim easy? :)
Czwartek: Przyszła dzisiaj moja startówka nowa to wypadało przetestować przed niedzielą. Troszkę pod pachą obtarło, ale nic takiego na co trochę sudocremiku nie pomoże :) Interwały na pełnej łatwości. Dobrze nastrajają przed Dąbrową. Będzie ostro :)

Pogoda marzenie o tej porze dnia. Lekki wiaterek, temperatura też ok. Nie ma co marudzić :) Ludzi na bieżni rekordowo dużo = trochę wyprzedzania. Ale nie mam zamiaru tu narzekać, grunt że się ludzie po zimie do życia budzą. Korona mi z głowy nie spadła jak te 5 metrów po drugim torze musiałem zrobić :)
ODPOWIEDZ