... by jesienią fajnie się biegało ;).

[Rafał 66]

Zmieniam tytuł, bo w pewnym momencie stał się nieaktualny.
Zostaję przy pisaniu tutaj, gdyż mam nadzieję, że będzie to mnie w ciężkich momentach nakręcało... .
A na dziś - biegać by forma rosła - oto mój cel.

Witam wszystkich!
Mam na imię Rafał, lat... / powiedzmy, po czterdziestce, biegam siódmy rok.
Żyję sobie 20 km na południe od Krakowa, gdzie najczęściej trenuję.
Dlaczego tutaj napisałem?
Osoby, z którymi często biegałem, które, co zrozumiałe, w trudnych chwilach mobilizowały mnie do pracy- wykruszyły się... .
Niestety, został mi jeden towarzysz biegowy, któremu na imię LEŃ.
Musiałem coś zrobić, coś zmienić, by w końcu SYSTEMATYCZNIE trenować.
Mając świadomość, że muszę coś tutaj skrobnąć, chyba będę się mobilizował... .
Liczę też, że będziecie mnie odpowiednio ustawiać, gdybym robił jakieś numery .
Teraz coś konkretniej o moim treningu i celach treningowych.
Przez te 12 tygodni zamierzam trenować 6x/tydz., schemat mniej więcej taki:
wtorki - bc2
czwartki - jakiś mocniejszy akcent
sob - sb
niedz - długie bieganie
pozostałe treningi - regeneracyjno - odpoczynkowe .

Oczywiście, nie zerwałem się z choinki i nie zaczynam od zera .
Całą zimę biegałem regularnie 4-6x/ tydz., lecz, jak pisałem wcześniej - ostatnio, powiedzmy, czasami było ciężko z motywacją... .

Trening jest pod Cracovia Maraton, do którego zostało właśnie 12 tygodni.
Wiem, że muszę wykonać konkretną pracę by było ok.
Co to znaczy?

Plan minimum - życiówka. Aktualnie jest to 3:18:52.
Cieniutko - też mi się nie podoba

Co jeszcze?
179 cm (tego nie zmienię)/ 76kg (z tym mogę powalczyć).

Przechodzę do konkretów (1.tydzień)

pon - wolne od biegania. Nie ma wyjścia - w tym tygodniu to ma być jedyny dzień bez treningu

wt - 16,830 km, w tym próba szybszego przebiegnięcia 12km w 2 zakresie... .
Trening uzmysłowił mi, że forma w lesie... .
# El. Dyst. Tempo (km) Puls śr.
1. 1km 05:54 122
2. 1km 06:15 124
3. 797m 09:15 119
4. 1km 04:59 140
5. 1km 05:02 151
6. 1km 05:10 152
7. 1km 05:11 153
8. 1km 05:14 154
9. 1km 05:18 155
10. 1km 05:14 155
11. 1km 05:09 157
12. 1km 05:09 158
13. 1km 05:11 159
14. 1km 05:04 159
15. 1km 05:01 161
16. 197m 04:39 164
17. 1km 08:04 140
18. 837m 07:20 138

Trening uświadomił, jak dużo pracy muszę wykonać, by pod koniec kwietnia być zadowolonym.
To, tytułem wstępu- tyle na dziś.
Jeszcze jedno - lubię czytać bloga Kasi (kapan) i od dłuższego czasu jestem pod wrażeniem DOMiniki. No, ale w tym drugim chyba nie ma nic dziwnego.

[Rafał 66]

Środa:
Spokojne 10,5 km w godzinę. Na koniec 8x100/100 i do domu.
Dodam, że biegam po pagórkach, wczoraj doszedł jeszcze śnieg i lód.
Za to dziś (spadło bardzo dużo śniegu i ciągle sypie) będzie zdecydowanie
JAZDA BEZ TRZYMANKI
Miłego dnia.

[Rafał 66]

Czwartek - aura płata figle, miało być cokolwiek żywsze bieganie, lecz po dwukrotnym spotkaniu z twardym podłożem wybrałem kopny śnieg... .
Masakra, 64 minuty wysiłku, trochę ponad 10km.Zdecydowanie był to trening siły biegowej.
Jak jeszcze dorzucę 2 godziny machania łopatą do śniegu - wystarczy.
Zresztą, tego odśnieżania nie wystarczyło, bym dojechał do domu .
Brakło ok 150m... .

[Rafał 66]

Piątek wieczorem:
89 minut bardzo spokojnego biegania plus 6x160m.
Garmin pokazał 15,455 km.

[Rafał 66]

WOW!
Ale tutaj szybko człowiek leci "na pysk"... .
Dwa dni bez wpisu i już ostatni na stronie drugiej . Konkurencja nie śpi.
Do ubiegłego tygodnia dorzucam:

Sobota: 80 minut wysiłku, w tym
-spokojny bieg rozgrzewający
-12 żywych podbiegów 235m/nachylenie 8%
-wyciąganie samochodu sąsiada z rowu (Fiat Panda, dość lekki)
Kilometrów wyszło 12,300

Niedziela: 157 minut, 25 km na tętnie 130, po śniegu i górkach.

Podsumowując ubiegły, pierwszy tydzień:
6 treningów
pękło 90 km
było ok.Wytrzymać tak do końca kwietnia i będzie GIT

Tempo moich treningów, na tę chwilę nie jest ważne.Ma się ono nijak do tego, co chcę biegać za 11 tygodni.
Twierdzę - robić swoje, a będzie dobrze.
W tym tygodniu, we wtorek i czwartek w planie żywsze bieganie, ale biorąc pod uwagę warunki, pewnie będzie najwyżej średnio.
Chodzi bardziej o wysiłek w określonym czasie na wyższym tętnie, niż te cyferki na minutę

Wczoraj, poniedziałek, wyszło zero biegania .
Nie mam więc wyjścia - muszę zapieprzać do końca tygodnia .
Pozdrawiam czytających.

[Rafał 66]

Wtorek
Wyszło 14,156km, trening trwał 80 minut.
Próba cokolwiek żywszego biegania, cały czas delikatnie pod górę, końcówka w dół.
8km w tempie 5'02" .
Nic mnie tak nie nakręca, jak świadomość, iż forma w lesie jest.
Oj, głęboko w lesie.

[Rafał 66]

Środa
74 minuty szurania, rozciągania, na koniec 8x100/100.
Wszystko trwało 74 minuty, wyszło 12 km.
Cierpliwość i systematyczność to ważne cechy maratończyka

[Rafał 66]

Czwartek (przed chwilą )
Przyznaję bez bicia - trochę zaczęło mnie wpieprzać to moje tupanie. Bieganie b2 też wychodziło najwyżej tak sobie... .
Pojechałem na obiekty AWF, by szukać asfaltu - mam dość biegania po śniegu i lodzie.
Znalazłem.
Założenie było takie - 10xkm w tempie ok 4:15, na przerwie 3 minuty. Bałem się tego treningu, bo w tym roku czegoś takiego nie robiłem. Taki trening jednak zawsze pozytywnie na mnie wpływał... .
Wyszło:
4'05"
4'05"
4'09"
4'11"
4'04"
4'04"
4'09"
4'04"
4'09"
3'59"
Robiłem to na przerwie 2,5 minutowej. Tętno w tym czasie spadało z ponad 170 do ok 115.
Nie był to lekki trening, ale też nie wypruwanie flaków.
Wiem, że niektórzy w takim tempie robią długie bieganie, ale wiem też, jak takie treningi robiłem ok 2 tygodnie przed ubiegłorocznym maratonem.
Dziś nie wyszło to najgorzej, a mamy jeszcze ponad 10 tygodni... .
Dodam też , że jestem raczej typ wytrzymałościowy / prędkość moją mocną stroną nigdy nie była.
Razem z rozgrzewką, truchtem między kilometrówkami, wychłodzeniem - wpisuję do dzienniczka 16,98 km.
Udanych treningów, życzę tym, którzy dzisiaj mają je przed sobą

[Rafał 66]

Weekend niby zaczął się w piątek... .
Niestety, wróciłem do domu po 14 godzinach, na okolicznych drogach było wody jak na Stadionie Narodowym przed (nie)meczem Polska - Anglia. By pobiegać, musiałbym wsiąść w auto i szukać suchego... . Odpuściłem.
SOBOTA:
14,248 km szurania. Bardzo wolno (żona biegła szybciej) ale nogi ciężkie.
NIEDZIELA:
Górska wycieczka z Myślenic na Kudłacze z "mocną grupą krakowskich amatorów biegania".
Było spoko , tempo nawet niestraszne. Fajne zimowo - górskie ponad 20 km.

Podsumowując tydzień:
5 treningów
77,723km
Staram się spokojnie urozmaicać to swoje bieganie. Pamiętam - miało być 6x/tydzień, kilometraż też nie powala, ale - z tego tygodnia nie jestem niezadowolony.
Co ważne - nie jestem zmęczony
Zostało 69 dni.

[Rafał 66]

Poniedziałek
Wyłamałem się z niechlubnej tradycji, iż nie biegam w poniedziałki.
Widząc, co wyprawiają ci, którym na ostatnim maratonie pokazałem plecy.... .
WŁOS SIĘ JERZY NA GŁOWIE .
Cel wczorajszego treningu - poruszać się, ale tak , by się nie zmęczyć.
Tak więc - szuranie, rozciąganie, kilka rytmów i do domu.
Biegania w tym wyszło ok 9,5 km, całość 63 minuty.
Dziś planowane 10km zbliżające mnie do planowanego tempa maratońskiego... .
Na koniec mam pytanie - kto to czyta?

[Rafał 66]

Wtorek
14,77km , w tym 10 km ze średnim tempem 4'39"/km. Jak pisałem, biegam po pagórkach (choć ta trasa należy do bardziej płaskich) - wyszło góra 215/203 dół.
Wnioski z treningu - tak trzymać , a będzie fajnie.

[Rafał 66]

Środa
okazała się tym dniem, który wolnym od biegania w tym tygodniu był .

Czwartek
Wpadło 15,22km, w tym 5x2000m. Na długiej 4 minutowej przerwie w truchcie.
Doszedłem do wniosku, że jak na przygotowania do maratonu to, za szybko biegam niektóre tematy . Tak więc ten trening - bez spinania się.
Dwójki wyszły średnio 4'39"/km, ale były w tym też kilometry robione powyżej 5 min/km.
One najbardziej dały w kość

Do zagospodarowania w tym tygodniu jeszcze 3 dni.Wszystkie ważne.
Wczoraj nogi były ciężkie. Chyba lepiej mi się biega, jak w poprzedni dzień cokolwiek się poruszam.

[Rafał 66]

Piątek
Oj, ciężko było zmusić się do wyjścia... .Na szczęście musiałem wyjechać po żonę, więc włożyłem ciuchy biegowe.
Dzień wcześniej bieganie po suchym, wczoraj aura typowo zimowa.
Szuranie butami po śniegu, trochę gimnastyki, rozciągania, kilka przebieżek i do domu.
Niecała godzina wysiłku w tym 8,5 km biegania. Przyznaję - ciężko było się ruszać.
Weekend zapowiada się ciekawie .
Fajnego biegania wszystkim!

[Rafał 66]

Sobota
Zadzwoniłem do biegacza, którego "wyczaiłem" w sąsiedniej wsi. Sprawdziłem, że gość w różnych biegach dość dobrze sobie radzi. Na moją propozycję wspólnego niedzielnego biegania zareagował bardzo ok. Jednak trochę (mówiąc delikatnie) mnie zaskoczył, gdy zaproponowałem spokojne długie bieganie 25-30 km. Sylwek powiedział, że chciałby przebiec koło 40 km... .
Przyznaję, trochę wymiękłem, ale - nie pękam .
Na sobotę miałem zaplanowaną siłę biegową, jednak mając za kilkanaście godzin biegać "spokojne długie wybieganie - odpuściłem.
Niedziela
Z Sylwkiem krakowskim targiem wybiegałem ponad 36 km, po górkach, różnica ponad 1000 w górę i tyleż samo w dół. Tempo niezbyt wysokie (6'02"/km), ale to był tylko trening.
Weszło w nogi, oj weszło .
Mój niedzielny partner biegowy zaskoczył mnie bardzo jeszcze jednym.
Moje parametry 179cm przy ok 75 km masy.
Biegałem z gościem który przy 172cm wzrostu waży, uwaga - 52kg .
Zdałem sobie sprawę z moich 20 kg balastu... .
No, ale mam nadzieję, że takie treningi zaprocentują i na krakowskim stole ... .
Podsumowując tydzień:
5 treningów, ponad 84 km.
Ocena jaką sobie wystawiam: -4 (mogło, powinno być trochę lepiej )

[Rafał 66]

Poniedziałek
Byłem mocno zmęczony treningiem z niedzieli, do tego doszły jakieś objawy przeziębienia... .
Wyszedł wolny dzień od biegania.
Wtorek
Łamałem się. W kościach łamie, czuję się tak sobie. Postawiłem na jedną kartę - idę biegać. Albo się zupełnie rozłożę, albo to wypocę i będzie lepiej.
Pojechałem na AWF. Sam bym się nie ruszył; w grupie siła .
Trening na pętli 1,5km. Po rozgrzewce pętla x6. Wyszło 9 km, śr tempo 4'45". Czułem się źle, na więcej nie miałem ani siły ani ochoty... .
Dziś - niestety, czuję się bez zmian. Muszę z 2 dni chyba odpocząć i się wykurować.