[paul] rusza z planem na 10 km

[[paul]]

Witam wszystkich bardzo serdecznie!

Jestem niespełna 22-letnim studentem Prawa na wydziale Prawa i Administracji Uniwersytetu Szczecińskiego, a na imię mi Paweł.

Biegam od ponad dwóch lat, jednak zawsze po pewnym czasie brakowało motywacji. Jednak teraz wyciągnąłem z tego wnioski. Za dużo i za szybko chciałem. Teraz spokojnie. Zgodnie z planem. Zamierzam przygotować się do startu na 10 km i o tym wszystkim mam zamiar pisać na blogu.

Jeśli chodzi o rekordy, to takowych nie posiadam, ponieważ nie startowałem w żadnych oficjalnych zawodach. W najbliższym czasie jednak planuję tego dokonać.

Trening miałem zacząć od minionego poniedziałku, jednak w poprzedni piątek rozłożyła mnie choroba. Dopiero teraz poczułem, że już ze mną wszystko w porządku. Pobiegam sobie spokojnie w czwartek i sobotę, a od poniedziałku ruszamy z przygotowaniami do startu na 10 km. Także następnego wpisu planuję dokonać po pierwszym treningu.

SPRZĘT
Buty:
-Brooks Adrenaline ASR 7
-Nike Zoom Structure +16 shield
Odzież:
- Kurtka Nike Vapor Lite
- odzież termiczna Nike, jakieś kalenji itp.
Pulsometr:
- Sigma PC9 (nic wielkiego, ale mam go od ponad roku i egzamin do tej pory zdany w 100%)
Komputer:
- Endomondo

[[paul]]

13.01.2013

W związku z Wielką Orkiestrą Świątecznej Pomocy wziąłem udział biegu na 1200 metrów pt. „Policz się z cukrzycą”. Nie miałem żadnego celu, ponieważ ten dystans nie jest moim celem ani żadnym innym wyznacznikiem. Liczyła się tylko fajna zabawa i mój pierwszy udział w takich zawodach.

W biegu udział wzięło 189 zawodników. Wygrał Zbyszek, za którego plecami był inny Zbyszek. Jak widać „Panowie Zbyszki” rządzom.

Nie mam pojęcia na jakim miejscu ja się uplasowałem, choć z czasu nie byłem zadowolony. Lecz zdaje sobie sprawę, że to jest mój trzeci bieg od prawie 6 miesięcy, dlatego na lepsze wyniki przyjdzie pora.

Dystans: 1200 m
Czas: 6:50
Średnio: 5:40/km

Od jutra rozpoczynam plan treningowy na 10 km 

[[paul]]

14.01.2013

Dzisiaj odbyłem pierwszy trening zgodnie z planem treningowym 10km (trening 4 x w tygodniu) 14 tygodni. Warunki pogodowe średnie. Śnieg przez ponad połowę treningu zacinał w twarz. Jednak jest zima i nie mam zamiaru narzekać.

Na początku 9 min truchtu, rozciąganie i trening właściwy. Na zakończenie standardowo marsz w celu schłodzenia. Końcowe rozciąganie dokonałem już w domu, ponieważ nie miałem ochoty marznąć i moknąć.

Trening właściwy:
Dystans: 2.91 km
Czas: 22 min
Śred. Tempo: 7:29 min/km
* na podstawie Endomondo

Tętno oscylowało w graniach 158.

W komentarz do blogu padło pytania odnośnie mojego startu w zawodach. Głównym moim celem jest udział w biegu „Mila myśliborska” w moim rodzinnym mieście Myśliborzu. Zawody jak co roku odbędą się na przełomie kwiecień/maj. Nie ma jeszcze konkretnej daty. Plan treningowy kończę 21.04.2013. Jak nie trafię z tą datą akurat na zawody, to wprowadzę pewne modyfikacje do planu treningowego. W czerwcu może zahaczę jakieś jeszcze inne zawody. Czas pokaże.

[[paul]]

16.01.2013

Zima w pełni, ale nie ma wyjścia – idziemy biegać. Dzisiaj w planie 20 min biegu ciągłego.

Trening poprzedziłem 8 minutowym truchtem.

Trening właściwy:
Dystans: 3,23 km
Czas: 21,24 min
Śred. Tempo: 6,37 min/km
* na podstawie Endomondo

Średnie tętno 157. Ostatnie 3 min ok. 164. Nie wiem dlaczego, ponieważ nie odczuwałem tego. Biegło mi się fajnie i czułem się jakbym miał spokojnie w graniach 152.

Jest progres, z czego jest bardzo zadowolony. Średnie tempo zdecydowanie lepsze niż ostatnio, natomiast puls na takim samym poziomie.

Teraz trening w piątek i planowo 30 min biegu w sobotę. W niedzielę odbędzie się Grand Prix Szczecina na dystansie 5 km. Zastanawiam się, czy nie wziąć udziału zamiast sobotniego treningu. Chciałbym pobiec spokojnie w II zakresie. Nie zależy mi na wyniku. Na to przyjdzie czas. Chciałbym po prostu wziąć udział w biegu. Myślę, że w spokojnym tempie zrobiłbym 35 min. Warto wziąć udział? Czy lepiej odbyć normalny trening?

[[paul]]

18.01.2013

Trzeci trening za mną. Miało być 20 min, ale w czasie biegu była pewna modyfikacja trasy i wyszło 24:02. Oczywiście całość poprzedzona truchtem i rozciąganiem.

Trening właściwy:
Dystans: 3,60 km
Czas: 24,02 min
Śred. Tempo: 6,31 min/km
* na podstawie Endomondo

Tętno przez pierwsze 11 min między 152-162. Kolejne 11 min już spadło i oscylowało w graniach 150-154, jednak tempo takie samo jak wcześniej. Ostatnie 2 min to już 158-162.

Ogólnie biegło mi się fajnie. Chodniki nieco zaśnieżone i oblodzone, ale tragedii nie było. Średnie tempo z treningu na trening rośnie, co mnie jeszcze bardziej mobilizuje do biegania.

Ostatnio do mojego przygotowania dołożyłem ćwiczenia na nogi. Z dziewczyną codziennie ćwiczymy zgodnie z tym. Naprawdę daje w kość. Do tego dorzucam różne ćwiczenia na brzuch.

Może macie jakieś rady? Jeśli tak, to chętnie wysłucham. Każda porada przyda się początkującemu biegaczowi.

Jutro zgodnie z planem 30 min ciągłego biegu. W ramach prezentu za dobrze zrealizowane poprzednie treningi wybiorę się samochodem do lasu arkońskiego. Już się doczekać nie mogę!!!

[[paul]]

19.01.2013

Dzisiaj przypadł dłuższy trening niż trzy ostatnie, czyli 30 min ciągłego biegu. Jak wczoraj wspomniałem, wybrałem się pierwszy las do lasku arkońskiego. Z miejsca mówię, że zakochałem się w tym miejscu. Natura. Cisza. Sami biegacze. Częściej będę tam uczęszczał.

Jedyny minus to częste gubienie zasięgu przez endomondo, co spowodowało, że pomiary uważam za niezbyt wiarygodne.

Oczywiście na początku trucht, rozciąganie i ruszamy.

Trening właściwy:
Czas: 21,24 min

Tętno przez pierwsze 10 min ok. 160. Później się uspokoiło i było w graniach 155. Uważam to za błąd. Za szybko ruszam, za szybko chcę. Muszę nad tym popracować i ruszać nieco wolniej.

Ale ogólnie biegło się super. Śnieg pod nogami, ale to nic. Wydolność coraz lepsza. Pod koniec dopiero poczułem zmęczenie w udach, ale zaraz minęło.

A po treningu przyszedł czas na relaks. Wybrałem się do kina na „Życie Pi”. Film w mojej opinii całkiem fajny, ale bez rewelacji. Jeśli lubicie kino przygodowe, to pewnie wam się spodoba. Ja bardziej gustuję w thrillerach.

Dzisiaj jeszcze w planach ćwiczenia na nogi i brzuch. A jutro całkowity odpoczynek. Trzeba się nieco pouczyć bo sesja się zbliża. W poniedziałek 30 min biegu i 4 przebieżki.

[[paul]]

20.01.2013

Mam dzisiaj trochę więcej czasu, więc jest chwila na przemyślenia.

Bieg mi się coraz lepiej. Każdy trening to przyjemność, więc brnę w to dalej.

Postanowiłem zaplanować ostatecznie termin starty głównego na 10 km oraz 2 starty sprwdzające na 5 km.

Starty sprawdzające:
10.03.2013 - 5km Grand Prix Szczecin RunnersClub.pl
21.04.2013 - 5km Grand Prix Szczecin RunnersClub.pl

Start główny:
11.05.2013 - 10km 32 Bieg Słowiański Gorzów Wielkopolski

Zmusiło mnie to do wprowadzenia pewnych zmian w planie treningowym. Musiałem wydłużyć go o 3 tygodnie. Poniżej przedstawiam cały plan!!!

[[paul]]

22.01.2013

Drugi tydzień rozpoczęty. Wcześniej trenowałem w poniedziałek, środę, piątek i sobotę, jednak teraz przesunąłem dni treningowe na takie, jakie mam w planie. Zgodnie z tym dzisiaj 30 min biegu i 4 przebieżki.

Przede wszystkim powiem, że zawiodło mnie kolejny raz endomondo. Główna droga, a program gubi zasięg. I ani nie mam średniego tempa, ani dystansu. Następny trening wypróbuję coś innego. Polecacie coś? Z czasem planuję zakup Garmina 110.

Wrócę do treningu. Według gogle maps zrobiłem 6800 m. Najpierw 10 min intensywnego biegu na rozgrzewkę. Skończyłem tętnem 165. Miałem to w planie, ponieważ ostatnio rozgrzewka była słaba i w czasie biegu właściwego na początku miałem zbyt wysokie tętno.

Przez pierwsze 11 min biegu tętno 150-155. I o to mi chodziło. Kolejne 19 min to już średnie 158. Po 30 min miałem jeszcze kawałek do domu, więc przyszedł czas na przebieżki przeplatane truchtem. 30s biegu i 1 min truchtu.

Do domu miałem 500 m, więc przyszedł czas na schłodzenie. Rozciąganie już w ciepłym domu.

Wieczorkiem w planie ćwiczenia na nogi i brzuch. Ostatnio dorzuciłem jeszcze pompki.

Zatem jaki program polecacie na androida oprócz endomondo?

[[paul]]

24.01.2013

Wczoraj wróciłem do domu rodzinnego do Myśliborza i z wielką ochotę podszedłem do dzisiejszego treningu. Przede wszystkim nowa trasa

Przed treningiem założyłem sobie, że nie będę przekraczał granicy 150 uderzeń na minutę. Robię wszystko zgodnie z planem, a bieganie do granicy 75% HRmax jest jednym z ważnych elementów.
Ogólnie średnie tętno wyszło 148. Czasami wskoczyło na 152, ale natychmiast schodziłem na niższe.

Bieganie rozpocząłem od lekkiego truchtu (8min). Rozciąganie i ruszam. 30 min biegu ciągłego. Następnie 4 przebieżki po 30s przeplatane 1min truchtem. Później schłodzenie i rozciąganie.

Pokonanej trasy nie jestem w stanie obliczyć. Endomondo nie spełnia pokładanych nadziei. W następnym tygodniu zamawiam Garmina 110!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[[paul]]

I o to mój nowy nabytek - GARMIN 210.



Zakupu dokonałem dzisiaj w Decathlonie w Szczecinie. Promocja, z której nie mogłem nie skorzystać - 699 zł.

Już się nie mogę doczekać jutrzejszego biegania!!!

[[paul]]

26.01.2013

Dzisiaj pierwszy trening z Garminem 210, co niezwykle zmotywowało mnie do wyjścia na dwór. Temperatura -6, natomiast odczuwalna dużo niższa, ponieważ przez większość trasy miałem silny wiatr w twarz, co dawało się we znaki.

Trening właściwy:
Dystans: 3,61 km
Czas: 30 min
Poszczególne kilometry:
- 1km – 7:52 min/km Tętno: 149
- 1km – 8:21 min/km Tętno: 151
- 1km – 8:39 min/km Tętno: 150
- 0,61 km – 8:32 min/km Tętno: 150

Bieg wyszedł w bardzo słabym tempie. Czułem, że mogłem zdecydowanie szybciej, jednak celem było utrzymanie tempa do 75% HRmax. Wiem, że czas działa na moją korzyść i będzie z tygodnia na tydzień będzie lepiej. Odżywiam się dobrze, robię treningi siłowe, więc będzie dobrze. „Jedyne czego Ci potrzeba to czas” – powiedział mi mariusz0259.

P.S.
Zapomniałem dodać, że po pierwszym kilometrze zaczęły boleć mnie stopy. Przyczyną mogły być nowe, jeszcze nierozbiegane buty Nike Zoom Structure +16 shield. Jutro zakładam super wygodne brooksy i wiem, że będzie lepiej. Teraz każdy trening będę przeplatał dwoma parami butów. Raz Nike, raz Brooks.

[[paul]]

27.01.2013

Trening kończący 2 tydzień przygotowań do startu na 10km.

Oczywiście wszystko poprzedzone rozgrzewką. 840 metrów w czasie 5:44. Średnie tempo wyniosło 6:50 min/km. Średni puls to 154.

Trening właściwy:
Dystans: 4,84 km
Czas: 40 min
Śred. tempo: 8:16 min/km
Śred. puls: 151

Ciężko i strasznie wolno biega mi się pilnując pulsu 75% HRmax. Jestem w stanie spokojnie biec z pulsem do 160.

I teraz nie wiem co robić! Pilnować pulsu 150 czy spokojnie biec do 160 uderzeń na minutę? Bardzo proszę o poradę.

[[paul]]

28.01.2013

Dzisiaj miało być wolne. Jednak nie mogłem wysiedzieć. Chyba jestem uzależniony. Musiałem wyjść i pobiegać. Stwierdziłem, że 30 min będzie ok.

Na nieodpartą chęć biegania złożyło się kilka czynników. Przede wszystkim wczoraj doszedłem do wniosku, że będę biegał na średnim tętnie 156-158. Po drugie miałem ochotę posłuchać audiobooka „Gra o tron”. Wczoraj znalazłem słuchawki, więc miałem okazje obcować z dziełem George'a R. R. Martina. Po trzecie – pogoda. W końcu temperatura na plusie, a dokładniej cztery stopnie powyżej zera.

Nie mogłem sobie odmówić!

Trening:
Dystans: 4,23 km
Czas: 30 min
Śred. tempo: 7:06 min/km
Śred. puls: 156

Biegło mi się świetnie. Wydolność jak na mnie super. Opłacała się zwiększenie tętna. Bolały mnie trochę mięśnie w okolicach łydki. Ale pod koniec treningu ból minął. Dzisiaj odpuściłem treningi siłowe na nogi. Zrobiłem tylko brzuch i pompki.

Jutro 30 min ciągłego biegu i 4 przebieżki.

[[paul]]

29.01.2013

Czwarty dzień biegania z rzędu. Ciężko było wyjść, ponieważ roztopy są i gdy tylko wyjrzałem za okno, to zaczęło kropić.

Jednak nie ma „opier(dzielania) się”. Trenujemy!!!

Trening właściwy:
Dystans: 4,23 km
Czas: 30 min
Śred. tempo: 7:04 min/km
Śred. puls: 154

Biega mi się coraz lepiej. Na koniec pokonałem trzy jednominutowe przebieżki przeplatane jednominutowym truchtem. Chciałem zobaczyć jaki będę miał puls na koniec. Pulsometr wskazał 195.

Jutro zasłużony odpoczynek. Jednak jeszcze dzisiaj trening siłowy.

Kilka dni temu kupiłem masło orzechowe z „Feliksa”. Posmakowało mi. Jednak cenię sobie produkty zdrowe, dlatego zdecydowałem się, że sam zrobię takie masło, a nastąpi to dzisiaj wieczorem. Jak mi się uda zrobić, to wrzucę zdjęcie

[[paul]]

31.01.2013

No i mamy koniec stycznia.

Trening właściwy:
Dystans: 3,99 km
Czas: 30 min
Śred. tempo: 7:30 min/km
Śred. puls: 158

Dzisiejsze bieganie zaliczam do niezbyt udanych. Przez pierwsze półtora kilometra biegło mi się całkiem ok. Później było już tylko gorzej. Po pierwsze biegłem pod wiatr, który na pewno nie należał do tych słabych. Po drugie odezwał się żołądek. Jak to mówią „człowiek uczy się na błędach”. Zjadłem zbyt obfity posiłek, po którym czas odpoczynku był zbyt krótki. Szkoda tutaj na ten temat cokolwiek pisać.

P.S. Masło orzechowe świetnie mi wyszło. Na śniadanie nie ma nic lepszego