Plan treningowy po długiej kontuzji

[ciaptak]

Witam Wszystkich.
Jako, że chwilowo odczepiły się ode mnie kontuzje zacząłem snuć plany na przyszły sezon 2013. Cele jak zwykle te same
Chcę zrobić dobry wynik na 10km(50~55minut) i jesienią zaliczyć połówkę. Od trzech tygodni zacząłem powoli biegać i bardzo ostrożnie zwiększać dystans. Do końca listopada planuję dalej zwiększać dystans, a w grudniu może dołożę 4 trening. Na pewno obciążenia muszę zwiększać powoli, tak żeby kolana znowu nie zastrajkowały.
Problem w tym, że kompletnie nie wiem jak ułożyć sobie trening. Nic z planów ze strony mi nie podchodzi. W tym roku przed operacją realizowałem plan Bartoszaka na 10km w 50minut (dodałem do interwałów po 30' żeby podeszło bardziej pod 55min) i muszę przyznać, że postępy były zauważalne.
Zastanawiam się jednak czy taki trening nie jest zbyt intensywny dla kogoś z tak słabymi wynikami i nie przygotowaną bazą. Czytam Danielsa i widzę Plan Czerwony, ale tam nie ma znów długich wybiegań, których nie wątpliwie mi brakuje. Moje VDOT pikuje na pysk wraz ze wzrostem dystansu Czy ma ktoś jakiś mądry pomysł... Please help me.

[mihumor]

Gdy dołożysz 4 trening to biegaj może to w systemie 3 x bieg spokojny - dla cienie to będzie nie szybciej niż 6.15-6,20 , raz w tygodniu może to być coś nieco dłuższego, pod HM wystarczy ok 14-15 km, te krótsze to do 10km (ok godziny biegu), raz w tygodniu rób mocny akcent, biegaj tempo runy, np 2x2km przerwa 2' lub 3x3km z 3 min przerwą w truchcie (plus rozgrzewka i schłodzenie) w tempie 5'10"-5'15" a jak to ci będzie w miarę szło to może być 2x5km z przerwą 4' w tempie 5'15"-20", to powinno wystarczyć na coś koło 50' na dychę i poniżej 2 godz w półmaratonie. Interwały na tym poziomie i przy problemach z kolanami bym sobie odpuścił. Objętość tygodniowa na 4 treningach wyjdzie ci koło 50km, rób to przeplatając raz wiecej niż 50 raz mniej (np 45-52-46-51-45km itd). Ale na razie postaraj sie zwiękać tą objętość spokojnymi wybieganiami by dojść do ponad 40km tygodniowo i to ustabilizować.

[Adam Klein]

Ciaptak, proste metody są najlepsze, zdrowy rozsądek. Musisz się skupić na sile i wytrzymałości i dodać żwawsze elementy.
Siła - dużo różnego rodzaju ćwiczeń, może być na świeżym powietrzu, po rozbieganiu 40-60 minut, kiedy już jesteś rozgrzany.
Jeśli miałeś problemy z kolanami to rób dużo ćwiczeń w którym wzmacniasz mięśnie stabilizujące kolano (czworogłowy i dwugłowy), kolano wtedy oczywiście niestety pracuje - ale rób wszystkie ćwiczenia na bardzo delikatnych kątach zgięcia - czyli jak przysiad - to nie do 90 stopni, jak wstępowanie na ławkę to nie bardzo wysoką.

Wytrzymałość - dużo biegania, im więcej tym lepiej, większość spokojnie, czasem jakiś "fartlek" (raz w tygodniu), jesli lubisz długie bieganie to dawaj. Przynajmniej raz w tygodniu po spokojnym treningu solidna seria przebieżek. Czyli np:

- 60 min + 30 minut siła
- 60 min + 10-12 x 20s przebieżka (w ramach tych 60min jeśli czujesz wenę - 20-30 min zmienne tempo, fartlek, kros)
- 90-120 min spokojnie

[ciaptak]

Dzięki za podpowiedzi. Problem w tym, że nie wiem na co mnie dziś stać. Ostatni raz mocno pobiegłem 10km w 1h, a było to na końcu marca. Dziś raczej bym tego nie powtórzył Tempo BS, które podałeś to na dziś jest raczej moje tempo run, a 5'10-5'15 to nawet mocniej niż interwały wg Danielsa. Postaram się zwiększyć dystans, a na początku grudnia zrobić mocne 5k i wyznaczyć tempa.

Adam
Robię gimnastykę siłową i rozciagającą po każdym treningu, a przed ćwiczenia na mobilizację (zalecenie od rehabilitanta na ITBS). W sierpniu mocno nadwyrężyłem głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego i do dziś się to za mą ciągnie, dlatego staram się nie szarpać na razie (3 x w tygodniu po 5km i stopniowo zwiększam). Twój plan wygląda fajnie, myślisz, że warto pomyśleć nad czwartym dniem czy raczej nie przesadzać? Kiedyś biegałem wt, czw,sob, niedz i w sumie mi to pasowało.

P.S Zapisałem się na PM Warszawski, wcześniej bo 23.2.2013 wystartuję pewnie w Biegu Górskim Leszno - Grzybowo na 10km.

[mihumor]

W tym wypadku to tempa musisz zdecydowanie obniżyć, myślałem, ze jesteś na poziomie 55min i chcesz się zbliżyć do 50 min. Dokładnie się z Adamem zgadzam, proste formy, dużo biegania bez szarpania i kombinowania zbytniego, musisz najpierw sie wzmocnić

[Adam Klein]

Tempo BS, które podałeś to na dziś jest raczej moje tempo run, a 5'10-5'15

Ciaptak, nasze tempa treningowe nie są nam dane raz na zawsze, trzeba je dostosowywać do aktualnej formy. Tempo BS czołowych maratończyków sprzed 30 lat to dziś dziś ich tempo wyścigu na 1k, więc po prostu zwolnij.

[ciaptak]

Adamie nie wiem czy przypadkiem źle mnie nie zrozumiałeś 6'15-6'20 to moje tempo P, a BS około 7'.

[Grzegorz_Krk]

Ciaptak, do końca roku biegalbym tylko biegi spokojne, 3 razy w tygodniu, w weekend bieg dłuższy(12-20 km, zależy od samopoczucia). Jak masz możliwość dołoż trochę siły biegowej, np biegi pod lekką górkę. Do tego rozciaganie po każdym treningu. W styczniu do tego planu, po każdym treningu dodalbym 3-5 przebiezek po 80-100 metrów, im lepsza forma, tym dłuższy dystans, ale bez przesady. W lutym wprowadziłbym dodatkowy trening w 2 zakresie, jak chcesz biec 55 min/dychę to tempo 5:40-5.45 przez pierwsze tygodnie, potem nieco podkrecic. Dystans takiego biegu w pierwszym tygodniu 6 km, co tydzien 1 km więcej, do 12 km max. Po tych 6 -10 tygodniach moim zdaniem będziesz przygotowany do startu bez problemu. To będzie mniej więcej koniec marca. Przed startem (tydzien) możesz zamiast 2 zakresu zrobić 7-8x1km po 5:30. Ostatni tydzien luz i start. Powodzenia!