Tomasir - muszę biegać! - 10km <50 min

[tomasir]

Dziś plan treningowy obejmował spokojny bieg 12 km (tempo 6:20/6:00). Temp na starcie ok 17 stopni ale potem dość szybko w dół i koniec na ok 13tu. Liczyłem na bieg na mojej ulubionej ziemnej trasie, ale niestety po 7-8 km było tak ciemno, że nic nie było widać i musiałem do parku na kilka km pobiec.

A oto jak trening poszedł:
http://www.endomondo.com/workouts/102046522

Dystans 14:02 km
Czas trwania 1g:27m:09s
Średnia Prędkość 6:13 min/km

czasy:
1 km - 6:29 (rozgrzewka)
2 km - 6:05
3 km - 5:53
4 km - 5:53
5 km - 5:56 (zaczyna się robić coraz ciemniej)
6 km - 5:59
7 km - 6:01
8 km - 6:15 (w zasadzie nic nie widać)
9 km - 6:09
10 km - 6:25
11 km - 6:27
12 km - 6:25
13 km - 6:08 (koniec głównego biegu)
14 km - 6:40 (truchcik do domku)

Biegło się fajnie aż zapadły ciemności, wtedy automatycznie troszkę zwolniłem. W parku troszeczkę kolano lewe zaczęło pobolewać (pewnie nie spodobały mu się dwa długie biegi z rzędu dzień po dniu). Pod koneic biegu na szczęście było już ok. Liczyłem, że ciut cieplej będzie, a jak zaszło słoneczko to w krótkim rękawku przy 13 stopniach mimo wszystko ciut za zimno było.

Ocena zmęczenia 4/10

A przy okazji pozdrawiam dwóch biegaczy, których minałem na trasie:
a) Koło centrum "Nie lękajcie się" - kolegę z telefonem biegnacego (2 kółka się mijaliśmy) - było przywitanie i pożegnanie - oczywiście w biegu :D
b) kolegę na czarno ubranego (wysokiego) - w Parku Solvay - standardowa łapka była

[tomasir]

trening z 23.10.2012 (nie miałem czasu w domu dać danych).

Pogoda 11 stopni, bieg po zmroku

Plan treningowy:
1 km rozgrzewka
4 km BC1 5:50
6 x 100m Skipa A / 6 x 100 m trucht
2 km BC1 6:20
2 km truchciku/wyciszenia

Wykonanie:
http://www.endomondo.com/workouts/102612324

Dystans 10.35 km (po korekcie)
Czas trwania 1g:02m:24s
Średnia prędkość 6:02 min/km

Gps troszkę się gubił - na szczęście trasa dokładnie mi znana, więc wszystko dokładnie policzyłem.

Zmęczenie: po skipach 9/10, po całym biegu 5-6/10

[tomasir]

Dziś był niesamowity trening. Po pierwsze późna pora (start ok 22) - to do tego wybrałem malowniczą trasę, tak że i o okolice Wawelu zahaczyłem. Temp. 8-9 stopni.

Plan treningowy:
1 km rozgrzewki
8 km tempem: 5:50
8 x rytm 150 m / 150 m trucht
Rozbieganie

Wykonanie:
http://www.endomondo.com/workouts/103073182
Ciężko było kontrolować tempo, bo gps nagle zaniemówił (mierzył dobrze, ale nie przekazywał nic głosowo)- więc biegłem po prostu delektując się okolicą. I o dziwo, pomimo całkowitego braku zmęczenia (zmęczenie 2 na 10) - ustanowiłem rekord na 10 km

Do tego zdecydowałem się ostatecznie na 6 rytmów, bo w poniedziałek prawo kolano zaczęło mocno boleć i wolałem nie przemęczać - mając na uwadze, że na niedzielę szykuję pierwszy od dawna poważny sprawdzian (5 km max)

Poszczególne km:
1 km - 6:14 (rozgrzewka)
2 km - 5:18
3 km - 5:19
4 km - 5:42
5 km - 5:05
6 km - 6:03 (bardzo malo światła, stąd pewnie wolniej)
7 km - 5:34
8 km - 5:33
9 km - 6:17
10 km - 6:21 (musiałem kluczyć trasą bo czerwone światło było na przejściu)
11 km - 6:24 (truchcik na zakończenie biegu)

Nowy rekord biegu w godzinę: 10,41 km
Nowy rekord na 10 km: 57:20

A prawdę mówiąc wydawało mi się, że biegnę bardzo wolno.

[tomasir]

Żeby nie było, że tylko ciągle smucę podając treningi - troszkę o diecie napiszę. Waga mi zaczęła spadać dość mocno, więc stwierdziłem - że za mało czekolady jem

Więc postanowiłem się poprawić



Mam nadzieję, że na miesiąc starczy (30 tabliczek)

[tomasir]

dziś bardzo lekki trening - tak by organizm miał kopa na jutrzejszym biegu na maxa na 5 km.

Plan treningowy:
6 km BC1 - 6:20

Wykonanie: http://www.endomondo.com/workouts/103462842

Korekta czasów i trasy, bo samo endo jakeiś bzdury pokazało

Zmęczenie 1/10

1 km rozgrzewki
6 km biegu
1,5 km truchciku do domku

Ale i tak truchcik udany. Pomimo niziutkiej temperatury (2-3 stopnie) - biegło się doskonale. Miałem na sobie bluzę, rękawiczki, czapkę i dresowe spodnie - i organizm pomimo truchtu był bardzo dogrzany. Dlatego na jutrzejszy sprawdzian jeśli temp. będzie podobna wyjdę w krótkich spodenkach i cieńszej bluzie.

[tomasir]

No i dziś ważny trening - pierwszy od dłuższego czasu poważny sprawdzian - na 5km!

Oczywiścieby było prościej pogoda w 3 dni dramatycznie się zmieniła. Temperatura spadła o 15 stopni i jeszcze dziś w nocy spadł śnieg :d

Temp dziś rano 1 stopień. Na szczęście pług odgarnął z większości trasy śnieg, więc biegło się po Błoniach zupełnie dobrze.
Plan treningowy:

1 km rozgrzewki
2 km spokojnego biegu
2 x 100m tempa
5 km na max
1 km spokojnego biegu

No i wykonanie:
rozgrzewka, spokojny bieg i tempo:
http://www.endomondo.com/workouts/103559329

Na drugim km widac jak gps wariował, dlatego tez główny bieg musiałem traskę poprawić.

Główny bieg:
http://www.endomondo.com/workouts/103569698
Dystans 5.29 km
Czas trwania 23m:49s
Średnia prędkość 4:30 min/km

Nowe rekordy:
3 mile 21m:44s
5 km 22m:31s

trasa jak już wspomniałem poprawiona, bo gps zwariował. Ale widząc ostatnie problemy gpsa bardzo dokładnie wybrałem poczatek i koniec biegu, by nie mieć problemów z ręcznym oznaczeniem trasy.

Na koniec truchcik:
http://www.endomondo.com/workouts/103559279

Zmęczenie po biegu na 5 km - 9/10. Ale nie było żadnego problemu z oddechem. O dziwo lekka kolka pojawiła się pod koniec ostatniego truchtu

Ale i tak jestem wniebowzięty. Wstepnie liczyłem na 23 min, ale widząc pogodę i 24 min bym zaakceptował. A tu 22:31. Widać trening przynosi efekty!

a jeszcze co do stroju na bieg:
biegłem w krótkich spodenkach, podkoszulce i cienkiej bluzce z długim rękawem. Na głowie cienka polarowa czapka, a na rękach rękawiczki. W domu zrobiłem rozgrzewkę, potem autem ok 15 min na miejsce i już po niecałym 1 km rozgrzewki nogi były mocno dogrzane - więc temperatura nie była najmniejszym problemem. Choć przypuszczam, że byłem widowiskiem - bo jako jedyny w krótkich spodenkach zawijałem :D

[tomasir]

Żona do późna w pracy to i bieg dziś bardzo późny (start o 21:46, koniec 23:05).

Plan treningowy:
8 km BC1
6:10-6:00/km

6 x 150/150 m
rytm / trucht

2 km BC1
6:10-6:00/km


Wykonanie: http://www.endomondo.com/workouts/104177057
Dystans 13.09 km
Czas trwania 1g:19m:00s
Średnia prędkość 6:02 min/km

Sam bieg minimalnie inaczej od planu:
1 km rozgrzewki, 8 km bc1, 2 km rytmów, 1 km bc1, 1 km truchtu

W sumie minimalnie mniej niż plan, ale tez z drugiej strony gps nawalił całkowicie i nawet nie wiedziałem ile trasa miała km. Dopiero w domu ręcznie na endo nakreśliłem.
Temperatura na lekkim plusie (3 stopnie), bezwietrznie i bezdeszczowo. A trasa okazała się strzałem w dziesiątkę - naprawdę ciekawa! A już sam bieg po kładce Bernatka nocą - pięknie oświetlonej - wart jest takiego biegu!

Tempo biegu całkowicie zadowalające - lekko szybsze nawet niż sądziłem. W nogach niewiele świeżości - pewnie jeszcze nie odbudowały się po niedzielnym gonieniu. Martwią kolana - muszę jakoś pokombinować by więcej po ziemi biec - może we Wszystkich Świętych się uda.

Niemal przez cały bieg nikogo z biegaczy nie spotkałem, a gdyż już byłem pewien, że nikogo nie będzie to ok 22.55 przy skrzyżowaniu Zakopianki z Wadowicką - pojawiła się biegaczka. Niestety jak ja to mówię - całkowicie niedostępna. Nawet nie spojrzała na mnie, a o machnięciu łapką nie wspominając. Może po prostu była całkowicie wykończona - choć to raczej wątpliwe...



Jeszcze troszkę statystyk za miesiąc październik:
dystans: 179 km (przyrost o 100km w stosunku do września)
spalone kalorie łącznie: 22 974 (przyrost o ponad 5 tyś kalorii)

[tomasir]

Wreszcie wczoraj miałem okazję pobiegać po ziemi.

Plan treningowy przewidywał:
5 km
6:10-6:00/km

3 x wieloskok 100m + 100m trucht
3 x skipA 100m + 100 m trucht

2 km rozbiegania

Wykonanie:
http://www.endomondo.com/workouts/104726528

gps w ogóle sie nie włączył - ale to szczególnym problemem nie było. Coraz bardziej lubię skipy A. Wieloskoki wciąz są problemem ale widze postęp.

Do tego pierwszy mój bieg w nowym stroju - leginsy najcieńsze kalenji oraz bluzeczka kalenji. Spostrzeżenia?

Leginsy KALENJI Deefuz - przy ok 10 stopniach - ciut za ciepło ale do wytrzymania. Optymalna temperatura dla nich u mnie to będzie 0-5 stopni zapewne.

Bluzka:

Mówiąc uczciwie z bluzki jestem zachwycony - bardzo miła w dotyku, doskonale leży i przy tym świetnie spełnia swoje zadanie.

[tomasir]

dzisiaj trening o nietypowej porze - ok 17-tej start, ale niestety znów po ciemku więc 95% trasy po asfalcie.

Plan treningowy:

1 km rozgrzewka
1 km 6:10/km

8 km BC1
5:50-5:40/km

2 km 6:20/km
1 km rozbiegania

Wykonanie:
http://www.endomondo.com/workouts/104951786
temperatura ok 8-9 stopni. W nóżki idealnei ciepło w leginsach. W ręce niestety zimno - krótki rekawek okazał się niewystarczający

Niestety znów gps ani drgnął - ale trasa znana, więc tylko wczytałem.

Z racji tego, że biegłem dość szybko można łatwo wyliczyć czas na 10 km.

1 km rozgrzewki: 6:30
1 km - 6:10
8 km ?
2 km - 6:20
1 km rozbiegania - 6:30
ok 4 min i 30 sek stracone na przejściach dla pieszych (ach to czekanie na zielone )

czyli 30 min na to znane poszło. Zostaje, że 8 km przebiegnięte w: 48:34
doliczając do tego 6:10 i 6:20 (najszybsze dwa pobliskie kilometry) - mamy 51:04 na 10 km!!! Czyli rekord pobity o dobre 6 min i to na spokojnym treningu. Ale oczywiście z racji możliwych błędów przy liczeniu - taki rekordzik tylko w głowie zostawiam :D

A zmęczenie biegiem 3/10 - więc praktycznie żadne :D

[tomasir]

Wczoraj miał być kolejny trening - ale od rana szło pod górkę. Kolano lewe jakoś dziwnie obolałe było - myślałem, że przejdzie ...

Ok 21 zjawiłem się na Błoniach by pobiegać po ziemi. Plan treningowy obejmował 1 km rozgrzewki, 13 km bc1 (6-6:10) i 1 km rozbiegania. Może jasno specjalnie nie było - ale oświetlenie w zupełności wystarczało do normalnego biegu. Mniej więcej odcinek 1,8 km w jedną stronę obejmowało kółko. Staw dokuczał - więc lekko poprawiłem pozycję biegu licząc, że się polepszy. Z każdym kolejnym kilometrem nic się nie poprawiało. I pomimo, że tempo miałem zupełnie dobre - jakieś 5:30/km - po 4,4 km przerwałem bieg. Po porządnym porozciąganiu leciutki truchcik i jakby lepiej - ale to tak tylko na 200-300m by sprawdzić czy uraz nie jest trwały.

Najpierw byłem ładnie ujmując niezadowolony , ale potem stwierdziłem, że tak w zasadzie jestem sam sobie winien. Doszedłem do ok 50 km tygodniowo i to ze względu na terminy biegu zawijałem praktycznie tylko po asfalcie. Do tego - skoro nogi miały się dobrze - odpuściłem ćwiczenia mięśni nóg.

Teraz zatem znów - codziennie 10-15 min ćwiczeń na nogi. W dniach nietreningowych dodatkowo 15-20 min innych ćwiczeń (głównie brzuch).

Wstępnie też do piątku przerwa z biegami i zobaczę w sobotę jak mają się nogi.

Ponadto zaczyna mnie dodatkowo kusić zbicie wagi jeszcze o parę kg (teraz jest 70-71 kg). Rozważę czy aby te 67-68 nie byłoby dobre