Bieganie+Siłownia

[xylong]

Witam od około 1 miesiąca chodzę na siłownie i jakoś ciężko pogodzić mi to z bieganiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu , Pon-Sr-Pt , czy biegając we czwartki i wtorki , będę w stanie utrzymać moją dotychczasową formę czy muszę zwiększyć ilość treningów do 3-4 .

[zachar]

Napisz coś więcej na temat swojej dotychczasowej formy tj. ile biegałeś tygodniowo, od jak dawna, na jakim poziomie itp.

[harti]

Witam od około 1 miesiąca chodzę na siłownie i jakoś ciężko pogodzić mi to z bieganiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu , Pon-Sr-Pt , czy biegając we czwartki i wtorki , będę w stanie utrzymać moją dotychczasową formę czy muszę zwiększyć ilość treningów do 3-4 .

"ciężko pogodzić" w sensie brak czasu? bo tak ogólnie to siłownia w niczym nie przeszkadza, oczywiście ćwiczenie z głową..
napisz coś więcej co robisz na tej siłowni, jakie masz cele treningowe?
ile i jak biegasz? jaka jest twoja forma? dlaczego odpuszczasz weekendy? po prostu napisz precyzyjnie o co chodzi

[klonowski]

Witam,

Chciałem się podpiąć pod wątek żeby nie zakładać setnego podobnego. Dostałem w pracy karnet na siłownie i w końcu robię z niego pożytek (od dwóch tygodni). Od zawsze chciałem przebiec maraton ale byłem za leniwy na to ale uznałem że najwyższa pora zrealizować marzenia, oczywiście mam świadomość jak długa droga przede mną, chciałem po prostu ją dobrze zacząć. Na dzień dzisiejszy moja sytuacja kondycyjna wygląda tak : potrafię przebiec około 2-3 km w tempie 10km/h , chodzę ze znajomymi na siłownię (są trochę bardziej doświadczeni - chodzą miesiąc dłużej ) i ćwiczę 3 razy w tygodniu Poniedziałek (klata,barki) Środa (plecy, triceps) Piątek (nogi, biceps) i do każdego dnia na siłowni dorzucam 1,5 km biegu + 3 ćwiczenia na brzuch. Póki co więc mój tydzień to 3 dni treningowe resztę dni mam wolnych więc chciałbym je też dobrze zagospodarować. Aha co do mojego stanu zdrowia to ważę około 81 kg przy wzroście 1,78 m. Byłbym ogromnie wdzięczny za jakiekolwiek wskazówki (znajomi robią masę na siłowni a mnie to nie interesuje - chce zgubić wagę i żeby siłownia była moim wsparciem przy bieganiu to ono ma być priorytetem).

[oskee]

Nie napisałeś jak trenujesz na tej siłowni. Ilość powtórzeń, serii, czas odpoczynku, obciżenie, to wszystko jest bardzo ważne i od tego zależy jakie efekty osiągniesz. Kiedyś ktoś wrzucił fajną rozpiskę o treningu siłowym, tzn jak dobrać powyższe paramerty w zależności od oczekiwanych efektów. Poszukaj troszkę.

Ogólnie ćwiczenia siłowe (szczególnie z tak wąsko wyodrębnionymi partiami mięśniowymi) to nie jest najlepszy kierunek pod zrzucanie wagi. Zastanów się nad treningiem angażującym możliwie najwięcej partii mięśniowych naraz.

[IXOF]

Kiedyś ktoś wrzucił fajną rozpiskę o treningu siłowym, tzn jak dobrać powyższe paramerty w zależności od oczekiwanych efektów. Poszukaj troszkę.

Myślę że może chodzić o to :

opis zająłby parę książek)

1. Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć

Do wyboru mamy (w uproszczeniu):

Siła maksymalna
Siła, szybkość i moc
Hipertrofia funkcjonalna
Hipertrofia strukturalna
Wytrzymałość



2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :

Siła maksymalna : 1-3
Siła, szybkość i moc : 1-6
Hipertrofia funkcjonalna : 4-8
Hipertrofia strukturalna : 8-12
Wytrzymałość : powyżej 12

Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach majwiększe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)

3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według ponizszego schematu :

Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12
Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8
Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6
Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5
Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4

4. Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia)

Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc - 1-0-X
Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej - 2-0-1
Hipertrofia strukturalna - 3-1-3
Wytrzymałość, stabilność, równowaga - od 4-0-4 do 8-0-4

5. Ustal długość przerw między seriami

Warunkuje ona stopień w jakim zregenerują się poszczególne składowe, a więc :

- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund
- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut
- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego
- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego

Pełna regeneracja metaboliczna i układu nerwowego pozwala niemal zawsze ponownie podnieść taki sam ciężar taką samą liczbę razy co w poprzedniej serii. Manipulując przerwami można więc dobierać stopień zmęczenia zarówno mięsni jak i układu nerwowego dla osiągania określonych celów treningowych

Jeśli np. robisz single z 95% 1RM powinieneś odczekać minimum 3 minuty pomiędzy seriami, jeśli natomiast pracujesz nad dynamiką podnosząc eksplozywnie (jak najszybciej) 3 x zaledwie 50-60% swojego 1 RM mozesz odpoczywać jedynie 30-45 sekund

6. Po ustaleniu wszystkich powyższych parametrów treningowych przystąp do doboru ćwiczeń na poszczególne partie

Dobierając ćwiczenia i układając je w kolejności pamiętaj iż ich kolejność powinna być następująca (nie wszystkie elementy będą występować u kazdego trenującego):

- ćwiczenia w celu opanowania techniki
- ćwiczenia szybkości/balistyczne/eksplozywne
- główne ćwiczenia złożone
- ćwiczenia dodatkowe/wspomagające/korekcyjne

7. Dobierz ciężary

Pomimo że tą czynność wykonuje się na końcu nie wiem czy nie jest ona najważniejszą.

Od doboru ciężaru będzie bowiem zeleżeć to czy osiągniemy nasz cel i czy rozwiniemy cechy na których nam zależy. I tak, mamy dwa sposoby wyrażania ciężaru - jeden to odniesienie do maksymalnej liczby powtórzeń jaką z danym ciężarem możemy wykonać, tzw. RM (1 RM oznacza ciężar który możemy podnieść jedynie raz, 20RM ciężar który możemy podnieść 20 razy ale 21 razy już nie). Drugi sposób to określanie w procentach 1RM. Jeśli możemy w jakimś ćwiczeniu podnieść raz 100 kg, to 70%RM będzie wynosić 70 kg.

Ciężar dobieramy następująco - im bardziej zależy nam na sile, tym bliżej 1RM lub 100% powinno ważyć nasze obciążenie.

8. Planujemy progresję, czyli sposób w jaki z treningu na trening będziemy zwiększać jego intensywność, objętość, trudność, itp.

9. Planujemy długość cyklu i przerwę (okres mniejszej intensywności treningów) po nim

Istnieje bardzo wiele możliwości rozplanowania, co najważniejsze jednak to ocenić dobrze swoje siły i zaplanować lepiej mniej a realnie niż więcej bez realistycznych szans wykonania planu.

W amatorskiej zabawie z ciężarami dobrze jest zaplanować tydzień na regenerację co 4-6 tygodni, w którym to tygodniu ćwiczyć będziemy o połowę mniej i o połowę lżej.

10. Zagadnienia nie poruszone w tym artykule o których warto poczytać :

- periodyzacja
- łączenie różnych metod treningowych w jednym cyklu
- metody progresji
- łaczenie treningów siłowych z innego typu treningami
- milion innych rzeczy

Tyle chyba podstaw, mam nadzieję że choć trochę pomoże to czytelnikom planować treningi.

[Mako]

Witam od około 1 miesiąca chodzę na siłownie i jakoś ciężko pogodzić mi to z bieganiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu , Pon-Sr-Pt , czy biegając we czwartki i wtorki , będę w stanie utrzymać moją dotychczasową formę czy muszę zwiększyć ilość treningów do 3-4 .

Witaj. Zmniejsz trening na silce do 2 a powieksz o jeden trening biegowy.
Moj trening na silce (zwiazany z bieganiem) to 8 serii po 14 powt na maszynie do przysiadow obciazenie 55
Zginanie miesnia podudzia w lezeniu na brzuchu 8 serii po 14-obciazenia nie wiem-ale tak zeby wykonac te powt
PRostowanie czworoglowego w siadziena maszynie 8 serii po 14
Wspiecia lydek na maszynie 6 serii po 14-16
Wejscia na platforme/stepper z ciezarkami 2 serie po 26 wejsc na kazda noge
Podnoszenie kolan jak do skipu 2 serie po 18-20 powtorzen z obciaznikami na kostki 1,5kg kazdy
Bieg szybki na biezni zeby rozruszac zesztywnienia 10 min
Brzuch i plecy dolne ok 15min
Rozciaganie ok 15min

Jak tak robie moze cos Ci sie przyda:-)

[kisio]

Dodam, że przy minimalnej inwestycji w obciążenia całość zestawu powyżej możesz spokojnie wykonać w domu.

[Mako]

Dokladnie:-) mozna jest tylko jedna kwestia ze chodzenie na salke motywuje i w domu czasem sie nie chce albo robi sie krocej...ale mozna:-)

[apaczo]

siłownia + bieganie to mój konik!
Według amerykańskich badań z 2007 roku połączenie wysiłku siłowego z tlenowym (bieganie , jazda rowerem) wpływa zasadniczo pozytywnie na układ krwionośny i oddechowy, a poza tym redukuje poziom tkanki tłuszczowej.
Osobiście startuję na zawodach biegowych i często z sukcesami i chwalę sobie łączenie biegania z siłownią.
Mój tydzień treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek: klata + triceps
w: biegam
ś: plecy+biceps
czw:biegam
p: nogi+barki
s:biegam
n: biegam

a to link gdzie są moje fotki ukazujące w jakiej jestem teraz formie (trzeba sie tylko zarejestrować )
http://sportacademy.pl/smf/index.php?topic=225.0

Służę DARMOWYMI poradami

[Matxs]

To tak jak u mnie Nie jestem sam

[apaczo]

Intensywne ćwiczenia siłowe należy łączyć z bieganiem gdyż dzięki temu tempo naszego metabolizmu spoczynkowego pozostanie przyśpieszone aż do 15 godzin po wyjściu z siłowni gdzie doszło do utlenienia tkanki tłuszczowej. (Więcej mięśni= szybszy metabolizm) Oczywiście trzeba zachować umiar.

[xylong]

Od początku , dotychczas biegałem 4 razy w tygodniu po 35-40 minut w tempie lekko wyższym niz konwersacyjne , mój staż to niecałe pół roku . Początkowo moim celem było zrzucenie masy , a teraz utrzymanie stałej "formy" . Na siłownie wykonuje "ogólnorozwojówke"czyli cwiczę każdą partie na każdym treningu z tym że zmieniam ćwiczenia . Moim celem jest zwiekszenie siły i wytrzymałości . Siłownie i bieganie jest mi cięzko pogodzić ze względu na czas , jestem osobą uczącą się , Sobote mam zajetą powiedzmy rozrywkami , a w niedziele czasami mam czas czasami nie ,z przewaga tego drugiego więc nie uwzględniam jej w planie.

[apaczo]

Od początku , dotychczas biegałem 4 razy w tygodniu po 35-40 minut w tempie lekko wyższym niz konwersacyjne , mój staż to niecałe pół roku . Początkowo moim celem było zrzucenie masy , a teraz utrzymanie stałej "formy" . Na siłownie wykonuje "ogólnorozwojówke"czyli cwiczę każdą partie na każdym treningu z tym że zmieniam ćwiczenia . Moim celem jest zwiekszenie siły i wytrzymałości . Siłownie i bieganie jest mi cięzko pogodzić ze względu na czas , jestem osobą uczącą się , Sobote mam zajetą powiedzmy rozrywkami , a w niedziele czasami mam czas czasami nie ,z przewaga tego drugiego więc nie uwzględniam jej w planie.

Masz mało czasu?!
To dopiero początek! Zobaczysz jak czas przyśpiesza gdy założysz rodzinę , zaczniesz pracować na kilku frontach , udzielać sie społecznie i do tego zechcesz robić wyniki w sporcie
Pamiętam , że jako nastolatek dziwiłem sie rodzicom, że ciągle narzekają na deficyt czasu

[anc]

siłownia + bieganie to mój konik!
Według amerykańskich badań z 2007 roku połączenie wysiłku siłowego z tlenowym (bieganie , jazda rowerem) wpływa zasadniczo pozytywnie na układ krwionośny i oddechowy, a poza tym redukuje poziom tkanki tłuszczowej.
Osobiście startuję na zawodach biegowych i często z sukcesami i chwalę sobie łączenie biegania z siłownią.
Mój tydzień treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek: klata + triceps
w: biegam
ś: plecy+biceps
czw:biegam
p: nogi+barki
s:biegam
n: biegam

a to link gdzie są moje fotki ukazujące w jakiej jestem teraz formie (trzeba sie tylko zarejestrować )
http://sportacademy.pl/smf/index.php?topic=225.0

Służę DARMOWYMI poradami

Właśnie do czegoś takiego się przymierzam - głównie nastawienie na bieganie + siłownia (mam sprzęt w piwnicy). Kiedyś ćwiczyłem tylko na siłowni i przestałem na rzecz biegania, a teraz chciałbym to połączyć
1. Mógłbyś swój bardziej konkretny plan podesłać (ćwiczenia, serie, powtórzenia)?
2. Kiedy do tego dorzucasz brzuch, przedramiona?
3. Da się swobodnie biegać w sob i nd po treningu nóg? Bo pamiętam, że jak regularnie ćwiczyłem siłowo to nogi mi "umierały" następne 48h.