Technika biegu i szybkość

[Adrian26]

Witam ,
moim odwiecznym problemem jest technika biegu. Biegać zacząłem tak 8-9 lat temu. W chwili obecnej licze sobie 27 wiosen i nie mogę pozbyć się pewnych, złych nawyków. Bardzo trudno jest mi utrzymać odpowiednią sylwetkę i w związku z tym pewnie wiele energii wydatkuje niepotrzebnie. Czy są jakieś ćwiczenia na poprawę techniki biegu nie licząc skipów i wieloskoków?
Chciałbym biegać lepiej technicznie, a co za tym idzie szybciej. Mimo dość sporego kilometrażu (rzędu 4 tys km/rok) i stosowania pobudzających elementów (interwały,przebieżki, zabawy biegowe) cały czas jestem wolny i mam problem, żeby pobiec np jeden kilometr w tempie 3:25 czy 3:30, mimo, że życiówkę na atestowanej "dyszce" mam 38:27, co daje mniej więcej 3:50/km. W jaki sposób mógłbym poprawić swoją szybkość?

[Rudaa]

Jeśli jesteś z Poznania, to wpadnij w sobotę na BBL. Yacool ( trener) przez godzinę katuje nas ćwiczeniami na koordynację, umiejętność rozluźnienia w trakcie wysiłku, wypracowanie optymalnej sylwetki w biegu, a to wszystko skutkuje lepszą techniką, szybszym, efektywniejszym i przede wszystkim ładnym biegiem. Jak się okazuje robienie dużego kilometrażu nie daje tak szybkich efektów jak poprawa techniki biegu.
Jeśli jesteś z daleka zajrzyj na nasz poznański wątek na forum BiegamBoLubię - jest tam sporo dyskusji, gifów, filmików dających do myślenia i będących materiałem do samodzielnego ćwiczenia.
Pozdrawiam!

[RobsonP]

No to rzeczywiście zadziwjające. Gdybyś mi podał najpierw czas tylko na 10 km., to w ciemno bym prawie obstawił, że w tym wieku musisz "tysiaka" robić 3:10, albo i lepiej. To, że zacząłeś biegać ok. 9 lat temu jeszcze niewiele znaczy. Mogłeś mieć duże zaległości z młodości. Ja osobiście zacząłem uprawiać l.a. w IV kl. S.P. i raczej technikę mam naturalnie wypracowaną. Co Ci mogę poradzić? Znajdź na internecie coś z ćwiczeń koordynacyjnych. Ja osobiście robię te skipy, dobrze na mnie działają przebieżki, np. 20x100m., po ok. 19''. Spróbuj może te skipy i wieloskoki na podbiegach i mocnych stromizmach, gdzie już nawet ciężko się podchodzi. Proponuję też przebieżki krótsze, ale bardzo szybkie i luźne, np. 12x60m.
Pozdro, RobsonP

[Adrian26]

Kilometr w 3:10 może bym pobiegł przy dobrej dyspozycji i warunkach, ale bylyby to pewnie "wszystkie moje pieniądze". W kazdym razie często mam problem, żeby na treningu zrobić 6 x 1000 m po 3:30...i to jest bardzo dziwne. Zawsze byłem bardzo aktywny, wcześniej, za czasów dzieciństwa sporo grałem w piłkę nożną. Potem bardzo dużo jeździłem na rowerze, nawet koło 4-5 tys km rocznie i to wyłączając okres od listopada do marca.

[Adam Klein]

Mi się wydaje, że szukasz czegoś czego nie ma i nie do końca rozumiesz relacje.
Po pierwsze 38:27 na dychę daje 3:08 w wyścigu na 1km a skoro mówisz, że dałbyś radę to wszystko jest ok.
Po drugie, mówisz, masz problem zrobić 6x3:30 ale nie ma w tym nic dziwnego, bo 3:30 to jest Twoje tempo w wyścigu na 3 km a Ty biegasz to na 6 kilometrowym odcinku. Gwarantuję Ci, że 2x3km po 3:30 będzie jeszcze trudniej.
Skąd pomysł, żeby biegać kilometrówki w takim tempie? Wg mnie akurat ten trening powoduje u Ciebie regularne zarżnięcie i Cię poprostu stopuje w rozwoju.
Po trzecie, skoro masz tendencje, żeby biegać na treningach po 3:30 to wg mnie masz pewnie całościowo tendencje, żeby biegać za szybko.
Poprawa wytrzymałości (ewentualnie wytrzymałości tempowej) to jest u Ciebie klucz a nie poprawa stricte szybkości.
Nie wiem czy poprawa techniki ale moim zdaniem technika jest przereklamowana, trzeba poprostu mądrze tyrać, żeby był postęp. Co nie znaczy, że czegoś tam technicznie nie można poprawić ale skoncentruj się raczej na myśleniu jak trenować lepiej w relacji do Twojego poziomu.

[Adrian26]

Teoretycznie może dałbym rade pobiec kilometr w 3:10, chociaż tego zweryfikować jeszcze mi się nie udało Na 800 metrów miałem kiedyś 2:30, a najszybszy kilometr na treningu zrobiłem z tego co pamiętam w 3:20. Najciekawsze w tym jest to, iż są to rezultaty sprzed mniej więcej 3 lat, kiedy dopiero zaczynałem tak naprawdę swoją przygodę z nieco "ambitniejszym bieganiem".
Wtedy moim tempem startowym był czas mniej więcej 4:30/km. Czy nie jest to dziwne, że trenując znacznie więcej, robiąc interwały, zabawy biegowe, przebieżki mam problem z choćby powtórzeniem tych rezultatów ze średnich dystansów ?
W sumie osoby, z którymi się konsultowałem zaleciły mi właśnie taką prędkość. W każdym razie kilometrówki biegałem najczęściej po 3:40, 3:30 wychodziło bardzo rzadko, najczęściej w sprzyjających warunkach albo w ostatniej serii. W każdym razie, w jakim tempie powinienem pokonywać ten dystans na treningu?
Dla mnie jest to niezrozumiałe, że jestem w stanie półmaraton pobiec po mniej więcej 4 min/km, a mam mimo wszystko problem, żeby kilometr przebiec w 3:30

[fantom]

A z jaka kadencja biegasz ? Moze po prostu musialbys juz stawiac za dlugie kroki zeby biegac szybciej ? Tak sobie dywaguje...

[Adam Klein]

Nie, no fantom, proszę Cię. Żeby szybciej biegać musiałby się mocniej wybijać, wtedy leciałby po prostu o centymetr czy kilka centymetrów dalej.

Adrian, w tym nie ma nic dziwnego. 3:30 - 3:35 to jest Twoje tempo startowe na 3 km (byłbyś w stanie tyle pobiec 3 km, tego jestem pewien z tego co mówisz jak biegasz dychę i jak biegasz 1 km).
Ja mam takiego "konika". - otóż wszystko można wytłumaczyć bazując na krzywej spadania prędkości - czyli tego jak spada Ci prędkość (czy tempo) wraz ze wzrastającym czasem maksymalnego wysiłku podczas którego musisz tę prędkość utrzymać. (czyli że w wyścigu na 100m masz powiedzmy tempo 2:30, na 800m około 3:00 a na 10 km około 3:50.
Poczynając od sprintu przez średni dystans, dopiero od około 12 minut maksymalnego wysiłku zaczyna się tempo, które jest bardzo mocno (liniowo) spowinowacone z długimi dystansami. Wszystkie krótsze prędkości bodźcują także inne, zbędne długodystansowcowi elementy, a może nie zbędne, ale bodźcują je w sposób który jest strasznie ekspoatujący. Dlatego wydaje się nielogiczne bieganie jakichkolwiek treningów z prędkościami wyższymi niż prędkość 12 minutowego wyścigu (u Danielsa jest to prędkość 15 minutowego wyścigu) na długich odcinkach, gdzie następuje ogromna degradacja organizmu (już Lydiard o tym mówił, żeby unikać beztlenu kiedy tylko można). Zawodnicy trenujący do zawodów trwających od 1 minuty (nawet 400m metrowcy są uprzywilejowani bo własciwie mogą pewnie trenować na odcinkach krótszych) do 12 minut nie mają wyjścia, muszą trenować z takimi prędkościami na długich (relatywnie) odcinkach ba taka jest specyfika ich konkurencji. Ale Ty, jeśli chcesz biegać dobrze dychę naprawdę odpuść sobie bieganie w takim tempie. Dla takiego zawodnika jak Ty Daniels, McMillan (i tutaj bardzo ich popieram) sugerują tempo 1000metrowych interwałów około 3:40 - 3:45.

6 x 1000m / 3:30 to jest dla Ciebie w trupa i żeby z tego były efekty powinieneś po takim treningu pewnie tydzień odpoczywać.

[RobsonP]

Mi się wydaje, że szukasz czegoś czego nie ma i nie do końca rozumiesz relacje.
Po pierwsze 38:27 na dychę daje 3:08 w wyścigu na 1km a skoro mówisz, że dałbyś radę to wszystko jest ok.
Po drugie, mówisz, masz problem zrobić 6x3:30 ale nie ma w tym nic dziwnego, bo 3:30 to jest Twoje tempo w wyścigu na 3 km a Ty biegasz to na 6 kilometrowym odcinku. Gwarantuję Ci, że 2x3km po 3:30 będzie jeszcze trudniej.
Skąd pomysł, żeby biegać kilometrówki w takim tempie? Wg mnie akurat ten trening powoduje u Ciebie regularne zarżnięcie i Cię poprostu stopuje w rozwoju.
Po trzecie, skoro masz tendencje, żeby biegać na treningach po 3:30 to wg mnie masz pewnie całościowo tendencje, żeby biegać za szybko.
Poprawa wytrzymałości (ewentualnie wytrzymałości tempowej) to jest u Ciebie klucz a nie poprawa stricte szybkości.
Nie wiem czy poprawa techniki ale moim zdaniem technika jest przereklamowana, trzeba poprostu mądrze tyrać, żeby był postęp. Co nie znaczy, że czegoś tam technicznie nie można poprawić ale skoncentruj się raczej na myśleniu jak trenować lepiej w relacji do Twojego poziomu.

No tu nie do końca się zgodzę, że technika jest przereklamowana. Wystarczy spojrzeć na najlepszych biegających różne dystanse, zarówno teraz, jak i w przeszłości. Wymieniać można by wielu: Flo-Jo, Said Auita, Haile oczywiście, Wilson Kipketer, Bolt, Blake, Carl Lewis, i wielu innych. To raczej nie przypadek, że większość z byłych i obecnych rekordzistów świata dysponowało bajeczną techniką. Oczywiście tą nienaganną, ekonomiczną i skuteczną technikę trzeba też umieć utrzymać na całym dystansie. Ale czyż nie było widać niejednokrotnie, jak ci dublowanie na 10000m powłóczyli wręcz nogami. Też zresztą myślałeM kiedyś, że Afrykanie nic tylko trzaskają setki kilometrów, dopóty doczytałem i obejrzałem ich część koordynacyjnych treningów.
RobsonP

[Adrian26]

Adrian, w tym nie ma nic dziwnego. 3:30 - 3:35 to jest Twoje tempo startowe na 3 km

Pewnie tak W lutym robiłem na stadionie sprawdzian na 3 km i wyszło mi mniej więcej 3:35/km W biegu, w którym osiągnąłem swoją obecną życiówkę, pierwsze trzy kilometry pobiegłem po 3:40. Niestety w górę wzięły emocje i niepotrzebnie próbowałem się podczepić do jednej grupy. Przed startem zakładałem zejście poniżej 38 minut, ale nie dałem rady utrzymać początkowego tempa i skończyło się na 38:27.

Dla takiego zawodnika jak Ty Daniels, McMillan (i tutaj bardzo ich popieram) sugerują tempo 1000metrowych interwałów około 3:40 - 3:45.

Ok, w takim razie na chwilę obecną postaram się utrzymywać taką prędkość na kilometrówkach

Mam jeszcze inne pytanie. W przyszłym roku chciałbym zejść poniżej 37 minut na 10 km. Jakiego typu interwały byłyby dla mnie najlepsze?
Do tej pory robiłem
1) kilometrówki,
2) minutówki,
3) 15 sek sprint => 45 sek trucht (15 x),
4) 10 sek sprint =>10 sek trucht itd (przez 5-7 min)
Do tego duże i małe zabawy biegowe.
I ostatnia rzecz. Bieg ciągły. Dotychczas biegałem po 10 km w tempie 4 min/km. Zwiększyć nieco prędkość czy na razie pozostać przy dotychczasowej?

[thomekh]

I ostatnia rzecz. Bieg ciągły. Dotychczas biegałem po 10 km w tempie 4 min/km. Zwiększyć nieco prędkość czy na razie pozostać przy dotychczasowej?

Łomatko. Skróć do 5km, tempo ok 4:00-4:05.
Po co aż 10km? Tu tkwi problem, ostro katujesz organizm.
Zrób 2km wolnego, 5km progowego i 2km wolnego lub przebieżki. Dużo lepszy efekt.

A jeżeli jednak wolisz te 10km to na pewno nie tym tempem 4:15 będzie odpowiednie.

[Adrian26]

Z biegiem ciągłym jest w moim przypadku najwięcej kontrowersji. W zasadzie dwóch trenerów sugerowało mi, abym biegał ten trening właśnie 4min/km. W zasadzie przez ostatnie pół roku się tego trzymałem, ewentualnie biegałem kilka sekund wolniej. Po biegu nie byłem nigdy jakoś specjalnie wyczerpany, a wręcz w ostatnich tygodniach czułem się bardzo dobrze. Od kilku miesięcy biegałem jednak bez pulsometru i nie byłem w stanie kontrolować na bieżąco swojego tętna

[Rolli]

I ostatnia rzecz. Bieg ciągły. Dotychczas biegałem po 10 km w tempie 4 min/km. Zwiększyć nieco prędkość czy na razie pozostać przy dotychczasowej?

Łomatko. Skróć do 5km, tempo ok 4:00-4:05.
Po co aż 10km? Tu tkwi problem, ostro katujesz organizm.
Zrób 2km wolnego, 5km progowego i 2km wolnego lub przebieżki. Dużo lepszy efekt.

A jeżeli jednak wolisz te 10km to na pewno nie tym tempem 4:15 będzie odpowiednie.

On moze 37:30 pobiec.
Bieg ciagly 5km w 3:45
Bieg ciagly 8-10km w 4:00
Bieg ciagla 12km+ w 4:15

Zeby szybciej biegac, trzeba szybciej biegac.

Pozd.
Rolli

[IXOF]

Zeby szybciej biegac, trzeba szybciej biegac.

Pozd.
Rolli

Proste rady są najlepsze

I like it

[thomekh]

On moze 37:30 pobiec.
Bieg ciagly 5km w 3:45
Bieg ciagly 8-10km w 4:00
Bieg ciagla 12km+ w 4:15

Zeby szybciej biegac, trzeba szybciej biegac.

Pozd.
Rolli

Na jakiej podstawie stwierdasz, że może tyle pobiec? Na zawodach pobiegł 38:27 i taki wynik powinien przyjąć jako punkt odniesienia.
Ja kilosa latam w 3minuty i to wcale nie oznacza, że dychę powinienem łamać w 37 minut

A moją maksymę "żeby szybciej biegać trzeba szybciej biegać" będzie trzeba lekko zmodyfikować do: żeby szybciej biegać trzeba szybciej biegać zgodnie z aktualnymi możliwościami