Mam 50 lat i zaczęłam plan 10 tyg

[Atabe]

Witam, zacielam sie na 3 tyg a więc na 3 minutach. Umieram po każdym 3 minutowym truchcie. Co robić ? Powtarzać kolejne tygodnie aż sie nie wzmocnie czy biegać krócej ? Z góry dziękuje za porady

[Adam Klein]

Przeczytaj może to:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=1791

[RobsonP]

Witam. Może podasz takie parametry, jak: wzrost i ciężar ciała. One dużo podpowiedzą
RobsonP

[Atabe]

Witam. Może podasz takie parametry, jak: wzrost i ciężar ciała. One dużo podpowiedzą
RobsonP

169 / 58

[Atabe]

Przeczytaj może to:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=1791

Dzięki, przeczytałam ale nadal nie mam pomysłu na dalsze treningi

[IXOF]

spróbuj po przeplatać to w taki sposób, 2min trucht, marsz do prawie pełnego wypoczynku i znowu chwilę truchtu

[RobsonP]

Czyli całkiem przyzwoite parametry, raczej nie wygląda na kłopoty z nadwagą. Ogólnie nie powinnaś mieć większych problemów, ale zapewne Twoja aktywność przed rozpoczęceim biegania nie była za duża. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu - on najlepiej podpowiada co i w jakim tempie biegać. Kolejna zasada: przed rozpoczęciem biegania wskazana jest kilkuminutowa rozgrzewka, np: krążenia ramion wprzód i w tył, marsz z wysokim unoszeniem kolan, przebieżka tyłem, z uderzeniem piętami o pośladki, itp. Ponadto bieg należy rozpoczynać wolno, a dopiero później się rozkręcać. Zacznij wręcz zółwim tempem, właściwie szurając stopami o podłoże. Słuchaj swojego oddechu, nie przyspieszaj na siłę, ciało zrobi to za Ciebie. Poczujesz przeciążenie, zatrzymaj się, ureguluj oddech, zacznij swobodnym marszem, później przyspiesz i znowu do truchtu. Ponadto bardzo delikatnie przełamuj kolejne bariery. Jeśli ostatnio zatrzymywałaś się po 3', następnym razem wytrzymaj jeszcze 10'', zobacz co na to Twój organizm. Potem spróbuj dokładać kolejne sekundy, ale cały czas z zachowaniem zdrowego rozsądku. To powodzenia.
RobsonP

[Atabe]

Rozgrzewam sie przed treningiem ok 15 minut i już po tej rozgrzewce jestem nie zle zmęczona. Biegne a raczej przemieszczam sie w żółtym tempie a więc to nie sprawa zbyt wielkiego tempa. Brakuje mu tchu, oddech staje sie płytki i nie mogę wziąć głębokiego wdechu i to powoduje, ze nie mam siły dalej biec

[RobsonP]

No dobra, to może coś wiecej o sobie: czy palisz, jak wyglądała Twoja aktywność przed rozpoczęciem biegania, ile razy w tyg. biegasz, czy pracujesz w trybie wielozmianowym (np. nocki)?

[Atabe]

Jeszcze jedno pytanie. Zaczęłam treningi od 4 razy w tygodniu po 30 minut ale czuje sie zmęczona, czy mogę biegać 2 razy w tygodniu, czy w tej fazie tzn. początków biegania to za mało.

[Atabe]

Nie palę, rzucilam z 8 lat temu. Praca 8 godzin przy biurku. Od października do maja siłownia 3 razy w tygodniu. Mój problem mogę chodzić po bieżni cz tez świeżym powietrzu bardzo długo. Szybki marsz przez godzinę to żaden problem ale problemem jest jak widać 3 minutowy najwolniejszy z mozliwych trucht. Nie wiem jak to pokonac

[Adam Klein]

A gdzie mieszkasz? Bo może byś się przeszła na któryś z naszych stadionów na zajęcia BiegamBoLubię.

[RobsonP]

Okej, to już trochę wiemy. Dodam jeszcze, że rozpoczęcie treningu musi być uwarunkowane względnym wypoczynkiem oraz odpowiednim czasem po posiłku. Proponuję zatem taki plan treningu:
3x w tygodniu z dniem przerwy, np. pn., śr, pt.
Ponadto skróć rozgrzewkę do 5 min. ( biorąc pod uwagę, że 3 min. truchtu to dla Ciebie wyzwanie, poświęcając 15 min. na rozgrzewkę robisz praktycznie trening, a nie rozgrzewkę).
Szczegółowo:
- pn.: rozgrzewka 5', 1' żwawego marszu (ż.m.), 1'truchtu (t.r.), 1'ż.m., 1,5' tr., 30'' marszu (m.), 2' tr., 1' m., 2,5' tr., 30'' ż.m., 30'' tr.
- śr.: rozgrzewka, 1' ż.m., 1'tr., 1'm., 2'' tr., 1,5' m.,3' tr., 1,5' m., 1' truchtu
- pt.: rozgrzewka, 1' tr., 2' ż.m., 3'15'' truchtu, 1,5' m., 1'tr., 1' ż.m.
Żywy marsz robisz w miarę dynamicznie, nie odpoczywasz tu za bardzo; marsz - spokojnie, to czas na uregulowanie oddechu.
Wykonuj ten plan przez 2 tyg. i napisz na pw. jak Ci szło. Wtedy wymyślimy kolejne elementy.
Pozdrawiam, RobsonP

[Atabe]

A gdzie mieszkasz? Bo może byś się przeszła na któryś z naszych stadionów na zajęcia BiegamBoLubię.

Jestem samotnikiem i nie nadaje sie na grupowe spotkania stadionowe ale dzięki za zaproszenie.

[Atabe]

Okej, to już trochę wiemy. Dodam jeszcze, że rozpoczęcie treningu musi być uwarunkowane względnym wypoczynkiem oraz odpowiednim czasem po posiłku. Proponuję zatem taki plan treningu:
3x w tygodniu z dniem przerwy, np. pn., śr, pt.
Ponadto skróć rozgrzewkę do 5 min. ( biorąc pod uwagę, że 3 min. truchtu to dla Ciebie wyzwanie, poświęcając 15 min. na rozgrzewkę robisz praktycznie trening, a nie rozgrzewkę).
Szczegółowo:
- pn.: rozgrzewka 5', 1' żwawego marszu (ż.m.), 1'truchtu (t.r.), 1'ż.m., 1,5' tr., 30'' marszu (m.), 2' tr., 1' m., 2,5' tr., 30'' ż.m., 30'' tr.
- śr.: rozgrzewka, 1' ż.m., 1'tr., 1'm., 2'' tr., 1,5' m.,3' tr., 1,5' m., 1' truchtu
- pt.: rozgrzewka, 1' tr., 2' ż.m., 3'15'' truchtu, 1,5' m., 1'tr., 1' ż.m.
Żywy marsz robisz w miarę dynamicznie, nie odpoczywasz tu za bardzo; marsz - spokojnie, to czas na uregulowanie oddechu.
Wykonuj ten plan przez 2 tyg. i napisz na pw. jak Ci szło. Wtedy wymyślimy kolejne elementy.
Pozdrawiam, RobsonP

Wlasnie wrocilam z dzisiejszego treningu. Wygladal on tak. 2 minuty truchtu i 2 minuty szybkiego marszu i to razy 6 powtorzen. Na koniec 10 minut szybkiego marszu. Teraz przecztalam Twoja propozycje mojego treningu. Na razie nie jestem w stanie truchtac 3 minut bo znam siebie i wiem, ze sie zniechece. Tak wiec majac wiedze o moich dzisiejszych poczynaniach to moze bedziesz chciał zmodyfikowac propozycje mojego treningu. A tak w ogóle to jestem pod wrażeniem, ze chciało CI sie stworzyć dla mnie plan treningu. Dzięki