Maurice - maratoński debiut w Łodzi

[Maurice]

godz 11:00
rozgrzewka 3,25km - 15:02 [4:38] - 139bpm (69% HRmax)

pg 6x415, avHR = 160bpm (80% HRmax)
pg1 - 1:21 [3:15/km] 146/171 - p2:21
pg2 - 1:23 [3:20/km] 164/179 - p2:20
pg3 - 1:24 [3:22/km] 166/181 - p2:27
pg4 - 1:24 [3:22/km] 166/179 - p2:30
pg5 - 1:22 [3:18/km] 167/182 - p2:38
pg6 - 1:24 [3:22/km] 167/181

puls końcowy - 181bpm
puls po minucie - 130bpm

Komentarz: Było szybciej, ale ośmiu powtórzeń nie dałbym rady. Nie od razu Rzym zbudowano...
wystudzenie - 390m

wieczorem 6km recovery [5:00] - 136bpm (68% HR max) - puls podniesiony popołudniową kawą

jutro 3km + 5x5`P [3:45] p1` + 60` EASY

[Maurice]

stadion ziemny (grząski, ale bez kałuż)
godz. 12:00
rozgrzewka 3,2km - 14:45 [4:37/km] - 145bpm (72% HRmax)

4x1,6km P [3:45] p1` odpoczynek
P1 - 5:59 [3:44] - 163/176 - p1:11
P2 - 5:59 [3:44] - 169/179 - p1:01
P3 - 5:57 [3:43] - 172/181 - p1:03
P4 - 6:00 [3:45] - 172/181

12,8km EASY - 59:46 [4:40/km] - 150bpm (75% HRmax)

---
wieczorem sauna
jutro wolne

PS: Już czwarty tydzień uskuteczniam w domu ćwiczenia siłowe. Doszedłem do etapu 4x40 brzuchy, 4x20 pompki - ćwiczę co 2. dzień

[Maurice]

niestety dopadło mnie przeziębienie, brak mrozu robi swoje
rozruch zrobiony na bieżni mechanicznej - 5km po 5:00 w tym 3x100R

jutro BIEG SYLWESTROWY w Arturówku 9,75km (2 pętle w lesie)
plan wynikowy? uzależniony od mocy na starcie, narazie jest bardzo dobrze, tylko ten pieprzony katar i kichanie mnie wkurzają

[Maurice]

Bieg Sylwestrowy po Lesie Łagiewnickim - Łódź Arturówek 9,75km

Jednak wygrałem z przeziębieniem
Rozgrzewkę zacząłem ponad 40minut przed startem i bardzo słusznie jak się okazało
3km - 14:30 - 143 bpm
rozciąganie, 3 mocne przebieżki 100metrowe na 20minut przed startem, rozciąganie, trucht, jedna lżejsza przebieżka 10minut przed startem, oddanie małżonce czekającej na starcie bluzy i kurtki i wciśnięcie się w czołowe rzędy - szkoda że nie było odliczania przed startem, po prostu nagle nieoczekiwanie ruszyliśmy i tyle...

Uwielbiam zawody w Arturówku, świetnie mi się tutaj biega. Piąty kilometr to lekki podbieg i tempo siadło w rezultacie, a na kolejnym jakoś nie umiałem się rozchulać. Nogi chciały biec, ale tak jakoś "truchtałem asekuracyjnie". Przed ósmym dogoniła mnie druga kobieta i siedziałem jej przez pewien czas na plecach. Za dziewiątym kilometrem oboje doszliśmy jednego gościa, który jednak po mistrzowsku odparł atak na ostatnich 200metrach, a ja nie dałem się jednak wyprzedzić tej babeczce.


1km - 3:34 - 166/177
2km - 3:34 - 176/179
3km - 3:41 - 179/181
4km - 3:38 - 177/181
5km - 3:44 - 177/181
6km - 3:52 - 178/181
7km - 3:43 - 175/178
8km - 3:54 - 176/179
9km - 3:40 - 176/180
9,75km - 3:34 - 178/182

Razem 35:59 [3:41/km] -av HR 176bpm (88% HR max) - miejsce 17

Oczywiście jest niedosyt, nie byłem na mecie specjalnie styrany - za dużo asekuracji.... cóż, trening maratoński też jednak robi swoje - chętnie pognałbym dzisiaj jeszcze jedną dyszkę Puls zadziwiająco niski

po obiedzie 3km roztruchtania - 15:34

jutro lekkie 15-18km


2833km

styczeń 250
luty 240
marzec 220 - Maniacka 10 --> PB 36:34 (3,5` lepiej niż jesienią 2010)
kwiecień 230 - debiut w HM --> 1:23:48
maj 230
czerwiec 150 - adidas10k --> nieudany atak na PB 36:43 (upał + przetrenowanie), Supermaraton 25k po lesie 1:39 (<4:00/km), tydzień laby od biegania (fizykoterpaia: PM, laser, krio)
lipiec 130 - Islandia, 11dni przerwy od biegania (zmęczenie całodziennymi wojażami + brak warunków prysznicowych)
sierpień 200 - 5dni przerwy od biegania (za szybko wszedłem na wysokie obroty i za dużo siły biegowej na początek --> silny ból okostnej)
wrzesień 260 - Bieg Fabrykanta 10k w Łodzi --> PB 36:05
październik 180 - crossowy HM Szakala 1:22:04, nieudany atak na PB na 10k tydzień później w Kole 36:14, po Kole tydzień z zaledwie 1 treningiem
listopad 360 - początek orki pod wiosenny maraton, pierwsze podbiegi (nigdy nie robiłem SB - sierpniowe skipy to pikuś w porównaniu z pg, na które teraz jestem już gotowy), pierwsze 28km na WB
grudzień 390 - pierwsze 33,5km w ramach WB po Górach Świętokrzyskich, udany start w B. Sylwestrowym

PLANY NA PRZYSZŁY ROK
1. Debiut w maratonie 15.04 w Łodzi z wynikiem 2:45-2:50 (tempo ustalę po teście na PMW 3tyg wcześniej)
2. Od maja trening pod jesienne dychy i próba połamania 35minut
3. W listopadzie zacząć orkę pod kolejny wiosenny maraton

[Maurice]

Trening maratoński A, Jack Daniels (ver mod) - T10/24 (planowo 110km)

godz - 19:30
dystans - 21,04km
czas - 1:42:43
tempo - 4:53/km
najszybszy km: 12 - 4:43/km
najwolniejszy km: 1, 11 - 5:01/km
trasa - ścieżki rowerowe
puls - 132bpm (66% HRmax)

trening wspólnie z kolegą Szakalem, zadziwiająco niski puls mimo godziny snu i przegadanego treningu
jutro EASY 15km [4:30-4:40]

[Maurice]

godz - 20:00
dystans - 12km
czas - 54:31
tempo - 4:33/km
najszybszy km: 12 - 4:25/km
najwolniejszy km: 1 - 4:54/km
trasa - park, pętla 1km z podbiegiem po schodach
puls - 146bpm (73% HRmax)

Wolałem dziś krócej, za to wydłużyć jutrzejsze WB2 do 12-15km

[Maurice]

Mając w perspektywie dłuższe WB2 na trening tym razem dojechałem wozem. Szybka rozgrzewka i lecimy... Na drugim kilometrze biorąc głębszy oddech naciągnąłem sobie coś w plecach pod łopatką - trzyma ustrojstwo do teraz. Tempo po 2.km zaledwie 4:06/km, ale udało mi się nadrobić stratę (oczywiście nie naraz, tylko gradientem). Całe szczęście że ból nie pokrzyżował planu.

godz 19:20
rozgrzewka - 2,1km w 10:30

12km WB2 - 48:05 [4:00/km] - 165bpm (82% HRmax)
puls końcowy 172bpm
puls po minucie 127bpm

wystudzenie - 0,6km w 3:13

added:
1) testowałem też dzisiaj batoniki Aptonii - pierwszy raz przy tempie maratońskim
zacząłem na ósmym km, chcąc utrzymać tempo musiałem zsynchronizować oddech z przeżuwaniem , skończyłem po kilometrze - dałem radę
2) noc miałem paskudną, nie mogłem znaleźć pozycji żeby plecy nie bolały - wziąłem jakieś prochy na bóle mięśniowe i rozgrzewający palący plaster


---
jutro trening z drużyną DoZ (park+hala) + sauna fińska

[Maurice]

trening z drużyną DoZ
godz 18:10
park na Zdrowiu
dystans - 8,92km
czas - 45:55 [5:09/km]

trucht, trochę siły przy ławkach (wspięcia, podskoki itp), 2km żywszego tempa (grupa jest bardzo zróżnicowana, dla większości było to WB2, dla niektórych być może nawet WB3 - ja i tak wyprułem przed szereg i zrobiłem ... mocne OWB1 w tempie 4:20-4:30), na koniec 3 przebieżki 100metrowe...

hala: dynamika w ruchu, rozciąganie w parach i solo

+ sauna fińska 3x10`

---
jutro EASY 15km

[Maurice]

odebrałem dziś nowe Adidasy RC19 (2 pary )
stare b-czerwone już mają na liczniku 1000km, czas zacząć je oszczędzać więc będę teraz biegał na zmianę z nowymi b-zielonymi

godz - 20:30
trasa - ścieżki rowerowe, Park Poniatowskiego
dystans - 15,48km
czas - 1:11:59
tempo - 4:39/km
puls - 143bpm (71% HRmax)

---
jutro podbiegi z Krisem1970

[Maurice]

godz 11:00
rozgrzewka 3,88km [5:21/km]

podbiegi 9x450m (4,8%)
pg1 - 1:42 [3:47/km] - 146/163 - p2:38
pg2 - 1:42 [3:47/km] - 157/170 - p2:48
pg3 - 1:42 [3:47/km] - 161/175 - p2:55
pg4 - 1:40 [3:42/km] - 161/176 - p2:55
pg5 - 1:37 [3:36/km] - 164/177 - p2:49
pg6 - 1:37 [3:36/km] - 165/179 - p2:42
pg7 - 1:37 [3:36/km] - 165/178 - p2:54
pg8 - 1:39 [3:40/km] - 164/178 - p2:41
pg9 - 1:31 [3:22/km] - 168/183

puls końcowy 183bpm
puls po minucie 142bpm

wytruchtanie - 5,2km [5:32/km]

Pierwszy raz biegałem dziś po jajecznicy. Na rozgrzewce zaczęła łapać mnie niezła kolka i byłem lekko zaniepokojony, czy dam radę z podbiegami. Pierwsze dwa przyszły bardzo ciężko, dogrzałem się chyba dopiero na trzecim, a na pozostałych niezłego powera poczułem. Ostatni dziewiąty prawie na maxa.
Pięciokilometrowy powrót po obrzeżach Aleksandrowa nieźle dał mi w kość..
Za trening i pokazanie super miejscówy na podbiegi dziękuję Krisowi1970

jutro WB 20km

[Maurice]

godz - 11:30
trasa - okolice Sokolnik k/Łodzi (asfalt 50%, drogi ziemne/piaszczyste/błotniste 50%)
dystans - 26km
czas - 1:57:24
tempo - 4:31/km
puls - 147bpm (73% HRmax)

1km - 4:55 - 135/143
2km - 4:39 - 143/149
3km - 4:39 - 142/147
4km - 4:31 - 142/149
5km - 4:33 - 140/149
6km - 4:32 - 140/145
7km - 4:26 - 141/150
8km - 4:23 - 146/149
9km - 4:25 - 147/151
10km - 4:25 - 150/156
11km - 4:49 - 152/154
12km - 4:23 - 148/153
13km - 4:45 - 149/154
14km - 4:47 - 146/153
15km - 4:31 - 148/153
16km - 4:38 - 148/155
17km - 4:33 - 148/152
18km - 4:36 - 150/157
19km - 4:30 - 148/152
20km - 4:28 - 150/154
21km - 4:27 - 151/155
22km - 4:24 - 152/155
23km - 4:22 - 151/156
24km - 4:18 - 151/154
25km - 4:14 - 152/155
26km - 4:11 - 157/161

+sauna czerwona 20+15`

--
jutro WT 4x2km [3:40] p800m

[Maurice]

stadion, godz 14:20
lekki deszczyk

rozgrzewka - 1,3km w 7:12 - 122bpm

WT 4x2 [3:40] p800m
2km - 7:16 [3:38/km] - 159/171
p. 0,8km - 4:02 - 145/171
2km - 7:15 [3:38/km] - 166/175
p.0,8km - 4:05 - 144/171
2km - 7:20 [3:40/km] - 167/175
p.0,8km - 4:20 - 143/172
2km - 7:17 [3:38/km] - 167/176

wystudzenie - 0,8km w 5:11

---

108,5km w tym WB2, interwały, podbiegi, hala, WB, 2x sauna, ćwiczenia siłowe w domu

Tydzień rekordowy pod względem kilometrażu, ale specjalnie mnie nie sponiewierał Dzisiejsze dwójki po wczorajszej żwawej wycieczce przyszły nadspodziewanie łatwo. Dawno tak nie miałem bym czuł niedosyt po interwałach, ale to chyba dobry znak. Na skutek ostrego treningu obniżył mi się puls - dobry prognostyk przed wiosną.
Przyszły tydzień luźniejszy, zakończony startem na 15k w Chomiczówce.

Zarys planu (możliwe modyfikacje):
pn - solanka
wt - podbiegi (krótsze i szybsze niż ostatnio)
śr - 20km EASY
czw - 10x400 [3:30] p1`
pt - wolne
sb - rozruch
ndz - CHOMICZÓWKA (plan 54:5x)

[Maurice]

godz 18:30
rozgrzewka (dobieg do P. Julianów) 6,38km - 31:05 [4:52/km]

10x240pg [3:20-3:28] p1:30 (250m)

pg1 - 49,5 - 133/158
pg2 - 49,2 - 149/163
pg3 - 49,4 - 154/167
pg4 - 49,9 - 156/167
pg5 - 49,1 - 157/173
pg6 - 49,7 - 157/170
pg7 - 48,4 - 158/172
pg8 - 48,7 - 157/172
pg9 - 47,9 - 159/171
pg10 - 48,6 - 155/169

spadek po minucie - 120bpm

powrót 2,63km - 12:52 [4:55/km]

Wow.... Pierwsze primo - ciężko było zaprzestać po 10tym razie, cały czas ostro zaciągałem hamulec, a na końcu niemal brak jakiegokolwiek zmęczenia...
Drugie primo - nie podaję tętna na przerwie zbiegowej, ale dlaczego średnie było wyższe niż na podbiegu nie mam pojęcia
Trzecie primo - naprawdę się boję tej niedzieli, bo czuję straszną ... moc, co grozi spaleniem startu - już mnie kusi atak czasowy na 10k tak przy okazji, mam jeszcze kilka dni żeby to sobie wybić z głowy...

---
jutro EASY 15-18km

[Maurice]

godz 19:00
trasa - ścieżki rowerowe, Park Poniatowskiego
dystans - 15,55km
czas - 1:14:41
tempo - 4:48/km
puls - 137bpm (68% HRmax)

koło 14km wplotłem 3x100R p1`

---
jutro tartan
10-12x400R p1`

[Maurice]

godz 15:20, stadion tartanowy
rozgrzewka 2km - 9:56 - 137bpm
silny porywisty zmienny wiatr

8x400R p200m
R1 - 1:23,9 - 143/162 - p1:03
R2 - 1:21,9 - 161/171 - p1:04
R3 - 1:22,2 - 165/174 - p1:05
R4 - 1:20,4 - 165/175 - p1:07
R5 - 1:22,1 - 168/176 - p1:05
R6 - 1:24,2 - 167/176 - p1:04
R7 - 1:24,8 - 168/176 - p1:06
R8 - 1:24,0 - 166/175

puls po minucie - 120bpm

wystudzenie 1km

---
jutro wolne, sb rozruch, ndz WALKA !