Qba - misja 3:59/km

[Qba Krause]

czwartek, 15 grudnia

wieczorkiem, ZENki.

Pierwsze 5 km to taki mały BNP - od pierwszego kilometra po ok. 6:600, przz drugi i trzeci po jakieś 5:40, 5:20, czwarty i piąty około 5:00 i 4:40. Piszę około bo biegłem bez Garmina.

chwilką gimnastyki i kolejne 5 km, w trakcie 5 przebieżek.

cały trening z dbałością o technikę, czuć to coraz lepiej w przebieżkach.

zdążyłem w tym tygodniu prześłuchać kilka płyt, raczej zawiodłem się na paru, jedna (Journey) sprostała oczekiwaniom, jeszcze jedna je przerosła - uwielbiam - Work Of Art "In Progress".

[Qba Krause]

sobota, 17 grudnia

cały jeszcze w siniakach od krytycznych razów yacoola i jurka, postanowiłem pobiec COŚ SZYBSZEGO POD PIĄTKĘ.

najpierw 5,4 km Easy dookoła Rusałki. noga dobrze podawała, co pozytywnie mnie nastroiło przed interwałami. dla równowagi negatywnie duło że hej

niezrażony tą przeciwnością a zaopatrzony w nektar z biedronki wkroczyłem na stadion okrakiem przełażąc przez tabliczkę "Nieupoważnionym wstęp wzbroniony" i zacząłem myśleć jak to zrobić. normalnie biegam 1 km interwału i 0,5 km przerwy. tu jednak wolałem trzymać się okrążeń jako że GPS na stadionie nie jest wiarygodny... wyszło tak:

400m trucht
800m interwał
400m trucht
1200m interwał
400m trucht
1600m interwał
20 sekund dla uspokojenia pikawy
400m trucht
1200m interwał
20 sekund dla uspokojenia pikawy
400m trucht
800m interwał
400m trucht
400m interwał

interwały po 4:05-4:10/km

razem 6,4 km, łącznie dzisiaj 13,8 km. Minimusy (kocham Was, paputki!)

fajnie. w sumie 6 km interwałów, to już coś. jurku, jacku, dobrze? :P

jutro dla równowagi pragnę się trochę zamulić :D

aha, pogoda piękna, na Rusałce cudnie pod girami, masa listno-błotna plus gołe śliskie błocko.
minimusy liści trzymają się cudnie, gładkiego błocka o dziwo bardzo dobrze, czułem, że coś pode mną jeździ ale to nie był but tylko podłoże. ani na chwilę nie było zagrożenia, bardzom rad.

tyle

[Qba Krause]

w niedziele nie biegałem, ponieważ bolało mnie coć w podeszwie stopy, ból jakbym miał "odbitą" stopę, tak bolą nogi po wielogodzinnym marszu w cięzkich butach, dla przykładu. wolałem odpuścić niż zrobić sobie krzywdę.

posmarowałem dwa trzy razy altacetem (bo był) i tyleż razy schłodizłem. w poniedziałek nie bolało, choć czułem dziwne COŚ w podeszwie jakbym iał śródstopie podzielone na dwie częsci (lewą i prawą), czy to postępująca mutacja genetyczna? :D

dzisiaj - nie wiem, chyba pójde pobiegać popołudniu żeby sprawdzić...

w międzyczasie wczoraj trochę upsów i grzybów ale mało. może dzisiaj w pray uda się więcej.

[Qba Krause]

wtorek, 20 grudnia

10 km Easy ZENki

nie chciałem przesadzać, czuję dyskomfort w stopie. nie jest to ból ale nie jest też normalny stan. nie chcę się nabawić kontuzji więc ostrożnie.

oprócz biegania w ciągu dnia 65 grzybów i 200 upsów. upsy są fajne, polubiłem to ćwiczenie.

wydaje mi się również, że wiem jakich ćwiczeń potrzebuję; jak wzmocnić najsłabsze ogniwa. teraz tylko systematyczność i łut szczęścia by nie brakowało czasu i sił.

[Qba Krause]

niedziela, 25 grudnia

przez cały tydzien był rejwach, rwetes i galimatias związany ze Świętami. nie było czasu na bieganie.

dopiero w Boże Narodzenie rano poszełem pobiegać.

20 km, Easy, po ok. 5:50/km (bez Garmina). Minimusy.

Coś w podeszwie czułem ale to nawet nie był ból.

Pod choinkę dostałem kijek więc korzystam

[Qba Krause]

poniedziałek, 26 grudnia

20km po lesie, 5:43/km średnio. Minimusy.

Kolejne fajne bieganko, spokojnie i miło. Na uszach Anne Rice - Pokuta

[Qba Krause]

wtorek, 27 grudnia

20km po lesie, Minimusy.

W lesie mam pętlę 5 km,trening przedstawiał sie tak:

dobieg do lasu (2,5 km) plus jedna pętelka, delikatnie BNP, ostatnie 1,5 km szybciej, ostatnie 300m podbieg szybko.

chwila gimnastyki, kolejna pętla z podobnym finiszem, chwila dla złapania odechu na szczycie górki (czułem się jak Krupicka wbiegający na Greena :D ),

kolejna pętelka i do domu.

razem średnia 5:18/km.

samopoczucie znakomite, bardzo dobra forma stóp i łydek - przyzwyczaiły się do Minimusów.

[Qba Krause]

koniec roku to taki czas małych podsumowań oraz snucia planów na kolejny rok. 2012 będzie dla mnie szczególny jako że skończę 30 lat...

co się udało w 2011:
- zmiana butów na minimalistyczne,
- poprawa techniki biegu,
- 3000m w teście Coopera,
- 5 km poniżej 21 minut.

co się nie udało:

- zejść do założonej wagi (poniżej 75 kg),
- poprawić znacząco wynik na 10km (w tej chwili 45:09).

plany na 2012:
- największym i najtrudniejszym planem jest solidnie, systematycznie biegać, bez kontuzji,
- start w 3docelowych imprezach:

* czerwiec - Bieg Rzeźnika (ukończyć w limicie)
* lipiec - Maraton Gór Stołowych (ukończyć w zadowalającym stylu)
* październik - Maraton Poznański (złamać 3:30)

do tego

*złamać 20 minut na 5 km

oraz

* zejść do 74 kg

...takoż.

o treningu pod te cele następnym razem

[Qba Krause]

czwartek, 29 grudnia

10 km Easy, 2 x 50m skipu A pod górkę.

Nic szybszego nie chciałem/nie miałem siły robić, prawie zasnąłem na kanapie po powrocie z pracy. Zwlekłem się jednak na godzinkę.
Zamierzałem zrobić trochę siły ale nie miałem siły

Zbieram źródła i wyrabiam pojęcie o tych dwóch biegach górskich planowanych na przyszły rok - już nie mogę się doczekać...

[Qba Krause]

sobota, 31 grudnia

20 km. Minimusy.

Po dobiegu (2,5 km) do lasu zrobiłem w nim 10km crossu na GÓRSKIEJ PĘTLI, hi hi.

GÓRSKA PĘTLA - 800m w masywie Górki Św. Antoniego w Lasku Marcelińskim, 200m podbieg, 200m zbieg, powrót bardziej płasko ale też kilka metrów w górę i w dół.

Tak iec kilkanaście razy zrobiłem pętelkę, potem 3 km płaskie dla zdrowotności, następnie jeszcze machniom trzy razy górkę i do domu.

Na uszach - "Charakternik" Piekary. Cudo!

[Qba Krause]

niedziela, 1 stycznia

Nowy Rok. Akurat. Wszystko to samo.

Plus dodatni jest taki, że dnia coraz więcej i niedługo będzie można wstawać przed pracą żeby pobiegać.

Definicja 'niedługo' = jakieś dwa miesiące :P

Adwentoe odchudzanie i niejedzenie słodyczy dało efekt taki, że świąteczne obżarstwo wyszło na zero.

Definicja 'zero' = 78 kg

Plan jest taki, zeby na pierwszy dzień każdego kolejnego miesiąca do czerwca ważyć 1 kg mniej.

Ale to w kolejnym poście.

W niedzielę 10km w Minimusach, po lesie w zapadającym mroku, po łocie, w deszczu i wietrze. Przecudownie. Prawie urwałem od internetu, że tak popkulturowo zapodam

Tydzień zamknął się wynikiem 80km. Fajnie. Utrzymać.

O, udał się żart.

[Qba Krause]

Plan na styczeń 2012:

Kilometraż: 250 km
Długie: dwa razy 25 km lub więcej
Szybkie: 3 szybkie treningi (GP się liczą); 20 przebieżek łącznie
Siła: regularność
Waga: 77 kg

to jadymy.

[Qba Krause]

wtorek, 3 grudnia

13 km. ZENki. średnia 5:30/km.

nie było w Empiku nowego biegania

nic to, posłuchałem sobie trochę Charakternika - no piękne toto.

Dzisiaj się musze dobrze spiąć żeby pobiegać ale jest szansa.

[Qba Krause]

środa, 4 grudnia

12 km, na próbę i z. ZENki.

czwartek, 5 grudnia

16 km na próbę i z. ZENki.

Wiatr, deszcz i glycogen depletion. Cudnie.

[Qba Krause]

sobota, 6 stycznia

9,5 km, w tym 5 km GP Poznania. Minimusy.

Wynik z GP bardzo zbliżony do tego z poprzedniego miesiąca, a wrażenie zgoła odmienne.

po pierwsze, wiedziałem już, że bez treningu pod piątkę ciężko robić życiówkę na piątkę

po drugie, na ostatnim kilometrze przyspieszyłem o 10s/km, bez większego wysiłku i zajechania.

po trzecie, 10 minut po biegu byłem gotów biec znowu i idę o zakład, że nie pobiegłbym gorzej. może po którymś kolejnym GP sam się z sobą założę i sprawdzę...

po czwarte, na pierwszym podbiegu (po 1 km, jakieś 300m podbiegu) wyprzedziłem kilkanaście osób sam nie będąc wyprzedzonym przez nikogo - to pierwsza jaskółka zwabiona przez ćwiczenia siłowe. wiosną spodziewam się całego stada, wręcz chmary.

wieczorem graliśmy w planszówki z piotrkiem - wygrałem w osadników z catanu, przegrałem z Anią w Blue Moon City - prawdziwą porażką była jednak ilość

słodyczowego gówna, które w siebie wrzuciłem. Czyli co? Jutro rano pokuta

tyle