Dzisiaj po zajęciach poćwiczyliśmy nieco siłę. Było 3x200/200. Za tydzień chcę zrobić układ 2x300/300, a za dwa tygodnie spróbujemy zrobić jednym ciągiem 600m.
Poniżej wrzucam w miarę obrazowy opis tego ćwiczenia, który wysłałem znajomemu, jakiś czas temu:
Ćwiczenie jest banalne i możliwe, że spotkałeś się z nim już kiedyś podczas lekcji wuefu w szkole. Nazywane jest zbieraniem grzybków lub kamyków (w zależności od strefy folklorystycznej gwary trenerskiej).
Wykonuje się to w marszu z pogłębieniem w wypadzie nogą wykroczną. Nie chodzi o szybkie przemieszczanie się lecz o szybkie zejście w pogłębieniu i dotknięcie kolanem nogi zakrocznej, podłoża. Żeby nie zrobić sobie krzywdy w kolanko, to najlepiej robić to na ścieżce leśnej lub tam gdzie jest bardzo miękko i przez to komfortowo.
Zaczynamy: wykonujemy wyrzut nogi do przodu i opadamy na nogę wykroczną. Noga zakroczna zgina się do klęku i dotyka podłoża. Odległość pomiędzy kolanem nogi zakrocznej, a piętą nogi wykrocznej, nie powinna być mniejsza niż na długość stopy. U mnie wychodzi do półtorej stopy. Jest to więc daleki wypad w przód nogą wykroczną. Stopa nogi wykrocznej ma być rozluźniona w trakcie opadania na podłoże. Nie obciągamy jej jak baletnica ani nie zadzieramy. Pierwszy kontakt z podłożem ma być zawsze od zewnętrznej strony śródstopia. Opadanie na piętę najpierw, jest błędem. Opadanie na piętę może też być sygnałem o narastającym zmęczeniu i napięciu ciała. Bardzo pomocne będzie miękkie obuwie bez sztywnego zapiętka. Podczas marszu ręce wiszą swobodnie wzdłuż tułowia. Kontrolujemy też rozluźnienie obręczy barkowej.
Cechą tego ćwiczenia jest praca izometryczna mięśni czworogłowych. Symulujemy więc pracę nogi podczas biegu w fazie podpory.
Kolejnym elementem, na który zwracam uwagę to rytm ćwiczenia. Opadanie nogi wykrocznej i jej pierwszy kontakt z podłożem powinny być zgrane z dotknięciem podłoża kolanem nogi zakrocznej. To jest bardzo trudne. Z reguły nie da się tego zrobić na pierwszym treningu. Należy jednak do tego dążyć, by różnica czasu pomiędzy dotknięciem śródstopiem i kolanem, była jak najmniejsza. Przy dobrym timingu uzyskujemy efekt sprężynowania i łatwego wychodzenia w górę. Pojawia się więc pierwszy element rytmu. Drugim elementem rytmu jest oddech. Wydech ma następować w chwili zejścia w dół do pogłębienia.
Na początek można wykonywać kroki w rytmie, z pogłębianiem co trzeci. Potem już co krok w miarę przyrostu formy siłowej
UWAGA: to jest bardzo katujące ćwiczenie, po którym nogi dochodzą do siebie po kilku dnach. Nie można więc przegiąć z tym.
Za tydzień proponuję sprawdzian na półtoraka. Jeśli są chętni, to proszę o deklaracje. Spotkalibyśmy się o 9:15, tak by wystartować o 9:30. Po teście, będą zajęcia i dla chętnych siła.
Mam tylko pytanie - czy ktoś z forum rusza może samochodem z okolic Piątkowa / Naramowic i mógłby mnie zabrać? Bez auta w taką pogodę robi się przeziębieniowo... 
)
