Do Sophie - jak podejść 1000 m

[Adam Klein]

Sophie.
To ja jednak zamieszczę moje pytanie.
Jakie masz sugestie - jaki trening zaleciłabyś osobie chcącej poprawić czas na 1000 m.
Ja kiedys odpowiadając na podobny post napisałem to co w tym temacie: TUTAJ
Jaka jest Twoja opinia na temat zamieszczonego treningu - wiesz przecież, że jestem tylko teoretykiem - na co zwróciła byś uwagę, na SFD widziałem, ze chciałas pisać coć o treningu obwodowym, czyli chyba jak rozumiem siłowym - czy on by się tutaj sprawdził?
Napisz coś pls.

[Sophie]

chcesz to wplesc w swoj trening na dluzszych dystansach?

[tournier]

Przed dawaniem jakichkolwiek rad dobrze wiedzieć cokolwiek o osobie, której się radzi...
Powiedz, proszę, jaka jest Twoja życiówka na 1000 (zrobiona na tartanie czy cross)? Dobrze byłoby gdybyśmy też wiedzieli jak długo w ogóle biegasz, ile razy startowałaś na tym dystansie (kiedy pierwszy a kiedy ostatni raz i jaka jest różnica między czasami tych biegów)? No, i na koniec najważniejsze: po tym, co przeczytałem o Tobie wcześniej wiem, że jesteś zawodową biegaczką. Czy Twój trener wie o tym, że chcesz dodatkowo trenować?

[Adam Klein]

tournier
Nieporozumienie, to nie Sophie szuka rady ale ja.

Sophie
Zapomnijmy na razie o długich dystansach - samo 1000 m. Chodzi mi o dosyć ogólne uwagi, bez wchodzenie w trening dzień po dniu - jakie biegałabys odcinki, ile powtórzeń, jaki kilometraż, siłownia ??? Tak na razie dosyć generalnie.

[krzysztof]

Witaj Sophie, bardzo sie ciesze, ze pojawil sie watek
dotyczacy treningow srednich dystansow. Do pytan Fredzia,
jesli mozna , chcialbym dodac jeszcze jedno, ktore mnie ostatnio nurtuje.
Jak ustalac tempo treningow interwalowych i powtorzen jesli
chce sie poprawic swoj czas na dystansie np od 800m do 3 km? Chodzi o to ze w roznych zrodlach o treningu
biegowym mozna znalezc zalecane tempo dlugich wybiegan, tempowek , interwalow, powtorzen w zaleznosci od swojego VO2MAX lub HRTMAX .
O ile wybiegania (do 75% HRTMAX) i tempowki (85-88% HRTMAX)  wychodza OK (tempo, ilosc) o tyle tempo dla
treningow interwalowych wydaje sie byc duzo za wolne
dla treningow sredniodystansowych , a powtorzenia maja byc robione  w tempie "race pace" pewnie byloby OK
gdybym uzywal tego do biegow dlugich
jaka metode przyjac ? pobiec sprawdzian np. na 1000m
i potem dodawac jakis margines do uzyskanej "zyciowki"?
Bardzo dziekuje za pomoc, pozdrowionka

[Adam Klein]

No - Krzysztof. Zadałes takie pytanie, na które ja bym jeszcze niedawno chciał odpowiedzieć, ale teraz mamy Sophie.
Zobaczymy jak się jej uda bo mimo, ze dyskutowalismy już o tym czasem to kwestia określenia tempa dla poszczególnych typów treningów i jego monitorowania to jest zawsze trudne pytanie i też ciekawy jestem co praktyk/sprinter/średniodystansowiec nam na to powie.

[Sophie]

de facto nigdy nie trenowalam stricte pod 1000m., bo jest to dystans nieklasyczny, ale mysle, ze wskazowki beda podobne jak w treningu na 800 czy 1500

oprocz OWB (przewazal pierwszy zakres), robilam interwaly (od 100 do 500m, przerwy 2 lub 3 razy dluzsze niz czas wysilku), biegi ciagle ze zmienna szybkoscia biegu (6-8km), zabawy biegowe,  8x300m na dlugich przerwach wypoczynkowych (mialam przebiec w czasie 45-48s) albo 4x600m (ok 98-102s.), odcinki - piramidki (150, 200, 300, 400, 300, 200, 150) albo stopniowane od gory lub do dolu (100, 300, 500, 700, 900 - lub w odwrotnej kolejnosci),  400m (100m po prostej szybko, 100m po luku wolniej przerwa w marszu 60s, w sumie 8 powtorzen ze zmiana odcinkow szybkich na wolne - czyli raz luk, raz prosta biegane szybko), na szybkosc serie startow na odcinkach 60m, piramidki analogicznie  jak wczesniej, tylko na krotszych dystansach (miedzy 60 a 120), poza tym biegi pod gorke, biegi miedzy tyczkami, skipy, wieloskoki, cwiczenia na gibkosc i sprawnosc ogolna, a poza tym zazwyczaj raz w tygodniu trening obwodowy z przyborami (hantelki, skakanka, laweczki itp.)

[Sophie]

krzysztof - interwalow nie nalezy wykonywac ponizej 75%HRMax, ja osobiscie zazwyczaj biegam w okolicach 90% tego co moge ( dopiero wtedy do pracy angazuja sie wlokna szybkokurczliwe), ale moze to takie przywyczajenie sprinterskie?

chyba mozna sprobowac Twojego sposobu

[grubcio]

a czy istnieje tutaj jakaś korelacja pomiędzy szybkością docelową, jaką chcemy pobiec, a predkością poszczególnych rodzajów treningu? tzn jesli wyznaczam _realistycznie_ prędkośc docelową, to w jaki sposób określić prędkości treningowe?

[Adam Klein]

Sophie - w trakcie treningów używasz monitorów pracy serca?

[Sophie]

grubcio - zakresy, czy tez predkosci poszczegolnych treningow powinny raczej korelowac z aktualna forma, a nie z zamierzonym wynikiem, pozniej, wraz z postepem treningow stopniowo zwieksza sie obciazenie

Fredzio - nie zawsze, ale owszem korzystam - to chyba nie jest zarezerwowane wylacznie dla dlugodystansowcow?

[grubcio]

hej sophie. zakładasz chyba  że wynik jest przeszacowany w górę. co jesli nie chcemy pracować cały czas na maks,  ale zgodnie z planem - np. w cyklu imprez poprawiać czasy o okresloną wielkość - np . o 1 minutę na 10 km co 2 miesiące.

rozpatrywany zawodnik mógłby zrobić od razu skok rzędu 4 minut, ale ryzykowałby wtedy zniechęceniem, przetrenowanbiem, kontuzjami itepe...
wiec określa swoj czas docelowy na kolejna imprze w cyklu na poziomie X i teraz chce sie do tego wyniku przygotować stosując płodozmian treningowy (W.Wysocki )  - aby to zrobić musi posiadać wiedzę na temat poszczególnych prędkości do wybiegania w trakcie sesji, prędkościowych, wytrzymałościowych itepe jak okreslić te prędkości - jaka jest korelacja - poza słynnym kalkulatorem RW

[krzysztof]

czesc, na podstawie swoich dawnych dosw. i tego co poczytalem do tej pory (jestem amatorem wydaje mi sie ze rzeczywiscie tempo poszczegolnych rodzajow treningow powinno byc ustalane na podstawie biezacej formy, ktora powinna byc np. min. raz na miesiac (cykl tren) sprawdzana.
Tempo poszczegolnych rodzajow treningow musi tez byc dopasowane do docelowego dystansu na ktorym chcemy uzyskac lepszy wynik. Istnieje wspomniany kalkulator RW,
wiem ze sa tabele z tempami roznych treningow oparte na biezacej wielkosci VO2MAX (np VDOT w ksiazce Danielsa). Ale to wszystko sa dobre wskazowki przy docelowym bieganiu od 5km do maratonu. Natomiast szukalem wskazowek jak to zrobic na dystansach srednich czyli 800m -1500m, maks.3km. Otoz znalazlem w dwoch zrodlach ta sama metode. Oparta jest na biezacej
"zyciowce" na 1500m lub wyniku biegu na 5min. na maks.
podczas wyznaczania biegowego VO2MAX.
Dla metody powtorzeniowej bieze sie tempo zyciowki
na 1500m, czasami zakladane "race pace".
Dla metody interwalowej bieze sie tempo o 6 sek na 400 m wolniejsze niz zyciowka na 1500m
Dla wybiegan na prog LT tempo o 6 sek na 400m wolniejsze niz w interwalach.
To jesli chodzi o tempo na treningach wytrzymalosciowych/szybk., trzeba jeszcze dolozyc  
trening sily ogolnej i biegowej, podbiegi, i dobrze dzialaja
tez cwiczenia na moc (plyometrics).
Przepraszam ze sie rozpisalem ale ten temat to ostatnio moje hobby , pozdrowienia

[Adam Klein]

krzystof
Daniels nie rozróżnia tempa biegów treningowych w zależności od zakładanego docelowego dystansu - różni się tylko ich stosunkowy udział w całym treningu.
Proponowane przez niego tempo poprawiające vo2max jest takie samo dla kogoś kto trenuje do 1500 m jak i maratonu. To jest zresztą logiczne - poprostu trzeba opoprawic vo2max.
Natomiast dla 1500-metrowca jest dużo więcej sprintów (powiedzmy, 30 sekundowych przebieżek) a dla maratończyka więcej biegów w tempie w okolicach progu mleczanowego.

[krzysztof]

Fredzio,
Daniels tez wspomina o tym ze jego tabele VDOT i podejscie do tempa roznych treningow daja zbyt wolne tempa
dla biegaczy sredniodystansowych i tez podaje metode
"6 sekund" . Zobacz tabela 3.3 w "J Daniels Running Formula". Oczywiscie istnieje wiele innych sposobow wyznaczania tempa treningow., mniej lub bardziej strzezonych