Strasb - w pogoni za formą

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Obrazek

Tydzień 2/10

Obrazek

W tym tygodniu na liczniku 10km :ojoj:, jakieś 50% w tempie easy.

Treningi 1/4 - plan zrealizowany w - bądźmy optymistyczni - 25%

Obrazek

Hyperspeed - 1 treningi - 10 km


A co będzie w przyszłym tygodniu teoretycznie
2*4*(300m-200m) p=45" P=3'
Easy 45'-60'
3*2km w tempie półmaratonu P=2'
Długie wybieganie 1h20' w tym 2*10' na 80-85% HRmax p=2'

A tak realnie jeden trening "wypadnięty" - krótkie interwały, będą chyba zaległe czterysetki z zeszłego tygodnia zamiast tempa półmaratonu.
Ostatnio zmieniony 09 wrz 2011, 21:17 przez strasb, łącznie zmieniany 1 raz.
Kiprun
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Nie było mnie tydzień, ale uznajmy, że z okazji obrony doktoratu należy się dyspenza. :oczko:

Czwartek 08/09/2011

45' easy

Tempo nieznane, bo nie miałam czasu się zastanawiać jak im footpoda przyczepić:
Obrazek

Oto moje kopytka jesienno-zimowe. Podeszwa tym razem nieprzemakalna, a jej grubość powinna nie dać mi przymarznąć po podłoża w mroźne dni również. Mniej minimalistyczne niż czerwone diabły, choć po wyjęciu wkładek (gruuba pianka) zrobiły się podobnie przestrzenne i mniej kapciowate. Perspektywy na słotne wybiegania prezentuje się więc tak:
Obrazek
Obrazek

No, profile w zasadzie. :oczko:

Jutro też pewnie bieganko, jakoś spróbujemy znów się w plan wpleść.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Zapomniałam poprzednio dodać, że jako dodatkowe usprawiedliwienie na przerwę biegową miałam jeszcze lizania zaszczytnych (?) ran odniesionych na obronie - paskudnie mnie buty obtarły. :oczko: Dziś już na tyle dobrze, że dało się biegać bez skarpet. I dobrze, bo sauna.

Piątek 09.09.2011
20' rozgrzewki (6:59 min/km) + 5*400m p=1' P=3' 400m STOP! 20' czołgania się do domu razem 8.7km
Buty Hyperspeed


Rano jeszcze wczorajszy ziąb, potem coraz goręcej, deszcz, ulewa, na wieczór niezła parówa. Przez cały dzień byłam nastawiona na wieczorne bieganie, ale jak przyszłam do domu, to się zaczęłam wahać. Ale po zachęcie męża wyszłam. Rozgrzewka przyjemnie, ruszam do pierwszej czterysetki i jakoś nie chce wyjść w dobrym tempie, trzeba przyspieszać i przyspieszać, na koniec jestem już nieźle zdyszana. Hmmm, niedobrze. Normalnie to mój ulubiony trening i ciężko jest sporo później. Ciągne następne powtórzenia i coraz gorzej. Na piątej nawet na moment stanęłam, ale podjęłam szybciutko znów wyzwanie. Przerwa między seriami króciutka, założyłam, że zacznę drugą, ale z opcją emergency stop jak będzie potrzeba. Pobiegłam pierwsze powtórzenie - prawie umarłam, niemniej spróbowałam kolejne i tu rozsądek wziął górę. Tzn. przekonuję się, że tak właśnie było, a nie że to lenistwo. Duszno, bolał mnie brzuch, cały tułów, nogi. W ramach siły woli postanowiłam jednak dobiec do domu, na początek się kapkę marszu wplotło, potem już dzielnie walczyłam (byłam na bezpiecznej prędkości, mogłam się z sobą szarpać). No cóż, kondycja nie bierze się znikąd - nie trenowało się to pary nie ma. :echech:

I seria: 116"/114"/115"/114"/112"
II seia: 114" ...

(zadane tempo 110"-118.4")
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 11/09/2011

50' easy (śr. 72% HRR) + 10' (śr. 81% HRR) P=2' 10' (śr. 83% HRR)+ 18' (śr. 74% HRR) razem 1h30'
Buty Green Silence


Przed południe byłam zajęta, potem zdecydowanie za obfity obiad, a zanim jeszcze dobrze strawiłam zaczęło lać. Padało aż do zmroku, przeszło. Stwierdziłam, że czas się przyzwyczajać do biegania po ciemku, ubrałam się i wyszłam. Za progiem znów padało, chwila zawahania, ale stwierdziłam, że trzeba być twardym, wróciłam tylko po czapeczkę i ruszyłam. W ramach eksperymentu założyłam dziś Green Silence zamiast Oberonów, ale dla stopniowania szoku zostawiłam wkładki ortopedyczne. Wkładki są dość grube, ale raczej twarde i sprężyste, całość sprawiała bardzo dynamiczne wrażenie. Wizja sześciu kółek na osiedlowej pętelce nieco mnie przerażała, ale nie byłam pewna, do czego posunie się deszcz i postanowiłam też kształtować siłę woli. Pewnym ułatwieniem było urozmaicenie w postaci czekających mnie dwóch przyspieszeń. Około połowy dystansu pomyślałam "jest dobrze, w zasadzie już wyschłam" - nie muszę chyba dodawać, że wtedy luneło najbardziej...Przyspieszenia wypadły w przyjemnym żwawym tempie, umiarkowanie wymagającym. Stopy czują się bardzo dobrze, więc chwilowo ogłaszam przeniesienia Oberonów w stan spoczynku.

Edit: właśnie pisząc podsumowanie się zorientowałam, że wydłużyłam ten trening o 10' w stosunku do planu, bywa :bum:
Ostatnio zmieniony 11 wrz 2011, 22:47 przez strasb, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Obrazek



Tydzień 3/10

Obrazek

W tym tygodniu na liczniku pod 29km (ale to tylko oszacowanie, większość biegana bez footpoda), około 80% w tempie easy.

Treningi 3/4 - jak doliczę obroniony doktorat to uznajmy, że plan zrealizowany w 100% :ble:

Obrazek

Hyperspeed - 1 trening- 9.2 km
Green Silence - 2 treningi - ~ 20km (w tym około 13km z wkładkami ortopedycznymi)


A co będzie w przyszłym tygodniu:
Easy 45'
2*4*500m p=1'10" P=3' (chwila prawdy, tym razem nie odpuszczę :sss: )
Easy 45'
Długie wybieganie 1h30' w tym 3*10' (80-85% HR max) P=2'
Ostatnio zmieniony 18 wrz 2011, 23:23 przez strasb, łącznie zmieniany 2 razy.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Wtorek 13/09/2011

54' easy śr.6:58 min/km śr. 155bpm (73% HRR) 7.7km
Buty Hyperspeed


Miało być 45', wyszło dłużej, bo pobiegłam przedłużoną petęlkę, zapominając, że teraz wolno biegam. :oczko: Tempo nie powala, pierwsze 3 km były dość szybkie na niskim tętnie, już się ucieszyłam, a potem przyszły podbiegi. :bum: Niemniej postanowiłam się słuchać grzecznie pulsometru. Jak teraz patrzę na wykresy do chyba troszkę mi pasek latał pod koniec. No nic, zdecydowanie było easy, nie zaszkodzi mi na pewno. :hej:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Czwartek 15/09/2011

15' rozgrzewki (śr.6:49 min/km) + 2*4*500m p=1'10" P=3' + schłodzenie 5' razem 8.3km
Buty Hyperspeed


Rano zaspałam, wieczór był zaplanowany towarzysko, nie miałam wyboru, trzeba się było sprężyć w przerwie na lunch. Postanowiłam pokrążyć po dzielnicowym parku, bo choć to już nie pełnia lata, ale słońce grzało. Starałam sie nie myśleć o nieudanych interwałach sprzed tygodnia. Pierwsze 500 weszło baardzo świeżo, w zasadzie zmiana tempa na wolniejsze w przerwie zupełnie nie wydawała mi się potrzebna - pomyślałam, że to dobry znak. Ostatnie powtórzenie pierwszej serii oczywiście już ciężko. Na przedostatnim w sumie powtórzeniu już byłam mocno zasapana, a wciąż nie mogłam dogonić faceta, który sobie "truchtał" swoje easy po tym samym kółku w parku. Na ostatnim powtórzeniu już okropnie rzęziłam, bałam się, że mijani ludzie zapragną wezwać karetkę. :hahaha: Ostatnie 250m to już czysta walką o każde kolejne 10m. Ale zrobiłam i byłam okrutnie dumna z siebie. :bum: Schłodzenie po łabkach, bo jeszcze trzeba było zaliczyć przysznic i obiad przed powrotem do pracy.

McMillan nie ma w tabelkach tempa pięćsetek, są 400m i 600m i na podstawie tego ustaliłam, że te 500m powinny być nie wolniejsze niż 5min/km (o ten szybszy koniec przedziału wiedziałam, że się nie ma co martwić) czyli w max 2'30". A wyszło tak:

I seria: 2'28.3"/2'28.0"/2'28.0"/2'27.0"
II seria: 2'25.3"/2'27.0"/2'30.0"/2'24.0"
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Piątek 16/09/2011

Bieganie z ekipą z Jog'R 10.4km 1h01'29" (śr.5:55min/km)
Buty Hyperspeed


Powinnam odpoczywać po interwałach lub ostatecznie pobiec 45' easy. Ale sobie uświadomiłam, że to ostatni piątek, kiedy mogę pobiegać z ekipą z Jog'Ra, więc muszę tam być na pożegnanie. Z pracy wyszłam wcześnie, przebrałam się, wyjrzałam na balkon rozmyślając, czy bluza potrzebna i wtedy lunęło. Chwila wahania, trzeba być twardym, czapeczka na łeb, bluza założona i lecimy. Deszcz osłabł, ale byłam jedyną osobą spoza teamu, która dotarła na miejsce spotkania. Przestraszyłam się, że wobec tego znów będzie mocno za szybko, ale już nie było odwrotu. Moje ostatnie grupowe bieganie w Strasbourgu było w doborowym towarzystwie, prowadził najszybszy biały mężczyzna w mistrzostwach świata w półmaratonie z 2007 roku, Pierre Joncheray. Pierwsze 2km biegł z nami, potem na przemian nas wyprzedzał i wracał. Pamiętam, że Pierre miał złamanie zmęczeniowe stopy w podobnym momencie jak ja i pocieszał mnie, że jeszcze będę śmigać, kiedy byłam w największym dołku. Niestety u niego kontuzja potem się odnowiła i słyszałam, że miał w końcu operację, dlatego nie pobiegł w maju w półmaratonie. Teraz znów śmiga, to przyjemność widzieć jego lekkość biegu. Na trasie spotkaliśmy jeszcze kilka lokalnych gwiazd biegowych, jedną nawet zgarnęliśmy do ekipy, Pierre miał towarzystwo dzięki temu. Po nawrotce właśnie naturalnie podzieliliśmy się na 3 grupki, Pierre z Olivią polecieli przodem, John z Yannem wciąż byli w zasięgu naszego wzroku a ja z najnowszym członkiem Jor'R le Staff zamykałam stawkę, gawędząc. Naturalnie spadło nam więc tempo. Ogólnie dotarłam w dobrym formie do końca, biegło się bardzo miło, deszcz już w ogóle nie padał, a ja zyskałam mnóstwo wiary w siebie, że jednak kondycja z maja jest w zasięgu. Wkleję tu tempa poszczególnych kilometrów, bo mi się gęba sama śmieje, że znów daję radę tak biegać. :hej:

1 6:09.4 (to dobieg na spotkanie)
2 5:40.4
3 5:40.5
4 5:41.9
5 5:42.5
6 5:58.5 (tu spotkaliśmy znajomych; przeszliśmy w tryb pogawędowy)
7 6:10.3
8 6:20.8
9 6:08.8
10 5:41.6 (meta już blisko, dajemy!)
11 5:35.1
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 18/09/2011

45' easy (śr.155 bpm = 73% HRR ) +3x10' (śr. 169/169/170 bpm = 83% HRR) P=2' + 11' easy (śr. 157 bpm = 74% HRR) razem 1h30'
Buty Green Silence


Weekend był mocno załadowany, bardzo towarzyski, z dużą objętością spożywanych pokarmów stałych i płynów. Niemniej w sobotę zdążyłam wpaść na chwilkę do sklepu Jog'R na naprawdę ostatnie "do widzenia" i by sprawić sobie koszulkę z ich nowej firmowej linii na pamiątkę. Okazało się, że koszulkę dostałam gratis jako prezent na pamiątkę wspólnych miłych chwil, zrobiło mi się bardzo miło! Koszulka ma nadruk z mottem Jog'Ra "courir de plaisir", myślę, że będzie mi towarzyszyć w ważnych biegowych momentach, bo niesie ładunek pozytywnych emocji:
Obrazek

Dziś założyłam ją, wytaczając się na trening pomimo zmęczenia po maratonie towarzysko-gastronomicznym. Było dość zimno, więc legginsy 3/4, skarpetki i rękawki za ręce. Pozytywnym zaskoczeniem było jak energiczne było to pierwsze 45' easy przy takim tętnie, chyba wreszcie coś ruszyło. Przy szybszych fragmentach czułam już zmęczenie nóg po całym dniu, ale wciąż był to bodziec o średniej intensywności. Trening w całości przyniósł mi wiele zadowolenia. Koszulka wygodna. :usmiech:
Ostatnio zmieniony 18 wrz 2011, 23:24 przez strasb, łącznie zmieniany 1 raz.
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Obrazek



Tydzień 4/10

Obrazek

W tym tygodniu na liczniku około 40km :hej: , mniej niż 60% w tempie easy. :tonieja:

Treningi 4/4 - znów moge powiedzieć, że zrealizowane 100% i to bez naciągania:ble:

Obrazek

Hyperspeed - 3 treningi - 26.4 km
Green Silence - 1 trening - ~ 14km (z wkładkami ortopedycznymi)


A co będzie w przyszłym tygodniu - nieco lżej:
Easy 45'
2*6*300m p=45" P=3'
Easy 45'
Długie wybieganie 1h20'
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Środa 21/09/2011

45' easy (śr. 6:49 min'km) 6.6 km
Buty Hyperspeed


Od początku tygodnia jestem przeziębiona, słabo mi i zimno, choć specjalnie gorączki nie mam. Jak się poczułam trochę lepiej, t5o wyszłam potruchtać na próbę, z 15 minut fajnie, a potem jednak mizeria, ale doczłapałam do założonych 45 minut. Następny przewidziany trening to interwały, ale kiepsko to widzę.

Dziś ostatni dzień w pracy, a ogólnie temat przewodni, to upychanie dobytku w kartony, z powodu kiepskiego samopoczucia idzie to w ślimaczym tempie. :echech:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Piatek 23/09/2011

45' easy (śr. 6:26 min'km) 7.0 km
Buty Hyperspeed


Wynegocjowałam u męża godzinkę wolnego pomiędzy kartonem n i n+1 i śmignęłam pobiegać. Czuję się dużo lepiej, ale interwałów się jeszcze nie tykałam na wszelki wypadek, zato korzystając z nieobecności pulsometru śmignęłam sobie trochę za szybkie easy. :oczko: Za to jak fajnie się biegło. :hej:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Niedziela 25/09/2011

1h30' easy (śr. 156 bpm = 74% HRR)
Buty Green Silence


Wczoraj miałam ewentualnie zrobić te zaległe interwały, ale po południu nagle poczułam się tak słabo, że zamiast biegać poszłam do łożka. Nie podobało mi się to. :echech: Dziś rano też postawiłam na dłuższy sen zamiast porannego hasania. Ale potem zrobiło się tak piękna pogoda, jak i w wakacje rzadko bywała. :hahaha: Samopoczucie niezłe. "To ostatnia niedziela, dzisiaj się rozstaniemy...". Decyzja zapadła, cichacze na nogi i na przystanek, by podjechać ulubionego treningowego lasu. Jak będzie bieganie to fajnie, jak nie - to spacer i też skorzystam. Autobus ten co trzeba mi zwiał, w niedzielę kiepsko trzymają sie rozkładu, ale przyjechał inny, podjechałam do lasu od innej strony i po 9 minutach tuptania po chodnikach byłam na miejscu (ciekawe ile czasu zajmie mi zanim w Lozannie będę się z podobną łatwością poruszać). Niestety dość tłumnie, ale kto by przy takim słońcu w domu siedział. Dobiegłam do krossowej pętelki, przebiegłam ją dwa razy (około 45' razem). Przy okazji przetestowałam, jak Green Silence trzymają na zbiegach i podbiegach - ładnie! Potem powoli potuptałam w stronę przystanku. By nie czekać niepotrzebnie dorzuciłam do treningu 10' aż mnie autobus nie dogonił (niech to będzie takie małe zadośćuczynienie za przepadłe interwały). Po powrocie do domu pyszne lody borówka/czarna porzeczka - nie żeby z łakomstwa, zamrażlnik trzeba opróżniać. :oczko: Najważniejsze - czuję się bardzo dobrze!

Muszę jeszcze, towarzysze biegacze, złożyć samokrytykę. Bezwstydnie zataiłam przed Wami pobolewający przez circa ostatnie dwa tygodnie jakiś mięsień w prawej łydce. Wygląda na to, że ten niezamierzenie aż tak odpoczynkowy tydzień jednak okazał się bardzo przydatny - łydka jak nowa, więc mam nadzieję, że sprawę możemy uznać za niebyłą. :hej:
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Obrazek



Tydzień 5/10

Obrazek

W tym tygodniu na liczniku około 26-27km :hej: , 100% w tempie easy. :spoko:

Treningi 3/4 - interwały wyleciały, ale naprawdę nie było sensu się ich tykać w zaistniałych warunkach :ojnie:

Obrazek

Hyperspeed - 2 treningi - 13.6 km
Green Silence - 1 trening - ~ 13km (z wkładkami ortopedycznymi)


A co będzie w przyszłym tygodniu - już bez żartów:
2*4*(300m-200m) p=45" P=3' -> ciężko taki trening zrobić poza stadionem z moim garminem, zamienię na zaległe 2*6*300m p=45" P=3'
Easy 45'-1h
4*2000m P=2' (tempo półmaratonu - i oto jest pytanie, jakie ono powinno być)
Długie wybieganie 1h40'
Awatar użytkownika
strasb
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 4779
Rejestracja: 01 sie 2010, 11:25
Życiówka na 10k: brak
Życiówka w maratonie: brak
Lokalizacja: Lozanna

Nieprzeczytany post

Wtorek 27/09/2011

25' rozgrzewki (śr.6:50 min/km) + 2*6*300m p=45" P=3' + schłodzenie 11' razem 10km
Buty Hyperspeed


Lato w pełni tej jesieni, znów pod 30 stopni dziś. Cały dzień na pakowaniu tego "niemal" (wczoraj się zdawało, że jesteśmy niemal spakowani). Rozmontowywanie mebli, wywiezienie na wysypisko tego co już nie przeżyje podróży i ponownego składania. A potem z marszu wyszłam pobiegać, chłodniej było, ale wcale nie chłodno. Na trasie mnóstwo biegaczy, więcej niż w niedzielę. :orany: Niektórzy sobie mocno wzięli do serca, że już jesień i biegali w ciepłych bluzach. :ojoj: Nie wiedziałam co to i jak to będzie z tymi interwałami, pobiegłam długą spokojną rozgrzewkę bez patrzenia na garmina - tempo tradycyjne wyszło. Nieśmiało zaczęłam, pierwsze 300m gładko, na trzecim się nieco zasapałam, ale do końca serii było baardzo przyjemnie - takiego luzu na interwałach nie miałam jeszcze podczas obecnego planu. W przerwie między seriami bardzo szybko "wypoczęłam" i zaczęłam drugą serię aż za ambitnie, na trzecim powtórzeniu przez to nieco mnie przytkało, ale ogólnie poziom zmęczenia był stały i niekrańcowy. "Wyjechałam się" nieco dopiero na ostatnim powtórzeniu. Ogólnie pozostał pewnie zapas sił/niedosyt - zależy jak spojrzeć. :oczko: Dumna jestem z tego treningu, jak lekko frunęłam nad ścieżką, wszystkie przerwy w truchcie, nie było potrzeby żadnego marszu (a wcześniej często 2-3 ostatnie przerwy bywały w marszu). Prędkościowo nie dobiłam nawet w pobliże krańca widełek McMillana, ale ponoć w całym zakresie widełek trening jest optymalny, a liczy się luuuz.

Wczoraj obudziłam się ze sztywnością w ściegnach Tibialis Posterior po obu stronach, już raz mi się tak zdarzyło i jak nagle przyszło, tak nagle poszło. Na rozgrzewce trochę czułam lewe, na interwałach już nie. Po powrocie pod zimną wodę, a potem jeszcze okład z lodu, dla pewności jeszcze wewnętrznie ostatnia porcja tych świetnych lodów porzeczkowo-borówkowych. :spoko:


Konkrety - McMillan każe 300m biegać w 77-87.5" (4:16-4:51 min/km). A wyszło tak:

I seria: 84.9"/86.0"/86.0"/87.0"/86.0"/85.0"
II seria: 83.7"/84.0"/86.0"/87.0"/86.0"/82.0"
ODPOWIEDZ