Od zera do bohatera - czyli w miesiąc od 0 do 10 km.

[Kosteczka]

Plan jest ok - mnie sie podoba; przekaz jak najbardziej dla mnie jasny i zrozumiały. Zasada: NIC NA SIŁĘ i POWOLI DO PRZODU (taki Kaizen )
Myślę, że osoby, które swoją pierwszą przygodę z bieganiem mają już dawno za sobą , a w runlogu przebiegnięte połówki i maratony, zwyczajnie nie powinny tego czytać i wypowiadać się na ten temat. To czy plan jest dobry czy nie, powinni ocenić Ci co go wypróbują.
A dla Adama - czapki z glów, że na wiele sposobów próbuje poderwać nasze tyłki z foteli
Pozdrawiam. I do zobaczenia na "Biegnij Warszawo" (ufff znów wypada w moje urodziny )

[maneater1]

1.Skoro cały świat biegowy zgodnie uznaje że pierwszym krokiem w treningu biegowym amatora jest osiągnięcie 30 minut biegu ciągłego i stworzonych jest w tym celu bardzo wiele planów zazwyczaj rozpisanych na około 10 tygodni a z drugiej strony mamy teorię Fredzia ze według jego doświadczenia 95 % początkujących jest w stanie biec przez 30 minut bez przerwy to ktoś jest w błędzie. Ja twierdzę że to kolega Fredzio.
2. Jeżeli kolega Fredzio podtrzymuje swoje twierdzenie to znaczy że, idąc jego tokiem rozumowania, większość planów dla początkujących ( w tym te zamieszczone na stronie bieganie.pl ) jest do niczego. Może więc redaktor naczelny wykaże się odwagą i usunie wszystkie błędne plany treningowe ze strony żeby nie wprowadzać początkujących w błąd ??.
3. Co do tworu o którym rozmawiamy to podkreślę jeszcze raz że przyrost objętości treningowej na przestrzeni 4 tygodni ( 150 minut ciągłego biegu w 4 tygodniu + bieg na 10 km ) jest absurdalny i świadczy o nieznajomości tematu.

[Adam Klein]

Wszystkie Plany dla zupełnie początkujących - 10 tygodniowy, 6 tygodniowy - są dobre bo prowadzą ludzi za rękę do celu (notabene 6 tygodniowy też jest mój).
Ale zbieramy doświadczenia i widzimy, widzę, że "Biegacz amator" to nie jest grupa fizycznie jednorodna (homogeniczna). To jest grupa fizycznie dużo bardziej zróżnicowana niż biegacz wyczynowy, w której można powiedzieć: "- Dziś robisz godzinę ciągłego" i wiadomo o co chodzi .

Są tacy dla których Plan 10 tygodniowy będzie konieczny (ten Plan to klasyczne amerykańskie podejście, wg mnie dla ludzi ze spora nadwagą).
6 tygodniowy jest już trudniejszy - bo jakiś czas temu zdałem sobie sprawę z tego, że ludzie (a przynajmniej część), których jedyną blokadą jest obrzydzenie do biegania z czasów szkolnych to nie potrzebują aż 10 tygodni na dojście do 30 minut biegu jeśli są tylko średnio sprawni. I wtedy stworzyłem ten Plan, który ma dzisiaj (którzy weszli dzięki niemu w bieganie) myślę setki zadowolonych biegaczy.

Właściwie nieco ponad rok temu uzmysłowiłem sobie, że problem tkwi głównie w głowach (oczywiście nie na każdym poziomie sportowym jest to tylko głowa). Kinga i Agnieszka z naszego obozu były tego przykładami. Dziewczyny przekonane o tym, że nienawidzą biegania i że jeśli miałyby biegać to przebiegną 1-2 minuty. Okazało się, że ich postęp - był jeszcze bardziej "skrajny" niż w omawianym planie - bo na trzecim treningu zrobiliśmy godzinę (w tym 20 minutowe mocne podejście). Od razu zaznaczę, że na bieżąco, rozmawiając z nimi upewniałem się, że wszystko jest z ok, sam byłem zdziwiony ich odwagą do przekraczania barier o jakich im się jeszcze chwilę temu nie śniło.
Ale ponieważ nie chciałbym, żeby ktokolwiek na własną rękę próbował przejść w ciągu tygodnia z poziomu nie biegania do biegania 30-60 minut na jednym treningu to po to jest ten plan.

Bardzo ważne są ćwiczenia siłowe i regularność treningu. Nie wiem co ważniejsze, pewnie obydwa czynniki.
I mam nadzieję, że dorosłe osoby które to czytają będą w stanie same ocenić w jakim momencie podejmują zbyt duże ryzyko (mogę sobie wyobrazić osobę z nadwagą, dla której postęp jest za szybki ale ona na siłę chce go utrzymać olewając przy tym zestaw siłowy - wtedy jest to oczywiście niebezpieczne).

[Katarina]

eee tam... zdrowy, przeciętny Kowalski, bez przeszłości sportowej mógłby szybciej dojść, dotruchtać do tych 30min, gdyby po prostu wyszedł 2-3x w tygodniu na spokojne marszobiegowanie, bez wczytywania się mnóstwa forumowych opinii i planów

pomysł z artykułem o tyle fajny, że pokazuje, że można

[Adam Klein]

gdyby po prostu wyszedł 2-3x w tygodniu

No właśnie, gdyby wyszedł. Generalnie plany dla początkujących mają wymusić systematyczność, myślę, że sporo osób bez Planu nie wyjdzie.

[kuxa]

zgadza sie. ja jestem ogolnie nadpobudliwcem i potrzebuje planu i harmonogramu inaczej czuje sie rozbita i nie wiem w co rece wlozyc bo najchetniej zrobilabym wszystko naraz a wkoncu nie robie nic.

tak wiec plan do dzienniczka przepisalam i sprobuje mu sprostac. aczkolwiek bede cie Adamie prosila na PW o lekka modyfikacje, moge?

[radzison]

Ponieważ to mój pierwszy post, to na wstępie chciałbym się przywitać. Na forum jestem już od dłuższego czasu, skąd czerpię wiedzę i motywację do biegania. Początków (jak chyba duża część forumowiczów) miałem kilka, jednak od ok. 18 lipca br. udało mi się złapać bakcyla na dobre. Mam 25 lat, studiuje, pale (jeszcze) i aktywność fizyczna do niedawna była mi obca. Dlatego też uważam ten wątek za bardzo mi bliski. Jak narazie biegam bez żadnego planu, ot tak szuram sobie dla przyjemności. Z własnych obserwacji i wniosków w pełni zgadzam się z autorem artykułu, gdyż sam po około 2 tygodniach szurania przebiegłem 10 km (ot tak ponieważ chciałem się sprawdzić). Udało mi się to w czasie ok. 1 h 20 min ciągłego biegu, bez żadnych przerw itp. Po biegu nie odczuwałem żadnych zakwasów, poza typowym zmęczeniem. To było dowodem jak ważne jest dostosowanie tempa do własnej kondycji, pewnie mógłbym pobiec szybciej, ale na pewno nie pokonałbym założonego dystansu i padłbym po 10 minutach. Niestety dwa dni później dopadła mnie angina i skończyło się na antybiotyku, co pokazało jak dużym wysiłkiem dla organizmu był mój mały test. Pomimo że samopoczucie miałem świetne to w środku trwała prawdziwa walka o przetrwanie, a w efekcie spadek odporności. W Biegnij Warszawo raczej nie wystartuję, ale będę dopingował. Może w przyszłym roku się odważę. Małymi kroczkami do celu, grunt to systematyczność i motywacja. Pozdrawiam

[Adam Klein]

radzison - życzę zdrowia i postępów.

kuxa - coś tam spróbujemy.

[mariuszbugajniak]

1.Skoro cały świat biegowy zgodnie uznaje że pierwszym krokiem w treningu biegowym amatora jest osiągnięcie 30 minut biegu ciągłego i stworzonych jest w tym celu bardzo wiele planów zazwyczaj rozpisanych na około 10 tygodni a z drugiej strony mamy teorię Fredzia ze według jego doświadczenia 95 % początkujących jest w stanie biec przez 30 minut bez przerwy to ktoś jest w błędzie. Ja twierdzę że to kolega Fredzio.
2. Jeżeli kolega Fredzio podtrzymuje swoje twierdzenie to znaczy że, idąc jego tokiem rozumowania, większość planów dla początkujących ( w tym te zamieszczone na stronie bieganie.pl ) jest do niczego. Może więc redaktor naczelny wykaże się odwagą i usunie wszystkie błędne plany treningowe ze strony żeby nie wprowadzać początkujących w błąd ??.
3. Co do tworu o którym rozmawiamy to podkreślę jeszcze raz że przyrost objętości treningowej na przestrzeni 4 tygodni ( 150 minut ciągłego biegu w 4 tygodniu + bieg na 10 km ) jest absurdalny i świadczy o nieznajomości tematu.

szukasz przyjacielu dziury w całym, nie chcesz to nie czytasz, nie chcesz to nie trenujesz, każdy ma swój rozum, każdy wybiera, każdy robi tak jak ciało mu pozwala, nic na siłe, nic ponad SIŁY!

to, że większość osób jest w stanie szurać przez 30min JEST PRAWDĄ

szurać, a nie biegać, to musisz zrozumieć

[PiotrSw]

1.Skoro cały świat biegowy zgodnie uznaje że pierwszym krokiem w treningu biegowym amatora jest osiągnięcie 30 minut biegu ciągłego i stworzonych jest w tym celu bardzo wiele planów zazwyczaj rozpisanych na około 10 tygodni a z drugiej strony mamy teorię Fredzia ze według jego doświadczenia 95 % początkujących jest w stanie biec przez 30 minut bez przerwy to ktoś jest w błędzie. Ja twierdzę że to kolega Fredzio.
2. Jeżeli kolega Fredzio podtrzymuje swoje twierdzenie to znaczy że, idąc jego tokiem rozumowania, większość planów dla początkujących ( w tym te zamieszczone na stronie bieganie.pl ) jest do niczego. Może więc redaktor naczelny wykaże się odwagą i usunie wszystkie błędne plany treningowe ze strony żeby nie wprowadzać początkujących w błąd ??.
3. Co do tworu o którym rozmawiamy to podkreślę jeszcze raz że przyrost objętości treningowej na przestrzeni 4 tygodni ( 150 minut ciągłego biegu w 4 tygodniu + bieg na 10 km ) jest absurdalny i świadczy o nieznajomości tematu.

szukasz przyjacielu dziury w całym, nie chcesz to nie czytasz, nie chcesz to nie trenujesz, każdy ma swój rozum, każdy wybiera, każdy robi tak jak ciało mu pozwala, nic na siłe, nic ponad SIŁY!

Nie chce sie wdawać w merytoryke bo nie mam o niej pojęcia, ale jeśli człowiek mówi, że plan jest zły i wcale nie wywoła porządanych skutków, to odpowiadanie mu na zasadzie - 'nie chcesz nie czytaj, nie podoba sie to nie biegaj' jest przejawem dziecinnego podejscia do sprawy i rozmowy.
7 miesięcy temu byłem takim własnie 'zerem w bieganiu' i racja, byłem wstanie przebiec 30 minut, gdy się uparłem zaparłem i nie przestałem. I z perspektywy czasu jestem pewny, że gdybym tak się zapierał 3 razy w tygodniu to po 3 tygodniach skończył bym z bieganiem raz na zawsze. I takie samo zdanie mam o planie, w którym dystans rośnie znacznie. Nie przecze i się nie kłócę, może ten plan przyniósłby mi, kiedys tam w początkach, znaczne postepy, jednak pamiętam, że taki ledwo szurający człowiek gdy na każdym treningu ma walczyć sam z sobą i za dlugim dystansem, szybko da za wygraną i zrezygnuje.

[Adam Klein]

I takie samo zdanie mam o planie, w którym dystans rośnie znacznie. Nie przecze i się nie kłócę, może ten plan przyniósłby mi, kiedys tam w początkach, znaczne postepy, jednak pamiętam, że taki ledwo szurający człowiek gdy na każdym treningu ma walczyć sam z sobą i za dlugim dystansem, szybko da za wygraną i zrezygnuje.

Piotr.
Masz rację, ale to nie jest Plan w którym ledwo szurający człowiek ma ze sobą walczyć.
Trening biegowy nie polega na codziennym łamaniu bardzo trudnych barier ale na małych krokach.
Fakt jednak jest taki, że te małe kroki jeśli robione systematycznie mogą być średnio znacznie szybsze niż w Planie 6 czy 10 tygodniowym a nie ukrywajmy - że na pewno bardziej motywujące.

Szuramy 2 minuty, potem 2:30, potem 4......to są wszystko "dawki" podprogowe. Bo przyjmuję, że ten "próg" to jest 20-30 minut szurania. w Planie nie ma szurania na pierwszych treningach 20-30 minut.
Ale postęp przychodzi szybko, tak naprawdę - kosmicznie szybko.
Gdybym chciał bazować na tym jak przychodzi postęp (średnio, bo są ludzie mocniejsi i słabsi) - to ten Plan wyglądałby trudniej.

Więc jak już miną trzy tygodnie to człowiek jest gotowy do tego, żeby co drugi dzień szurać 30 minut i to nie jest dla niego ekstremum, choć może być nudne.

[mariuszbugajniak]

1.Skoro cały świat biegowy zgodnie uznaje że pierwszym krokiem w treningu biegowym amatora jest osiągnięcie 30 minut biegu ciągłego i stworzonych jest w tym celu bardzo wiele planów zazwyczaj rozpisanych na około 10 tygodni a z drugiej strony mamy teorię Fredzia ze według jego doświadczenia 95 % początkujących jest w stanie biec przez 30 minut bez przerwy to ktoś jest w błędzie. Ja twierdzę że to kolega Fredzio.
2. Jeżeli kolega Fredzio podtrzymuje swoje twierdzenie to znaczy że, idąc jego tokiem rozumowania, większość planów dla początkujących ( w tym te zamieszczone na stronie bieganie.pl ) jest do niczego. Może więc redaktor naczelny wykaże się odwagą i usunie wszystkie błędne plany treningowe ze strony żeby nie wprowadzać początkujących w błąd ??.
3. Co do tworu o którym rozmawiamy to podkreślę jeszcze raz że przyrost objętości treningowej na przestrzeni 4 tygodni ( 150 minut ciągłego biegu w 4 tygodniu + bieg na 10 km ) jest absurdalny i świadczy o nieznajomości tematu.

szukasz przyjacielu dziury w całym, nie chcesz to nie czytasz, nie chcesz to nie trenujesz, każdy ma swój rozum, każdy wybiera, każdy robi tak jak ciało mu pozwala, nic na siłe, nic ponad SIŁY!

Nie chce sie wdawać w merytoryke bo nie mam o niej pojęcia, ale jeśli człowiek mówi, że plan jest zły i wcale nie wywoła porządanych skutków, to odpowiadanie mu na zasadzie - 'nie chcesz nie czytaj, nie podoba sie to nie biegaj' jest przejawem dziecinnego podejscia do sprawy i rozmowy.
7 miesięcy temu byłem takim własnie 'zerem w bieganiu' i racja, byłem wstanie przebiec 30 minut, gdy się uparłem zaparłem i nie przestałem. I z perspektywy czasu jestem pewny, że gdybym tak się zapierał 3 razy w tygodniu to po 3 tygodniach skończył bym z bieganiem raz na zawsze. I takie samo zdanie mam o planie, w którym dystans rośnie znacznie. Nie przecze i się nie kłócę, może ten plan przyniósłby mi, kiedys tam w początkach, znaczne postepy, jednak pamiętam, że taki ledwo szurający człowiek gdy na każdym treningu ma walczyć sam z sobą i za dlugim dystansem, szybko da za wygraną i zrezygnuje.

nie zrozumiałeś kolego co miałem na myśli, chodzi mi o to, że ktoś szuka dziury w całym,

normalne, że ktoś, kto nie biega zacznie od planu 10 tyg lub 6 tyg, ale plan o którym mówimy powstał odnośnie BIEGNIJ WARSZAWO, dla ludzi, którzy chcą pobiec

[PiotrSw]

Po to jest forum by szukać takich dziur w całym, inaczej zresztą nigdy byśmy się nie rozwijali. I ciesze się, ze ktoś ich szuka bo tak ja jako laik mogę się czegoś więcej dowiedzieć.

A co to ostatniego zdania przypomne, że plan nazywa się 'od zera..' a nie 'przygotuj się z nami do biegu Abc'

[kuxa]

a potem ktos poczatkujacy widzac tak konstruktywne posty i na temat zamyka strone..... sory
temat dla mnie ciekawy
ale kompletnie nie chce mi sie sprawdzac nowych postow ktorymi sa jakies pyskowki i zrzedzenia...
jak to kiedys dzieci mowily zeby nie przeklinac (a przy okazji zgodne z idea forum)....
idz se pobiegaj maneater bo najwyrazniej za malo czasu na to poswiecasz
bo inaczej moze emdorfinki zmienilyby to malkontenckie podejscie...
a jak nie to polecam magnez na obnizenie nastroju + wizyte u specjalisty jesli magnez nie pomoze...
bo szlag trafia jak probuje wyciagnac z tego forum cos konstruktywnego
a natrafiam na takich marudow co to wszystko neguja z zasady...

moze nie jestem tu dlugo,
moze mam male doswiadczenie biegowe albo zadne,
ale ten temat adresowany jest wlasnie m.in. do takich jak wiec nie zasmiecaj watku...

[domurst]

Wracając do meritum...

Gdyby plan pojawił się na stronie kilka miesięcy temu to pewnie bym skorzystał - tutaj mamy miesiąc, a plan 6-tygodniowy tak czy inaczej zacząłem od 3 tygodnia bo pierwsze 2 były jednak za łatwe. Myślę, że dla osób takich jak ja, jeszcze 3 miesiące temu, czyli ogólnie sprawnych i "prosportowych", tyle że mocno zasiedziałych, jest jak najbardziej do wykonania. Bieganie najwolniej jak się da i pokonanie blokady psychologicznej w rodzaju "to niemożliwe, że kiedykolwiek tyle przebiegnę" jest kluczowe.

A że łatwo nie będzie to chyba jasne - dla osoby, która dawno się nie ruszała, nawet plan 6-tygodniowy jest wyzwaniem i postęp jest niemożliwy bez wysiłku - grunt to pokonać barierę psychologiczną