pixos - maraton na wiosnę - poniżej 3:20

[pixos]

niedziela, 3 kwietnia 2011



GODZINA: 17:43
POGODA: (17°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
30 minut powoli

SUMA: 09'44"/ 1,55 km = 06'17" (140 = 73%)
█► 6'08" (142/150)
█► 6'32" (138/148)

Na boso...
SUMA: 11'00"/ 1,77 km = 06'12" (147 = 76%)
█► 6'16" (144/153)
█► 6'07" (150/152)

... i z powrotem w butach
SUMA: 07'11"/ 1,16 km = 06'11" (143 = 75%)
█► 6'14" (143/149)
█► 5'50" (147/151)
-----
Nie jest wesoło. Od wtorku nie biegałem ze względu na bolącą nogę. Miałem nadzieję, że kilka dni przerwy pomoże. Niestety ból co prawda się zmniejszył, ale nie zniknął. Było jednak na tyle dobrze, że w sobotę mogłem poćwiczyć (żadnych złych sygnałów nie było) a wczoraj postanowiłem trochę pobiegać. Wybrałem się na stadion z bieżnią ziemną, żeby nie biegać po asfalcie, a na koniec zamierzałem pobiegać trochę boso po murawie na boisku.
Niestety już od początku czułem spory dyskomfort (bo ciężko to nazwać bólem) w lewym mięśniu czworogłowym. Bieg polegał raczej na oszczędzaniu nogi i delikatnym kuśtykaniu. Po kilku minutach postanowiłem pobiegać chwilę boso po trawie i skończyć trening. O dziwo, bieg boso nie powodował aż takich dolegliwość. Minimalnie czułem udo, ale dało się biec w miarę normalnie. Nie chciałem jednak za bardzo przeciążyć niezwyczajnych do tego łydek i skończyłem po ok. 10 min. Potem założyłem jeszcze na chwilę buty i potruchtałem kilka kółek po bieżni.
I sam nie wiem, co o tym wszystkim myśleć. Skoro przy bieganiu boso nie boli, to może cała kontuzja bierze się z walenia piętą o podłoże i wynikających z tego przeciążeń ścięgien w okolicach lewego uda? Sam mięsień w stanie spoczynku mnie nie boli, mogę go ściskać, masować itp bez żadnych dolegliwość. Problem pojawia się w biegu, ewentualnie przy chodzeniu, ale nie w momencie nacisku nogą na podłoże, tylko w chwili kiedy odrywam lewą nogę od ziemi (jako zakroczną).
I dziwne, że raz ten ból/dyskomfort jest mniejszy, raz większy (z kuśtykaniem włącznie), a są momenty, że wszystko wydaje się w porządku. Co dziwniejsze, raz boli biodro, raz mięsień czworogłowy, a jeszcze innym razem górna część stawu kolanowego. Wszystko to jakoś porąbane ;-/
Jeśli nie pomoże smarowanie jakimiś maściami przeciwzapalnymi i kolejne kilka dni przerwy, to będę musiał iść do lekarza.



Wolne.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

Ostatni tydzień upłynął pod znakiem naproxenu. Poprawa nastąpiła na tyle, że w sobotę postanowiłem trochę potruchtać. Wyszło łącznie 30 min, z czego 10 min boso po trawie. Wrażenia całkiem pozytywne, ból ustąpił, ale ciągle czułem lekki dyskomfort w lewym udzie - tym większy, im twardsze było podłoże. Starałem się kontrolować, aby lądować bardziej na śródstopiu (oczywiście przy biegu boso wychodziło to automatycznie), bo dolegliwości były wtedy mniejsze. Trochę odczuły to moje łydki (szczególnie prawa) i dlatego bieganie boso ograniczyłem do 10 minut. Po bieganiu je rozmasowałem, schłodziłem i rano nie było już śladu po bólu.

Wczoraj potruchtałem 40 min (w butach - starałem się pilnować lądowania na śródstopiu) i było trochę gorzej. Niestety pojawił się znowu ból w okolicy lewego uda . Co prawda nie tak jak poprzednio i dało się biec bez utykania, ale przyjemności w tym niewiele. Tak więc coś tam jeszcze nie do końca jest w porządku. Całe szczęście nie boli przy chodzeniu, więc jednak jakaś poprawa jest. Dziś bez biegania, jutro pewnie też - niech się goi. Wracam też na dzień lub dwa do naproxenu w żelu. Następna próba pobiegania będzie najwcześniej w środę (pod warunkiem, że będzie poprawa) i skłaniam się ku pobieganiu tylko boso (jakieś 20 - 30 min) po trawie. Może przy okazji leczenia kontuzji wyleczę się też z łupania piętą o ziemię? Muszę tylko uważać, żeby z jednej kontuzji nie przejść w drugą.

Pozdrawiam

[pixos]

Trzeba by coś skrobnąć.

Przerwa trwała tydzień. Pierwszy raz od ostatniego wpisu biegałem przedwczoraj (czyli w niedzielę). Zrobiłem 20 min boso po murawie boiska, do tego 3 przebieżki. Kontuzjowana noga nie odezwała się, bolały jedynie trochę łydki przyzwyczajone do lądowania na pięcie. Kolejne bieganie było dziś - również 20 minut w większości boso plus 5 przebieżek. Dziś trochę bardziej czuję łydki, dlatego porządnie je schłodziłem i jutro na pewno zrobię przerwę, żeby ich nie przeciążyć.

Ponieważ forma (jeśli w ogóle była) w ciągu ostatnich 3 tyg poszły psu w zadek i założenia na wiosnę są już raczej nie do zrealizowania, postanowiłem popracować nad techniką biegu i przesunąć lądowanie z pięty w kierunku śródstopia. Znalazłem na forum radę Michała Jarosza, żeby zacząć od ok 20-minutowego biegania boso po trawie z kilkoma przebieżkami i stopniowo zwiększać czas biegu (po ok 5 minut na trening), zwiększając też liczbę przebieżek. Michał twierdzi, że przestawienie się zajmie ok 2 tygodnie. Zobaczymy, nawet jeśli miałoby to zająć miesiąc i tak warto poświęcić ten czas, więc przestaję stawiać sobie cele wynikowe na wiosnę. Spróbuję po prostu opanować poprawną technikę, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Moim celem nie jest przejście na bieganie boso, postanowiłem więc wspomóc się odpowiednim obuwiem. Czerpiąc inspirację z twórczości Pana Zenka, "zoperowałem" swoje stare, zużyte Asicsy Kayano, żeby mieć buty do naturalnego biegania. Dziś je przetestowałem, wrażenia całkiem pozytywne, ale mimo wszystko większość treningu zrobiłem boso. Muszę jeszcze popracować nad zapiętkami i wtedy "odchudzone" Asicsy powinny pozwolić mi biegać nie tylko po trawie, ale również po nawierzchniach, na które boso bym się nie wypuścił. W wolnej chwili wrzucę zdjęcia zoperowanych butów.

Pozdrawiam

[pixos]

Jako się rzekło, dziś był dzień bezbiegowy. Wolne chwile poświęciłem na porcję ćwiczeń i dokończenie tuningu asicsów wspomnianych wczoraj. Oto efekty moich starań:

Asicsy przed zabiegiem:




Warsztat pracy:




Przed operacja zapiętka:





Zapiętek po operacji:




Efekt końcowy, moim zdaniem wyglądają na niezłe rakiety:




Jutro zostaną wypróbowane, w planach mam znowu wizytę na stadionie i jakieś 25 min częściowo na boso i częściowo w tych butach. Porównam i ocenię. Jeśli zdadzą egzamin, będą mi bardzo pomocne przy przyswajaniu nowej techniki.

Pozdrawiam

P.S. I oczywiście pozdrowienia dla Pana Zenka, który co prawda nieświadomie, ale jednak był inspiracją mojego uczynku. Mam nadzieję, że byłby zadowolony z mojej skromnej robótki

[pixos]

Strasznie zapuściłem ten blog, ale jakoś nie miałem weny i czasu.

Może trochę o tym, co działo się w maju. W dalszym ciągu przestawiam się na bieganie bardziej ze śródstopia i są już efekty. Nie walę juz piętą przy lądowaniu i faktycznie biega mi się w ten sposób luźniej i przede wszystkim szybciej, nawet tempo easy wychodzi mi kilkanaście sekund szybciej niż wcześniej. Wolniej po prostu czuję się jakoś nienaturalnie. Na razie jestem w fazie przyzwyczajania nóg do nowej techniki. Staram się dawkować obciążenia w miarę rozsądnie, żeby nie zrobić sobie kuku i na razie cierpi na tym przede wszystkim tygodniowy kilometraż – w maju wychodziło średnio ok. 30 km/tydz przy czterech treningach w tygodniu. Szału nie ma, ale tak jak pisałem, priorytetem jest teraz przyzwyczajenie nóg do biegania ze śródstopia. Efekty są juz widoczne – coraz mniejsze i krótsze dolegliwości łydek po bieganiu. Powoli będę zwiększał dawkę kilometrów i zobaczymy, jak zareagują na to nogi.
Pisałem wcześniej, że będę starał się biegać jak najwięcej boso, ale niestety z braku czasu nie mam zbyt często możliwości, żeby podjechać na stadion i polatać po trawie. Staram się w miarę możliwości biegać w tuningowanych asicsach (krótsze biegi easy), poza tym na większości treningów używam startówek Jomy.
Coraz bardziej skłaniam się ku myśli, że cele, jakie sobie założyłem na ten rok (szczególnie chodzi mi o 3:30 na MW), trzeba będzie dość znacznie zmodyfikować. Nie wiem, czy jest sens biec maraton w momencie, kiedy moje łydki dopiero poznają, co to jest lądować na śródstopiu. Raczej nie będę w stanie bezpiecznie dojść do kilometrażu, który pozwoli mi pobiec na ten wynik. Poza tym, nie wiem nawet, czy będę w stanie poświęcić taką ilość czasu na bieganie, żeby te kilometry zrobić (do tego tematu jeszcze za chwilę wrócę). Chyba pobiegam sobie coś krótszego – 5 – 10 km, ewentualnie połówka (mam dwie na jesieni w mojej okolicy). O dłuższych dystansach pomyślę w przyszłym roku.

Jeśli chodzi o brak czasu na bieganie, to po prostu niedługo będę miał mnóstwo innych, ważniejszych zajęć – najpóźniej za 2 tygodnie po raz drugi zostanę tatuśkiem. Trzeba to będzie jakoś ogarnąć i bieganie zejdzie na dalszy plan. Ale zobaczymy, może córcia okaże się łaskawa i zostawi tatusiowi trochę czasu wolnego?

Jeśli chodzi o inne sprawy pośrednio związane z bieganiem, to niedługo zwiększy się moja „mobilność”. Dzisiaj zdałem egzamin na prawko, więc będę miał możliwość podjechania na imprezy odbywające się trochę dalej od mojej miejscowości. Jestem dziko szczęśliwy, tym bardziej, że udało się zaliczyć egzamin za pierwszym podejściem.

No i to by było na tyle, starczy tego i tak przydługiego wpisu. Muszę zaglądać tu trochę częściej, wtedy będzie mniej do opisywania

Pozdrawiam ewentualnych czytających.

[pixos]

czwartek, 2 czerwca 2011



GODZINA: 11:08
POGODA: 22°C

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Tempo run 7 x 1km p.1'
Rozgrzewka
SUMA: 10'37"/ 1,83 km = 05'47" (134 = 70%)
█► 5'48" (131/143)
█► 5'45" (138/146)

7 x 1km p.1'
SUMA: 36'57"/ 7,68 km = 04'48" (160 = 84%)
█► czas: 04:19 / 1,00 km = 4'19" (156/162) ■ czas przerwy: 01:00 (144/161)
█► czas: 04:22 / 1,00 km = 4'22" (159/167) ■ czas przerwy: 01:00 (146/166)
█► czas: 04:18 / 1,00 km = 4'18" (159/166) ■ czas przerwy: 01:00 (144/164)
█► czas: 04:14 / 1,01 km = 4'12" (163/171) ■ czas przerwy: 01:00 (152/171)
█► czas: 04:13 / 1,00 km = 4'13" (164/170) ■ czas przerwy: 01:00 (152/170)
█► czas: 04:18 / 1,01 km = 4'15" (165/173) ■ czas przerwy: 01:00 (154/172)
█► czas: 04:14 / 1,00 km = 4'15" (166/173) ■ czas przerwy: 01:00 (158/173)


Schłodzenie
SUMA: 11'35"/ 2,14 km = 05'24" (149 = 78%)
█► 5'30" (143/153)
█► 5'17" (154/158)
█► 5'36" (155/156)

-----
Dziś wykorzystałem okazję, że w czwartki mam mało godzin w pracy i pobiegałem przed południem. Na szczęście pogoda akurat w pierwszej części dnia była miłosierna i było całkiem przyjemnie. Samo bieganie bez większych historii, udało sie utrzymywać założone tempo bez większych problemów. W połowie maja dość znacznie zmodyfikowałem tempa treningowe. Do tej pory dostosowywałem tempa na treningu do danielsowskiego VDOT 42. W maju wystartowałem w mojej miejscowości w biegu na niecałe 2 km w ramach akcji Polska Biega. Krótki dystans i atmosferę zawodów chciałem wykorzystać do ustalenia swojego HRmax. Udało mi się nabiegać 7:10 na 1.9km (czyli średnio jakieś 3:50/km) i przy okazji zająć 5 miejsce (co akurat nie świadczy dobrze o poziomie zawodów ;-P). Ten wynik odpowiada VDOT 49 i teraz dobieram prędkości według tego wyniku. I na razie jest całkiem fajnie.
Za tydzień w niedzielę zawody na 10 km w Płocku, ciekawe czy uda mi się zejść w okolice 43 min. Na coś więcej raczej mnie nie stać w tym momencie na tym dystansie. Oby tylko za bardzo nie grzało z nieba.



Chciałbym zrobić jakieś interwały, ale nie wiem, czy dam radę wyrwać trochę czasu na bieganie.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

piątek, 3 czerwca 2011



GODZINA: 19:00
POGODA: (23°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Rozgrzewka
SUMA: 10'40"/ 1,87 km = 05'42" (136 = 71%)
█► 5'47" (131/142)
█► 5'37" (141/144)

Fartlek 6 x ( 2' p.1' + 1' p.30" + 30" p.30")
SUMA: 32'55"/ 6,75 km = 04'52" (158 = 83%)
█► czas: 02:00 / 0,52 km = 3'52" (155/167) ■ czas przerwy: 01:00 (146/166)
█► czas: 01:00 / 0,25 km = 3'58" (148/160) ■ czas przerwy: 00:30 (154/160)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'59" (149/154) ■ czas przerwy: 00:30 (149/154)

█► czas: 02:00 / 0,50 km = 3'58" (159/170) ■ czas przerwy: 01:00 (151/170)
█► czas: 01:00 / 0,24 km = 4'06" (149/160) ■ czas przerwy: 00:30 (156/160)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'53" (153/159) ■ czas przerwy: 00:30 (156/160)

█► czas: 02:00 / 0,51 km = 3'55" (163/174) ■ czas przerwy: 01:00 (156/174)
█► czas: 01:00 / 0,25 km = 3'58" (155/164) ■ czas przerwy: 00:30 (160/165)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'52" (153/159) ■ czas przerwy: 00:30 (155/160)

█► czas: 02:00 / 0,51 km = 3'54" (163/172) ■ czas przerwy: 01:00 (155/172)
█► czas: 01:00 / 0,25 km = 3'55" (152/166) ■ czas przerwy: 00:30 (161/166)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'45" (156/161) ■ czas przerwy: 00:30 (160/163)

█► czas: 02:00 / 0,51 km = 3'54" (167/175) ■ czas przerwy: 01:00 (157/174)
█► czas: 01:00 / 0,26 km = 3'52" (155/169) ■ czas przerwy: 00:30 (166/170)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'50" (162/166) ■ czas przerwy: 00:30 (162/166)

█► czas: 02:00 / 0,52 km = 3'52" (168/178) ■ czas przerwy: 01:00 (161/178)
█► czas: 01:00 / 0,26 km = 3'49" (157/169) ■ czas przerwy: 00:30 (166/169)
█► czas: 00:30 / 0,13 km = 3'47" (162/166) ■ czas przerwy: 00:30 (162/166)


Schłodzenie
SUMA: 04'49"/ 0,75 km = 06'26" (141 = 73%)
█► 6'26" (141/146)
-----
Jednak udało mi się wczoraj znaleźć trochę czasu na bieganie. Podjechałem na stadion, żeby na bieżni pobiegać trochę szybciej. Trening całkiem sympatyczny, udawało się utrzymywać założone tempo 3:50 - 4:00, czasami było nawet ciut szybciej.
Okazało się niestety, że Bieg Chemików w Płocku w przyszły weekend (tak mi się przynajmniej wydawało) w tym roku nie odbędzie się. Nie wiem czemu, może po zeszłorocznym chaosie organizacyjnym, w tym roku nie było komu się za to porządnie wziąć? Nic to, muszę poszukać innych celów startowych w okolicy. Jako pierwsza będzie chyba Ciechanowska Piętnastka za 4 tygodnie.



sobota, 4 czerwca 2011



GODZINA: 16:43
POGODA: (28°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Niezbyt długie easy w tuningowanych asicsach.

SUMA: 33'46"/ 5,97 km = 05'39" (144 = 75%)
█► 5'39" (132/142)
█► 5'49" (142/144)
█► 5'47" (141/147)
█► 5'37" (149/152)
█► 5'33" (150/152)
█► 5'28" (152/154)
-----
Dziś w ramach przestawiania się na lądowanie na śródstopiu pobiegałem w tuningowanych asicsach. Dystans niezbyt długi, ale nie chcę przegiąć z bieganiem bez praktycznie żadnej amortyzacji. Sam bieg bez większych historii, najważniejsze nowa technika biegania wydaje mi się coraz bardziej naturalna, a łydki coraz mniej dokuczają przy takim biegu. Przy okazji cieszy coraz wyższe tempo easy.



Coś długiego i powoli, min. 1,5 godz.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

niedziela, 5 czerwca 2011



GODZINA: 18:40
POGODA: (28°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
1,5 godz. z hakiem powoli

SUMA: 99'14"/ 16,44 km = 06'02" (143 = 75%)
█► 5'57" (130/139)
█► 5'54" (140/143)
█► 6'03" (134/143)
█► 6'03" (142/145)
█► 5'58" (143/145)
█► 6'04" (143/145)
█► 6'09" (143/147)
█► 5'55" (143/145)
█► 6'05" (145/149)
█► 6'05" (145/148)
█► 5'58" (145/148)
█► 5'56" (147/149)
█► 6'03" (147/150)
█► 6'07" (147/149)
█► 6'01" (149/150)
█► 6'08" (149/152)
█► 6'07" (150/151)
-----
Jest progress, jakby powiedział Włodek Szaranowicz. W zeszłym roku przygotowując się do MW, biegałem long runy (fakt, że trochę dłuższe niż ten dzisiejszy) o jakieś 20-30 sek na km wolniej przy podobnym tętnie. Powoli wracam na obroty, w tym tygodniu udało się nabiegać w sumie ponad 50 km. Ostatni raz taki dystans zrobiłem przed Półmaratonem Warszawskim w marcu.
Od rana trochę poćwiczyłem, na bieganie wybrałem się późnym popołudniem, kiedy upał już trochę zelżał. Ale i tak grzało ostro, współczuję uczestnikom dzisiejszego maratonu w Łodzi. To musiała być masakra.



Raczej wolne, chyba, że mnie coś najdzie i będę miał trochę czasu, to wyjdę na jakieś krótkie, wolne rozbieganie.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

wtorek, 7 czerwca 2011



GODZINA: 20:08
POGODA: (20°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Podbiegi

Rozgrzewka
SUMA: 14'13"/ 2,44 km = 05'49" (135 = 70%)
█► 5'57" (130/143)
█► 5'43" (138/142)
█► 5'43" (142/144)

Podbiegi 5 x 120m
█► czas: 00:36 / 0,16 km = 3'46" (129/154) ■ czas przerwy: 01:41 (124/154)
█► czas: 00:28 / 0,13 km = 3'28" (128/156) ■ czas przerwy: 01:34 (133/160)
█► czas: 00:26 / 0,13 km = 3'22" (128/156) ■ czas przerwy: 01:37 (137/161)
█► czas: 00:26 / 0,13 km = 3'24" (133/157) ■ czas przerwy: 01:24 (143/163)
█► czas: 00:24 / 0,12 km = 3'33" (143/165) ■ czas przerwy: 00:05 (168/169)



Tempo run (ucieczka przed burzą)
SUMA: 06'50"/ 1,55 km = 04'25" (164 = 86%)
█► 4'23" (162/166)
█► 4'29" (169/172)
-----
Zastanawiałem się dziś, co wybrać - danielsowskie repetitions (8-10 x 400m), czy podbiegi. Pogoda zdecydowała za mnie. Oberwanie chmury sprawiło, że bieganie czterystumetrówek na żuzlowej bieżni mijało się z celem, tak więc padło na podbiegi. Dopiero pod wieczór znalazłem czas, żeby się wyrwać z domu. I niestety pogoda znowu zdecydowała za mnie. Zaplanowałem sobie jakieś 8 do 10 podbiegów 120 m. Po pięciu powtórzeniach musiałem się dość szybko ewakuować, bo burza, która kręciła się niedaleko, zaczęła niebezpiecznie skręcać w moją stronę. Odcinek do domu potraktowałem jako niezbyt długi tempo tun. Wyszło, jak wyszło, nic nie poradzę.

Podjąłem dziś ostateczną decyzję co do planów biegowych na ten rok. Odpuszczam Maraton Warszawski, skupię się na krótszych dystansach (max półmaraton na jesieni). Do jesieni pobiegam wg planu JD na 5-15 km, jestem teraz w drugim tygodniu drugiej fazy. Jako cel stawiam sobie złamanie 40 min na 10 km. Może trochę wysoko mierzę, ale trzeba stawiać sobie ambitne cele, najwyżej się nie uda. W tym momencie startuję z poziomu VDOT 49, ustalonego na podstawie wyniku z zawodów w połowie maja (7:10/1,9km). Niby odpowiada to wynikowi ok. 42:30 na 10 km, ale na pewno tyle bym teraz nie nabiegał, za mało km w nogach w ostatnich miesiącach. Pierwszym testem na co mnie stać na trochę dłuższym dystansie będzie Ciechanowska Piętnastka na początku lipca. Jeżeli uda mi się zejść poniżej 1:08, będzie dobrze.
Plan kończy się we wrześniu i na jesieni upatrzyłem sobie kilka imprez, na których spróbuję zrealizować cel. Myślę o Rypinie (początek września), Soczewce k. Płocka (połowa października) i Kole (koniec października). Chodzą też słuchy, że w październiku mają organizować w Płocku zawody uliczne na dychę, ale na razie jest to w fazie planów. Nie ukrywam jednak, że perspektywa tych zawodów bardzo mi się podoba.
No i to by było na tyle, pozostaje mi jeszcze tylko zmienić tytuł tego wątku.

Pozdrawiam




40 - 45 min tempo run

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

środa, 8 czerwca 2011



GODZINA: 18:00
POGODA: (25°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:

Rozgrzewka
SUMA: 11'58"/ 2,01 km = 05'57" (135 = 70%)
█► 6'00" (128/139)
█► 5'55" (141/144)
█► 4'24" (145/145)

8 km tempo run
SUMA: 35'53"/ 7,99 km = 04'29" (171 = 90%)
█► 4'37" (156/164)
█► 4'32" (166/169)
█► 4'29" (170/175)
█► 4'30" (172/174)
█► 4'26" (174/177)
█► 4'26" (176/177)
█► 4'24" (179/180)
█► 4'27" (179/180)


-----
Zaplanowałem dziś 10 km, ale po 8 km stwierdziłem, że mam dość. Niby słońce nie grzało, ale było tak duszno, że nie miałem ochoty lecieć te ostatnie 2 km, tym bardziej, że akurat przebiegałem jakieś 500 metrów od domu i potem musiałbym te 2 km wrócić. Miałem dziś trzymać tempo 4:30 i nawet całkiem się udało. Na początku trudno było się rozpędzić i pierwszy km wyszedł wolniej, ale potem było już ok a nawet momentami ciut za szybko. Odkryłem dziś dla siebie fajną pętlę do biegania - 5,3 km, 90% asfaltowa, mało ruchu i blisko domu. Aż dziwne, że nie biegałem tam wcześniej, przebiegałem tylko jej fragmenty, ale jako całość zrobiłem ją pierwszy raz. Przyda się do takich treningów jak dzisiejszy, kiedy muszę pilnować tempa.
Takim tempem jak dziś chciałbym pobiec za niecałe 3,5 tyg. w Ciechanowie (15 km). Jeśli pogoda da mi szansę (czyli nie będzie upału, o co w lipcu może być trudno) powinno się udać.



Albo wolne, albo coś niezbyt długo i powoli.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

czwartek, 9 czerwca 2011



GODZINA: 11:08
POGODA: (18°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
40' easy + przebieżki 4 x 100 m

SUMA: 40'26"/ 6,85 km = 05'54" (141 = 73%)
█► 5'59" (129/141)
█► 5'57" (138/143)
█► 5'49" (142/145)
█► 5'59" (143/146)
█► 5'57" (146/151)
█► 5'46" (142/149)
█► 5'48" (148/149)

-----
Nie ma nawet o czym pisać. Mógłbym sobie dziś darować bieganie, ale jutro prawdopodobnie nie znajdę czasu, więc żeby nie robić dwudniowej przerwy, wybiegłem na pół godzinki z haczkiem. Sam trening bez historii, tylko pogoda zupełnie inna niż wczoraj. Rześko, żeby nie powiedzieć chłodno, i momentami dość silny wiatr.



Tak jak pisałem, jutro wolne. W sobotę albo interwały, albo godzinka easy + przebieżki. Zobaczę, na co mnie najdzie.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

sobota, 11 czerwca 2011



GODZINA: 18:05
POGODA: (22°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
10 km easy + przebieżki 6 x 100 m

SUMA: 56'58"/ 10,04 km = 05'40" (143 = 75%)
█► 5'57" (130/139)
█► 5'53" (143/151)
█► 5'48" (142/146)
█► 5'41" (143/147)
█► 5'40" (147/149)
█► 5'34" (145/147)
█► 5'31" (148/150)
█► 5'31" (145/148)
█► 5'31" (143/148)
█► 5'33" (148/151)
█► 5'41" (149/149)

-----
Zastanawiałem się, czy biegać dziś interwały, czy coś spokojniejszego, ale z dwóch powodów zdecydowałem się na godzinkę easy. Po pierwsze mam biegać wg planu JD z książki, a w tym tygodniu plan przewiduje tylko 2 mocniejsze akcenty, więc nie ma się co napinać - na szybkie bieganie będzie jeszcze czas. Po drugie (i chyba ważniejsze) jutro od rana zamierzam zrobić long runa i raczej nie zdążyłbym doprowadzić nóg do sensownego stanu po interwałach w ciągu 12 godzin. Nie ma co ryzykować jakiegoś przeciążenia.
Sam bieg całkiem fajny. Biegło się luźno i co najważniejsze dość dobrym (jak na mnie) tempem, szczególnie drugą część dystansu.



Long run, coś około 2 godz.


Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

niedziela, 12 czerwca 2011



GODZINA: 7:05
POGODA: (20°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Long run 17km

SUMA: 102'40"/ 17,00 km = 06'02" (142 = 74%)
█► 6'07" (134/143)
█► 6'09" (142/146)
█► 6'00" (142/145)
█► 6'00" (142/147)
█► 6'01" (144/148)
█► 5'59" (143/145)
█► 6'08" (143/145)
█► 6'06" (141/144)
█► 6'00" (144/147)
█► 6'04" (143/145)
█► 6'13" (140/143)
█► 5'56" (140/143)
█► 6'01" (142/145)
█► 5'59" (141/144)
█► 6'00" (142/145)
█► 5'54" (143/146)
█► 5'54" (145/147)
-----
Planowałem zrobić 2 godziny (czyli ok. 20 km), ale akurat tak ułożyła się trasa. I tak sobie pomyślałem, że nie ma sensu na siłę szukać dodatkowych 3 km. Przy moim tygodniowym kilometrażu rzędu 50 km wybieganie 17 km w zupełności wystarczy.
Fajnie się biegło rano - jeszcze nie za gorąco, mało ludzi i niewielki ruch. Co cieszy, bez problemu udawało się utrzymywać tempo w okolicach 6:00 - 6:10, na koniec miałem wręcz wrażenie, że mógłbym w tym tempie zrobić jeszcze spokojnie kilka kilometrów.



Wieczorem podjadę na stadion na danielsowskie repetitions. Jutro jest ostatni dzień w tym tygodniu, który jestem w stanie zaplanować. Od wtorku Akcja Noworodek, czyli przekładając na język treningowy - nie wiadomo, na co będzie czas (i czy w ogóle na bieganie choć trochę czasu się znajdzie).

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

poniedziałek, 13 czerwca 2011



GODZINA: 18:13
POGODA: (25°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
Trening rytmowy 4 x 200m + 2 x 400m + 600m + 2 x 400m + 4 x 200m

Rozgrzewka
SUMA: 13'32"/ 2,38 km = 05'41" (136 = 71%)
█► 5'52" (129/139)
█► 5'36" (141/145)
█► 5'22" (143/147)


4 x 200m
█► czas: 00:40
█► czas: 00:40
█► czas: 00:42
█► czas: 00:41
2 x 400m
█► czas: 01:24
█► czas: 01:24
600m
█► czas: 02:12
2 x 400m
█► czas: 01:24
█► czas: 01:24
4 x 200m
█► czas: 00:43
█► czas: 00:43
█► czas: 00:39
█► czas: 00:42

Schłodzenie
800 m trucht
-----
Oj, dałem sobie dziś w kość, a właściwie w łydki - do tej pory je czuję. Ale kolejny trening rytmowy, a to przecież najważniejszy element tej fazy planu treningowego, wykonany.
Pogoda idealna - słonecznie, ale nie za gorąco, bez wiatru, aż chciało się biegać. Poszczególne odcinki wyszły o kilka sekund szybciej niż planowałem, ale widać tak miało być, bo nie kontrolowałem tempa w trakcie biegu. Po prostu leciałem na wyczucie, tak żeby cały odcinek pobiec w stałym tempie. I wyszło dość równo - dwusetki zmieściły sie w przedziale 4 sekund, czterysetki wszystkie idealnie w tym samym czasie. Czyli było dobrze.
Dziś był ostatni trening zaplanowany, od jutra biegam wtedy, kiedy uda mi się znaleźć wolną chwilę. Zawożę jutro żonę do szpitala, od środy będę w totalnej mniejszości - 3 kobity i ja sam. Może kupię sobie chociaż chomika albo innego szczura?



Jeżeli znajdę chwilę a starsza córa będzie chciała zostać trochę u dziadków, to zrobię 3 x 2,5 km w tempie progowym. No chyba, że nogi nie dojdą do siebie, to nie będę się napinał i ryzykował kontuzji. Się zobaczy.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.

[pixos]

wtorek, 14 czerwca 2011



GODZINA: 15:30
POGODA: (27°C)

SZCZEGÓŁY TRENINGU:
3 x 2km w tempie progowym p.2'

Rozgrzewka
1,8 km / 5:33

3 x 2 km
1km - 4:25
2km - 4:26

przerwa 1:57

1km - 4:20
2km - 4:17

przerwa 1:56

1km - 4:17
2km - 4:19

Schłodzenie
1,2 km / 5:52
-----
Na dzisiejszym treningu powróciłem na chwilę do ery "przedpulsometrowej" - zapomniałem wczoraj wyłączyć garmina i kompletnie się rozładował. Nie miałem czasu, żeby czekać, aż się choć trochę naładuje, więc zostawiłem go w domu, a międzyczasy łapałem telefonem.
Oj ciężka pora na bieganie mi się dziś trafiła - słońce grzało dość ostro, a cienia na bieżni jak na lekarstwo, raptem kilkadziesiąt metrów, które wykorzystywałem do robienia przerw. Niestety nie miałem wyboru i biegałem wtedy kiedy miałem czas (czyli między odstawieniem małżonki do szpitala, a odebraniem córy od dziadków). Miałem niby biegać 3 x 10', ale nie mając zegarka, chciałem sobie trochę ułatwić łapanie międzyczasów i zmieniłem to na 3 x 2km, w sumie wyszło tylko 3 minuty mniej w tempie progowym.
Nawet nieźle udawało mi się wstrzelić we właściwe tempo, czyli 4:20



Jutro bez biegania, większość dnia spędzę w szpitalu na Akcji Poród.

Wpis wygenerowany za pomocą programu Sporttracks 2.1 i dodatku Spark Exporter Plugin.