Trening pod poznanski maraton

[Mak0sss]

Witam,

Chcialbym zrobic podejscie do maratonu, najlepiej w pazdzierniku w Poznaniu.
Warunki poczatkowe: 26 lat, ~78kg, 185 cm. Maraton chcialbym po prostu przebiec.
Zaczalem biegac od marca, co drugi dzien po 5 km , lekkim tempem ~6.00-6.15.
Przebiegniecie 10km nie stanowi dla mnie problemu, ostatni bieg http://www.endomondo.com/workouts/u3kIXMGiyG8
Problem jest nastepujacy, wczesniej probowalem juz przygotowywac sie do dluzszych biegow, ale kolanom to sie za bardzo nie podobalo, ale wtedy biegalem glupio bo praktycznie bez rozgrzewki. Teraz rozgrzewam sie i rozciagam przed i po bieganiu, ale i tak czasem cos kolano poczuje, dlatego chcialbym program treningowy, ktory nie bedzie mial ogromnych obciazen treningowych, najlepiej 3 razy w tygodniu.

pozdrawiam

Tomek

[Kapitan Bomba!]

hmmm... czyli chcesz po prostu przebiec maraton bez trenowania pod maraton? coś mi się wydaje, że jednak swoje trzeba pod ten dystans wybiegać, kluczem długie wybiegania, bez tego chyba ciężko będzie
a planów w necie pełno jest

[Mak0sss]

Gdzie napisalem ze nie chce trenowac? Chyba samo to ze zaczalem cos robic pod katem biegu w marcu a maraton w pazdzierniku, swiadczy ze chce? Tylko wolalbym bez biegu co niedziele po 25 km, bo wiem ze moje kolana z tego nie bylyby zadowolone. Chyba ze jakies rady nawet czasochlonne jak poradzic sobie z kolanami, bo w moim przypadku w plucach sila jest, wytrzymalosc tez, ale organizm nie chce w stawach. Branie glukozaminy cos pomaga? albo nie wiem opaski jakies na kolana

[Autsajder]

kolego ja miałem problem z kolanami, który w ubiegłym roku prawie doprowadził mnie do łez w maratonie wrocławskim
w moim przypadku glukozamina nic nie dała, więc postawiłem na wzmocnienie mięśni nóg poprzez robienie wielu podbiegów w skali tygodniowej, co dało lekką poprawę
ale kluczem okazała się zmiana techniki biegu, tzn. przedtem biegałem stawiając krok od pięty, na przełomie roku zacząłem uczyć się biegać na śródstopiu i przedniej części stopy. Efekt? początkowo duże zakwasy łydek, ale zapomniałem o kolanach,
ostateczny sprawdzian miałem w Krakowie na maratonie - zero problemów z kolanami
przeanalizuj jak stawiasz krok i może tu leży sedno
co do wybiegań to przed pierwszym maratonem maksymalnie robiłem ok 21 km, przygotowując się do kolejnego postawiłem na jakość a nie ilość tzn. podbiegi, szybkie tempo, itp.
to tyle mojego wymądrzania się, może niech głos zabiorą bardziej doświadczeni
pozdr

[Adam Klein]

Musisz być mocny. Zwiększając dystans musisz pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie nóg i naprawdę robić je solidnie, przynajmniej trzy razy w tygodniu.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=1069

[Mak0sss]

A cwiczenia lepiej wykonywac w dni w ktore mam zaplanowany bieg czy w dzien wolny?

Co do techniki biegu, to staram sie to kontrolowac, nawet czasem przesadzajac ze prawie biegne na palcach;p ale zawuwazylem taka zaleznosc ze im szybciej biegne i bardziej przesune ciezar ciala do przodu to latwiej mi biec na srodstopiu. ale przy tempie 6,00/km to bardziej jak slon sie czuje stawiajac te kroki

[Kapitan Bomba!]

Gdzie napisalem ze nie chce trenowac? Chyba samo to ze zaczalem cos robic pod katem biegu w marcu a maraton w pazdzierniku, swiadczy ze chce? Tylko wolalbym bez biegu co niedziele po 25 km, bo wiem ze moje kolana z tego nie bylyby zadowolone. Chyba ze jakies rady nawet czasochlonne jak poradzic sobie z kolanami, bo w moim przypadku w plucach sila jest, wytrzymalosc tez, ale organizm nie chce w stawach. Branie glukozaminy cos pomaga? albo nie wiem opaski jakies na kolana

zrozumiałem z treści postu, że chcesz trenować ale bez wielkich obciążeń a tak pod maraton raczej się nie da, obciążenia muszą być. Niekoniecznie musisz co tydzień biegać 25 km ale obciążenia trzeba niestety zwiększać, inaczej się nie da. Ćwiczenia wzmacniające robiłbym w dni wolne od biegania.
Powodzenia!

[Flapjack]

co do wybiegań to przed pierwszym maratonem maksymalnie robiłem ok 21 km, przygotowując się do kolejnego postawiłem na jakość a nie ilość

Mozesz rozwinac o co dokladnie chodzilo w tej jakosci ?
Swoja droga czy trenowanie maksymalnie polowy dystansu starcza? Przygotowuje maraton na jesieni i planowalem robic jakies 32-34 km na dwa miesiace przed bo gdzies wyczytalem ze powinno sie biegac 65-70% dystansu, Nie odpadly ci nogi ??

[Mak0sss]

To ciekawe z tym 65-70%. Bardzo przypadkowo udalo mi sie zapisac na 20 km Brussels, na 29 maja. Do tej pory nie przebieglem nigdy wiecej jak 10 km. Bieg chce potraktowac czysto rekreacyjnie, zeby zobaczyc jak organizm zareaguje na taki wysilek, plus jako ciekawe przetarcie, bo startuje 30 tysiecy biegaczy

[DariaB]

Z perspektywy 4 maratonow. Do kazdego przygotowywalam sie solidne 4 miesiace(oprocz ostatniego, do ktorego podeszlam miesiac po przedostatnim) utrzymujac okragly rok baze 40-65km/tydzien. Dlugie przedmaratonowe wybiegania niedzielne kontynuowalam wg planu kanadyjskiego: 14km, 14.5km, 17km, 23km, 20km, 26km, 23km, 29km, 32km, 26km, 28.5km, 35km, 25km, 23km, 42.2km (maraton).
Dlugie wybiegi maja sens nie tylko dlatego, ze przyzwyczajasz miesnie do nabijanych km, a miesnie to beda "pamietaly", ale rowniez uczysz sie jak sie odzywiac, nawadniac, przyzwyczajasz i poznajesz swoj organizm do wysilku, do ktorego nie jest przyzwyczajony itd.
Kazdy maraton byl bardzo dobry, realizowany wg planu, wykonanay wg zalozonego tempa, prawie wszystkie zrobione na "negative splits" oprocz ostatniego Bostonu. Nigdy nie cierpialam podczas biegu, nigdy nie zaliczylam sciany, do mety zawsze sprintowalam, a w dzien po jedynie co mi dokucza to uda, tak przez 2 dni. na 3 dzien ide na swoje 10km.
2 tygodnie po maratonie bieglam pol maraton i zrobilam w czasie jak zwykle 1:45min. I dla mnie TO jest celem, moc przebiec polowke z biegu i zaliczyc 2-3 maratony w roku bezkontuzjowo, dzieki rozsadnemu treningowi udaje sie. Do pierwszego maratonu podeszlam 1.5 roku po rozpoczeciu systematycznych treningow.

Kluczem do sukcesu jest zbudowanie SOLIDNEJ bazy, tak zebys nie dorobil sie kontuzji, bo bedzie to jeden rzut na line i mozesz skonczyc z bieganiem na dlugo. Na twoim miejscu dalabym sobie spokoj z maratonem w tym roku, popracuj nad baza, dokladaj sobie po trochu km tygodniowo. Podejdz do jakiejs polowki jak chcesz cos pobiec na jesieni.
Wg roznych planow treningowy, ktore przegladalam, jeden ma 9 miesieczny okres przygotowania, zwiekszajac dlugosc wybiegow o 10% kazdego tygodnia, i maja 97% sukcesu w bezkontuzjowym treningu.
powodzenia

[Flapjack]

bo startuje 30 tysiecy biegaczy

no i ta atmosfera/ambiance, ciężko wygrzebać się z tego tłumu :

To jest jazda ja startowalem w 20km Behobia - San Sebastian, przy ledwie 17 tysiacach, mimo iz bylo 12 kategorii startowych podzielonych wg zyciowych osiagniec to i tak byl niewiarygodny tlum przez cala trase.

mozecie podac jakies namiary na ten bieg ? Moze w przyszlym roku sie uda zapisac.

@Mak0sss posluchaj sie Darii B z pelnym szacunkiem dla pozostalych chyba ona tutaj ma najwieksze doswiadczenie jezeli chodzi o maratony.

[Mak0sss]

http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=10&t=22684 oto link do watku, ktory zalozylem o 20 km de Bruxelles

Co do rad Darii, to chyba juz zlamie pierwsza wlasnie za 2 tygodnie, skoro chce podejsc do 20stki po praktycznie 2 miesiacach biegania. Caly czas uprawiam dosc intensywnie inne sporty jak tenis, squash czy koszykowka, no ale to jednak inny rodzaj wysilku.
Licze ze nie zniszcze sobie takim jednym biegiem checi, kolan i "kariery" a bede mial troche wieksza wiedze jak sie zachowuje organizm. Bo dotychczas zdaje sie raz w zeszlym roku przebieglem 15 km na treningu.

[pil]

Z perspektywy 4 maratonow. Do kazdego przygotowywalam sie solidne 4 miesiace(oprocz ostatniego, do ktorego podeszlam miesiac po przedostatnim) utrzymujac okragly rok baze 40-65km/tydzien. Dlugie przedmaratonowe wybiegania niedzielne kontynuowalam wg planu kanadyjskiego: 14km, 14.5km, 17km, 23km, 20km, 26km, 23km, 29km, 32km, 26km, 28.5km, 35km, 25km, 23km, 42.2km (maraton).
Dlugie wybiegi maja sens nie tylko dlatego, ze przyzwyczajasz miesnie do nabijanych km, a miesnie to beda "pamietaly", ale rowniez uczysz sie jak sie odzywiac, nawadniac, przyzwyczajasz i poznajesz swoj organizm do wysilku, do ktorego nie jest przyzwyczajony itd.
Kazdy maraton byl bardzo dobry, realizowany wg planu, wykonanay wg zalozonego tempa, prawie wszystkie zrobione na "negative splits" oprocz ostatniego Bostonu. Nigdy nie cierpialam podczas biegu, nigdy nie zaliczylam sciany, do mety zawsze sprintowalam, a w dzien po jedynie co mi dokucza to uda, tak przez 2 dni. na 3 dzien ide na swoje 10km.
2 tygodnie po maratonie bieglam pol maraton i zrobilam w czasie jak zwykle 1:45min. I dla mnie TO jest celem, moc przebiec polowke z biegu i zaliczyc 2-3 maratony w roku bezkontuzjowo, dzieki rozsadnemu treningowi udaje sie. Do pierwszego maratonu podeszlam 1.5 roku po rozpoczeciu systematycznych treningow.

Kluczem do sukcesu jest zbudowanie SOLIDNEJ bazy, tak zebys nie dorobil sie kontuzji, bo bedzie to jeden rzut na line i mozesz skonczyc z bieganiem na dlugo. Na twoim miejscu dalabym sobie spokoj z maratonem w tym roku, popracuj nad baza, dokladaj sobie po trochu km tygodniowo. Podejdz do jakiejs polowki jak chcesz cos pobiec na jesieni.
Wg roznych planow treningowy, ktore przegladalam, jeden ma 9 miesieczny okres przygotowania, zwiekszajac dlugosc wybiegow o 10% kazdego tygodnia, i maja 97% sukcesu w bezkontuzjowym treningu.
powodzenia

bardzo rozsądne podejście, słuchałbym się tej pani
dla większości z nas, najważniejsze to jak najdłużej cieszyć się tym sportem bez kontuzji

[boodzik]

ktory nie bedzie mial ogromnych obciazen treningowych, najlepiej 3 razy w tygodniu.

Nie jestem żadnym ekspertem - takich tutaj na forum jest cała masa - ale trochę kombinuję pod siebie z obciążeniami bo jestem starszy, niższy i cięższy niż Ty i nie mogę niestety sobie bezkarnie latać ile miałbym ochotę (brak czasu to inna sprawa) bo tu i ówdzie coś się przeciąża, coś boli czy jakiś stan zapalny się przyplącze. A swoje pod maraton wybiegać trzeba.

Jedno wiem, warto słuchać tych co namawiają do ostrożnego dodawania kilometrów i może na początku zwiększając objętość bezpieczniej dołożyć czwarty czy nawet piąty krótki trening w tygodniu żeby zwiekszyć kilometraż tygodnia, potem schodzić do Twoich docelowych 3 treningów zwiekszając ich objetość. U mnie to dobrze działało.