ITBS - moje boje

[Eddie]

Rollowanie wałkiem w fazie ostrej robiłem 3-4x dziennie do uczucia ulgi. Po wyjściu z tego badziewia robię profilaktycznie przed i po biegu. Jeśli chodzi o napełnianie butelki to na początku gdy mocno będzie bolało rolowanie (oznaka, że pasmo jest mocno napięte) lepiej nie napełniać całej butelki. Później w miarę postępów spokojnie można dodawać płynu.
Zdrowia !

[slaw100]

Po kilku miesiącach przerwy udało mi się pokonać 10KM w Gnieźnie. Kolano nie boli tak jak wcześniej, choć lekki dyskomfort po zewnętrznej stronie czuję. Przerwę w bieganiu wykorzystałem na siłownię. Trochę wzmocniłem mięśnie nóg. Do tego rozciąganie i rolowanie nogi.
Jak używam butelki to trochę boli, zamieniłem więc butelkę na piłkę do siatkówki (niezbyt twardą) i jest dużo wygodniej. Polecam.

[Eddie]

Boli bo pasmo biodrowo piszczelowe jest napięte. W miarę rozluźniania ćwiczeniami ból zanikał przy rolowaniu aż do końca kiedy to już na pełnej butelce rolowalem.

[slaw100]

Ok dzięki za info. W ogóle "twoje boje" bardzo mi pomogły. Zastanawiam się czy oprócz rozciągania nie dodać do treningu ćwiczeń siłowych. Jakieś slalomy, bieganie bokiem, na jednej nodze, przeplatanki, tzw żabki itd. Tak żeby nogi pracowały całe. No i chyba plecy są ważne - jakieś ćwiczenia wzmacniające dolne partie. Gdzieś musi być przyczyna...

Chodzi mi o coś takiego:
http://www.youtube.com/watch?v=ZajP6CKh ... 4&index=16
http://www.youtube.com/watch?v=QPpuAbyG ... re=related
http://www.youtube.com/watch?v=sW1yIQlUfo8&NR=1

Tego jest dość dużo, może ktoś coś takiego praktykuje?
Może jest jakiś znany trening na YouTube który można stosować?

[Maesto]

Po półmaratonie, za wcześnie, bo 2 dniach poszedłem na trening, zrobiłem 10 km, pod koniec zaczęło boleć mnie prawe kolano po zewnętrznej stronie, następnego dnia nie czułem żadnego bólu, więc w dzień później znowu trening, ale już po 4 km zszedłem z trasy. Zapisałem się na rehabilitację, stwierdzono ITBS, ale przyczyna leży, najprawdopodobniej, w ucisku na nerw. Dużo jeżdżę samochodem i pewnie od siedzenia w jednej pozycji coś jest nie tak...
Dwa tygodnie codziennie rolowanie oraz inne ćwiczenia (wzmacniające, rozciągające i pobudzające dolną partię kręgosłupa), dziś pozwolono mi na próbę pobiec maksymalnie 3 km, ale po ok. 1 km znowu ból i powrót do domu. Cały czas czuje prawą nogę, a w zasadzie prawy pośladek - prawdopodobnie ucisk od nerwa.
Oczywiście poddam się rehabilitacji, cały czas będę rolować, może wezmę coś na stan zapalny, mam nadzieję, że się wyleczę.
Najgorsze jest to, że przy tej kontuzji, nie wiadomo czy już jest OK, ponieważ na początku treningu nie boli, dopiero nagle i nigdy nie wiesz kiedy to "nagle" nastąpi...
Może macie jakieś konkretne spostrzeżenia, jak się wychodzi z tej kontuzji, tzn. kiedy się wie, że jest już OK?
Adam

[LadyE]

no wlasnie tak myslalam ze to pewnie prawa noga
u mnie podobnie. poki nie biegne po nachylonej jezdni jest ok, ale problem w tym ze w okolicy wlasciwie innych nie ma. dzis bylo pusto na drogach i poki bieglam srodkiem nie bolalo ale gdy tylko lewa noga znajdowala sie nizej od prawej z powodu nierownosci bol sie pojawial. u mnie zaczyna sie w stopie, i pulsuje w gore przez lydke, kumuluje sie w wew stronie kolana dalej udo az do prawego posladka
chodnikow tez niestety rownych u mnie nie ma ...

[becia_leszno]

Przeczytałam wątek od deski do deski ponad 2 miesiące temu, gdy zaczęłam podejrzewać, że ból z boku kolana to właśnie TO zastosowałam wszystkie rady, szereg ćwiczeń rozciągających, masaże lodem itd. Po trzech tygodniach zaczęłam od wolnego truchtu, ból pojawiał się zawsze na 5km, po 1,5 mca przebiegłam 10 km bez bólu... wszystko ładnie pięknie do wczoraj :/ na 6 km znowu upierdliwy ból :/

[Eddie]

Ale posypały się te kontuzje widzę ostatnio. Współczuję. Niestety nic poza cierpliwością i systematycznym ćwiczeniem poradzić tu nie można. Na to g... cudów nie ma ani magicznych tabletek.

[DariaB]

No to cholerstwo niestety sie odzywa, przez wiele tygodni treningu maratonowego pobolewalo troche, przed dlugimi niedzielnymi biegami 3 ibuprofeny i nie czulam nic. Walek, lod po i bylo dobrze.
W dzisiejszym maratonie na 35km na pod gorke poczulam znowu, ale przyblokowalam, na finiszu bolalo juz porzadnie. Trzeba chyba odwiedzic rehabilitantke, ktora jak wiesc gminna niesie osiaga dobre wyniki traktowania ITBS masazem, rozciaganiem i akupunktura. Chyba sprobuje, bo juz nie mam cierpliwosci, chwyce sie brzytwy, bo sezon dopiero rozpoczety i tyle fajnych startow sie szykuje

[slaw100]

To daj znać DariaB czy masaże i rozciąganie poskutkowały!
Powodzenia

[Farson]

Jak wygląda owe rozlużnianie ? Bardzo prosto :
http://runningtimes.com/Article.aspx?Ar ... &PageNum=2
Zalecam sprawdzić resztę ćwiczeń z tej strony

Czy, aby na pewno można wykonywać te ćwiczenia codziennie?Co do rozluźniania nie mam wątpliwości, chodzi mi raczej o ćwiczenia wzmacniające zwłaszcza w dni treningowe.

Przepraszam za odkopywanie tematu, choć ciężko mówić o odkopywaniu przy tak często występującej kontuzji .

Zdrówka wszystkim życzę!

[legenda]

No wszystko na to wygląda że też mnie to dopadło mimo że nigdy nie miałem żadnej kontuzji i w miarę aktywnie spędzam wolny czas-jazda na nartach,piłka nożna,rower no i bieganie, które ostatnio kuleje.Dużo czytałem o itbs i nie wszystko jest dla mnie jasne ponieważ wyczytałem różne zalecenia.Mianowicie:
1.Czy należy odpuścić sobie (przez min 6 do 12 tygodni) wszystkie dyscypliny, tzn rower,piłkę itp.,czy tylko bieganie - bo tylko tutaj stawy(zewnętrzne strony kolana) mnie bolą-można powiedzieć że tylko przy truchcie po ok 20min biegu?Oczywiście jednocześnie stosować te wszystkie zalecane ćwiczenia.
2.Jeśli można jeździć rowerem to czy tylko przy wysokiej kadencji (tzn. lekko - mała przerzutka z przodu i duża z tyłu)?
3.Czy można pływać?
4.Jeśli można pływać to czy można "żabką" a może tylko "żabką"?
5.Jakie leki przeciwzapalne (NLPZ) są godne polecenia,najlepsze?

Proszę o pilną odpowiedź.

[mariuszbugajniak]

słuchajcie, a mnie dopadło coś takie ból po zewnętrznej stronie kolana w części środkowo-dolnej

boli lewa noga ale jak znajde to miejsce na drugiej nodze i tak się specyficznie dotkne to czuje tam też coś

ALE W CZYM TEMAT
wszyscy piszecie, że w trakcie biegu boli, a mnie boli na początku i tylko przez 2-3-4km zależy jakie tempo, chyba im wyższe tym szybciej przechodzi

CO TO KUR... JEST?

dostałem tego po mocnym biegu na 8km, (trening na ostro przed startem) potem robiłem siłe biegową, i chyba po wieloskokach to się odezwało, ale chyba też jak robie skip a to coś czuje

[kogut007]

Terapeuta manualny, przyjmuje na grunwaldzkiej.
www.fizjofascial.pl

[Eddie]

1.Czy należy odpuścić sobie (przez min 6 do 12 tygodni) wszystkie dyscypliny, tzn rower,piłkę itp.,czy tylko bieganie - bo tylko tutaj stawy(zewnętrzne strony kolana) mnie bolą-można powiedzieć że tylko przy truchcie po ok 20min biegu?Oczywiście jednocześnie stosować te wszystkie zalecane ćwiczenia.

Warto odpuścić sobie dyscypliny gdzie bieganie występuje. Chociaż z tego co czytałem na rowerze też można sobie pogorszyć sprawę przy źle ustawionej pozycji.

2.Jeśli można jeździć rowerem to czy tylko przy wysokiej kadencji (tzn. lekko - mała przerzutka z przodu i duża z tyłu)?

Tak jak pisałem sprawa ma się raczej do pozycji i sylwetki na rowerze

3.Czy można pływać?

Jak najbardziej, mnie bardzo pomogło pływanie 3x w tygodniu. Dodatkowo wydolność organizmu nie spadła a wzrosła jeszcze (po wznowieniu biegania na wiosnę po 3 tygodniach urwałem w maniackiej X dwie minuty z życiówki)

4.Jeśli można pływać to czy można "żabką" a może tylko "żabką"?

Definitywnie unikać żabki. To nie jest styl dla biegaczy, mocno obciąża kolana. Grzbietowy i kraul.

5.Jakie leki przeciwzapalne (NLPZ) są godne polecenia,najlepsze?

Generalnie w przypadku itbsu NLPZ mało są pomocne. Mi nie pomagały ani trochę. Miałem jednak przypadek bardzo ostry i musiałem dostać 2x blokadę w kolano bo ból uniemożliwiał normalne funkcjonowanie czy chodzenie. Cała zabawa sprowadza się jednak do rozluźniania tego pasma a później wzmacniania go. Leki nie przyśpieszą tu niczego. Tylko systematyczne rutynowe ćwiczenia.
Zdrowia życzę !