Niby Gruby - wiosna 2011: złamać 3:20 w maratonie, 1:30 2 HM

[Niby Gruby]

Witam,

hmmm... czas najwyższy. Po rocznej przygodzie z bieganiem, mogę śmiało stwierdzić, że to dopiero początek.

Przez ten rok przekonałem się jaką satysfakcje przynosi przekraczanie własnych granic. Wynikiem tej walki są ukończone 2 maratony.

Dotychczasowe wyniki (życiówki):
10 km - 41:36 - 11.11.2010 bieg niepodległości Warszawa
15 km - 1:12,46 - 17.01.2010 bieg chomiczówki
HM - 1:35 - 28.03.2010 - półmaraton warszawski
M - 3:36 (debiut) - 24.04.2010 CM

Cele na wiosnę 2011
10 km > 40 minut
HM > 1:30
M > 3:20 (cel główny)

Ilość dni treningowych: 5 dni w tygodniu.

[Niby Gruby]

hmm... Kilka słów o sobie:

Wiek 30 lat
Wzrost 185
Waga 90 kg

Od prawie 3 lat mieszkam i pracuje w Warszawie. W tygodniu biegam wieczorami, a w weekendy wcześnie rano. Inna konfiguracja nie wchodzi w rachubę, no chyba że zdarzy się dzień wolny od pracy

Ulubione miejsca do biegania:
Kabaty
Park Moczydło
Wzdłuż morza - od Brzeźna do Sopotu

[Niby Gruby]

23.11.2010
1 tydzień przygotowań

WB1+GR+prze.+GS

Realizacja:

dystans - 14:53 km
czas - 1:18,45
średnie tempo - 5:25
średnie/max tętno - 136/159

Pierwszy dzień przygotowań do maratonu. Pogoda... przyjemnie ciemno, chłodno (+2c) lekkie podmuch wiatru. lepsze to niż upał 11 km pierwszego zakresu, spokojnie i miło. 10 minut gimnastyki i 10 przebieżek - poszło nadzwyczaj łatwo. Z pewnością to efekty wcześniejszych przygotowań do 10 km

Ogólnie rewelacja - po 9 dniach pełnego odpoczynku po sezonie jest mega głód biegani

[Niby Gruby]

24.11.2010
1 tydzień przygotowań

Kros pasywny

Realizacja:

dystans - 10,95 km
czas - 1:00,25
średnie tempo - 5:31
średnie/max tętno - 139/151

2 dzień treningowy przygotowań do maratonu. Gdy po raz pierwszy zobaczyłem w planie Kros pasywny i zapoznałem się z jego specyfiką, pomyślałem, że będą problemy ze znalezieniem odpowiedniego miejsca do realizacji tego typu treningu. Z pewnością za miastem łatwiej coś znaleźć, ale w środku miasta to wyjątkowo trudne. Zacząłem w trakcie wybiegań rozglądać za jakimiś "górkami". Ostatecznie padło na park moczydło, jest tam jedna duża górka. Nachylanie całkiem spore. Robiłem już tam kiedyś podbiegi. W ciągu 150 metrów wbiega się na wysokość 15-18 metrów (ostro ), dodatkowo w pobliżu znalazłem kładkę nas ulicą, z długim podjazdem dla wózków inwalidzkich (około 100 metrów).

Jednak w trakcie realizowania treningu, z drugiej strony wspomnianej dużej górki, znalazłem wąską żużlową ścieżkę. To był strzał w 10. okazało się że ścieżka ta (być może rowerowa???) jest swego rodzaju pętlą o zróżnicowanym pofałdowaniu. długie łagodne podbiegi, plus kilka ostrzejszych kawałków przeplata się ze zbiegami. razem około 700 metrów - do szczęścia brakuje 200 metrowego płaskiego odcinka. Jednak to nie problem, bo zawsze można zrobić skok bok w głąb parku, a tam płaskich kawałków nie brakuje

Samopoczucie super

Bym zapomniał - atak zimy śnieg, wiatr, ciemno i mokro fajnie

[Niby Gruby]

26.11.2010 (piątek)
1 tydzień przygotowań

WB1+GR+prze.+GS

Realizacja:

dystans - 14:55 km
czas - 1:15,34
średnie tempo - 5:12
średnie/max tętno - 139/160

3 dzień treningowy przygotowań do maratonu. Dziś nietypowo, bo poranne bieganie. wszytko dzięki urlopowi miły pogodny poranek temperatura ledwo poniżej zera to co mnie dzisiaj zaskoczyło to tempo (5:12). Normalnie, przy takim tempie, na końcu wybiegania otarł bym się o drugi zakres (jak nie gorzej), a dziś to tempo nie robiło na moim organizmie żadnego wrażenia. Nawet kusiło mnie aby przyspieszyć i sprawdzić przy jakim tempie przebiłbym się do WB2. może następnym razem

Samopoczucie nadal powyżej normy, oby tak dalej

Jedna rzecz - koniecznie trzeba nabyć nową czapkę no i gdzie są te cholerne rękawiczki???

Pozostało tylko gimnastyka siłowa... tak, tak, nie ma co ściemniać, słabo mi z tym idzie... spróbuje być twardym mam nadzieje że dziś się uda

[Niby Gruby]

27.11.2010 (sobota)
1 tydzień przygotowań

Kros pasywny

Realizacja:

dystans - 12,08 km
czas - 1:04,52
średnie tempo - 5:22
średnie/max tętno - 137/152

4 dzień treningowy przygotowań do maratonu. Całkiem miły poranek. Nawet przez moment widać było słońce. Po 10 minutowej walce z wyjściem z łóżka rozpocząłem eksploracje mojej szuflady, której celem było znalezienie rękawiczek. Udało się Przy okazji wyciągnąłem zimowe leginsy. Warto było je założyć bo na dworze lekki mróz i wiatr. Na początku musiałem się przyzwyczaić do spodni, czułem się jak w zbroi miałem wrażenie, że mocno ograniczały moje ruchy. Jednak po pierwszym kilometrze było już ok.

Sam trening ok. jedyny dyskomfort to zmrożona i lekko oblodzona ścieżka. Na podbiegach i zbiegach trzeba uważać aby nie wpaść w poślizg

[Niby Gruby]

29.11.2010 (poniedziałek)
1 tydzień przygotowań

WB+GR+GS

Realizacja:

dystans - 17,17 km
czas - 1:41:05
średnie tempo - 5:53
średnie/max tętno - 133/148


5 dzień treningowy przygotowań do maratonu. Zazwyczaj przyjemna wycieczka biegowa, w dniu dzisiejszym zmieniła się w walkę o każdy metr. Wszytko za sprawą wchodzącej z impetem zimy Co tu zużo pisać, dziś nie było warunków do biegania, nawet do wycieczki biegowej. Gęsty padający śnieg w kombinacji z porywistym zmiennym wiatrem, mróz i śnieg po kostki nie sprzyjały normalnemu bieganiu. Po prostu próba charakteru.

Było ciężko i wyjątkowo wolno. Próby przyspieszenia powodowały niezgrabne i niebezpieczne poślizgi. W okolicy 10 km zorientowałem się, że buty z goretexową membraną zaczynają się poddawać. Biorąc pod uwagę, że na większości dystansu przecierałem szlaki i tak długo wytrzymały. Na 12 km pojawiła się szatańska pokusa Byłem bardzo blisko domu i na końcu głowy pojawiły się myśli o gorącym prysznicu Jednak udało mi się pokonać ta pokusę i przetarłem szlaki na kolejnych 5 km. ostro

hmmm... Zastanawiam się, co ludzie stojących na przystankach i samochodach sobie myśleli zazwyczaj ciekawskie pełne podziwu spojrzenia, zamieniły się w wzrok pełne przerażenia i niezrozumienia

Mam nadzieję, że jutro się trochę uspokoi i ścieżki będą nieco ubite.

[Niby Gruby]

Podsumowanie 1 tygodnia przygotowań do wiosennego maratonu

Ilość treningów: 5
Czas: 6:20:41
Dystans: 69,28 km

Wykonanie oceniam na 95% - problemy w realizacji gimnastyki siłowej

[Niby Gruby]

30.11.2010 (wtorek)
2 tydzień przygotowań

WB1+GR+prze+GS

Realizacja:

dystans - 14,20 km
czas - 1:18:36
średnie tempo - 5:32
średnie/max tętno - 136/144

6 dzień treningowy przygotowań do maratonu. Mroźno. Tak można określić jedynym słowem dzisiejszą pogodę. Bieganie przy -10C nie sprawia wielu kłopotów, no chyba że wieje Na szczęście dziś było spokojnie Ogólnie fajnie bo wszędzie biało, również pod stopami. Na większości trasy bardziej lub mniej ubity śnieg. choć raz się bardzo zdziwiłem gdy znalazłem się w 30 cm zaspie. A tak niepozornie wyglądała ta ścieżka do przetarcia

Jedyny minus to brak możliwości zrobienia przebieżek, nie znalazłem odpowiedniego kawałka (ślisko). może jutro uda sie coś znaleźć.

No i gimnastyka siłowa.... jest 23:47 a ja mam jeszcze ją przed sobą... jedyny element treningu w którym brakuje mi motywacji. no cóż... do dzieła

[Niby Gruby]

01.12.2010 (środa)
2 tydzień przygotowań

Kros Pasywny

Realizacja:

dystans - 10,47 km
czas - 1:00:58
średnie tempo - 5:49
średnie/max tętno - 134/152

7 dzień treningowy przygotowań do wiosennego maratonu. Zimno i wietrznie (-12C). Niestety 'moją' pętlę do biegania krosów skutecznie zasypał śnieg Oczywiście można było się tego spodziewać, jednak z niewiadomej przyczyny mocno mnie to zaskoczyło nie wiem ca ja sobie myślałem... wmówiłem sobie, że ktoś tam z pewnością spaceruje. Przeliczyłem się Jednak podjąłem wyzwanie i postanowiłem ją przetrzeć dużo z tego nie wyszło, ok. jedynie co można zaliczyć na plus, to 700 metrowy skip. inaczej tego nie można nazwać, bo miejscami śnieg sięgał po kolana
Na początku było nawet ciekawie, jednak gdy poczułem wpadający śnieg do butów, mój nastrój się zmienił.

Jedyne co pozostał to kładka nad drogą. Całe szczęście, że ktoś o nią dobrze dba. Nie wiem czym ja posypali, ale przy takim mrozie była cała mokra minusem takiego biegania to straszna nuda i dłużący się czas. Dodatkowo moja 305 z pewnością mocno zaniżyła średnią prędkość oraz osiągnięty dystans (na podjazdach są agrafki).

Ważne że zaliczone. Choć na koniec przezywałem straszne tortury. W okolicy musi być jakaś piekarnia lub cukiernia. Co jakiś czas zwiewało zapachem świeżej gorącej drożdżówki.... masakra kiedy biega się w takich warunkach

Ciekawe co będzie dalej... znowu dosypało trochę śniegu.

[Niby Gruby]

03.12.2010 (piątek)
2 tydzień przygotowań

WB1+GR+prze+GS

Realizacja:

dystans - 14,04 km
czas - 1:18:20
średnie tempo - 5:35
średnie/max tętno - 138/144

8 dzień treningowy przygotowań do wiosennego maratonu. Miły wieczór. - 7C, lekki, leniwie padający śnieg utworzył 3-4 cm puch. Zero wiatru. Fajnie się biegało. Szkoda tylko, że pod puchem było ślisko, co powodowało nieustanne małe poślizgi. O normalnym tempie biegu można było jedynie pomarzyć, a co dopiero mówić o przebieżkach. Dobrze byłoby się odmulić na koniec może następnym razem

Jeszce pozostała moja ulubiona gimnastyka siłowa

[Niby Gruby]

Czas nadrobić zaległości

04.12.2010 (sobota)
2 tydzień przygotowań

Plan:
Kros Pasywny 55 + GR

Realizacja:
Start treningu - 14:31
dystans - 12,84 km
czas - 1:11:16
średnie tempo - 5:33
średnie/max tętno - 139/148

9 dzień treningowy przygotowań do wiosennego maratonu. Temperatura - 7C, spoko cały główny trening odbył się na wspomnianej kładce nad jezdnią. Nudno , ale skutecznie (mam nadzieje ). Najważniejsze, że jest możliwość realizacji tego typu treningów. Plusem była możliwość oglądania zachodu słońca. Niebo przybierało niesamowite kolory.

[Niby Gruby]

04.12.2010 (sobota)
Ciąg dalszy nadrabiania zaległości

2 tydzień przygotowań

Plan:
WB+GR+GS

Realizacja:
Start treningu - 10:27
dystans - 20,06 km
czas - 1:50:40
średnie tempo - 5:31
średnie/max tętno - 137/145

10 dzień treningowy przygotowań do wiosennego maratonu. Wycieczka biegowa po Parku Moczydło i okolicach. Praktycznie cały trening po śniegu. Słońce ładnie świeciło (-5C). Wszystko super gdy nie lekki wiatr. Jego skutki zobaczyłem jak wróciłem do domu. 3 cm sopel wyłaniający się z mojej czapki (zwykły wełniak).

Samopoczucie poniżej średniej. Trudno jednoznacznie powiedzieć dlaczego. 6 trening w tym tygodniu, mnóstwo ludzi w parku, którzy ławą blokują całą ścieżkę, może bieganie bez śniadania, a i prowiantu na bieg nie brałem, a może za ostro zacząłem (w trakcie biegu tempo spadło o 10 s). Coś było nie tak. Ostatecznie trening zrealizowany, całkiem niezłe tempo, choć pod koniec tętno lekko skoczyło, może przez to przebijanie się przez przemielony, brudny, skrywający lód, śnieg na ostatnich 2 km.

Z tego wszystkiego nie miałem ochoty na GS...

[Niby Gruby]

Podsumowanie 2 tygodnia przygotowań do wiosennego maratonu

Ilość treningów: 5
Łączny Czas: 6:39:50
Łączny Dystans: 71,61 km

Wykonanie planu oceniam na 90%
- brak warunków do realizacji przebieżek - rekompensata w postaci 2km OW1
- problemy w realizacji gimnastyki siłowej

Tydzień zdominowany przez zimową aurę - dużo śniegu, trochę wiatru i mroźno. Dobre warunki do budowania siły biegowej.

[Niby Gruby]

07.12.2010 (wtorek)
3 tydzień przygotowań

Plan
WB1+GR+prze+GS

Realizacja:
start treningu - 11:13
dystans - 14,37 km
czas - 1:16:17
średnie tempo - 5:19
średnie/max tętno - 136/156

11 dzień treningowy przygotowań do wiosennego maratonu.

Coraz częściej myślę o powrocie do trójmiasta. hmm... trzeba to poważnie przemyśleć. Nie ma nic przyjemniejszego jak bieganie wzdłuż brzegu morza. Warunki idealne (0c) brak wiatru i ubity śnieg na ścieżce. Na końcu zmusiłem się do zrobienia przebieżek. Śmiesznie musiało to wyglądać z boku, bo ślizgałem się bez końca, prawie jak moonwalk w każdym bądź razie odmuliło mnie to skutecznie. Choć nie wiem czy ze śmiechu czy z podwyższonej akcji serca