zwiekszenie wytrzymalsci nóg - cel z 3:20 na 3:00 - 3:08

[rufuz]

Witam wszystkich forumowiczów serdecznie

Mam 34 lata i mam pytanie dotyczące zwiększenia wytrzymałości nog. Biegnąc w maratonie na ok 37-38 km nogi mam juz "dead". Biegam w maratonach z czasami w granicach 3:19 - 3:25. Wczoraj biegłem w Hamburgu na 3:10 i znów 3:21. Na 30km miałem czas 2:17 a na 40 km bylem z czasem 3:09. Kondycyjnie miałem rezerwę ale nogi mi zbyt szybko siadły. Mam nieodparte wrażenie ze właśnie mój problem to nie kondycja tylko zbyt mało wytrzymałe nogi. Jak zwiększyć wytrzymałość nóg ? Dodam, ze w programie moich treningów sa parę razy w miesiącu (w soboty kiedy jestem bardziej wypoczęty) dystanse w granicach 30-35km. Jakie polecacie ćwiczenia lub jakie zasady treningowe itp ? Dodam, ze w półmaratonie ten problem raczej nie występuje i bez problemu jestem w stanie pobiec na 1:30. Mam wrażenie jakbym utknął w ciemnej uliczce tzn nie bardzo wiem co zrobić aby zwiększyć wytrzymałość nóg. Od jakiegoś czasu próbuję wybiegać czas ok 3:08 i nie mogę zejść poniżej 3:19-3:20.
Bedze ogromnie wdzięczny za porady.

Pozdrawiam
Rafal

[MichalJ]

a czy robisz podbiegi lub biegasz duzo w pofaldowanym terenie??

[rufuz]

no właściwie to niewiele biegam po pofałdowanym terenie. A jeśli podbiegi to z jaka częstotliwością ? Jaka opcja będzie lepsza udać sie na odpowiednia górkę i dalej podbieg, zejście itd, ruchoma bieżnia czy tez bieg ciągły na pofałdowanym terenie a może bieg po schodach ? Dotychczas sądziłem ze długie płaskie biegi pozwolą wytrenować odpowiednia wytrzymałość nóg ale jednak sie chyba myliłem. Acha i w jakim zakresie tętna najlepiej robić podbiegi ?


Pozdrawiam

[Tomaszzz]

A tak a'propopo. Czy wskazane jest bieganie rozbiegań, gdzie są co kilometr krótkie podbiegi i czy to daje jakiś efekt? I jak pod nie podbiegać? Czy dobrze jest na przykład biec je jak się podbiegi biegać powinno mimo chwilowego skoku tętna i czy daje to rezultaty?

[gasper]

A tak a'propopo. Czy wskazane jest bieganie rozbiegań, gdzie są co kilometr krótkie podbiegi i czy to daje jakiś efekt? I jak pod nie podbiegać? Czy dobrze jest na przykład biec je jak się podbiegi biegać powinno mimo chwilowego skoku tętna i czy daje to rezultaty?

krosy to podstawa - poczytaj o tym...

[Tomaszzz]

Chodzi mi o bardzo krótkie odcinki raz na 1250m w trakcie rozbiegań, więc ciężko nazwać to krossem.

[rufuz]

Moj problem polega na tym ze mieszkam gdzie dość ciężko o pofałdowany teren. Mam dostęp, jak wspomniałem, do ruchomej bieżni ze zmiennym katem bieżni do 25% oraz do długich schodów i do górki o długości około 200m i nachyleniu mak 10%. W każdym maratonie podbiegi potrafiły mi dać w kość. Puki było płasko było bardzo dobrze. Poradzicie mi coś bo Berlin sie zbliża i muszę coś z tym zrobić. Zaczynam sobie uświadamiać, ze dalszy trening polegający wyłącznie na robieniu kilometrów nic mi chyba nie da.

Znalazłem taki tekst:

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=2&id=642

Z góry dzięki za wszelkie porady
Pozdrawiam

[MichalJ]

zrob sobie 5 tygodniowy cykl mocnych podbiegow 2 razy w tygodniu zacznij od 10x100m, w nastepnym tygodniu przejdz na 150 i potem na 200 po 5 tygodniach przejdz na jeden raz w tygonidu i kontynuj. Pamietaj tylko, ze te podbiegi powinny byc wkonywanye dosyc mocnym tempem tak zeby nogi odczuly kazdy z tych treningow.

[tompoz]

Ludzie czy wy macie jakie kolwiek pojęcie. To co proponujecie koledze to są ćwiczenia na wytryzmałośc siłowa krytniego czasu. Ewidentnie widać iż gościu jest wytrenownay na 3.20 w maratonie i tyle. Nie ma coś takiego jak wytryzmałośc nóg akondycyjnie jest okej. Gościu musi po prostu wytrenowac organizm na 3.10 i tyle. Zle rokłada siły bo do 38-39 km bi9egnie w tepie na 3.10 i na ostatnich kilometrach staje wmiejscu. A jeżeli robi wybiegania 30-35 km to jest dobrze przygotowany do biegania maratonu. Tempo jakie sobie narzuca na początek na 3.10 jest za duże i tyle. Nic do tego nie ma żadna wytryzmałośc nóg. Widac że to doswiadcozny amatro i mieśnioow jest przygotowany do biegania tylko że jego poziom wytrenowania jest na 3.20 i koniec.

Ja bym koledze dał inną radę podczas wybiegań niech uczy się zaczynać wolniej i przyspieszać na koniec. Czyli realizowac trening wytyrzmałości specjlanej na wstepnym zmęczeniu tlenowym.

I podczas wybiegania np. 30 km niech kolega przeprowadzi test. Niech to wybieganie będzie na tej samej petli 15 km. I niech kolega obliczy z każdej petli stosunek prędkości biegu do średniego tętna. Jesli ta wartość z obu pętli nie będzie się rózniła o więcje niż 5 % to jest okej z zdolnościamiw ytrenowania tlenowego.

Tompoz

[russian, white russian]

rufuz, lecisz Greifem?

-----
co do meritum, podpisuję się pod radami Michała.

swoją drogą bieganie Berlina podoba mi się jako alternatywa dla robienia siły biegowej.

zdrówko

[MichalJ]

Tomopoz ty wciaz nie widzisz roznicy miedzy bieganiem, a rowerem. Chlopie wez w koncu zacznij biegac. Zrob jakis konkretne przygotowania przebiegnij conajmniej 10 startow na roznych dystansach i zacznij wypowiadac porady tego typu. Jakbys przeczytal uwaznie to zobaczylbys, ze czlowiek biegnie i nagle brakuje mu sily pomimo, ze czuje sie w miare dobrze. Jakbys biegal i mailbys to samo co on w dodatku wiedzac, ze biegasz tylko po plaskim wiedzialbys, ze po zrobieniu mikrocyklu na podbiegach lub po realizacji treningow na terenie pofaldownym to odczucie mija w duzym stopniu.

POWTARZAM JESZCZE RAZ FIZJOLOGIA JEST JEDNA, ALE ROWER I BIEGANIE TO DWIE ROZNE RZECZY

[tompoz]

Michale po pierwsze to w swoim życiu startowałem w kilkunastu biegach zawodach. Po drugie przeczytja dokładnei post kolegi kolega nic nie pisze że stanał w miejscu na podbiegu, nic nie piszę że brakuje mu wytyrzmałości siłowej.
A dlaczego ty jako doświadcozny zawodnik trener nie pomyslisz że gościu zgłodniał i dlatego mimo nie zmęczenia nazwijmy umownie sercowego nogi mu staneły kolkiem. A moze zgłodniał i tyle. Pomyśł gościu biega maraton w 3.20 czyli jest doświadczonym amatorem. widac że jest przygotowany mieśniowo do biegania. Opisuje kryzys na 38-39 km. Pomyśł jak by był źle pryzgotownay poprzez słaby opziom siłu użytkowej to by juz wczesniej ten problem wystepował.

dla mnie albo gościu zgłodniał, albo jest wytrenownay na mniej i za mocno zaczoł i ostatnie kilka km stanoł w miejscu.

To Michale co ty mu proponujesz do trening wytyrzmałości siłowej krótkiego czasu............ a do maratonu w ponad 3 godziny to nie to.
Mimo że gościu jest solidnym amatorem i śmiga jak dziki to jeszcze nie ma wiedzy by zinterpretować oznkaki. I widac ze doszedł do wyniku 3.20 i zależy mu na tym by przejśc i zamaist wytrenowac to szuka w złym kierunku.
Resumując uwaząm

1. ze albo zgłodniał
2. albo nie ejst wytrenowany na 3.10 tylko na 3.20 i mówić po kolarsku stanoł wmiejscu i ostatnie 5 kilometrów doczłapał.

Żle Michale interpretujesz to co on piszę.

Tompoz

[rufuz]

no tak można by to nazwać ostatnie 4 km doczłapałem. Tylko czy jeśli pobiegnę wcześniej wolniejszym tempem to suma summarum nie będę później nawet niz 3:20 na mecie ? No właśnie tak teraz mam wcześniej robiłem tylko kilometry, kilometry i jeszcze raz kilometry. Teraz nie mam co do tego żadnych wątpliwości, ze jeśli chce lepszy wynik to dokładanie kilometrów juz chyba nie ma sensu. Przez ostatnie miesiące miałem taki tydzień treningowy ze w każdą sobotę biegłem minimum 28km ale często było to 33-35km oczywiście byly to dystanse z krótkimi przerwami (marsz). W ciągu tygodnia biegałem w zależności od samopoczucie od 10-18km biegu ciągłego. Jedynie co mogę zrobić z dotychczasowym treningiem to biegać 30 km biegu ciągłego ale czy to cos da ?
Poza tym jednostajny trening to chyba ślepa uliczka.Tak sobie myślę w tym sezonie 3:08 a w przyszłym roku chce sie przygotować i zejść poniżej 3:00 tylko potrzebuje jakiegoś sensownego planu. Jeżeli wybiegam 3:08 to będzie chyba znak ze ide w dobrym kierunku do zejścia poniżej 3:00 ? W zeszłym roku w Hamburgu było podobnie 20km, 30km i około 37km "nogi mi sie rozsypały". Przedwczoraj po przebiegnięciu mety, poza nogami, czułem sie nawet dość dobrze. I teraz dwa dni po jest podobnie, ogólnie czuje sie bardzo dobrze ale nogi to masakra. W lutym w pierwszym maratonie w tym sezonie biegłem na luzie i bez dochodzenia wybiegałem 3:25. Co ciekawe nogi miałem jedynie lekko zmęczone jak i reszta była w porządku. Na mecie miałem rzeczywiście tyle rezerwy, ze mógłbym spokojnie pobiec jeszcze z 10km. Tylko to był maraton na pełnym luzie taki dla zabawy. Dodam, ze raz w roku biegnę półmaraton po plaży i biegam w czasie około 1:38. Teraz mam przerwę po maratonie i muszę sobie wszystko przeanalizować na spokojnie bo do Berlina zostało trochę czasu. jedynie czego mi nie brakuje to chęci i zapału których mam po dostatkiem.

Pozdrawiam

[tompoz]

Czy t ykolego przypadkiem nie jestes zajechany. Co sobot ebiegasz 30-35 km to lekka przesada. A ten półmaraton po plaży to raczej nie da ci szybkości lekkości rytmu do biegania maratonu w 3.00.
Teraz zrób porżadne roztrenowanie. Szukaj rezerw w odżywianiu higienie dnia codzieengo suplemnetach. I zmianie podejści ado maratonu i odzywiania wtrkacie niego. Pomysl o wolniejszym zaczynaniu maratonu i długich treningów i przyspieszaniu na koniec. Maraton biegowy to jka jazda na czas w kolarstwie to nie wyścig ze startu wpsółnego ż emuszis ztryzmac koło. Tu smigasz swoim tepem cały czas. Zaczynja kolego maraton niżej.

Powiedz mi inaczej jaki miałeś informacje ztrenowania przed ostatnim maratonem ze zaczołes do biec wtepie na 3.10 ??????

Tompoz

[rufuz]

powiem tak, kontuzje mnie ostatnio nie dopadają a po takim sobotnim biegu robię dzień lub czasem dwa przerwy. Wiem, ze trening jednostajny, jak w każdej dyscyplinie, nie będzie aż tak skuteczny. Pytam bo wraz z urozmaiceniem chce spróbować wypełnić lukę, slaby punkt czyli te nogi. Sporo naczytałem sie o rożnych metodach cykliczności w treningach ale wynikiem tego jest ze mam mętlik informacyjny. Wiele teorii, szkol itd
Ewidentnie czułem ze gdyby mi sie nogi nie rozsypały przedwczoraj to tempo jakie miałem na 30km pociągnął bym do końca a wtedy byla szansa na 3:10. Podobnie bylo w poprzednich maratonach. Jakos okolo 30-32 km wyprzedziłem grupę na 3:15. Grupa została dosc daleko w tyle. Kondycyjnie czulem, ze dam rade i tak bylo do 36-37 km. Nadal czulem, ze moge ciągnąć to tempo ale nogi mi sie rozsypały. Moze moim błędem bylo, ze startowałem w grupie, ktora biegla na 3:00 i poczatek byl zbyt szybki. Stad tak wałkuję temat tych nóg.