Badacz - zatrzymać czas - 10km w kwietniu/połówka jesienią

[badacz]

Witam.
Mam 38 lat, od ok 20 nic nie robiłem i postanowiłem to zmienić. Po kilku nieudanych przymiarkach w grudniu zacząłem regularnie truchtać/maszerować. Wybrałem Puma plan 6 tygodniowy i w połowie się zaciąłem. Okazało się, że bieg był zbyt szybki i nie wyrabiałem.
Po przeczytaniu porad w serwisie bieganie.pl, dzięki Patatajcowi oraz lekturze książek p. Skarżyńskiego postanowiłem zwolnić i wczoraj ku mojemu zdziwieniu przebiegłem/przetruchtałem 6km! Nie mogłem uwierzyć!
Trasy: Poznań
1) Kółka wokoło osiedla Kopernika
2) Lasem Marceliński

Moje dane startowe:
Wiek - 38
Wzrost - 190cm
Waga - 100kg
Kondycja - jw
Motywacja - wysoko
Cel nr 1 - 10km w Gnieźnie - VIII Bieg Europejski. Plan minimum to ukończyć (dobiec). Maksimum - poniżej 1h.
Cel nr 2 - XXXII Ogólnopolski Bieg Lechitów - nie mam sprecyzowanych założeń co do wyniku - może uda się poniżej 2h?
Cel nr 3 - zbicie wagi. W wieku 18 lat przy moim wzroście ważyłem ok 71kg Gdyby udało mi się zrobić 80 to będzie megasukces.


Na blogu będę zamieszczał moje zapiski z dzienniczka - trening, waga, samopoczucie, wrażenia itp.
Będę wdzięczny za ew. komentarze. Spodziewam się tam słów zachęty lub konstruktywnej krytyki.
Zaczynamy!

[badacz]

Wstęp
Pierwszy wpis i już było ciężko...
1) Przeczytałem na forum, że przedostatni poniedziałek w styczniu to najgorszy dzień w roku
2) Aby pobiec w kwietniu w Gnieźnie 10km musiałem wstrzelić się w jakis plan - wybrałem: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=431 od trzeciego tygodnia. Wtorek i od razu trening a ja wczoraj po raz pierwszy od 20 lat pobiegłem 6km i wróciłem zmęczony jak po maratonie... Nigdy przedtem nie biegałem 2 dni pod rząd.
Ale rozpoczęcie pisania bloga mnie zmobilizowało i pobiegłem.

Trening
Odcinek - 6km
30 minut truchtu + 4 przebieżki po 30 sekund przeplatane szybkim marszem.
Czas ogólny - 39:50
max puls: 174 - (miewałem ponad 180)
śr puls: 165 - (systematycznie spada)
samopoczucie podczas biegu - ciężko, szczególnie zmęczenie łydek.
Samopoczucie po biegu - satysfakcja z pokonania siebie.

Dieta:
1 śniadanie: 3 tosty
2 śniadanie: 2 banany
Obiad: Sałatka z kurczakiem w Sfinksie (nigdy więcej - tlusty, smażony kurczak)
Podwieczorek: kanapka z rybą
Kolacja po biegu: sałatka warzywna
Tabletka Supradynu wieczorem oraz izotonik własnej produkcji: woda z miodem i cytryną.

Będę spał jak dziecko...

[badacz]

Trening
Dziś dzień przerwy po dwóch dniach ciężkich treningów. Nie oznacza to, że odpoczywam od biegania. Ponad 100 stron "Biegiem przez życie" przeleciało szybko. Dowiedziałem się o gimnastyce rozciągającej i siłowej oraz sile biegowej. Okazuje się, że głowa w bieganiu jest tak samo ważna jak nogi...

Samopoczucie
Obolałe nogi. Lekki ból w lewej łydce - po rozgrzewce powinien minąć. Poza tym zauważyłem, że podczas tej zimy nie miałem jeszcze nawet kataru a koledzy w pracy padają jak muchy

Dieta
1 Śniadanie: musi na mleku
2 Śniadanie: 2 kanapki (chleb razowy)
Obiad - sałatka grecka
Podwieczorek: 2 banany
Kolacja: odpuszczam (jedna tabletka Supradynu)

Motywacja
W dalszym ciągu wysoka. Udało mi się namówić 3 osoby na Bieg Europejski w Gnieźnie. Sama młodzież więc pewnie będę oglądał ich plecy, ale za rok postaram się, by było inaczej.

[badacz]

Trening
30 minut truchcik plus 4 przebieżki. W sumie wyszło na 6km 36:52. O 3 minuty szybciej niż przedwczoraj. Aż nie mogę uwierzyć, że taki progres. To mój rekord a i tak jestem pewien, że nie dałem z siebie wszystkiego. 10km poniżej 1h w kwietniu wydaje się być realniejsze.

Dieta
1 Śniadanie: jajecznica z 3 jaj
2 Śniadanie: 2 kanapki
Obiad: sałatka meksykańska ze słoika
Podwieczorek: 2 banany i grejfrut
Kolacja: tabletka Supradynu

Uwagi z biegu
Ciężko było się rozkręcić podczas biegu. Było ok -10 stopni a ja się ubrałem dość cienko, ale nie żałuję. Po ok 10 minutach było już ok. Zaatakował mnie po drodze jeden mały piesek ale darowałem mu życie. Znowu na przebieżkach nie wiem skąd miałem super siłę, mimo, że robię je na końcu. Niestety, ze względu na mróz nie robiłem GR a w mieszkaniu nie bardzo mam na to miejsce. Mimo wszystko jestem baaaaaaardzo zadowolony. Odliczam do kwietnia.

[badacz]

Trening
Z planu wynikało, że dzis powinno być 30' biegu i koniec, ale ze względu na drastyczne zimo w Poznaniu dołożyłem jeszcze przebieżki i wyszedł mi kolejny rekord na 6km - 35:29. Kolejne półtora minutki do przodu. Prawdopodobnie to z powodu zimna, które motywowało do szybszego przebierania nóżkami. 5km miałem w 28:45 i niestety nie wiem, czy jeszcze dużo brakuje mi do 10km poniżej 1h.
Dieta
1 Śniadanie - królewski zestaw kanapek z różnymi dodatkami
2 Śniadanie - 2 banany
Obiad - kawałek pieczonego kurczaka, ciemny ryż, surówka z buraków
Podwieczorek - malutki kawałek szarlotki u przyjaciół.
Kolacja: Supradyn, Glucosamina (zapobiegawczo)
Samopoczucie
Oczywiście po biegu wszystko ok - szczególnie po spojrzeniu na wykręcony wynik. Czuć jednak zmęczenie i jest postanowienie, że jutro nie będę się z ścigał - taka mini wycieczka biegowa.
Spostrzeżenia
Odkąd nie biegam z odtwarzaczem mp3 dostrzegam u siebie objawy rozdwojenia jaźni. Jeden wewnętrzny głos nakazuje mi się poddać i wracać do domu (bo za zimno, bo żona, bo wstyd itd...) a drugi zachęca do boju (a co powiesz, gdy zapytają co z bieganiem; co wpiszesz na bloga, szkoda wydanej kasy na sprzęt).
Na szczęście na razie ten drugi głos ma przewagę, ale aby zapobiec ewentualnej zmianie po niedzieli zapisuje się na VIII bieg Europejski - 10IV Gniezno. Przeleję pieniążki i już nie będzie "zmiłuj". Mieszkam już 11 lat w Poznaniu i nauczyłem się "oszczędzać"
Piter82, Patatajec, Flądra, Alexia, Mimik i inni - piszcie swoje blogi jak najdłużej. Nawet nie wiecie jak mnie motywują do walki. Jeszcze w tym roku maratonu z Wami nie pobiegnę (najwyżej połówkę jesienią), ale już za rok mam ambicję dotrzymać Wam kroku.

[badacz]

Trening
Znowu zawaliłem plan ;-(
Miało być 40 minut spokojnego biegu, ale ze względu na zimno (-16 stopni w Poznaniu) biegłem tak, aby nie czuć zimna - czyli zbyt szybko. Po pierwszym kółku (3km) miałem 100 argumentów, aby zejść i się poddać i tylko jeden przeciw - "co napiszesz w blogu?". I pobiegłem drugie okrążenie niosła mnie siła woli i obawa przed zamarznięciem. Wynik: 35:12 i po raz kolejny rekord trasy - ale się nie cieszę, bo nie trzymam się planu. Nadzieja w tym, że ma być trochę cieplej. I wtedy będę sie trzymał założeń.
Dieta
Śniadanie - 4 kanapki mocno obłożone dodatkami + kakao
2 Śniadanie - 2 banany
Obiad - potrawka z kurczaka z ciemnym ryżem i surówką
Podwieczorek - jeszcze nie wiem co i czy w ogóle będzie..
Kolacji tradycyjnie nie będzie
Suplementy - Supradyn, Glucosamine
Izotonik - nie dotychczas, ale od samego początku piję wodę z miodem, cytryną i szczypta soli. Od czasu do czasu popijam Powerade
Samopoczucie i przemyslenia
Oczywiście po powrocie już w domq wszystko idealnie. Dziś zapisałem się na VIII Bieg Europejski i nie ma już odwrotu: http://online.datasport.pl/zapisy/porta ... ?zawody=28 - Mój numer: 94. Oczywiście zaczynam kalkulować szanse na medal. W tamtym roku czas ok 1h wystarczył na 520 miejsce. W tym roku medali ma być 700sztuk, więc jeśli nie będzie dramatycznego przyrostu, to powalczę jak lew.
PS. Jutro rano wskoczę na wagę - mam nadzieje na jakieś ubytki. Gdzieś poczytałem, że przy 10 kilometrach każdy kilogram to ładne sekundy zysku. Plan maksimum zbijania wagi zakłada 90kg w chwili startu - samo w sobie będzie to sukcesem. Ale zobaczymy, co życie na to .
Koniec pisania. Teraz poczytam, co konkurencja wyblogowała

[badacz]

Podsumowanie tygodnia
Dziś dzień wolny, ale postanowiłem w poniedziałki pisać podsumowanie tygodnia.
Było przeraźliwie zimno. Padła moja roczna Toyota - ale ja nie
W związku z przyjęciem nowego planu na 10km w tym tygodniu miałem az pięć treningów i w sumie przebiegłem ok 30km.
Martwi mnie niestety moje tętno. Wg wzorów HRmax powinno być ok 183, ja miałem najwyższe zanotowane (i to nie przy jakimś nadludzkim wysiłku) 191 a średnia biegową mam ok 172.
Dręczy mnie pytanie, czy się nie zajeżdżam? Wiem, że najlepiej było by zrobić test na HRmax, ale nie w takie zimno. Poza tym w ten ziąb nie da się wolniej biegać. Mimo wszystko coś trzeba z tym zrobić - może podpowiecie?

Waga - dziś rano 97,5kg netto. Jest postęp, choć nie taki, jak się spodziewałem. Jestem w stanie odmawiać sobie jedzenia, ale boję się, że padnę podczas biegu.
Postanawiam od dziś nie używać windy - mieszkam na 10 piętrze.
Wg Jurka Skarżyńskiego jesteś tak słaby, jak twoje najsłabsze miejsce. U mnie to bez wątpienia łydki, dlatego postanawiam obowiązkowo 3x w tygodniu GS.

[badacz]

Trening
I znowu nie trzymam się założeń
Wg planu miało być 20min + 4P a ja sobie zrobiłem 9km - taki mój rekord dystansu. W ciągu dnia poczytałem Jurka Skarżyńskiego o tych, co się ze ścianą zderzyli na maratonach, dlatego wystartowałem bardzo ostrożnie i już po pierwszym kilometrze wiedziałem, że dam radę. Równo tydzień temu mój rekord wynosił 6km, teraz mam już 9km. Sił miałem jeszcze gdzieś na 3km, ale nie chciałem przesadzać (przeraźliwe zimno).
Czas nie był rewelacyjny - 57'55'', tempo-6:28, ale do startu w Gnieźnie jeszcze 2 i pół miesiąca. Poza tym nie biegłem tego na rekord. Cieszy sam fakt oswojenia się z dystansem. Od jutra ma już padać, chodniki będą zaśnieżone i już nie będzie tak łatwo truchtać w tygodniu.


Dieta
1 Śniadanie - jakieś dietetyczne placki + kakao
2 Śniadanie - tradycyjne banany - 3szt.
Obiad (?) - sałatka meksykańska z puszki
Podwieczorek - 2 kanapki
2 Podwieczorek (19.00) - sałatka z bananów, kiwi i mandarynek
22.00 - Bieg
Kolacja - supradyn, glucosamine

Przemyślenia
Od teraz kategorycznie już trzymam się planów. Jak będę wariował, to na 100% przywlecze się jakaś kontuzja albo zniechęcenie. Czekam teraz na śniegi - wyraźnie wzmocnię łydki podczas biegania po Lasku Marcelińskim.


Pytanie do koleżanek i kolegów
Średni puls wyszedł mi 170, więc mimo wszystko wysoko, a ja nie czułem się jakoś tragicznie. Więc moje założenie, że HRmax 195 jest być może niedoszacowane? To ile mogę mieć w wieku 38 lat? 220 ?

[badacz]

Trening
Wg planu powinno być 30' WB1 +4P. Zrobiłem to ledwo ledwo - tylko siłą woli. Dlaczego?
1) Czułem w nogach wtorkowe 9km - mam nauczkę na kozakowanie i nie trzymanie się planu.
2) W Poznaniu spadł śnieg. Dużo energii pochłania samo utrzymanie się w pionie podczas biegania. Specjalnie na takie okazje kupiłem sobie w poniedziałek Asics-y Gel-Flashfire. Nie ślizgalem się wprawdzie ale cudów nie ma - 10cm śniegu robi swoje.
3) Czułem się dziwnie - wg mnie bylem odwodniony. Przypomniałem sobie podczas biegu, że bardzo mało piłem w ciągu dnia. Większość czasu za kółkiem w samochodzie i to pewnie dlatego.
4) Skumulował się atak pecha. Najpierw na samym początku zaczęły mi wypadać słuchawki (pchełki) z uszu. Gdyby nie fakt, że na odtwarzaczu mp3 mam swoje prywatne dane, to wylądował by w śniegu. Kiedy udało mi się w końcu bez zatrzymywania schować go w kieszeni zaczęły mi spadać spodnie od dresu . Nie chciało mi się zakładać leginsów i założyłem takie stare bawełniane spodnie - bez gumy ze sznurkiem. No i zaczęły lecieć . Z tym też sobie poradziłem bez zatrzymywania, ale zdrowia i nerwów mnie to kosztowało...

Ogólny czas na 6km - prawie 42 minuty - na pocieszenie powiem sam do siebie, że przed 10 dniami w podobnych warunkach miałem 47 minut.

Dieta
Śniadanie - kanapki
Obiad - Sałatka z kurczakiem
Podwieczorek - kanapka + 2 banany
Trening
Miks jogurtowo-bananowy + supradyn+ Glucosamine.

Przemyślenia
Dziś wpłaciłem za start w Gnieźnie. W sumie udało mi się namówić już 4 osoby. Sam sobie zabieram szanse na medal (dostaje pierwszych 700 osób)
Muszę koniecznie trzymać się planu, bo szarżowanie uwstecznia
W sobotę po treningu postaram się wyskoczyć gdzieś na basen.
W ogóle ciężki dzień - szczypiorniści bez ambicji poddali z Francją...

[badacz]

Trening
Dziś wg planu tylko 20' WB1. Mimo dość wysokiego śniegu nie bolały (po raz pierwszy chyba ) łydki. Wczoraj żona zrobiła mi masaż maszynką Beuera i chyba dobrze mi to zrobiło. Niestety zapomniałem wystartować Garmina i nie wiem, jaki był czas, ale to i tak nie ma znaczenia - biegłem na czuja, by nie przeszarżować z HR i przez cały czas miałem 168-170. Niestety jest zbyt wcześnie, bym robił GR (żona jeszcze śpi).
Dieta
Jeszcze nie mam pomysłu, a żona... jeszcze śpi. Pójdę pohałasować w kuchni - może się zlituje i obudzi?

Przemyślenia
Po raz pierwszy ruszyłem w trasę rano - przed śniadaniem. Nie czułem się idealnie. Sama kawa na nogi mnie nie postawiła. Bałem się zbyt dużo napić - tylko liznąłem izotonika (plus kawa oczywiście) - i czułem suchoty.
Od kliku dni wyrzuciłem ze świadomości istnienie windy w moim bloku. Mieszkam na 10 piętrze i chyba dobrze mi to robi. Staram się wchodzić i schodzić jak najwolniej i pewnie trochę mi to wzmocni nogi. Poza tym w dni wolne robię szybkim krokiem spacerek 3km.
Zauważam spadek wagi. Oficjalne ważenie w poniedziałek rano na podsumowanie miesiąca, ale po wsiadaniu do auta widzę, że "miażdżyca męska" już nie taka jak kiedyś. Są więc już pierwsze wymierne plusy z biegania.
I już na koniec - w Biegu Europejskim po raz kolejny wystartuje Tomek Zubilewicz (ten od pogody). W poprzednim starcie miał 1:01:.. więc jest szansa, że przybiegniemy obok siebie i jak będą robić mi zdjęcia i kręcić ze mną wywiady to się Tomasz załapie. A co tam, niech ma...

PS - Własnie żona wstała

[badacz]

Trening
Wg planu 30' Wb1 i tak było. Po raz pierwszy od dłuższego czasu pobiegłem w Lasku Marcelinskim. Trasa przyjemna mimo śniegu. Trudny tylko jeden podbieg, ale jakoś dałem radę. Trochę kusiło mnie, by przedłużyć, ale odpuściłem.

Po obiadku pojechałem do kolegi, który ma w piwnicy taką mini - siłownię. Trochę pomachałem złomem, starałem się jednak głównie zmęczyć brzuch i łydki. Ogólnie niedziele sportowo bardzo udana.
Dieta
Śniadanie królewskie - nawet nie pamiętam wszystkiego co jadłem. Było dużo i zdrowo.
2 śniadanie - 2 kanapki i dwa banany
Obiad - indyk, ryż ciemny, surówka z buraków
Podwieczorek - właśnie się zastanawiam.
Samopoczucie i przemyślenia
O ile to możliwe, będę starał się biegać w Lasku Marcelinskim. Wspaniałe widoki i samopoczucie. Będę nawet podjeżdżał autkiem, do szkoda wdychać smrody podczas dobiegu.
Dziś podczas biegu udało mi się wyprzedzić jednego biegacza. Oczywiście nie zapomniałem pozdrowić go gestem ręki. Biegaczy było oczywiście znacznie więcej i wszyscy się pozdrawiali.
Jutro rano ważenie i podsumowanie miesiąca. Samopoczucie ok.

[badacz]

Podsumowanie miesiąca - styczeń 2010
Ilość treningów - 16
Opuszczonych treningów - 0
Dystans - 92km
Średni dystans - 5,7km
Czas - 10:21:59
Śr tempo - 6:47
Kalorie - 9384
Obecna waga - 97,2kg (spadek o 2,8kg)

Zauważone pozytywy:
Wyraźny wzrost dobrego samopoczucia.
Coraz mniejsza zadyszka przy wchodzeniu po schodach (10 piętro).
Zapomniałem o windzie.
Duży wzrost wiedzy teoretycznej o bieganiu.
Usystematyzowanie treningu.

Popełnione błędy:
Kilkukrotne przeszarżowanie na treningach z dystansem
Niepotrzebne ściganie się z samym sobą - bicie rekordów trasy co trening.

Plany na luty
To bardzo krótki miesiąc, ale planuję:
Spadek wagi poniżej 95kg
Zwiększenie kilometrażu miesięcznego
Obniżenie średniego HR na treningach
Przeniesienie większej ilości treningów do Lasku Marcelinskiego
Spróbuję wybrać jedną stałą porę na treningi

[badacz]

Trening
30' spokojnego truchtu + 4P. Specjalnie starałem się biec powoli, żeby być gotowym na konwersację. W efekcie średnie HR poniżej 160. Po przebieżkach trochę skoczyło, ale to zgodnie z planem. Zrobiłem GR i truchcikiem (ok 2km) do samochodu. Średnia HR z całego treningu (poza GR) wyszła mi 163, co jest wynikiem ok 10 niżej niż dotychczas. Już się nie ścigam z samym sobą.
Śr tempo 7:00
Czas biegu netto: 41:29
W domku puściłem sobie z płyty Jurka Skarżyńskiego i powtarzałem za nim GS. Grzbiet i brzuch mam niestety baaaardzo słaby.
Menu
Śniadanko - 3 kanapeczki + kakao
2 śniadanko - 2 banany
Obiad - mieszanka warzywna ze słoika (meksykańska)
podwieczorek - jeszcze nie wiem.
Kolacja - nie będzie
Suplementy - jak zwykle

Samopoczucie i przemyślenia
Warto trzymać niskie HR dla dobrego samopoczucia i szybszych postępów. Ściganie pozostawiam tylko na zawody i basta. Jak się tego trzymam to wracam z treningu w znakomitym nastroju. Jeśli chcę koniecznie się wyżyć na sobie to najlepiej dać sobie w kość na GS - bez ograniczeń.

[badacz]

Trening
Dziś miało być 30' spokojnego biegu i 4P. Od rana czułem się raczej słabo (początek choroby?), nie wypiłem kawy i chodziłem taki nie w sosie. Mimo wszystko pobiegłem. Podłoże w lasku Marcelinskim złe (roztapiający się śnieg) i dobiegłem tylko siłą woli. Próbowałem GR i GS ale już na to nie wystarczyło mi sił. Nie wiem, czy to dobrze, że pobiegłem. pewnie jutro się okaże.

Dieta
Śniadanie - 3kanapki z wędliną drobiową
2 Śniadanie - 1 kanapka + banan
Obiad - sałatka meksykańska ze słoika
Podwieczorek - 3 śledzie ze słoika + 3 kromki razowca.

Samopoczucie i przemyślenia
Nie jest idealnie. Pewnie to taki stan przedchorobowy, ale jeszcze nic pewnego. nawet jeśli się rozchoruję, to przynajmniej nabiorę jakiegoś doświadczenia. Jutro wizyta u kręgarza i korekcja miednicy. Ciekawe co to będzie.

[badacz]

Trening
Wg planu miało być 30' truchtania. Pobiegłem trochę szybciej, ale miałem problemy z Garminem. Nie chciał mi się synchronizować z satelitami, później pomierzył jakieś dziwaczne czasy a na koniec przy wczytywaniu do Sporttracks całkiem zgłupiał. Co innego pokazywał mi Garmin Training Center z co innego (źle) Sporttracks. W końcu po bólach udało mi się wydobyć coś takiego:

Dystans: 4:79
Czas: 28:18
Śr. tempo: 5:54 min/km
Śr. prędkość: 10,1km/h

Napotkane istoty:
Z racji wczesnej pory (sobota 7:00) tylko jeden pan z pieskiem i tylko jeden biegacz.

Dieta:
Pobiegłem po jednym bananie i kawie
1 śniadanie - leżą obok kanapki z indykiem i twarogiem
Później - wyjdzie w praniu
Boję się o dalszą część weekendu. Przyjeżdża przyjaciel ze śląska, lodówka pełna, goście zaproszeni, oj będzie się działo... A waga nie kłamie

Samopoczucie i przemyślenia
Jeśli wezmę pod uwagę lekkie przeziębienie z czwartku i dodam, że dziś jeszcze nie czułem się idealnie to z treningu i wyniku jestem zadowolony. Bardzo podoba mi się czas, uzyskany w terenie. Gdyby go tak utrzymać na 10km na ulicy to byłby sukces w Gnieźnie.
Jutro mam 50' biegu wg planu. Jeśli nie nasypie śniegu a ja się nie obeżrę to pobiegnę po osiedlu i zobaczę, na co aktualnie mnie stać.