Plany wg szkoły amerykańskiej dla zaawansowanych amatorów

[Jurek z Lasu]

@MichałJ
"Tydzień 9 planu na maraton:
4.
20' E
T 3x2km p.1'E
5' E

5. 60' E+ podbiegi 12x15" p. trucht z powrotem

6. 60' E

7. 20' E
R 4x400m p.4' E + R 10x200m p. 2' E
10' E"

Podbiegi dzień po akcencie?

[MichalJ]

Mysle, ze dyskusja na temat tych planow czy sa za mocne czy za lekki powinna sie zaczac od tego jak kazdy z nas definiuje osobe:
poczatkujaca, sredniozaawansowana i zaawansowana oraz wyczynowca

oto pokrotce podejscie bieganie.pl
poczatkujacy - ktos totalnie nie zwiazany z bieganiem, otyly, ktos kto zaczal dopiero biegac i robi to od mniej niz roku 1-2 razy w tygodniu

srednio zaawansowany - ktos mniej wiecej ze stazem ok. 1-2 lat w bieganiu biegajacy conajmniej 3 razy w tygodniu

zaawansowany - ktos z ok. 3 letnim stazem trenujacy od 5-7 razy w tygodniu startujacy w zawodach.

wyczynowiec - ktos kto trenuje 7-14 razy w tygodniu

[MichalJ]

Nie probowales nigdy?

[yacool]

Jurku, nie podchodź do podbiegu jak do formy katowania nóg. Robiąc siłę na pełnym lajcie ale za to przy maksymalnym skupieniu na technice, łapiesz czucie mięśniowe. Jeżeli podczas takiej siły, lata nad Tobą trener w helikopterze - masz sprzężenie zwrotne onlajn. To idealny układ. Ty robisz ruch, a trener to widzi i koryguje. Niczego więcej nie trzeba. Jak nie ma takiego luksusu, to pozostaje kamerka i analiza oflajn. Podbiegi dają świetną możliwość pilnowania siebie w ruchu. Reasumując: nie chodzi o watę w nogach lecz o czucie w nogach. Takie podejście pozwala robić podbiegi nawet po zawodach.

[gasper]

Reasumując: nie chodzi o watę w nogach lecz o czucie w nogach. Takie podejście pozwala robić podbiegi nawet po zawodach.

tylko po zawodach nogi są zmęczone i powinny boleć a w takim stanie człowiek skupia sie na bólu a nie na technice
ja tam podbiegi musze robić na świeżości bo wtedy łapie czucie - ale z tym pewnie jest jak trener Król pisał : jeden musi a drugi nie może

[Jurek z Lasu]

Nie probowales nigdy?

W całym planie podbiegi są przed akcentem; tylko jeden trening po?

Cóż za niekonsekwencja.

[Adam Klein]

...nie chodzi o watę w nogach lecz o czucie w nogach. ....

O !

Ja myślę, że Jack Daniels zrobił tak: w miarę dokładnie postarał się wyjaśnić co, jak i dlaczego według niego należy biegać, natomiast same plany są bardziej szkicem, na podstawie którego powinniśmy skonstruować swój własny, konkretnie dostosowany do nas i okoliczności plan. Tak (osobiście) sądzę, że to są bardziej sugestie niż przepisy.

Oczywiście. Ale czy gdyby napisał 25 km - to z GPSem w ręku nie biegałbyś ani kawałka dalej?
Skąd Jack może wiedzieć jakie są akurat Twoje potrzeby.
Zaawansowany zawodnik musi już trochę rozumieć, co jest dla niego najlepsze.

W pierwszych wersjach Michałowych planów - było miejscami dużo mocniej.
Jednak udało mi się Michała nakłonić do zmiany podejścia.
Dlaczego?
Uważam, że to niebezpieczne dawać ludziom w internecie bardzo mocne treningi.
Sam po sobie wiem jak niezrozumienie planu może doprowadzić do złych skutków.

Jak chcecie, to pewnie Michał może dopisać wersję hard - ale wersja hard jest dla Michała do zrobienia a dla mnie nie.
Ale ja już o tym wiem, a ktoś nowy, napalony tego jeszcze nie wie.
Co z tego, że napiszemy, że dla zaawansowanych, czyli dla biegających ileś lat - każdy chce od razu być zaawansowany i każdy będzie chciał robić wszystko najmocniej.

Tymczasem żeby biegać 3 godziny nic specjalnego wg mnie nie potrzeba, trzeba tylko zrozumieć jak funkcjonuje nasz organizm.
Ja wam napiszę, co to znaczy dla mnie mocny tydzień do maratonu ale nie polecałbym tego nikomu innemu oprócz siebie - bo wiem, że ja bym to zniósł dobrze, jak inni - nie wiem (zakładając, że byłbym wybiegany i jeden trening dziennie)

Pon E 10k - 12k, 6-8 luźnych przebieżek, godzina na siłowni ale raczej poświęcona lekkim ćwiczeniom, rozciąganiom itd
Wt E 10k + 2x12-15 min w tempie 40 minutowego maksymalnego wysiłku z przerwą 3 min, + E 6 km, + 1h relaksacja
Śr E 15 k + 10 przebieżek lub podbiegów
Cz E 10 k + 15 k w tempie maratonu, 1 h relaksacja
Pi E 15 k
Sob E 20 k + 10 przebieżek lub podbiegów
Nie E 30-32 km w tym ostatnie 5 mocno, na czuja, + 1h relaksacja

To jest około 140 km tygodniowo (nieco mniej), ja wiem że na mnie to zadziała dobrze - ale przecież jest 150 innych osób które to przeczyta i zaczną to robić nie są na to przygotowane.
Dlaczego?
Bo nie można z marszu zacząć 150 km tygodniowo i po drugie, a może przedewszystkim - trzeba mało ważyć.
Jeśli zacząłbym dzisiaj przy mojej wadze (~75 km, wzrost 178) taki trening to szybko bym go skończył z kontuzją. Po sobie wiem że musiałbym ważyć 65-66 kg ale to wiem ja, na sobie to sprawdziłem. Inni - pewnie oleją to.

Dlatego - wg mnie takie treningi dla zaawansowanych - trzeba czytać trochę między wierszami a nie wszystko w 100% brać dosłownie.

[Jurek z Lasu]

Jurku, nie podchodź do podbiegu jak do formy katowania nóg. Robiąc siłę na pełnym lajcie ale za to przy maksymalnym skupieniu na technice, łapiesz czucie mięśniowe. Jeżeli podczas takiej siły, lata nad Tobą trener w helikopterze - masz sprzężenie zwrotne onlajn. To idealny układ. Ty robisz ruch, a trener to widzi i koryguje. Niczego więcej nie trzeba. Jak nie ma takiego luksusu, to pozostaje kamerka i analiza oflajn. Podbiegi dają świetną możliwość pilnowania siebie w ruchu. Reasumując: nie chodzi o watę w nogach lecz o czucie w nogach. Takie podejście pozwala robić podbiegi nawet po zawodach.

1. Jacek; Ja mieszkam na nizinach, u Mnie trudno znaleźć jakąkolwiek górkę. Biegając cały czas po płaskim nie robię podbiegów po 15”. Podbieg wykonuję na odcinku 300m pod górkę o małym nachyleniu na prędkości RUN, tak po 5 do 10 powtórzeń. Kiedyś jak biegałem na jednych z pierwszych zawodów widok podbiegu wywoływał u Mnie dreszcz; jak zacząłem wykonywać na treningu podbiegi w ww sposób widok górki wyzwala u Mnie uśmiech I mozliwość wyprzedzenia kilku rywali.
2.Do pobudzenia czucia mięśniowego potrzebuję natomiast kilku żwawych przebieżek na koniec Easy.
3.Co do helikoptera to się zastanowię; fajny gadżet do biegania.
4.Zresztą chłopaki ... fajny plan ... nie będę się już czepiał ... po prostu : “NIE ZNAM Się”

[rosomak]

W pierwszych wersjach Michałowych planów - było miejscami dużo mocniej.
Jednak udało mi się Michała nakłonić do zmiany podejścia.
Dlaczego?
Uważam, że to niebezpieczne dawać ludziom w internecie bardzo mocne treningi.
Sam po sobie wiem jak niezrozumienie planu może doprowadzić do złych skutków.

Szkoda.
Myślę, że nawet trudny plan z solidnym opisem - omówieniem - byłby wystarczający.

Tak, to prawda, sporo osób nie czyta opisów, od razu przechodzą "do mięsa". I pewnie niektórzy z nich mogliby sobie zrobić krzywdę.

Tylko, że to podejście które opisałeś jest typu "myślenie za kogoś". I potem w efekcie jego stosowania w kiosku leżą gazety w wersji uproszczonej (bo ludzie nie myślą), w telewizji lecą programy w wersji uproszczonej (bo ludzie nie myślą), a z biegowych gazet straszą tytuły "Dojdź do maksimum formy w cztery tygodnie nie wychodząc z domu". Mam chyba więcej zaufania do zdrowego rozsądku ludzi od Ciebie

A poza tym - jak się nie sparzysz samemu to nie będziesz wiedział, co to znaczy gorące. To złudzenie, że można się "sparzyć za kogoś".

[Adam Klein]

Za kilka dni powinno ujrzeć światło dzienne coś wystarczająco dla Ciebie "mocnego"

[rosomak]

Za kilka dni powinno ujrzeć światło dzienne coś wystarczająco dla Ciebie "mocnego"

Adam, naprawdę nie o to mi chodziło.

Michał jest trenerem. Układając plan na pewno wie co robi. Opiera się na jakichś przesłankach itd.
W momencie kiedy piszesz, że była jakaś wcześniejsza wersja, że było mocniej - widać, że jest coś na rzeczy w tym, co napisał mkosm.
No i nie ukrywam, że bardziej interesuje mnie plan Michała niż plan Michała z poprawkami Fredzia.
A propos - jak duże były te zmiany ?

Może masz rację co do docelowej grupy odbiorców - nie wiem. Kiedy Janusz tłumaczył BPS Greifa uważałem za błąd przeliczanie treningów "na określone czasy". Wiem, że niektórzy odpuścili sobie wstęp i liczenie dostosowanego do siebie planu "na piechotę" i od razu przeszli do ściśle określonych "konkretów". Ale część, nie wszyscy. Tak jest zawsze, jeden z naszych kolegów z życiówką w maratonie na poziomie 2:3x, określany jako człowiek bystry, inteligentny i rozsądny biegał wprawdzie pod "opieką trenerską" a w rzeczywistości "twórczo" rozwijał i zmieniał rozpisany trening bo mu "nie pasowało". Ale to że tak jest nie oznacza moim zdaniem, że należy uznać to za normę.
Moim zdaniem.
Bo potem wychodzi z tego równanie w dół, a na końcu będzie czekał na nas słodki trening a la Magda M.

[Adam Klein]

No i nie ukrywam, że bardziej interesuje mnie plan Michała niż plan Michała z poprawkami Fredzia.
A propos - jak duże były te zmiany ?

Małe, dotyczyły tylko długich biegów.
Np 150 min w tym 90 w tempie maratońskim.

[rosomak]

No i nie ukrywam, że bardziej interesuje mnie plan Michała niż plan Michała z poprawkami Fredzia.
A propos - jak duże były te zmiany ?

Małe, dotyczyły tylko długich biegów.
Np 150 min w tym 90 w tempie maratońskim.

Ciekawe.
Moim zdaniem to spora zmiana.
Long jest w moim pojęciu tym najbardziej typowym treningiem promaratońskim. McMillan sugeruje długość trwania tego treningu od 2,5 (minimum) do 3,5 godziny. Daniels w planie A też pisze o 2,5 godzinach Easy. A przecież jest jeszcze (u niego) trening M.
Czyli Michał też szedł w "tę" stronę.

[Jurek z Lasu]

Long jest w moim pojęciu tym najbardziej typowym treningiem promaratońskim. McMillan sugeruje długość trwania tego treningu od 2,5 (minimum) do 3,5 godziny.

Zawsze zastanawiam się co daje taki trening? ... poza wyczerpaniem organizmu. Przecież szybsi zawodnicy (poniżej 3 godzin w maratonie) zwykłym tempem EASY zrobiliby w tym czasie dystans maratonu.
Biegałem treningi które trwały 3 godz. i kilka minut; moim zdaniem to był błąd. Teraz górna granica której staram się na treningu nie przekraczać to 2h 30min. Treningi dłuższe wymagają wydłużonego okresu regeneracji i nie służą budowaniu formy.

[rosomak]

Zawsze zastanawiam się co daje taki trening? ... poza wyczerpaniem organizmu.

Jak się zawsze zastanawiasz, to poczytaj coś na ten temat.

Przecież szybsi zawodnicy (poniżej 3 godzin w maratonie) zwykłym tempem EASY zrobiliby w tym czasie dystans maratonu.

Doprawdy ? 2,5 godziny w tempie Easy dla trójkołamacza robią 31km.
Dla takiego, co biega po 2,5 godziny maraton będzie to 37km.
A na przykład na obozie się dowiedziałem, że M. Sobańska biega 30-o kilometrowego longa po 5' na kilometr w niedzielę. Dwie i pół godziny.

Biegałem treningi które trwały 3 godz. i kilka minut; moim zdaniem to był błąd. Teraz górna granica której staram się na treningu nie przekraczać to 2h 30min. Treningi dłuższe wymagają wydłużonego okresu regeneracji i nie służą budowaniu formy.

Dyskusja o sensie LSD, sposobie jego wykonania, itd itp to temat na zupełnie inny wątek, myślę że nie ma sensu zaśmiecać tego.
Więc tylko dwa słowa wyjaśnienia.
Spójrz w kontrakt, Mefistofilu, tam warunki takie stoją, że mowa jest o zmniejszeniu najdłuższego treningu z 2,5 godziny do dwóch.
Jeżeli przyjmiemy, że istnieje taki moment, w którym podczas biegu organizm zmienia paliwo (=przechodzi na spalanie tłuszczy), albo jeżeli chociaż nie przyjmujemy, ale uważamy, że "coś" się dzieje z organizmem kiedy czas biegu przekracza 2 godziny - to wtedy różnica pomiędzy treningiem dłuższym a krótszym staje się różnicą jakościową.