9:20 na 3km

[FiFi10]

Witam.Trenuje od lutego tego roku.Głównie biegam 1500m i 3000m.Trening robię 6 razy w tygodniu.Co drugi dzień biegam,a w dni wolne od biegów robię cwiczenia silowe.Pod koniec sierpnia biegalem juz 9:43 na 3km,lecz w polowie września złapało mnie przeziębienie i spadłem na 10:20.Nie moge teraz wrocic do regularnego biegania ponizej 10 minut.Co robić?Niby trenuje w ten sam sposób,a nie udaje mi sie osiągnąć założonego czasu.Niedawno mialem zawody szkolne i pobieglem 4:40 na 1500m.Nie mam pojęcia dlaczego na 3000 m idzie mi tak slabo.

[wysek]

Witam.Trenuje od lutego tego roku.Głównie biegam 1500m i 3000m.Trening robię 6 razy w tygodniu.Co drugi dzień biegam,a w dni wolne od biegów robię cwiczenia silowe.Pod koniec sierpnia biegalem juz 9:43 na 3km,lecz w polowie września złapało mnie przeziębienie i spadłem na 10:20.Nie moge teraz wrocic do regularnego biegania ponizej 10 minut.Co robić?Niby trenuje w ten sam sposób,a nie udaje mi sie osiągnąć założonego czasu.Niedawno mialem zawody szkolne i pobieglem 4:40 na 1500m.Nie mam pojęcia dlaczego na 3000 m idzie mi tak slabo.

Masz trenera?

[Jurek z Lasu]

Podaj swój plan treningowy tygodniowy.

[FiFi10]

Trenera nie mam,biegałem kiedyś w klubie.Stałego planu nie mam,zmieniam,żeby nie robić rutynowo tych samych rzeczy.Mniej więcej wygląda to tak:
PON- WB1(7-8km)+siła biegowa+SPR
WT- siłownia
ŚR- WB1(7km)+rytmy(5x100m)
CZW- siłownia
PIĄ- WB1(2-3km)+WB2/WB3+SPR
SOB- wolne
NIE- WB1(10km)+SPR
Jeden dzień w tygodniu zostawiam wolny.Czasami robię płotki lub jakieś ćwiczenia plyometryczne, bądź na nogi.Zdarza się,że WB3 biegam 2 razy w tygodniu.

[wysek]

Odpowiedź dlaczego biegasz tak słabo 3000m:

- biegasz za mało objętościowo

Napisz jakie akcenty biegasz.

[Jurek z Lasu]

Ile masz lat?

[FiFi10]

O co chodzi z tymi akcentami??To szybkie,krótkie odcinki??Mam 17,5 lat.Czyli muszę zwiększyć ilość kilometrów podczas treningów??

[ssokolow]

nie wiem czy 5x100m to rytmy... czy zwykłe przebieżki... i jak to traktować... - moim zdaniem 9'20 /3km to straszne popierdzielanie... a w twoim planie to wygląda tak jak byś biegał bardzo niedużo... - zresztą co ja się tam znam - boję się że na takie wyniki to jest tu bardzo niewiele osób które mogą ci coś konstruktywnego doradzić.

- ponieważ ja się nie znam to tylko napiszę co mi się wydaje: -
wydaje mi się że przydało by się coś w stylu danielsowskich "interwals" - nie mam pojęcia jakie były by najlepsze - pewnie biegał bym 400m i 1km ... choć to zupełnie różne jednostki w moim odczuciu... (w końcu kilometrówki np. często polecają tym co biegają na 10km), robił bym taki jeden akcent w tygodniu.. -

drugi akcent to w zalezności od samopoczucia biegał bym Marathon Pace, albo Thredshlod -
prócz tego samo "easy" z jakimiś przebieżkami od czasu do czasu (czyli np z tymi twoimi setkami, ale nie bieganymi na maksa)

podkreślę tylko jeszcze raz na końcu - NIE ZNAM SIĘ ... - gdybym musiał sam sobie coś wymyślić to pewnie tak by to wyglądało...

tempa treningu wziąłbym oczywiście z tabel danielsa ... - kilometraż - nie mam pojęcia jaki masz teraz ... wychodzi mi że chyba biegasz coś koło 40km ... / tydzień... - nie mam pojęcia czy wystarcza to na 9:20.. wydaje mi się że nie... więc pewnie bym to powoli zwiększał (nie więcej niż 10% / 2-3 tygodnie) no i - na pewno utrzymał bym tą siłownię pod warunkiem że robisz tam ogólną sprawność a nie tylko ćwiczenia na "klatę" bo jak mówił Skarżyński ... - jesteś tak silny jak twój najsłabszy mięsień itd itp ... czyli trzeba czasem poćwiczyć coś innego niż tylko bieganie.

i jeszcze raz - traktuj ten głos jako bajdurzenie bajoka... bo moje rady mogą być super bez sensu. - Mówię bo lubię.. a może ktoś mi wytknie błędy w moim rozumowaniu i Ty i Ja będziemy mądrzejsi.

[Jurek z Lasu]

Spróbuj:
1.Poniedziałek – 45-50min OWB1 + SB + SPR
2.Wtorek – 50-60 min OWB1
3.Środa – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 20 min po 3'45”/km + 10min schłodzenie + SPR
4.Czwartek – siłownia
5.Piatek – 30-40 min OWB1 + 8-10x100m przebieżka/100m trucht + SPR
6.Sobota – 50 – 60 min OWB1
7.Niedziela – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 4 x 10min po 3'45”/km na przerwie 2min w truchcie (2 i 3 powtórzenie nawet po 3'35/km) + 10 min schłodzenie + SPR

OWB1 - robione z czuciem, luuuuzzzz, oglądasz babeczki lub przyrodę (jak kto woli) i zachwycasz się ich pięknem to ma być odpoczynek w biegu.

Nie biegaj szybciej akcentów.
Jeżeli na początku nie dasz rady tym tempem w środę przez 20min skoryguj tempo wolniej.

Pozdro...

[FiFi10]

Myślisz,że to pomoże?A czy 300m rytmów można wpleść w któryś trening?Starałem się dotychczas biegać poniżej minuty na 300m,gdy biegałem jakieś zakresy.Musiałbym pobiec każdy odcinek po 56s,żeby zejść na 9:20/3km.

[Jurek z Lasu]

1. Moim zdaniem brak Ci bazy tlenowej (za mało wolnych kilometrów) i na dłuższych dystansach nie masz z czego pociągnąć.
2. Za szybko chcesz wejść na wyższy stopień, to wymaga cierpliwości i pracy z głową której to szczególnie młodym ludziom brakuje.
3. Spokojny i systematyczny trening - nic więcej
4. Swoje szybkosci udowadniaj na zawodach, nie ścigaj się na treningach, to nic nie daje.

[FiFi10]

Postaram się zastosować do tego.Jakbym miał jakieś pytania,to skorzystam z pomocy.

[wysek]

Spróbuj:
1.Poniedziałek – 45-50min OWB1 + SB + SPR
2.Wtorek – 50-60 min OWB1
3.Środa – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 20 min po 3'45”/km + 10min schłodzenie + SPR
4.Czwartek – siłownia
5.Piatek – 30-40 min OWB1 + 8-10x100m przebieżka/100m trucht + SPR
6.Sobota – 50 – 60 min OWB1
7.Niedziela – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 4 x 10min po 3'45”/km na przerwie 2min w truchcie (2 i 3 powtórzenie nawet po 3'35/km) + 10 min schłodzenie + SPR

OWB1 - robione z czuciem, luuuuzzzz, oglądasz babeczki lub przyrodę (jak kto woli) i zachwycasz się ich pięknem to ma być odpoczynek w biegu.

Nie biegaj szybciej akcentów.
Jeżeli na początku nie dasz rady tym tempem w środę przez 20min skoryguj tempo wolniej.

Pozdro...

Nie uważasz za bzdurę polecać taki trening chłopakowi na listopad? Przecież to okres roztrenowania, nikt nie robi życiówek w zimie.

[Jurek z Lasu]

Spróbuj:
1.Poniedziałek – 45-50min OWB1 + SB + SPR
2.Wtorek – 50-60 min OWB1
3.Środa – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 20 min po 3'45”/km + 10min schłodzenie + SPR
4.Czwartek – siłownia
5.Piatek – 30-40 min OWB1 + 8-10x100m przebieżka/100m trucht + SPR
6.Sobota – 50 – 60 min OWB1
7.Niedziela – 15 min OWB1 + rozgrzewka + 4 x 10min po 3'45”/km na przerwie 2min w truchcie (2 i 3 powtórzenie nawet po 3'35/km) + 10 min schłodzenie + SPR

OWB1 - robione z czuciem, luuuuzzzz, oglądasz babeczki lub przyrodę (jak kto woli) i zachwycasz się ich pięknem to ma być odpoczynek w biegu.

Nie biegaj szybciej akcentów.
Jeżeli na początku nie dasz rady tym tempem w środę przez 20min skoryguj tempo wolniej.

Pozdro...

Nie uważasz za bzdurę polecać taki trening chłopakowi na listopad? Przecież to okres roztrenowania, nikt nie robi życiówek w zimie.

Fakt. Nie znam niestety jego rozłożenia startów w sezonie. Traktuj ten plan jako obowiązujący w okresie przed i startowym. Poza sezonem skup się na OWB1, możesz włączyć 1 akcent w tygodniu.

[wysek]

Wiadomo bez trenera nie przygotuje się jak z trenerem. Trening to nie jest bezmyślne klepanie kilometrów na wybieganiach i akcentach. Trening trzeba czuć. Czy jest optymalny lub czy jest za lekki/ciężki.

Ja bym polecił chłopakowi do pierwszego/drugiego tygodnia listopada biegac 2-3x/tydzień max (roztrenowanie). Później trening zwiększał by ilość jednostek i kilometrów. Na początku samo WB1, lecz już w 3 tygodniu zalecał bym jakieś dwa lekkie akcenty żeby się nie zamulić. Tymi akcentami (spokojnymi) mogło by być powiedźmy w środę spokojne WB2 - 30'. W sobotę natomiast jakieś 8minutowe odcinki nieco szybciej niż WB2 ale i tak bardzo spokojnie.

W późniejszym okresie przydało by się biegać szybsze akcenty - 3 minutówki, które w okolicach marca zamieniły by się w 1000m odcinki ale to nieco dłuższy i bardziej skomplikowany trening. Ja to napisałem bardzo ogólnie.