Kuba - zbierać kilometry, tracić kilogramy

[kubako83]

Rocznik: 1983
Wzrost: 178 cm


10 km: 55:47 netto (02.05.2010 - II Dycha Justynów-Janówka)
21km 097m: 02:11:31 netto (03.04.2011 - I Pabianicki Półmaraton ZHP)


I. Po prostu biegać
II. Zejść do wagi 79 kg (wyjść z nadwagi wg. wskaźnika BMI)


---------------------------------------------------------------


Zacząłem biegać we wrześniu 2009 r. stosując plan 10-cio tygodniowy. Po dwóch miesiącach, kiedy udało mi się cięgiem przebiec 30 minut, podjąłem się realizacji planu 10 km dla początkujących – 4 treningi w tygodniu. Swoje możliwości na tym dystansie sprawdziłem w biegu II Dycha Justynów-Janówka (2 maja 2010 r.), uzyskując czas 55:47 (netto).
Niestety przez problemy z sercem zmuszony byłem zrobić sobie dość długą przerwę w uprawianiu sportu, która trwała od maja do października 2010 r. W tym czasie waga skoczyła, a kondycja spadła.
Teraz wracam powoli do formy, biegając bez konkretnego planu. Pewnie podejmę jakieś wyzwanie, ale będę myślał o tym dopiero za jakiś czas.


---------------------------------------------------------------

[kubako83]

10.09.09

Dziś dzień bez biegania i roweru, za to powrót po wakacyjnej przerwie na basen. Lubię takie pierwsze zajęcia, bo jeszcze nie ma zbyt wielu osób na pływalni i na torach panuje względny luz.

dieta
6:00
ciabata z szynką, serkiem mascarpone i pomidorem

9:00
mieszanka płatków śniadaniowych

12:00
300g winogrona

15:00
4 wafle ryżowe

17:00
Knoppers

19:00
pierogi z kapustą i grzybami

aktywność fizyczna
18:00
basen – 5x 100m żabką, 50 kraulem, 50 grzbietem + na koniec 200m żabką

20:30
5x20 brzuszków

[kubako83]

11.09.09

Kolejny dzień większego wysiłku. Rano i po południu rower, później bieganie. Przyznam, że jestem zaskoczony moją formą – żadnych zakwasów (na razie), żadnych bólów.
Wieczorem, jeśli chodzi o jedzenie, sobie nieco dogodziłem – ale to urok piątkowo-sobotnich wieczorów i tego nie zmienię

dieta
6:00
kanapka z szynką i żółtym serem, banan

9:00
Nesvita

12:00
jabłko + trzy rurki waflowe

15:00
2 pierogi z kapustą i grzybami

17:00
banan

20:00
Spaghetti Carbonara, kilka kieliszków wina, nalewki wiśniowej i Grappy

23:00
Dwie kanapki z szynką, żółtym serem i pomidorem, brzoskwinia, trochę nalewki wiśniowej i Grappy


aktywność fizyczna
7:00 i 16:00
Rower – 2x11km

18:00
Bieganie – 5x2’biegu 4’maszu + 8’ marszu na koniec – łączie około 5km

22:00
50 brzuszków i 30 pompek

[kubako83]

12.09.09

Czuję, że weekendy nie sprzyjają mojej diecie W tygodniu robię sobie rano jedzonko na prawie cały dzień, a w weekend to taki freestyle… Brak mi czasem silnej woli i późnym wieczorem mnie kusi.

dieta
9:00
Koktajl z małego jogurtu naturalnego, banana, brzoskwini z dodatkiem łyżki miodu i kakao

12:00
Duży pomidor i kilka ciasteczek

17:00
Dwie kanapki z szynką

20:00
Cztery placki ziemniaczane z żółtym serem, dwa kieliszki wina

23:00
Kromka chleba z masłem, małe piwo

aktywność fizyczna
22:00
Bieganie – 5x2’biegu 4’maszu + 8’ marszu na koniec – łącze około 5km
50 brzuszków i 30 pompek

[kubako83]

13.09.09

Dzień odpoczynku. Jedynie spacery z pieskiem ale i one niezbyt długie. Przygotowuję się psychicznie bo od jutra 5x3'biegu 3'marszu. Dla większości forumowiczów, to pewnie śmiech na sali ale od czegoś trzeba zacząć (żeby za szybko nie skończyć).

dieta
10:00
kanapka z szynką, brzoskwinia

12:00
kawałek rolady z serkiem mascarpone i malinami. Wiem, że bomba, że kalorie ale trudno się czasem powstrzymać

16:00
wołowina w sosie grzybowym i kluseczki gnochi, kieliszek wina

18:00
kawałek ciemnego pieczywa

[kubako83]

14.09.09

Dziś byłem jakiś taki „do niczego”. Rano nie chiało mi się jechać rowerem do pracy – chyba bałem się, że nie dam rady po południu – wszak dziś pierwsze serie po 3' biegu. Biegałem zaraz po powrocie z pracy i było całkiem przyjemnie – te 3' spokojnie wytrzymywałem.
Przy okazji odkryłem fajne polne drogi w mojej okolicy, bo dotychczas biegałem asfaltowym chodnikiem.

dieta
6:00
kanapka z baleronem i żółtym serem

9:00
Nesvita

12:00
brzoskwinia (chyba największa jaką w życiu widziałem)

15:00
dwie kromki ciemnego pieczywa z szynką, pomidor

18:00
wołowina w sosie grzybowym, na deser kawałek rolady czekoladowej z malinami

aktywność fizyczna
17:00
Bieganie – 5x3'biegu 3'marszu + po 5'marszu na początek i koniec

[kubako83]

15.09.09

Dziś nuda. Ani roweru, ani biegania. Jedynie wieczorem trochę maszerowałem i SPRowałem.

dieta
7:00
kanapka z baleronem i żółtym serem

10:00
Kawałek ciasta do kawy

13:00
kanapka z pieczywa razowego z pieczonym schabem

16:00
dwie kanapki z razowca z pieczonym schabem, pomidor

19:00
spaghetti z sosem pomidorowym

aktywność fizyczna
22:00
20'marszu, 120 brzuszków, 60 pompek, trochę ćwiczeń na nogi

[kubako83]

16.09.09

Dziś dzień „na sportowo” - do pracy i z powrotem na rowerku, a wieczorem bieganie. Agata nie mogła biegać ze mną w piątek i poniedziałek i martwiłem się czy da radę, ale dała. Przy okazji wpłynęła na mnie pozytywnie bo hamowała moje mimowolne przyspieszenia.

dieta
6:00
dwie kanapki z razowca z pieczonym schabem

9:00
Nesvita

12:00
brzoskwinia

13:30
3 wafle ryżowe (wiem, że niedobre, ale musiałem je dojeść:-)))

15:00
dwie kromki razowca z baleronem i żółtym serem, pomidor

18:00
puree ziemniaczane z sosem pieczarkowym

22:00
pół grahamki z masłem orzechowym, brzoskwinia

aktywność fizyczna
7:00 i 16:00
Rower – 40' + 35' łącznie 22km

21:00
Bieganie – 5x3'biegu 3'marszu

22:00
90 brzuszków i 60 pompek

[kubako83]

17.09.09

Miało być tak: zdrowo się odżywiałem, świetnie się czułem, w doskonałej kondycji poszedłem na basen, gdzie lekko zrobiłem 1500m, po powrocie do domu strzeliłem 100 brzuszków i 80 pompek. Ale niestety tak nie jest, bo około południa dopadły mnie bóle żołądka, które mimo herbatek itd. męczyły mnie do późnego popołudnia. Dopiero około 19 dałem radę zjeść nieco zupy... Jeszcze dziś rano odczuwam dyskomfort, ale to chyba z nerwów niż z faktycznych fizycznych dolegliwości.

dieta
6:00
dwie kanapki z mascarpone, pomidor

9:00
duży jogurt (to on jak sądze jest winny moim dolegliwościom), musli

12:00
banan (albo on)

19:00
zupa-krem brokułowa z groszkiem ptysiowym

aktywność fizyczna
18:00
2x2'marszu do tramwaju (żart ofkors)

[kubako83]

18.09.09

Dałem sobie spokój od rana z warzywami i owocami. Wolę nie ryzykować po czwartkowych sensacjach żołądkowych.

dieta
6:00
kanapka z kiełbasą, kanapka z masłem orzechowym

9:00
pół grahamki z szynką szwarcwaldzką

12:00
trochę musli crunchy

15:00
pół grahamki z szynką szwarcwaldzką

19:00
kawałek domowej pizzy

22:30
pierś kurczaka z ryżem, kieliszek wina

aktywność fizyczna
21:00
5x3'biegu 3'marszu, 100 brzuszków, 60 pompek

[kubako83]

19.09.09

Piszę z pamięci, bo w weekend nie miałem czasu zająć się dziennikiem. Nie bardzo pamiętam co jadłem w sobotę po południu, ale z pewnością nie było to nic strasznego

dieta
9:00
koktail z jogurtu, 2 bananów, łytżki miodu i dwóch łyżek kakao, musli

12:00
nie pamiętam

15:00
nie pamiętam

18:00
zalewajka z białą kiełbasą

21:00
popcorn (z mikrofali i praktycznie bez soli), małe piwo

aktywność fizyczna
20:00
5x3'biegu 3'marszu, 100 brzuszków, 60 pompek

[kubako83]

20.09.09

Niedziela minęła leniwie i spokojnie. Dziś kupiłem nowy telefon – Nokię 5800. Fajna zabaweczka, tym bardziej, że posiada wbudowany GPS. Zaraz wgrałem sobie program Nokia Sports Track i wybrałem się na wieczorny spacerek z psem. Telefon (czy to nadal jest telefon?) monitorował tempo, prędkość, dystans itd. Do tego rejestrował przebytą trasę. Po powrocie wrzuciłem sobie wszystko na serwer i mogłem podziwiać wyniki. Dziś wypróbuję jak ten gadżet zachowa się przy bieganiu.

Wygląda to tak:
http://sportstracker.nokia.com/nts/workoutdetail/index.do?id=1606460

dieta
9:00
jajecznica, grahamka z szynką i pomidorem

12:00
kawałek ciasta marchwekowego

15:00
kluski z sosem grzybowym

18:00
kawałek ciasta

20:00
pół grahamki z serem, szynką i pomidorem

aktywność fizyczna
cały dzień
słodkie lenistwo

[kubako83]

21.09.09

Dzisiejsze bieganie było dla mnie wyjątkowe, bo po raz pierwszy biegłem dłużej niż maszerowałem. Przyznaję, że jestem zaskoczony swoją kondycją, bo okazuje się, że taki trening nie jest dla mnie wcale straszny – spokojnie daję radę, a po powrocie do domu naładowany jestem energią na tyle, że pobiłem własny rekord ilości brzuszków
No i miałem okazję w praktyce wypróbować nowy telefon i Nokia Sports Tracker - bardzo fajne urządzenie.
Dziś przyszła zamówiona przeze mnie waga. Zainspirowany przez Patatajca także kupiłem Łucznika. Wieczorem, po kolacji wskazywała 88,7kg

dieta
6:00
dwie kanapki z wędliną, żółtym serem i pomidorem

9:00
kuskus z pomidorami i łyżką oliwy

12:00
jabłko

15:00
kuskus z pomidorami i łyżką oliwy

17:00
zalewajka

20:00
1,5 kolby kukurydzy gotowanej na parze

aktywność fizyczna
19:00
4x5'biegu 2,5'marszu (łącznie z rozgrzewką 3,84km, 36:19, 9:27/km, trasa), 140 brzuszków, 80 pompek

[kubako83]

22.09.09


6:00
kanapka z wędliną, żółtym serem i pomidorem, kanapka z masłem orzechowym i pomidorem, woda z miodem i cytryną

9:30
Nesvita

12:00
jabłko, trochę płatków

15:00
Grahamka z wędliną, żółtym serem i pomidorem

18:00
3 naleśniki z powidłami

20:00
kanapka z masłem orzechowym, Prince Polo

[kubako83]

23.09.09

Przyznaję, że dziś było ciężko. Chyba trochę przesadziłem, bo najpierw pojechałem do pracy i z powrotem na rowerze. A, że byłem nieco spóźniony to starałem się jechać najszybciej jak to możliwe w centrum. W domu zjadłem obiad, odczekałem dwie godziny i poszliśmy biegać. Ale chyba ten rower trochę mi dał w kość (czy raczej w mięśnie), bo biegłem ledwo ledwo. Ale dałem radę i znowu satysfakcja
Ciekawe spostrzeżenie – mniej się męczę kiedy biegnę trochę szybciej. Dotychczas dreptałem na granicy biegu/marszu i szybko się męczyłem. A gdy przyspieszyłem to było dużo łatwiej.



6:00
serek homogenizowany, kanapka z masłem orzechowym, kanapka z wędliną

9:00
Nesvita

12:00
jabłko, musli

15:00
2 naleśniki z wędliną i żółtym serem

18:00
kluski „łyżką kładzione” z cebulą, Prince Polo

21:00
kanapka z masłem orzechowym


7:00 i 16:00
rowerem do pracy 34', 9,2km, z pracy 33', 9,5km

20:00
4x 5'biegu 2,5'marszu (łącznie z marszem na rozgrzewkę 3,96km, 36:18, 9:10/km, TRASA), ćwiczenia SPR


Zacząłem biegać 7.09.2009: